5 måter vegetarianere kan få i seg mer protein i kostholdet

Da 2021 startet, begynte kjæresten min og jeg å innføre flere dager med vegetarisk fokus. Vi har hatt "kjøttfrie mandager", noe som har hjulpet meg med å utvide spisemønsteret mitt og lære mer om vegetarisk mat. 

Vi begynte å innføre disse kjøttfrie dagene av miljøhensyn. I mange år har kjøtt vært en viktig del av kostholdet mitt for å sikre at jeg dekker det daglige proteinbehovet mitt. Jeg er en mosjonist som driver med styrkeløft og er i ferd med å gå opp i vekt, så det har mildt sagt vært en morsom utfordring å få i meg 200 g protein om dagen uten en av de viktigste stiftene mine.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på fem måter vegetarianere kan få i seg mer protein i kostholdet sitt på daglig basis. Og hvis du er en erfaren vegetarianer og legger merke til noe jeg har gått glipp av eller har flere tips, vil jeg gjerne høre fra deg!

Ulike typer vegetariske spisestiler

Før du leser videre, vil jeg gjøre deg oppmerksom på at jeg fortsatt spiser egg og meieriprodukter når jeg utelater kjøtt på disse "kjøttfrie mandagene". Det finnes mange ulike måter å spise vegetarisk på, og for å komme inn i denne spisestilen gjorde jeg små endringer underveis.

I denne sammenhengen spiser jeg det som kalles lakto-ovo-vegetarisme, som er en vegetarisk spisestil der man unngår kjøtt fra dyr, men likevel spiser meieriprodukter og egg. Det finnes også lakto-vegetarianere som spiser meieriprodukter, men som unngår egg og kjøttprodukter. Ovo-vegetarianere spiser egg og unngår kjøttprodukter, og så finnes det veganere, som unngår alle matvarer som stammer fra dyr og animalske produkter.

Hvorfor er protein viktig for vegetarianere?

En konstant kamp for vegetarianere, og mer spesifikt for nye vegetarianere, er å få i seg nok protein. Av de tre makronæringsstoffene er protein uten tvil det viktigste, siden det spiller så mange roller i hverdagen vår.

Hvis du lever en aktiv livsstil og ønsker å vokse og restituere deg til ditt fulle potensial, må protein være øverst på hierarkilisten din. Protein spiller en viktig rolle for muskelrestitusjon, muskelvekst, immunforsvarets helse og utallige andre funksjoner i kroppen.

Hvis vi ikke inntar nok protein regelmessig, kan vi ende opp med å miste verdifull muskelmasse, noe som igjen kan føre til en rekke andre problemer. Kosthold som mangler protein kan føre til redusert muskelmasse, redusert styrke over tid, redusert forbrenning (på grunn av mindre muskelmasse) og mye mer.

Hvordan gå over til et plantebasert kosthold: . Les mer.

5 måter vegetarianere kan øke sin protein

Nedenfor finner du fem metoder jeg har brukt for å nå de daglige proteinmålene mine når jeg følger våre kjøttfrie dager. Dette er også metoder jeg har hjulpet kunder med å implementere, og metoder som kunder har fortalt meg at de bruker.

1. Spis mer proteinpulver

En av de enkleste måtene å øke proteininntaket på daglig basis, til tross for spisestilen din, er å bruke proteinpulver. Det finnes utallige typer proteinpulver på markedet, så uansett hvilken type vegetarisk kosthold du følger, finnes det sannsynligvis et proteinpulver som passer godt til dine behov. I tillegg kommer det stadig flere plantebaserte proteinpulver på markedet, ettersom stadig flere aktive personer går bort fra animalske produkter. Hvis du spiser meieriprodukter, kan du også prøve kaseinprotein eller myseprotein. . 

Det er verdt å merke seg at ikke alle liker å drikke rene proteinshaker, og det er helt greit. I dette tilfellet må vi være litt mer strategiske med hvordan vi inntar og bruker proteinpulveret ut fra våre behov og mål.

Noen gode eksempler som er verdt å utforske, er blant annet

• Protein havregryn eller havre over natten: Tilsett en skje proteinpulver i havregrøten .
• Proteinfokuserte bakeoppskrifter: Bruk proteinpulver i bakeoppskrifter. Det finnes mange gode oppskrifter på ting som muffins, småkaker og så videre. Velg oppskrifter som er i tråd med kostholdsmålene dine.
• Fruktsmoothies: Tilsett en skje proteinpulver i en fruktsmoothie etter eget valg. Noen av mine favoritter er å tilsette sjokoladeproteinpulver i en jordbærsmoothie eller banan- og peanøttsmørsmoothie.

Når målet er et daglig proteininntak, er det viktig å være konsekvent. I dette eksempelet er målet å finne et alternativ som passer dine behov, smak og preferanser best. Det er ingen grunn til å tvinge i seg en proteinshake når det finnes utallige andre måter å innta den på.

2. Prøv å spise mer linser og bønner

Linser og bønner har vært en reddende engel i jakten på å nå mitt daglige proteinmål. Linser er en del av belgfruktfamilien og kan brukes i en rekke ulike oppskrifter. Linser er generelt et godt alternativ til lunsj og middag.

Hvor mye protein er det i en kopp linser? En kopp linser inneholder rundt 18 g protein, noe som er en betydelig mengde for alle som prøver å øke sitt daglige proteininntak. I tillegg inneholder en kopp linser rundt 230 kalorier, 40 g karbohydrater og ca. 1 g fett.

3. Kikerterpasta kan være verdt å prøve

I tillegg til linser er kikerter og andre bønnebaserte pastatyper et annet godt alternativ som er verdt å utforske når man er opptatt av proteininntak.     Kikerter er også en del av belgfruktfamilien, og de inneholder en god del protein i form av pasta.

En porsjon kikerterpasta inneholder rundt 190 kalorier, ~3-4 g fett, 32 g karbohydrater, 12 g protein og 5-7 g fiber . Alt i alt er dette en ganske solid fordeling av makronæringsstoffer for én porsjon pasta.

4. Egg og eggehvite

Egg og eggehviter er en annen fantastisk måte å få i seg nok protein på daglig basis. Det beste med egg er at de er kostnadseffektive, fulle av næringsstoffer (når du spiser eggeplommen), kan brukes i utallige oppskrifter, spises til hvert måltid og har en solid fordeling av makronæringsstoffer.

Hvis det ikke har gått opp for deg nå, så elsker jeg egg. Hvis du prøver å begrense fettinntaket og likevel innta rikelig med protein, er det å bruke eggehvite mer regelmessig en enkel måte å øke proteininntaket på og samtidig holde kaloriinntaket på et lavere nivå.

Mitt råd er å finne måter å spise egg på minst én eller to ganger om dagen hvis proteininntaket er et problem. Det finnes så mange måter å tilberede og spise egg på, så finn en måte som passer best med dine preferanser, mål og behov.

5. Plantebaserte proteinbarer

En annen nyttig strategi for å øke det daglige proteininntaket når man følger et vegetarisk kostholdsmønster, er å utforske plantebaserte proteinbarer. Denne strategien passer best for deg som er på farten og trenger et raskt proteinrikt mellommåltid.

Det finnes utallige plantebaserte proteinbarer på markedet, og jeg anbefaler at du alltid ser på næringsdeklarasjonen før du kjøper en. Ting som kalorier, makronæringsstoffer, sukker og ingredienser kan variere mye fra bar til bar, så utforsk de alternativene som passer best for ditt kosthold.

Viktige læringspunkter

Vegetarisk kosthold blir stadig mer populært. I takt med at kunnskapen om proteininntak og en aktiv livsstil blir stadig større, øker også behovet for å få i seg nok protein hver dag.

De fem metodene ovenfor kan være svært nyttige for plantebaserte spisere som prøver å få i seg nok protein på daglig basis ut fra sine helse-, ernærings- og treningsmål.

Topp 6 kosttilskudd vegetarianere kan trenge: Les mer.