Vegansk kosthold: Fordeler, retningslinjer, kosttilskudd og mer

Opprinnelig publisert april 2018 / Oppdatert mars 2023

Hva er vegansk kosthold?

Et vegansk kosthold unngår alle animalske produkter helt, inkludert kjøtt og fisk, skalldyr, meieriprodukter, egg, insekter og annen mat som ikke regnes som plantekost. 

Et vegansk kosthold inkluderer matvarer fra planter som grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn, nøtter og frø. 

Mange veganere velger denne livsstilen av etiske grunner, og ofte bruker de ikke animalske produkter i noen andre deler av livet sitt. I tillegg til å spise vegansk, unngår mange veganere å bruke lær eller produkter som er testet på dyr.

Helsefordelene ved et vegansk kosthold

Generelt er et høyere inntak av vegetabilske matvarer og et lavere inntak av animalske matvarer forbundet med redusert risiko for hjertesykdom, fedme, osteoporose og type 2-diabetes. Det har også vist seg at det reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom og reduserer dødeligheten av alle årsaker. 

Vegansk kosthold er også forbundet med lavere kroppsmasseindeks (BMI) og redusert risiko for fedme. Vegansk kosthold har også vist seg å være mer effektivt for vekttap enn et altetende, lakto-ovo-vegetarisk eller pesco-vegetarisk kosthold. Å erstatte animalske matvarer med høyt fett- og kaloriinnhold med kalorifattige vegetabilske matvarer, eller til og med næringstette vegetabilske matvarer som nøtter og frø, ser ut til å hjelpe folk med å kontrollere kroppsvekten sin mer effektivt.^5,6

Et vegansk kosthold kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer. Ifølge en gjennomgang av vitenskapelige data fra 2017 kan et vegansk kosthold bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer med så mye som 15 %.3 Dette resultatet er forventet, ettersom et kosthold rikt på vegetabilske matvarer inneholder mye kostfiber og fytokjemikalier (biologisk aktive forbindelser som finnes i planter) som bekjemper kroniske sykdommer.³

Har typen plantebasert mat noe å si?

Når man ser på den vitenskapelige forskningen om fordelene ved et vegansk kosthold, er det viktig å skille mellom et sunt vegansk kosthold (HVD) og et usunt vegansk kosthold (UVD). Forskningen tyder på at et vegansk kosthold med et høyt innhold av høyglykemiske matvarer som produkter fra raffinerte kornprodukter (f.eks. hvitt mel), fruktjuice, sukkersøtede drikker, søtsaker og desserter, ikke gir vesentlige helsefordeler. 

Et usunt vegansk kosthold kan øke risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes og dødelighet av alle årsaker.^1-4  Kvaliteten på de vegetabilske matvarene som inntas, er derfor en avgjørende faktor for å oppnå de helsemessige fordelene ved et vegansk kosthold. 

Retningslinjer for et sunt vegansk kosthold

Her er noen viktige retningslinjer for et sunt vegansk kosthold. 

1. Fokus på å spise en rekke helsefremmende matvarer - Det er viktig å spise et bredt utvalg av matvarer når du er på et vegansk kosthold. En enkel måte å gjøre dette på er å velge produkter fra alle regnbuens farger i så stor grad som mulig. Denne praksisen vil sikre et bredt spekter av helsefremmende karotenoider og flavonoider. Det er også viktig å variere utvalget av proteinrike vegetabilske kilder som belgfrukter, nøtter og frø.  
2. Bruk kun fullkornsprodukter . - Bruk brun ris i stedet for hvit ris og fullkornsbrød i stedet for hvitt brød. Og dra nytte av den økte tilgjengeligheten av gamle kornsorter som quinoa. 
3. Prioriter protein - Siden proteininntaket hos veganere ofte er utilstrekkelig, spesielt hos idrettsutøvere, er det en god idé å bruke veganske proteinpulvertilskudd for å øke proteininntaket. Protein er avgjørende for å bygge muskelmasse, kontrollere blodsukkernivået, støtte immunforsvaret og levere viktige byggesteiner for den generelle helsen. Å innta 20-25 gram vegansk protein om morgenen som en del av en helsefremmende smoothie eller shake er en fantastisk måte å øke proteininntaket på hos veganere. Veganske kilder inkluderer erter, hamp, gresskar, soya, ris og quinoa. California Gold Nutrition, Plant-Based Protein fra iHerb leverer 20 g protein per porsjon fra erteproteinisolat, brunt risproteinkonsentrat, linfrø, chiafrø og spiret svart rispulver.
4. Unngå vegansk søppelmat - bare fordi noe er vegansk, betyr det ikke nødvendigvis at det er sunt. Les nøye på matvaredeklarasjonen for å forsikre deg om at maten ikke inneholder for mye sukker.

Essensielle kosttilskudd for et vegansk kosthold

Generelt er inntaket av de fleste næringsstoffer lavere hos veganere enn hos kjøttspisere. Det er spesielt viktig å fremheve vitamin B12, jern, sink og jod. Disse næringsstoffene bør tas som kosttilskudd av veganere.^7,8

Vitamin B12

Vitamin B12 finnes i betydelige mengder bare i animalske matvarer. De rikeste kildene er lever og nyre, etterfulgt av egg, fisk, ost og kjøtt. Veganere blir ofte fortalt at fermenterte matvarer som tempeh er utmerkede kilder til vitamin B12. I tillegg til den enorme variasjonen i B12-innholdet i fermenterte matvarer, er det imidlertid noe som tyder på at B12-formen i disse matvarene er forskjellig fra den formen som dekker kroppens behov, og at den derfor er ubrukelig. Det samme gjelder for visse kokte sjøgrønnsaker. 

Forskning viser at det er viktig at vegetarianere supplerer kostholdet sitt med vitamin B12.7 Det finnes flere former for B12. Den vanligste formen for tilskudd er cyanokobalamin. Metylkobalamin er imidlertid mer aktivt. For veganere anbefales en daglig dose på 1000 mcg metylkobalamin.

California Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 tilgjengelig på iHerb er egnet for vegetarianere og veganere og er formulert for å bidra til å forbedre absorpsjonen i tarmene og på cellenivå.

Jern

Jern er et annet næringsstoff som veganere ofte mangler, spesielt hos menstruerende kvinner og under graviditet. Jern er avgjørende for menneskers liv. Det spiller en sentral rolle i hemoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC). Den omdanner oksygen fra lungene til kroppens vev og karbondioksid fra vevet til lungene. Jern inngår også i flere viktige enzymer for energiproduksjon og stoffskifte, blant annet i DNA-syntesen.

Jernmangel er den vanligste næringsstoffmangelen i USA. De gruppene som har høyest risiko for jernmangel, er spedbarn under to år, tenåringsjenter, gravide kvinner og eldre. Studier har funnet tegn på jernmangel hos så mange som 30-50 % av personene i disse gruppene, og hos veganere er andelen enda høyere.

Hos veganere er den vanlige anbefalingen 30 mg elementært jern daglig for å opprettholde en positiv jernstatus. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) er en form for jern som er anerkjent som skånsom mot magen og egnet for veganere.

Sink

Inntaket av sink er også ofte utilstrekkelig hos veganere. Det fører til betydelige forstyrrelser i kroppens prosesser, spesielt immunforsvaret. Kort sagt, uten et tilstrekkelig inntak av sink mister vi evnen til å bekjempe virus og regulere overaktive immunresponser som fører til betennelse. 

Det anbefales å ta et sinktilskudd for veganere. Hos voksne er den vanlige dosen for sinktilskudd for generell helse og under graviditet eller amming 15 til 20 mg. For barn er doseringsområdet 5 til 10 mg.

Det finnes mange former for sink. Selv om mange kliniske studier har benyttet sinksulfat, absorberes denne formen mindre godt enn andre former, som sinkpikolinat, acetat, sitrat, bisglycinat, oksid eller monometionin, som alle er utmerkede former for sink.

Jod

Jodinntaket hos veganere har en tendens til å være lavere, antakelig på grunn av redusert inntak av jodholdig salt og sjømat. Å spise tang og tare som wakame, kelp, nori og kombu er et alternativ, men for å sikre et tilstrekkelig inntak bør veganere innta det anbefalte inntaket på 150 mcg hos voksne, 220-250 mcg hos gravide og 250-290 mcg hos ammende kvinner.

Referanser:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, dødelighet av hjerte- og karsykdommer og dødelighet av alle årsaker i en generell populasjon av middelaldrende voksne. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sunt plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for dødelighet av alle årsaker hos voksne i USA. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarisk, vegansk kosthold og flere helseutfall: En systematisk gjennomgang med metaanalyse av observasjonsstudier. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plantebasert kostholdskvalitet og risiko for total og sykdomsspesifikk dødelighet: En befolkningsbasert prospektiv studie. Clin Nutr. 2021 des;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Sammenlignende effekt av plantebaserte dietter for vekttap: en randomisert, kontrollert studie av fem ulike dietter. Ernæring. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effekten av en fettfattig vegankost på kroppsvekt, insulinsensitivitet, postprandial metabolisme og intramyocellulære og hepatocellulære lipidnivåer hos overvektige voksne: Et randomisert klinisk forsøk. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Næringsinntak og næringsstatus hos voksne som spiser plantebasert kost sammenlignet med kjøttspisere: En systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Jernstatus hos voksne vegetarianere: En gjennomgang av litteraturen. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.