Hvordan spise protein hver dag som vegetarianer

Det første spørsmålet folk vanligvis stiller en vegetarianer eller veganer er: "Hvor får du proteinene dine fra?" Det er en vanlig misforståelse at protein bare kan komme fra kjøtt. Selv om kjøtt inneholder mye protein, bør det ikke overskygge de vegetabilske proteinene.

Å spise et kjøttfritt kosthold betyr ikke at du ikke får i deg den daglige anbefalte mengden protein. Belgfrukter, nøtter og frø er alle gode kjøttfrie proteinkilder. og frø er alle gode kjøttfrie proteinkilder som sikrer et tilstrekkelig inntak hos voksne som følger vegetarisk og vegansk kosthold.      

4 typer vegetarianere

Det finnes mange ulike typer dietter som utelukker kjøtt. Nedenfor finner du de vanligste kjøttfrie diettene.

1. Lakto-ovo-vegetarianer er den vanligste typen vegetarianer og forstås vanligvis som vegetarianisme. Dette spisemønsteret unngår storfekjøtt, svinekjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr og alle typer animalsk kjøtt, men inkluderer egg og meieriprodukter. Ordet "lacto" kommer fra det latinske ordet for melk, og "ovo" betyr egg.
2. Lakto-vegetarisk kosthold unngår kjøtt, fisk, fjærkre og egg, men inkluderer meieriprodukter som melk og ost.
3. Ovo-vegetarisk kosthold unngår kjøtt, fjærkre, sjømat og meieriprodukter, men inkluderer egg.
4. Et vegansk kosthold utelukker alle animalske produkter, inkludert kjøtt, meieriprodukter, egg og honning.

Hvorfor er protein viktig?

Proteiner består av aminosyrer og er en viktig del av alle cellene dine. Kroppen bruker protein til å bygge opp og reparere vev. Det er også ansvarlig for å bygge opp knokler, muskler, brusk, hud og blod. Proteiner brukes også til å lage enzymer og hormoner i kroppen. 

Hvis du ikke får i deg tilstrekkelig med protein over en lengre periode, kan du risikere å gå glipp av disse viktige funksjonene. Det er også viktig å merke seg at proteinmangel er ganske sjeldent, og det er lett å få i seg alt proteinet man trenger uten å spise kjøtt.

Hvor mye protein trenger jeg?

DRI (Dietary Reference Intake) for protein er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0,36 gram per kilo. Hvis du for eksempel veier 150 kg, trenger du omtrent 54 g protein hver dag. Eller du kan ha som mål at 10-15 % av det daglige kaloriinntaket ditt skal komme fra proteiner. 

Hvor mye du trenger hver dag, avhenger også av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Alle disse faktorene kan øke det daglige proteinbehovet ditt. Det er best å samarbeide med en autorisert kostholdsekspert hvis du er opptatt av tilstrekkelig proteininntak.

Hva er noen vegetariske proteinkilder?

Vegetariske proteiner kan inkludere, men er ikke begrenset til, alle bønner: kidneybønner, pintobønner, svarte bønner, kikerter, splittede erter, linser og soya. Disse matvarene er utmerkede kilder til planteprotein, og gir også andre næringsstoffer som jern og sink. . De ligner på animalske proteiner og kan regnes som en del av protein- eller grønnsaksgruppen ifølge USDA (United States Department of Agriculture). For kjøttspisere regnes bønner og belgfrukter som vegetabilske kilder på grunn av deres kostfiber , folat og , folat og kalium . .        

De fleste vegetariske proteiner, unntatt soya og quinoaer ikke fullverdige proteiner. Det betyr at de bare inneholder noen av de ni essensielle aminosyrene. Ikke bekymre deg; ufullstendige proteiner kan kombineres med andre proteiner i løpet av dagen for å få i deg alle næringsstoffene du trenger.

Eksempler på vegetarisk protein

• Seitan er det mest proteintette av alle vegetariske proteiner. Det er laget av gluten, det viktigste proteinet i hvete. Det har omtrent 25 gram protein per 100 gram, noe som gjør det til det mest proteintette av alle vegetariske proteiner). Seitan er en av de mest populære kjøttimitasjonene på grunn av sin likhet med kjøtt i tekstur og utseende.
• Mungbønner er vanskelige å finne i butikken, men enkle å bestille på nettet. Disse belgfruktene er undervurdert, men inneholder 14 gram protein i én kopp kokte bønner. Mungbønner spises vanligvis i salater, supper og wokretter.
• Tofu, tempeh og edamame er alle eksempler på komplette vegetariske proteiner. Tofu lages ved å presse soyabønner sammen på samme måte som man lager ost. Tempeh lages av fermenterte soyabønner som presses sammen. Hver av disse inneholder omtrent 10-19 gram protein per 100 gram. Tofu og tempeh er populære å lage mat med, da de absorberer smakene fra andre matvarer veldig godt. Når du tilbereder tofu, må du sørge for å presse ut vannet først; kok eller damp tempeh først for å få en mindre bitter smak.
• Linser finnes i mange varianter, men grønne og røde er de mest populære alternativene. Ikke bare er de populære, men de er også enkle å tilberede. Tilsett linser i vann og kok til de er myke. En kopp kokte linser gir rundt 18 gram vegetarisk protein.
• Ernæringsgjær- også kalt "nooch" - er en annen komplett vegetarisk proteinkilde. Denne maten kan tilsettes i mange retter, enten den blandes i eller drysses på toppen. Ernæringsgjær kan gi et ekstra proteinboost og en nøtteaktig eller osteaktig smak til retter, og den gir 3 gram protein per spiseskje. Ikke bare har næringsgjær protein, men det inneholder også B-vitaminer, inkludert B12.
• Hampfrø er et flott tilskudd til smoothies og brukes som topping på salater. Hampefrø inneholder 10 gram protein per unse - 50 % mer enn chiafrø og linfrø, som også er vegetariske proteiner. som også er vegetariske proteiner. Disse frøene har ikke bare et høyt proteininnhold, men anses også å ha den optimale balansen mellom omega-3- og omega-6-fettsyrer.    

Hvis du har dårlig tid, kan det å ha mat som er rask å spise eller som krever lite tilberedning, hjelpe deg med å dekke dagens behov for vegetarisk protein. Prøv å fylle spiskammeret med plantebaserte proteinpulver, granola eller bønnesnacks. , granola eller snacks basert på bønner.

Høyt proteininnhold Hele dagen med å spise for vegetarianere

Frokost:     

• 1 kopp havregryn (6 gram protein)
•  8 oz soyayoghurt (9 gram)
•  1⁄2 kopp jordbær (0 gram) 

Lunsj:      

• 2 skiver grovt hvetebrød (7 gram)
• 2 ss hummus (5 gram)
• 1 kopp kokte svarte bønner (14 gram)
• 1 kopp spinat (1 gram)

Middag:      

• 5 gram fast tofu (12 gram)
• 1 kopp kokt brokkoli (4 gram)
•  2 ss næringsgjær (6 gram)

Mellommåltid:     

• 2 ss peanøttsmør (8 gram)
• 1 eple (0 gram)

Totalt antall gram protein: 72      

*Legg gjerne til flere matvaregrupper for å skape en balansert tallerken. Alle matvaregruppene bør legges til i dette eksempelet for å sikre at alle andre næringsbehov dekkes - dette er bare et eksempel på hvordan du kan innlemme mer protein i dagen din.

Helsefordelene ved å spise mer vegetariske proteiner

Plantebasert kosthold har blitt stadig mer populært, noe som kan være en god ting. Det har vist seg at personer som spiser vegetarisk, har redusert risiko for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom. Denne populasjonen har også typisk lavere LDL-kolesterol (LDL eller dårlig kolesterol) og lavere blodtrykk. Helsefordelene skyldes sannsynligvis det lavere inntaket av mettet fett og kolesterol og det høyere inntaket av frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, soyaprodukter, fiber og antioksidanter i et vegetarisk kosthold.

Miljøfordelene ved å velge plantebaserte proteiner

Hvert eneste matvalg vi tar, påvirker verden rundt oss. Husdyrhold er en stor bidragsyter til utslipp av klimagasser. Produksjon av animalske produkter, spesielt rødt kjøtt som storfekjøtt, lam og geit, fører til større klimagassutslipp enn plantebaserte proteiner. Disse animalske proteinene skaper ikke bare mer utslipp, men legger også beslag på store naturressurser, noe som bidrar til avskoging, utryddelse av arter og forurensning av ferskvann. Matvalg har en direkte innvirkning ikke bare på helsen din, men også på jordens helse.

5 Tips for Nye Vegetarianere

Hvis du nettopp har begynt å spise vegetariske proteiner i stedet for kjøttproteiner, kan du prøve disse tipsene for å gjøre det enkelt å spise kjøttfritt. 

1. Spis ett kjøttfritt måltid i løpet av uken.
2. Bytt ut favorittoppskriftene dine, for eksempel ved å bytte ut kjøttdeig med grønne linser, teksturert soyaprotein eller bønner.
3. Finn en vegetarisk eller vegansk kokebok eller blogg. Dette er gode steder å finne nye oppskrifter eller inspirasjon.
4. Finn et støttesystem eller en venn som er likesinnet. Å ha noen som har de samme idealene eller moralske forpliktelsene rundt mat kan gjøre det stressfritt og enkelt å spise vegetarisk.
5. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å sikre at du får dekket ditt daglige behov for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. 

Referanser:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Trender for proteininntak og samsvar med referanseinntakene i kostholdet i USA: analyse av National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hampfrø som ernæringsmessig ressurs: En oversikt. Euphytica 140, 65-72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Protein og aminosyrer i vegetarisk kosthold - en gjennomgang. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Standpunkt fra American Dietetic Association: Vegetariske dietter. (2009, 1. juli). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai og M. Phillips. 2014. "Forbedring av produktivitet og miljøprestasjoner i akvakultur". Arbeidsnotat, del 5 av Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.