De 7 beste kosttilskuddene for et plantebasert kosthold

Da mange av oss var barn, var det å poppe Flintstones-vitaminer et høydepunkt i morgenrutinen. Men hvem sier at moroa må ta slutt bare fordi vi er voksne? Det er fortsatt viktig å prioritere vitaminer hver dag for å dekke næringsbehovet vårt. Hold tradisjonen i hevd og hold deg frisk med disse vegetarvennlige kosttilskuddene hver dag. 

Det finnes ulike typer kosttilskudd for alle livsstiler og kostholdspreferanser. Noen er bedre for plantebaserte spisere som veganere og vegetarianere, mens andre er utmerkede alternativer for alle uansett kosthold. Denne artikkelen fremhever de beste kosttilskuddene for vegetarianere. 

Forskjellen mellom vegetariske og ikke-vegetariske behov

Når det gjelder kosttilskudd, har vegetarianere og ikke-vegetarianere litt ulike behov for næringsstoffer. Matvarene du spiser inneholder mange viktige næringsstoffer - så hvis du utelater visse matvaregrupper fra kostholdet ditt, kan det hende du må få i deg disse næringsstoffene gjennom et kosttilskudd. 

Plantebaserte spisere har ofte problemer med å dekke sitt daglige behov for næringsstoffer som jern , vitamin B12 , vitamin C , vitamin B12 , og omega-3 fettsyrer . og omega-3-fettsyrer .       Disse spesifikke næringsstoffene finnes først og fremst i animalske produkter som kjøtt. Selv om noen veganske alternativer er beriket, må du lese næringsdeklarasjonen for å være helt sikker. 

Vegetariske kosttilskudd skiller seg fra ikke-vegetariske kosttilskudd på to måter: 

• Målrettede formuleringer: Vegetariske produkter kan være spesielt formulert for å dekke næringsbehovene til personer som spiser plantebasert, med økte mengder av viktige næringsstoffer. 
• Vegetariske ingredienser: Vegetariske kosttilskudd inneholder ingen ikke-vegetariske ingredienser. Veganske kosttilskudd inneholder ingen ingredienser fra dyr. 

Hva gjør at vitaminer ikke er veganske?

Vitaminer i seg selv er ikke i seg selv ikke-veganske. De fleste er laget av organiske forbindelser som kan syntetiseres eller utvinnes fra plantebaserte kilder. Noen vitaminer kan imidlertid komme fra animalske produkter eller involvere dyreforsøk i produksjonen, noe som gjør at de ikke er veganske. 

Her er noen vanlige ingredienser i vitamintilskudd som ikke er veganske:

• Gelatin: Gelatin er et protein som stammer fra animalsk kollagen, og brukes ofte som bindemiddel i kapsler og vingummier.
• Laktose: Laktose er et sukker som stammer fra melk og brukes som fyllstoff i enkelte vitaminer.
• Bivoks: Denne naturlige bivoksen brukes som belegg på noen vitaminkapsler.
• Vitamin D3: Vitamin D3 utvinnes ofte fra lanolin, et voksaktig stoff som finnes i saueull.
• Fiskeolje: Fiskeolje er en vanlig ingrediens i omega-3-tilskudd og er ikke vegansk.

Heldigvis finnes det veganske versjoner av noen kosttilskudd som vanligvis ikke er veganske, som vegansk vitamin D3 og omega-3 fra alger. Det finnes mange veganske alternativer og naturlig veganske alternativer, for eksempel vitamin D2.

Det er alltid best å sjekke kilden og produksjonsprosessen til et kosttilskudd før du kjøper det, for å sikre at det er i tråd med dine kostholdsvalg. Du kan enkelt filtrere etter vegetariske eller veganske alternativer på iherb.com.

De beste vitaminene og mineralene for vegetarianere + deres fordeler

Som plantebasert spiser er det viktig å sørge for at du får i deg alle næringsstoffene du trenger for å opprettholde optimal helse. Selv om Academy of Nutrition and Dietetics har funnet ut at et godt planlagt vegansk kosthold kan gi alle de viktigste næringsstoffene, kan noen veganere ha nytte av å ta visse kosttilskudd.1 Rådfør deg alltid med legen din før du endrer kosttilskuddsrutinen din. 

Dette er de beste kosttilskuddene veganere bør vurdere å ta.

1. Vitamin B12 

Vitamin B12 finnes nesten utelukkende i animalske produkter, så det kan være utfordrende for veganere og enkelte vegetarianere å få i seg nok av vitaminet gjennom kosten alene. Vitamin B12 er avgjørende for nervefunksjon, DNA-syntese og produksjon av røde blodlegemer. Veganere bør vurdere å ta et B12-tilskudd eller innta matvarer som er beriket med B12, for eksempel plantebasert melk og næringsgjær. .

De vanligste typene vitamin B12-tilskudd er: 

• Metylkobalamin: Metylkobalamin er en form for vitamin B12 som ofte brukes i sublinguale (under tungen) kosttilskudd, og metylkobalamin kan tas lettere opp av kroppen enn cyanokobalamin.
• Cyanokobalamin: Dette er den vanligste typen vitamin B12-tilskudd på markedet, og fremstilles syntetisk. 
• Hydroksokobalamin: Dette er en naturlig form av vitamin B12 som produseres av bakterier. Det brukes ofte i injiserbare former av B12-tilskudd.

2. Vitamin D

Vitamin D er viktig for beinhelsen og immunforsvaret. Kroppen kan produsere D-vitamin når huden eksponeres for sollys, men mange mennesker, inkludert de som spiser plantebasert, får kanskje ikke nok soleksponering til å produsere nok D-vitamin. 

De fleste bør vurdere å ta et vitamin D-tilskudd, spesielt i vintermånedene eller hvis de bor i områder med begrenset soleksponering. spesielt i vinterhalvåret eller hvis man bor i områder med begrenset soleksponering. Den øvre grensen for D-vitamin er 4000 IE for voksne, så unngå å gå over denne grensen med mindre legen din anbefaler noe annet. 

3. Omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrer er viktige for hjertehelsen og hjernens funksjon. Selv om de finnes i noen plantebaserte matvarer, som chiafrø og linfrø, er omdanningsgraden til den aktive formen av omega-3 lavere i disse plantebaserte kildene. Du må vite hvor mye du skal innta daglig for å dekke behovet ditt. 

Personer som ikke får i seg nok omega-3 gjennom kostholdet - enten de er veganere eller ikke - bør vurdere et omega-3-tilskudd .   Plantebaserte omega-3-tilskudd er laget med alger i stedet for fiskeolje. 

4. Jern

Jern er avgjørende for produksjonen av røde blodlegemer og transporten av oksygen gjennom kroppen. Selv om jern finnes i plantebaserte matvarer som linser, spinat og tofu, har millioner av amerikanere lave jernnivåer uavhengig av jerninntaket i kosten. Helsepersonell kan anbefale deg å ta et jerntilskudd hvis du er i risikosonen for å få jernmangel. 

5. Sink

Sink er viktig for immunforsvaret, sårheling og DNA-syntese. Plantebaserte matvarer som bønner, nøtter og fullkorn inneholder sink - men mange av oss får ikke i oss nok gjennom kostholdet alene. Sink er spesielt viktig i forkjølelses- og influensasesongen. Et sinktilskudd kan bidra til å sikre at du får dekket ditt daglige behov. 

Voksne bør unngå å ta mer enn 40 mg sink daglig, da inntak av for mye sink over en lengre periode kan hemme luktesansen. Du kan supplere kostholdet ditt med sink ved å ta et vegansk multivitamin. 

6. Jod

Jod er et essensielt mineral som spiller en avgjørende rolle i kroppens produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner. Disse hormonene er nødvendige for riktig vekst og utvikling og for å regulere stoffskiftet.

Veganere kan ha høyere risiko for jodmangel fordi mange jodkilder i kosten er animalske, for eksempel sjømat, meieriprodukter og egg. Det finnes imidlertid flere plantebaserte kilder til jod, blant annet tang, jodholdig salt og enkelte frukter og grønnsaker som svisker og limabønner. Hvis det er vanskelig å dekke behovene dine, kan et taretilskudd være til hjelp. 

7. Kalsium

Det finnes flere veganske kalsiumtilskudd som kan hjelpe veganere og vegetarianere med å dekke sitt daglige kalsiumbehov. Her er noen av de mest populære alternativene:

• Kalsiumsitrat: Kalsiumsitrat er et vanlig kalsiumtilskudd som absorberes lett av kroppen og er tilgjengelig som tablett eller pulver. Kalsiumsitrattilskudd inneholder bare 21 % kalsium, noe som betyr at du kanskje må ta mer for å dekke det daglige behovet ditt - men de kan tas på tom mage og er et bedre alternativ for personer som tar syrereduserende medisiner eller medisiner mot halsbrann.
• Kalsiumkarbonat: Kalsiumkarbonat er et annet vanlig kalsiumtilskudd. Den inneholder rundt 40 % kalsium, den høyeste mengden elementært kalsium i vekt. Kalsiumkarbonat krever magesyre for å tas opp, så det er best å ta disse sammen med mat. 
• Algebasert kalsium: Disse kosttilskuddene er utvunnet fra alger og inneholder andre viktige mineraler som magnesium og jern i tillegg til kalsium.
• Kalsiumberiket plantemelk: Noen plantebaserte melker, inkludert soya- og mandelmelk, er beriket med kalsium. Ved å drikke disse melkene kan man få dekket sitt daglige kalsiumbehov uten tilskudd. 

Hvordan velge kosttilskudd

Med så mange produkter på markedet kan det være vanskelig å velge trygge kosttilskudd av høy kvalitet. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å velge de beste kosttilskuddene:

• Sjekk etiketten: Se etter et kosttilskudd med en etikett som angir navn, mengde ingredienser, anbefalt dosering og annen viktig informasjon. Det bør også fremgå av etiketten at kosttilskuddet er testet for renhet og styrke.
• Velg anerkjente merker: Kjøp kosttilskudd fra anerkjente merker eller produsenter med et godt rykte for kvalitet og sikkerhet. Se etter merker som er sertifisert av tredjepartsorganisasjoner, for eksempel United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International.
• Undersøk kosttilskuddet: Undersøk et kosttilskudd du er interessert i før du kjøper det. Se etter velutformede kliniske studier som støtter effektiviteten og sikkerheten. Det er enda bedre å konsultere legen din eller en registrert kostholdsekspert som kan sikre at kosttilskuddet er trygt og passende for deg. 
• Rådfør deg alltid med helsepersonell: Snakk med legen din eller kvalifisert helsepersonell før du tar nye kosttilskudd. De kan gi deg råd om tilskuddets sikkerhet og effektivitet og hjelpe deg med å avgjøre om det er riktig for deg.
• Unngå kosttilskudd med tvilsomme ingredienser: Vær på vakt mot kosttilskudd som inneholder ingredienser som ikke er godt regulert eller som har blitt forbundet med helserisiko. Unngå alle proprietære blandinger som ikke oppgir hver eneste ingrediens i dem. 
• Vær oppmerksom på potensielle interaksjoner: Noen kosttilskudd kan interagere med reseptbelagte medisiner eller andre kosttilskudd du tar. Før du begynner med nye kosttilskudd, bør du snakke med legen din eller en kvalifisert helsepersonell om mulige interaksjoner. 
• Følg anbefalt dosering: Hold deg til den anbefalte dosen på etiketten, og ikke ta mer enn den anbefalte mengden. Det kan være farlig å ta for mange kosttilskudd, og det kan føre til alvorlige helserisikoer. Sjekk også etikettene på andre kosttilskudd du tar - de kan inneholde noen av de samme vitaminene eller mineralene, og du vil ikke overdosere utilsiktet.  

Kosttilskudd bør ikke erstatte et sunt og balansert plantebasert kosthold. Det er alltid best å tenke mat først, men noen ganger trenger vi litt hjelp, og det er helt greit. Hvis du spiser plantebasert og er bekymret for kosttilskuddsrutinene dine, bør du ikke nøle med å be helsepersonell om hjelp. 

Referanser:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Standpunkt fra Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarisk kosthold. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025