Fordeler med vegetarisk kosthold + 4 viktige kosttilskudd

Opprinnelig publisert juni 2018 / Oppdatert mars 2023

Et vegetarisk kosthold består av plantebasert mat og utelater kjøtt, fjærkre, fisk og annen animalsk mat. 

Typer vegetarisk kosthold

Det finnes flere typer vegetarkosthold, der vegankostholdet er det mest restriktive.

• Et vegansk kosthold fokuserer utelukkende på plantebaserte matvarer som grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn, nøtter og frø.
• Et lakto-ovo-vegetarisk kosthold tillater egg og meieriprodukter.
• Et lakto-vegetarisk kosthold tillater melkeprodukter.
• Det ovo-vegetariske kostholdet tillater egg.
• Pesco-vegetarisk eller pescatarisk kosthold tillater fisk.

Helsefordelene ved et vegetarisk kosthold

Generelt er et høyere inntak av vegetabilske matvarer og et lavere inntak av animalske matvarer forbundet med redusert risiko for hjertesykdom, kreft, fedme, osteoporose og type 2-diabetes. Det reduserer også risikoen for å dø av hjertesykdom og senker dødeligheten av alle årsaker. Det er imidlertid viktig å skille mellom et sunt og et usunt vegetarkosthold. Forskningen tyder på at dersom vegetarkostholdet inneholder mye høyglykemiske matvarer som produkter fra raffinerte kornprodukter (f.eks. hvitt mel), fruktjuice, sukkerholdige drikker, søtsaker og desserter, gir det ikke de samme helsefordelene som et sunnere vegetarkosthold. Et vegetarisk kosthold basert på "junk food" gir høyere risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes og dødelighet av alle årsaker.^1-4  

Et vegetarisk kosthold er forbundet med lavere kroppsmasseindeks (BMI) og redusert risiko for fedme. Vegansk kosthold har vist seg å være mer effektivt for vekttap enn et altetende, lakto-ovo-vegetarisk eller pesco-vegetarisk kosthold. Å bytte ut animalske matvarer med høyt fett- og kaloriinnhold med kalorifattige vegetabilske matvarer, eller til og med næringstette vegetabilske matvarer som nøtter og frø, ser ut til å hjelpe folk med å kontrollere kroppsvekten sin mer effektivt.^5,6

Et vegetarisk kosthold kan til og med bidra til å redusere risikoen for kreft.³ Dette resultatet er forventet, ettersom et kosthold rikt på vegetabilske matvarer inneholder mye kostfiber og fytokjemikalier (biologisk aktive forbindelser som finnes i planter) som bekjemper kreft.³

Retningslinjer for et sunt vegetarisk kosthold

Her er noen viktige retningslinjer for et sunt vegetarisk kosthold.

1. Fokuser på å spise variert og helsefremmende mat - det er spesielt viktig å spise variert når man er på et vegetarisk kosthold. En enkel måte å gjøre dette på er å velge produkter fra alle regnbuens farger i så stor grad som mulig. Denne praksisen vil sikre et bredt spekter av helsefremmende karotenoider og flavonoider. Det er også viktig å variere utvalget av proteinrike vegetabilske kilder som belgfrukter, nøtter og frø.
2. Bruk bare fullkornsprodukter - Bruk brun ris i stedet for hvit ris, og fullkornsbrød i stedet for hvitt brød. Og dra nytte av den økte tilgjengeligheten av gamle kornsorter som quinoa og spelt.
3. Pump opp proteininntaket - Siden proteininntaket hos vegetarianere kan være utilstrekkelig, spesielt hos idrettsutøvere, er det en god idé å bruke veganske proteinpulvertilskudd for å øke proteininntaket. Protein er avgjørende for å bygge muskelmasse, kontrollere blodsukkernivået, støtte immunforsvaret og levere viktige byggesteiner for den generelle helsen. Å innta 20-25 gram vegansk protein om morgenen som en del av en helsefremmende smoothie eller shake er en fantastisk måte å øke proteininntaket på hos veganere. Veganske kilder inkluderer erter, hamp, gresskar, soya, ris og quinoa.
4. Unngå vegetarisk søppelmat - Bare fordi noe er vegetarisk, betyr det ikke nødvendigvis at det er sunt. Les nøye på matvaredeklarasjonen for å sikre at maten ikke inneholder for mye sukker.

4 viktige kosttilskudd for vegetarisk kosthold

Generelt er inntaket av de fleste næringsstoffer lavere hos vegetarianere enn hos kjøttspisere. Det er spesielt viktig å fremheve vitamin B12, jern, sink og jod. Disse næringsstoffene bør tas som kosttilskudd av vegetarianere.^7,8

1. Vitamin B12

Vitamin B12 finnes i betydelige mengder bare i animalske matvarer. De rikeste kildene er lever og nyre, etterfulgt av egg, fisk, ost og kjøtt. Vegetarianere får ofte høre at fermenterte matvarer som tempeh er utmerkede kilder til vitamin B12. I tillegg til den enorme variasjonen i B12-innholdet i fermenterte matvarer, er det imidlertid noe som tyder på at B12-formen i disse matvarene ikke er akkurat den formen som oppfyller kroppens behov, og at den derfor er ubrukelig. Det samme gjelder for visse kokte sjøgrønnsaker.

Forskning viser at det er viktig at vegetarianere supplerer kostholdet sitt med vitamin B12.⁷ Det finnes flere former for B12 tilgjengelig i flere former. Den vanligste formen for tilskudd er cyanokobalamin. Metylkobalamin er imidlertid mer aktivt. For vegetarianere anbefales en daglig dose på 1000 mcg metylkobalamin.

2. Jern

Jern er et annet næringsstoff som vegetarianere ofte mangler, spesielt hos menstruerende kvinner og under graviditet. Jern er avgjørende for menneskers liv. Det spiller en sentral rolle i hemoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC). Den transporterer oksygen fra lungene til kroppens vev og karbondioksid fra vevet til lungene. Jern inngår også i flere viktige enzymer for energiproduksjon og stoffskifte, blant annet i DNA-syntesen.

Jernmangel er den vanligste næringsstoffmangelen i USA. De gruppene som har høyest risiko for jernmangel, er spedbarn under to år, tenåringsjenter, gravide kvinner og eldre. Studier har funnet tegn på jernmangel hos så mange som 30-50 % av personene i disse gruppene, og hos vegetarianere er andelen enda høyere.

3. Sink

Inntaket av sink er også ofte utilstrekkelig hos vegetarianere. Det fører til betydelige forstyrrelser i kroppens prosesser, spesielt immunforsvaret. Kort sagt, uten et tilstrekkelig inntak av sink mister vi evnen til å bekjempe virus og regulere overaktive immunresponser som fører til betennelse.

Det anbefales å ta et sinktilskudd for vegetarianere. Hos voksne er den vanlige dosen for sinktilskudd for generell helse og under graviditet eller amming 15 til 20 mg. For barn er doseringsområdet 5 til 10 mg.

Det finnes mange former for sink å velge mellom. Selv om mange kliniske studier har benyttet sinksulfat, absorberes ikke denne formen like godt som andre former, som sinkpikolinat, acetat, sitrat, bisglycinat, oksid eller monometionin, som alle er utmerkede former for sink.

4. Jod

Jodinntaket hos vegetarianere har en tendens til å være lavere, antakelig på grunn av redusert inntak av jodholdig salt og sjømat. Å spise tang og tare som wakame, kelp, nori og kombu er et alternativ. For å sikre et tilstrekkelig inntak bør vegetarianere likevel innta det anbefalte inntaket på 150 mcg hos voksne, 220-250 mcg hos gravide kvinner og 250-290 mcg hos ammende kvinner.

Referanser:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, dødelighet av hjerte- og karsykdommer og dødelighet av alle årsaker i en generell populasjon av middelaldrende voksne. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sunt plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for dødelighet av alle årsaker hos voksne i USA. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarisk, vegansk kosthold og flere helseutfall: En systematisk gjennomgang med metaanalyse av observasjonsstudier. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plantebasert kostholdskvalitet og risiko for total og sykdomsspesifikk dødelighet: En befolkningsbasert prospektiv studie. Clin Nutr. 2021 des;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Sammenlignende effekt av plantebaserte dietter for vekttap: en randomisert, kontrollert studie av fem ulike dietter. Ernæring. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effekten av en fettfattig vegankost på kroppsvekt, insulinsensitivitet, postprandial metabolisme og intramyocellulære og hepatocellulære lipidnivåer hos overvektige voksne: Et randomisert klinisk forsøk. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Næringsinntak og næringsstatus hos voksne som spiser plantebasert kost sammenlignet med kjøttspisere: En systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Jernstatus hos voksne vegetarianere: En gjennomgang av litteraturen. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.