Helsemessige fordeler med gjær + enkle oppskrifter

Opprinnelig publisert februar 2019 / Oppdatert november 2023

Ernæringsgjær er en vegansk erstatning som har fått mye oppmerksomhet i det siste, men hva er det? Og hvordan kan det tilsettes i matvarer?

Hva er næringsgjær?

Næringsgjær består av en deaktivert gjær (Saccharomyces cerevisiae). Brukes til å lage øl (ølgjær) og til å heve brød (bakegjær). Næringsgjær inneholder døde gjærceller uten gjær- eller surdeigsegenskaper.

Næringsgjær dyrkes i store tanker med melasse fra enten sukkerrør eller rødbeter. Det er et utmerket protein, B-kompleks vitaminerog mineraler. Den er også en rik kilde til forbindelser kjent som betaglukaner som kan støtte immunforsvaret og mage- og tarmhelsen.

Hvordan tilsette næringsgjær i kostholdet ditt

Ernæringsgjær har en mild, nøtteaktig eller osteaktig smak, noe som gjør den mer nyttig å tilsette i matvarer enn ølgjær, som har en mer skarp, bitter smak. Næringsgjærens unike, tiltalende smak gjør den til en populær vegansk erstatning for revet ost som parmesan. 

Det kan ofte drysses ikke bare på popcorn og kokte grønnsaker, men også på pasta . For dem som er ute etter ostesmak i et kosthold uten animalske produkter eller biprodukter, kan næringsgjær faktisk føles som et mirakelprodukt på grunn av sin evne til å etterligne smaken av parmesan, mozzarella og til og med ostebaserte sauser som alfredo. 

Ernæringsmessige gjæroppskrifter

Selv om næringsgjær er en av de mest allsidige veganske erstatningene som finnes, kan det likevel kreve en del arbeid å finne de beste oppskriftene og bruksområdene. Her er noen av de mest smakfulle oppskriftene som bruker denne veganske erstatningen for å forbedre ostesmaken.

Vegansk osteaktig omelettoppskrift

Selv om de fleste veganere mener at egg til frokost er helt forbudt, er det fullt mulig å lage en omelett med næringsgjær, hummus og tofu. 

Ingredienser:

• 1 ss næringsgjær
• 5 gram fast silketofu, drenert og duppet tørr
• 2 ss hummus
• 2 fedd hvitløk
• Salt etter smak
• Pepper etter smak
• 1 ts maisstivelse
• 1/4 ts paprika
• 2 ss olivenolje
• 1/2 løk, hakket
• 1/2 grønn paprika, hakket

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
2. Hakk hvitløken grundig.
3. Varm opp olivenolje i en kjele eller stekepanne, og tilsett hakket hvitløk. Kok i ca. to minutter.
4. Når hvitløken er brunet, flytter du den over i en kjøkkenmaskin og bearbeider den sammen med de andre ingrediensene, som inkluderer tofu, hummus, maisstivelse, salt, pepper og næringsgjær. 
5. Sautér løk og paprika i en stekepanne eller kasserolle, og smak til med salt og pepper.
6. Ta grønnsakene ut av pannen og smør på nytt om nødvendig.
7. Legg en fjerdedel av grønnsakene tilbake i pannen, og skje omelettblandingen i pannen slik at den dekker bunnen tynt.
8. Bruk en slikkepott eller skje for å sikre at omeletten ikke har noen klumper bortsett fra grønnsakene. 
9. Stek omeletten på middels varme i hele fem minutter. Når kantene begynner å bli brune, er den klar for neste trinn.
10. Sett pannen over i ovnen og stek i ytterligere 12-15 minutter.
11. Ta ut av ovnen, brett omeletten med en slikkepott og server med resten av de sauterte grønnsakene.

Vegansk osteaktig grønnkålchipsoppskrift

Denne oppskriften er et svært næringsrikt alternativ som kombinerer grønnkålens vitaminrike egenskaper med næringstett næringsgjær. Det hjelper også at denne snacksretten har den samme knasende sprøheten som vannkokte chips, uten noe av den ekstra oljen, de animalske biproduktene eller glutenet som kan finnes i denne typen snacks.

Ingredienser:

• 1 bunt grønnkål, strimlet for hånd
• 2 ss ekstra jomfruolje olivenolje
• 3/4 kopp ernæringsmessig gjær
• 2 fedd hvitløk
• 1/3 ts salt
• 1 ss sitronsaft
• 1/3 kopp rå cashewnøtter
• 2 ts soyasaus

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 200 grader Fahrenheit. 
2. Legg to hele strimler bakepapir eller aluminiumsfolie på to bakeplater.
3. Blend den ekstra virgin olivenoljen med cashewnøttene i en kjøkkenmaskin til blandingen er tykk. 
4. Tilsett deretter de resterende ingrediensene, og bland til alt er blandet.
5. Hell i osteblandingen i en bolle, og bruk hendene til å sørge for at grønnkålen er grundig dekket.
6. Legg grønnkålen på stekeplaten og stek i en hel time eller til det ikke er fuktighet på hver brikke. 
7. Bland de kokte grønnkålchipsene i en bolle og server dem når de er avkjølt nok til å spises. 

Kremet Alfredo Pasta med Vegansk Parmesan

Italiensk matlaging bruker ofte rike, ikke-veganske ingredienser som egg, ost og fløte. Med næringsgjær er det likevel mulig å lage italienske retter som pasta uten å miste noe av de tradisjonelle smakene. Denne retten er også tilsatt vegansk næringsgjærparmesan for å øke osten.

Ingredienser til pastaen:

• 1 pakke med vegansk pasta
• 2 kopper blomkål, finhakket
• 1 ts olivenolje
• 1 terning med vegansk grønnsaksbuljong
• 1 ss næringsgjær
• 1/3 av en kopp cashewnøtter
• 1/3 ts salt
• 1 3/4 kopper vann

Instruksjoner:

1. Bland blomkål, grønnsaksbuljong, gjær og alle de andre ingrediensene i en stor gryte.
2. Kok ingrediensene i ca. tre minutter eller til blomkålen er myk.
3. Ha den kokte alfredosausen i en blender og blend til sausen får en tykk konsistens som ligner på tradisjonell, ikke-vegansk alfredo.
4. Tilbered pastaen i mellomtiden i henhold til pakkens anvisninger.
5. Hell sausen fra blenderen over pastaen og server med vegansk parmesan.

Ingredienser til vegansk parmesan:

• 3/4 kopp rå cashewnøtter
• 1/4 kopp næringsgjær
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts hvitløkspulver

Instruksjoner:

1. Bland alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin og kjør til det ligner parmesanost. 
2. Server på toppen av linguinen, og oppbevar resten i en lufttett beholder i kjøleskapet. Dette tilsetningsstoffet med nøtteaktig og osteaktig smak kan brukes på pizza og andre pastaretter som pastabakst.

Referanser:

1. Marson GV, de Castro RJS, Belleville MP, Hubinger MD. Brukt ølgjær som kilde til molekyler med høy merverdi: en systematisk gjennomgang av egenskaper, prosessering og potensielle bruksområder. World J Microbiol Biotechnol. 2020 Jun 24;36(7):95. .
2. Ferreira IMPLVO, Pinho C, Tavarela JG. Biomasse fra bryggerigjær Saccharomyces: egenskaper og potensielle bruksområder. Trender i matvitenskap og teknologi. 2010;21:77-84.