Følger du et vegansk kosthold? Vurder disse 11 kosttilskuddene og supermatvarene

Du har bestemt deg for å spise vegansk, eller kanskje du nettopp har begynt å tenke på det. Med de mange helsefordelene som finnes, vil du garantert ikke angre hvis du bestemmer deg for å følge et vegansk kosthold.

Du bør vite et par ting når du begynner på et vegansk kosthold, da en informert beslutning ofte betyr den beste beslutningen. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å avgjøre om et vegansk kosthold fortsatt er riktig for deg, og den vil gi deg informasjon om fordelene ved å legge om til et vegansk kosthold samt noen tips for å komme i gang.

Hva er et plantebasert kosthold?

En rekke ulike dietter faller inn under paraplyen plantebasert kosthold. Når du begynner med et plantebasert kosthold, bør du først bestemme deg for hvilken av disse titlene som passer best for deg:

• Vegetar: Vegetarianere spiser ikke kjøtt. Avhengig av hvilken type vegetarianer du er, kan du spise egg eller meieriprodukter.
  • Ovo-vegetarianer: Nei til kjøtt og meieriprodukter, ja til egg.
  • Lakto-vegetarianer: Nei til kjøtt og egg, ja til meieriprodukter.
  • Lakto-ovo-vegetarianer: Nei til kjøtt, ja til egg og meieriprodukter.
• Veganer: Du spiser ingen animalske produkter, inkludert kjøtt, meieriprodukter og egg.
• Rå veganer: Du spiser et vegansk kosthold med den ekstra begrensningen at du ikke spiser bearbeidet eller tilberedt mat.
• Pescatarian: Du spiser veganske måltider med tilsetning av sjømat.
• Flexitarian: Du har et fleksibelt kosthold og spiser hovedsakelig vegansk mat, men av og til kjøtt.

Helsefordelene med et vegansk kosthold

Studier viser at ulike helsemål kan balanseres ved å spise vegansk. Disse målingene inkluderer:

• Blodtrykk
• Kolesterolnivå
• Hemoglobin A1c
• Kroppsmasseindeks (BMI)

Hvis du prøver å få ned tallene dine eller ønsker å redusere sjansen for at de øker over tid, anbefales et vegansk kosthold på det sterkeste. Hvis du ikke er opptatt av tall, men ønsker å være mer bevisst på kroppsvekten din, kan et vegansk kosthold også bidra til et sunt vekttap. 

Legen din har kanskje foreslått et vegansk kosthold hvis du viser tidlige tegn på diabetes eller prediabetes, siden denne tilnærmingen kan bidra til å beskytte kroppen din mot å utvikle diabetes, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.    

En annen fordel ved å eliminere animalske produkter fra kostholdet er at du trenger færre medisiner for å behandle kroniske sykdommer. Et vegansk kosthold bidrar til å unngå reaksjonsbetennelse i kroppen, som er en viktig bidragsyter til utvikling av kroniske sykdommer.

Verktøy for overgang til et vegansk kosthold

Du kan jo bare begynne å spise masse salater, men det kan fort bli kjedelig å spise de samme alternativene . Det finnes mange enkle måter å være kreativ på når du planlegger veganske måltider. Tenk på noen få ting som kan hjelpe deg med å gjøre vegansk mat morsommere og mer tiltalende for ganen.

• Matprosessor - Dette er et must for å lage gode veganske retter. Prøv for eksempel veganske tacoer laget med valnøtter og soltørkede tomater blendet i en kjøkkenmaskin. Ikke glem tomatillosalsaen på toppen, som du også kan lage i en kjøkkenmaskin med tomatillos, hvitløk, koriander, løk og limesaft.
• Blenderflaske - Stiftene i det veganske kostholdet inkluderer proteinshakes og smoothies. Disse praktiske flaskene har en liten vispekule inni som hjelper deg med å blande tykke og pulverformige ingredienser til silkemyke, smakfulle næringsdrikker.
• Skjærebrett - Du kommer til å hakke mye frukt og grønnsaker med et vegansk kosthold. Med et godt skjærebrett og en skikkelig kniv kommer du langt.
• Dampkurv - En dampkurv brukes til å dampe ferske grønnsaker, og er ideell for å holde maten ute av kokende vann, noe som bidrar til å opprettholde sprøheten og næringsinnholdet.
• En god vegansk kokebok, eller to!

11 veganske kosttilskudd for å støtte ernæring og helse

Kosttilskudd for et vegansk kosthold

Siden kjøtt er fjernet fra kostholdet ditt, kan visse kosttilskudd bidra til å dekke behovet for ulike næringsstoffer som det kan være vanskeligere å få i seg i tilstrekkelige mengder. Følgende produkter kan bidra til å sikre at du får i deg riktig mengde næringsstoffer hver dag.

1. Proteinpulver - Uten animalsk protein kan det være vanskelig å få i seg nok protein hver dag. Et proteinpulver kan bidra til å øke proteininntaket samtidig som du erstatter et måltid med en smoothie eller shake. Proteinpulver finnes i mange varianter og smaker. Du vil ønske å velge et vegansk protein for å sikre at du ikke feilaktig inntar animalske produkter i shaken din.
2. Vitamin B12 - Studier viser at veganere og vegetarianere har størst risiko for vitamin B12-mangel, ettersom de matvarene som inneholder mest B12, er kjøtt, fisk, melk, ost og egg - alle matvarer som bør unngås i et vegansk kosthold. Ta det med ro, et B12-tilskudd vil bidra til å forebygge mangel. B12 er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, inkludert nervesystemets funksjon, DNA-produksjon, proteinmetabolisme og dannelse av røde blodlegemer.
3. Jern - Det finnes to typer jern: heme, som finnes i animalske produkter, og ikke-heme, som finnes i planter. Hemejern, som absorberes lettere, kan føre til jernmangel hvis du følger et vegansk kosthold. Et jerntilskudd kan være nødvendig for å forebygge jernmangelanemi hos veganere og vegetarianere.
4. Sink - Sink er viktig for immunforsvaret og cellenes funksjon, men finnes ikke i særlig mange vegetabilske matvarer. Studier viser at sinknivået i blodet er lavere hos vegetarianere og veganere enn hos altetende. Et multivitamin med sink eller et sinktilskudd kan være nødvendig hvis du følger et vegansk kosthold.    
5. Kalsium - Selv om det finnes mange vegetabilske kilder til kalsium i kosten, viser studier at mange som følger et vegansk kosthold, ikke får i seg tilstrekkelige mengder kalsium. Andre studier viser at veganere kan ha økt risiko for beinbrudd på grunn av utilstrekkelig kalsiuminntak. Kalsiumtilskudd kan hjelpe deg med å opprettholde et sterkt skjelett, et velfungerende hjerte og muskler og sunne tenner.
6. Vitamin D - Det er ikke bare veganere som har problemer med å få i seg nok vitamin D. Listen over matvarer som inneholder vitamin D, er mangelfull for alle, noe som betyr at det er vanskelig for oss alle å få i oss nok gjennom kostholdet. Vitamin D, som er avgjørende for immunforsvaret og optimal mental helse, hjelper også kroppen din med å absorbere kalsium - noe som er viktig hvis du følger et vegansk kosthold. D-vitamintilskudd er et ideelt alternativ for de fleste. Oppsøk legen din for å få sjekket D-vitaminnivået ditt før du tar høye doser av dette fettløselige vitaminet.
7. Omega-3-fettsyrer - Forskning viser at vegetarianere og veganere har betydelig lavere nivåer av dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA), som begge er laget av alfa-linolensyre (ALA), som bare kommer fra maten du spiser. DHA og EPA kommer først og fremst fra animalske produkter som fiskeolje, laks og makrell. ALA, EPA og DHA er omega-3-fettsyrer som er viktige for øye- og hjernehelsen. Andre fordeler med omega-3-fettsyrer er redusert risiko for en rekke kroniske sykdommer. Ikke vær redd, en vegansk olje kan supplere Omega-3-fettsyrer. Algeolje kan støtte omega-3-nivåene hos veganere og vegetarianere.

Supermat for et vegansk kosthold

Kosttilskudd er en fin måte å få i seg alle næringsstoffene som kan mangle ved å eliminere animalske produkter. Mange matvarer kan også tilsettes i det veganske kostholdet for å bygge bro over gapet.

Sjekk ut disse supermatvarene du bør hamstre hvis du har bestemt deg for å leve et vegansk liv.

1. Chiafrø - Chiafrø har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer, og gir mange næringsstoffer med minimalt med kalorier. Disse små frøene er fulle av antioksidanter, fiber og protein, og de har en kraftig slagkraft.
2. Linfrø - I likhet med chiafrø har linfrø et høyt innhold av omega-3-fettsyrer og protein, noe som er nødvendig i et vegansk kosthold. De kan også balansere blodtrykket og kolesterolet.
3. Ernæringsgjær - Ernæringsgjær er et B12-beriket næringsmiddel som kan bidra til å redusere risikoen for vitamin B12-mangel når du begynner å leve vegansk. Den har også andre fordeler, blant annet et sunt innhold av vitaminer, spormineraler, protein og antioksidanter. Næringsgjær, et komplett protein, inneholder alle de ni essensielle aminosyrene vi må få fra mat.
4. Gresskarfrø - Gresskarfrø er en vegansk kilde til jern, og er et velsmakende mellommåltid fullpakket med helsefordeler. Veganere og vegetarianere har vanskelig for å få i seg nok jern, og gresskarkjerner er derfor en god måte å øke inntaket av dette viktige mineralet på. Andre matvarer med høyt jerninnhold er bønner, nøtter og frø, korsblomstrede grønnsaker og tørket frukt. , korsblomstrede grønnsaker og tørket frukt.

Bør du begynne et vegansk kosthold?

Fra vekttap til lavere blodtrykk - de helsemessige fordelene ved et vegansk kosthold er vanskelig å overgå. Studier  viser at vegansk kosthold kan redusere kolesterol, hemoglobin A1c og risikoen for en fremtidig diagnose av kronisk sykdom, og derfor anbefaler leger å anbefale et vegansk kosthold til alle sine pasienter - spesielt de som lider av høyt blodtrykk, hjertesykdom, fedme og andre kroniske sykdommer.

Et vegansk kosthold innebærer noen potensielle næringsmangler.Jern , B12 , Omega-3-fettsyrer , vitamin D , sink , kalsium , og protein . og protein er potensielle næringsstoffer som må suppleres eller i det minste overvåkes når man spiser et vegansk kosthold.                

Alt i alt ser det ut til at fordelene er langt større enn risikoene, men bare du og legen din kan avgjøre om denne velprøvde ernæringsstrategien er riktig for din optimale helse og velvære.

Referanser:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Ernæringsmessig oppdatering for leger: vegansk kosthold. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Redusert kreftrisiko hos vegetarianere: en analyse av nyere rapporter. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Publisert 20. desember 2010. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Betennelsesdempende effekter av veganske matvarer og deres bestanddeler. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Hvor utbredt er vitamin B(12)-mangel blant vegetarianere? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folsyre og nervesystemet. Lancet Neurol. 2006 nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effekten av vegetarisk kosthold på sinkstatus: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av studier på mennesker. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Sammenligning av ernæringskvaliteten i vegansk, vegetarisk, halvvegetarisk, pesco-vegetarisk og altetende kosthold. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Publisert 24. mars 2014. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 flerumettede fettsyrer og vegetarisk kosthold. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3-fettsyretilskudd for behandling av barn med symptomer på oppmerksomhetsunderskudd/hyperaktivitetsforstyrrelse: systematisk gjennomgang og metaanalyse. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Dokosaheksaensyre (DHA) og utviklingen av sentralnervesystemet (CNS) - Implikasjoner for kostanbefalinger. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effekten av flerumettede n-3-fettsyrer fra havet på C-reaktivt protein, interleukin 6 og tumornekrosefaktor α: en metaanalyse. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Publisert 5. februar 2014. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA, men ikke DHA, ser ut til å være ansvarlig for effekten av tilskudd av langkjedede flerumettede omega-3-fettsyrer ved depresjon: bevis fra en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Inntak av fisk og marine n-3 flerumettede fettsyrer og risiko for brystkreft: metaanalyse av data fra 21 uavhengige prospektive kohortstudier. BMJ. 2013;346:f3706. Publisert 27. juni 2013. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Inntak av linfrø, en rik kilde til lignaner, er forbundet med redusert risiko for brystkreft. Kreft forårsaker kontroll. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Evaluering av linfrøformulering som et potensielt terapeutisk middel for å redusere dyslipidemi. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Linfrø mot høyt blodtrykk: implikasjoner for blodtrykksregulering. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolsk vitamin B12-status på et hovedsakelig råvegansk kosthold med oppfølging ved hjelp av tabletter, næringsgjær eller probiotiske kosttilskudd. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689