3 enkle og deilige oppskrifter på proteinshakes fra en styrketrener

Proteinshakes er et fantastisk verktøy for å oppnå en rekke trenings- og ernæringsfokuserte mål. Enten du prøver å bygge muskler, innta flere kalorier, nå ditt daglige kalorimål, være strategisk med kostholdsvalgene dine i en underskuddsfase, eller om du rett og slett elsker å drikke proteinshakes, er det mer enn sannsynlig at det finnes en tid og et sted der en proteinshake er fornuftig for deg.

Noe av det beste med proteinshakes er hvor enkelt det er å finne alternativer som passer til dine ernæringsbehov, mål og generelle smak. Det finnes ingen universalløsning, og hvis du er villig til å være kreativ, kan du sannsynligvis lage den "perfekte" proteinshaken for deg.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan bygge opp et rammeverk for proteinshakes, slik at du kan begynne å lage shakes som samsvarer med ernæringsmålene dine, og jeg skal ta for meg tre av mine favorittalternativer for proteinshakes.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av iHerb (@iherb)

Hvordan lage din egen proteinshake

Det første skrittet mot den perfekte proteinshaken er å finne svar på noen få spørsmål. Jeg liker å stille disse spørsmålene som verktøy for å bygge et rammeverk som kan bidra til å begrense analyselammelsen når man utforsker de uendelige alternativene av smoothieingredienser som finnes der ute.

I tillegg er det viktig å tenke på hvordan en proteinshake passer inn i din livsstil og dine daglige ernæringsmål. Hvis du for eksempel er i en underskuddsfase, vil du sannsynligvis unngå shakes med massevis av kalorier, fordi du sannsynligvis vil spre dem utover dagen og bruke dem til andre måltider i stedet for bare én shake.

Trinn 1: Fastsett ernæringsmål

Når ønsker du å innta proteinshaken din, og hvordan passer den inn i de daglige ernæringsmålene dine? Er proteinshaken fornuftig med tanke på dine prestasjons- og ernæringsmål?

Dette er spørsmål du bør ta stilling til når du skal lage en proteinshake. De kan være fantastiske verktøy, og hvis du kan svare på disse spørsmålene, vil du ha et rammeverk av behov og parametere når du skal lage din shake. 

La oss si at du er i en underskuddsfase, i så fall vil du sannsynligvis se etter proteinshaker som har litt mindre fett og mer frukt for å holde kaloriinnholdet lavere. Hvis du er i en oppbyggingsfase, kan alternativer som peanøttsmør og yoghurt med fullfett være gode valg.

Trinn 2: Velg en primærsmak

Smak er utrolig viktig for proteinshakes. Hvis shaken din ikke smaker godt (i det minste litt!), hvorfor skal du da kaste bort tid på å lage den og implementere den i de daglige kostvanene dine?

Noen gode smaksretninger å vurdere inkluderer smaker av proteinpulveret du kanskje bruker, frukt du liker, eller peanøttsmør. . Hvis du for eksempel bruker vaniljeproteinpulver, vil du bare ha vaniljesmak? Hvis ikke, kan du vurdere hva annet som ville smakt godt med den vaniljen.

Trinn 3: Velg din base

Når du har valgt smak, er det på tide å velge base. Baser inkluderer ting som is, vann, mandelmelk, melk, havremelk osv. Baser er viktige fordi de kan påvirke den generelle smaken på shaken din. 

Hvis du bruker ting som melk, må du forvente at shaken har et subtilt hint av den basen. I de fleste tilfeller vil basen din passe godt sammen med de overordnede smaksmålene dine. Bare husk at hvis du bruker en base som melk, må du ta hensyn til kaloriene og makronæringsstoffene i melken i det større omfanget av milkshaken. 

For de som er i underskuddsfaser, kan det å bruke vann og is som base være et fint middel for å gi deg flere kalorier til andre ingredienser i proteinshaken.

Trinn 4: Velg ditt protein

Nå som du har smaken og basen din, vil proteinvalget ditt sannsynligvis være ganske sømløst. I de fleste tilfeller vil du bruke et proteinpulver for å øke proteininnholdet i shaken din og bidra til smaken. 

• Myseprotein er et godt alternativ for en "når som helst"-shake. Velg et isolat hvis du vil at shaken din skal være mindre tykk. Mysepulver med mye fett kan være ganske tyktflytende.
• Plantebasert protein er et annet godt alternativ for plantebaserte løftere og idrettsutøvere. På samme måte som med isolatene ovenfor, bør du se etter alternativer som har makroer som samsvarer med dine daglige mål.
• Kaseinprotein er et godt alternativ for nattlige shakes. Merk: Kasein vil være tykkere av natur, og hvis du bruker mange ingredienser og begrenser basen/isen, vil du nesten få en puddinglignende shake.
• Kollagen protein er et godt alternativ for de som liker kollagenprotein. Når du bruker kollagen, vil shakes vanligvis ha en litt mer kornete smak.

I tillegg til å bruke proteinpulver som den viktigste proteinkilden i proteinshaken din, kan du også bruke ingredienser som gresk yoghurt, som også bidrar til å øke det totale proteininnholdet i shaken din.

Trinn 5: Velg ingredienser som passer til smaks- og ernæringsmålene

Det siste trinnet i oppbyggingen av en proteinshake er å velge ingredienser som passer til dine smaks- og ernæringsmål. Det er her du trenger å sette deg inn i dine behov, ønsker og preferanser.

La oss si at du vil ha en proteinshake med sjokolade- og banansmak, da velger du ingredienser som sammenfaller med dette smaksmålet. Banan er selvsagt et must, men andre ingredienser som mørk sjokolade, sjokoladeproteinpulver og kakaonibs kan være gode tilskudd.

Hvis målet ditt var å lage en proteinshake med peanøttsmør og jordbær, kan jordbær, peanøttsmør og til og med et snev av vaniljeproteinpulver være gode alternativer. Det viktigste her er å huske at det er du som er kunstneren, og å eksperimentere med en rekke ingredienser.

3 Deilige Protein Shake Oppskrifter

For å gi deg litt inspirasjon og et utgangspunkt, har jeg satt sammen tre av mine favorittoppskrifter på proteinshaker. For å tilberede dem, tilsett bare alle ingrediensene i en blender og kjør til de er glatte.

1. Proteinshaken "når som helst"

"Anytime"-proteinshaken er et fantastisk alternativ som kan inntas når som helst på dagen, og den har en relativt jevn fordeling av makronæringsstoffer. I tillegg er smaken standard, og den har noen ingredienser som øker den totale næringstettheten i shaken.

Tilberedelsestid: 5 minutter

Kalorier: ~450 kcal

 Ingredienser:

• 1 skje med sjokoladeproteinpulver
• 1 banan
• 1 kopp babyspinat
•  2 ss peanøttsmør
• 1 kopp usøtet mandelmelk eller vann
• 1 kopp is

Denne shaken er sannsynligvis det mest standardiserte alternativet der ute, og den har mange av de beste smakene på proteinshaker.

2. Det er tid for massering

En av mine favorittproteinshakes når jeg er i en oppbyggingsfase, er det jeg kaller "It's Massing Time". For å være ærlig kunne navnet trenge litt arbeid, så jeg foreslår at du er langt mer kreativ enn meg selv når du bygger din favoritt massebyggende shake.

Tilberedelsestid: 5 minutter

Kalorier: ~800 kcal

Ingredienser: 

• 1 skje med proteinpulver
• 1 kopp vanlig gresk yoghurt med helmelk
• 2 ss peanøttsmør
• 1 porsjon mørk sjokolade
• 1 banan
• 1 kopp is
• 1 kopp melk

Jeg tilsetter også ingredienser som blåbær, jordbær og spinat, som alle er relativt kalorifattige og bidrar til å øke næringstettheten i shaken.

3. Lean og Mean

Det er ærlig talt ikke noe slemt med denne shaken, og jeg likte bare at "slem" rimet. Denne shaken er et fantastisk alternativ for deg som er i en underskuddsfase og ønsker en velsmakende proteinshake som har et godt volum i forhold til kaloriinntaket.

Tilberedelsestid: 5 minutter

Kalorier: ~300 kcal

Ingredienser: 

• 1 skje med proteinpulver
• 1 kopp jordbær eller blåbær
• 1 kopp babyspinat
• 1 ss peanøttsmør
• 1 kopp vann
• 1 kopp is

Denne shaken har en god mengde protein og massevis av volum i forhold til kalorimengden. Du kan også bytte ut peanøttsmøret med en fettfri gresk yoghurt hvis du vil ha mer protein og mindre fett.