De 3 beste kosttilskuddene du bør vurdere for muskelhypertrofi

Løftere og idrettsutøvere som trener hardt hver uke, har som regel noen mål for treningsøktene sine. Disse målene dreier seg vanligvis om styrke, muskelhypertrofi og andre atletiske og sportslige bestrebelser.

Målet med muskelhypertrofi er å innrette treningen slik at man bygger større muskler ved hjelp av progressiv overbelastning av muskelfibrene ved hjelp av motstandstrening. Det er viktig å forstå at det finnes mange måter å tilnærme seg muskelhypertrofi på, og alle vil respondere litt forskjellig på ulike treningsstiler basert på individualitet, treningsalder og mye mer.

I denne artikkelen skal vi diskutere muskelhypertrofi, hvordan du kan bruke dette temaet på treningssenteret, og kosttilskudd som kan bidra til muskeløkning. Som alltid er det en god idé å rådføre seg med helsepersonell før man begynner å ta et nytt kosttilskudd, for å sikre at det er trygt å ta det.

Hva er muskelhypertrofi?

Muskelhypertrofi er en målrettet forstørrelse av skjelettmuskulaturen. Når man fokuserer på muskelhypertrofi, er det mange ting som skjer i musklene som bidrar til å skape den fysiske endringen i størrelse vi ser over tid. Muskelhypertrofi skjer ikke i et vakuum, og flere komponenter må virke sammen for å øke en skjelettmuskels fysiske størrelse. 

I treningssammenheng er det ofte to ulike typer muskelhypertrofi som etterstrebes: 

1. Sarkoplasmatisk hypertrofi, som betyr at man fokuserer på å øke muskelens kapasitet til å lagre glykogen. 
2. Myofibrillær hypertrofi, som innebærer at man fokuserer direkte på å øke muskelstørrelsen ved å øke muskelfiberstørrelsen og -tettheten.

I tillegg til at muskelhypertrofi består av flere lag, er det viktig å huske at det er en tilpasning som skjer over tid og med kontinuitet. Selv om vi kan se en kraftigere økning i styrke på treningssenteret når vi først begynner å trene, kan det ta litt lenger tid før muskelhypertrofi manifesterer seg fysisk. 

Dette kan skyldes individuelle forskjeller i genetikk, tidligere treningshistorikk og mye mer. Når det er sagt, er det avgjørende å være tålmodig, konsekvent og strategisk i arbeidet med å forbedre muskelhypertrofi. 

Hvordan trener du for muskelhypertrofi?

Selv om denne artikkelen handler om kosttilskudd som kan bidra til muskelhypertrofitilpasninger, er det også viktig å forstå hvordan man trener for muskelhypertrofi i utgangspunktet. Hvorfor det? Dessverre kan ingen tilskudd kompensere for dårlig, ikke-strategisk trening. 

Når man jobber for å øke muskelhypertrofien, er det én viktig faktor som de fleste trenere er enige om at kan bidra til å forbedre muskelmassen. Denne faktoren er mekanisk spenning, eller hvor mye spenning vi legger på en muskel for å skape anstrengelsesdrevne utmattelsesnivåer som vil føre til gjensidige nivåer av skjelettfibervekst.

 Spørsmålet er nå hvordan vi skaper mekanisk spenning, og hvordan vi kan legge opp hypertrofifokusert trening for å forbedre muskelhypertrofien som helhet.

3 tips for å forbedre muskelhypertrofi-trening

For å gjøre denne artikkelen anvendelig for alle ferdighetsnivåer, skal vi diskutere tre viktige tips som kan hjelpe deg med å programmere for muskelhypertrofi. 

1. Ta tak i riktig mengde volum

Den første egenskapen man må ta hensyn til når man prøver å forbedre muskelhypertrofi, er å forstå hvor mye eksponering for bestemte stimuli hver muskel trenger på ukentlig basis. 

Her vil alle være individuelle, så det er viktig å variere treningsintensiteten og -volumet etter hvert som du utvikler deg som løfter. For å gi et første forslag, se nedenfor.

I en systematisk gjennomgang fra 2019 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health, skriver forfatterne at det fortsatt er for lite forskning til å gi entydige anbefalinger om intensitet og volum, men at et godt utgangspunkt for mange er å utføre 3-6 sett med 6-12 repetisjoner med en belastning på mellom 60-80 % av ens maksimale 1-rep. 

Etter hvert som man tilpasser seg dette volumet, kan man øke til 12-28 sett per uke per muskelgruppe. I utgangspunktet er det slik at etter hvert som treningsalderen og -evnen øker, må også treningsvolumet og stimulansen som trengs for å gjøre fremskritt, øke. 

I begynnelsen kan mindre være mer, og du kan alltid skalere og øke. Så hvis du er nybegynner, bør du prøve å unngå å gå i fellen "jeg må begrave meg i volum for å vokse" - det er ikke nødvendigvis tilfellet, og det er mye mer enn det. 

2. Tren til frivillig feil, noen ganger

Når du har etablert et ukentlig volum for hver muskelgruppe, er det på tide å finne ut hvordan du kan presse innsatsen ytterligere, og det er her trening til failure - noen ganger - kan være veldig nyttig. 

Vi vet at mekanisk spenning er en viktig drivkraft for hypertrofi. For å få mest mulig igjen for pengene, må vi da legge et høyt nivå av mekanisk spenning på muskelen og ta sett nær failure her og der for å rekruttere så mange muskelfibre som mulig. Høyere nivåer av muskulær utmattelse kan være en god indikator på økt rekruttering av muskelfibre. 

Å ta noen få sett hver uke til failure på slutten av settene kan være et veldig nyttig verktøy. Merk: Dette betyr ikke at du bare skal ta en maks belastning og repeter den, men at du skal utforske ulike verktøy for å øke potensialet for å skape muskelhypertrofi.

Fantastiske verktøy kan inkludere ting som hvile-pause-trening, clustersett, dropsett, supersett, og listen er lang. Det viktigste spørsmålet du bør stille deg selv er: "Hvordan kan jeg ta denne muskelen til mekanisk svikt uten å sette meg selv i et restitusjonshull og begrense den øvrige treningen min?" 

3. Velg de riktige øvelsene

Etter at du har fastsatt ditt ukentlige volum og begrensningene for hvordan du skal presse anstrengelsen for å oppnå høye nivåer av mekanisk spenning, er det på tide å være strategisk med øvelsesvalget. For et raskt lynkurs vil jeg foreslå at du bruker øvelser som gjør at du effektivt kan isolere den muskelen du prøver å skape hypertrofi for, og som samsvarer med hvordan muskelfibrene orienterer seg.

 Dette kan bety at man bør velge en quad extension/hack squat for å bygge opp quadriceps fremfor en back squat, som har et høyere ferdighetsnivå og større potensial for å presse en til utmattelse i andre områder før quadriceps når teknisk svikt. 

I tillegg til å velge øvelser som kan være litt mer isolerte, er det også lurt å se på muskelanatomi og ta hensyn til hvordan muskelfibrene sporer. Du trenger heller ikke å være ekspert for å gjøre dette. Vi ønsker å jobbe med fibrene og hvordan de fysisk orienterer seg når de skaper sammentrekninger. 

Hypertrofitilskudd 1: Kreatin

Kreatin er et kostnadseffektivt basisprodukt for alle som ønsker å forbedre muskelstyrke, størrelse og effekt. Kreatinmonohydrat har blitt forsket på en god del, og det bidrar til å forbedre den generelle styrken og størrelsen ved å gjøre det mulig for løftere å trene hardere i lengre perioder, samtidig som det forbedrer cellesignalering, noe som kan spille en avgjørende rolle i muskelvekst og reparasjon.

For å finne ut hvordan du skal tilpasse kreatintilskuddet ditt, kan du ta en titt på denne omfattende kreatinveiledningen.

Hypertrofitilskudd 2: Proteinpulver

Proteinpulver i seg selv kommer ikke nødvendigvis til å manifestere større muskler i kroppen, for igjen, vi må trene for muskelhypertrofi for å gjøre dette. Men det kan være et veldig nyttig tilskudd for langsiktig muskelreparasjon og muskelvekst.

Hvis vi regelmessig får i oss tilstrekkelige mengder protein med nok aminosyrer (byggesteinene i protein), kan vi sikre oss for å restituere og reparere musklene våre etter harde treningsøkter. Proteinpulver er enkelt å innta på daglig basis og passer godt sammen med ting som shakes og havregrøt. Avhengig av dine diettbehov og preferanser, kan du velge et myseproteinpulver, kaseinproteinpulvereller plantebasert proteinpulver. .

Hypertrofitilskudd 3: Citrullin

Citrulline er et annet tilskudd som bør undersøkes nærmere med tanke på fordelene for hypertrofi. Når citrullin tas som tilskudd, kan det bidra til å forbedre kroppens produksjon av nitrogenoksid, noe som kan hjelpe blodstrømmen.

I forbindelse med muskelhypertrofi kan dette være nyttig for ulike hypertrofi-treningsformer og for å transportere næringsstoffer til musklene på en mer effektiv måte. Citrullin er en ingrediens som brukes i en rekke pre-workout-formler og pump-produkter (hvis du er ute etter et ikke-stimulerende alternativ). Forskning tyder på at man bør sikte mot 3-6 g L-citrullin for å maksimere de potensielle fordelene.