Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Opprinnelig publisert august 2017 / Oppdatert mai 2023
Markedsdata viser at proteinpulver er den raskest voksende kosttilskuddskategorien. Årsaken er at stadig flere oppdager de helsemessige fordelene ved å øke proteininntaket.
Ordet "protein" er avledet av det greske ordet proteios, eller "primær". eller "primær". Uten å ta med vann er protein den mest rikholdige komponenten i kroppen vår. Protein fungerer som det strukturelle stillaset som holder kroppen vår sammen. Det spiller en viktig rolle i oppbyggingen av muskler, hud, hår, negler, sener, leddbånd og andre bindevevsstrukturer. Proteiner brukes også som enzymer og hormoner. Tilstrekkelig protein er også avgjørende for å bygge muskelmasse, kontrollere blodsukkernivået og støtte immunforsvaret.
Proteiner består av individuelle byggesteiner av aminosyrer. Menneskekroppen kan selv produsere de fleste aminosyrene som trengs for å bygge proteiner. Det finnes imidlertid ni "essensielle" aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv. Disse må tilføres gjennom kostholdet eller gjennom tilskudd. Kvaliteten på en proteinkilde i kosten er basert på innholdet av disse essensielle aminosyrene, fordøyeligheten og evnen til å bli utnyttet av kroppen.
Når man diskuterer proteinkvalitet, er det viktig å kjenne til noen definisjoner.
Komplette proteiner vs. Ufullstendige proteiner
Et komplett protein er en kilde som gir tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene. De fleste animalske kilder, som kjøtt, fisk, meieriprodukter, fjærkre osv. er eksempler på komplette proteiner. Unntakene er kollagenpeptider og benbuljong proteiner. Fordi de mangler tryptofaner de eksempler på ufullstendige proteinkilder .
Ved å kombinere noen ufullstendige proteinkilder kan man få et komplett protein hvis kildene utfyller hverandre med sine aminosyreprofiler. Det mest kjente eksempelet på denne effekten er å kombinere korn, nøtter og frø med belgfrukter (bønner).
Proteinfordøyelighet Korrigert aminosyrepoeng
Ernæringsvitenskapen bestemmer et proteins proteinkvalitet ved å bestemme dets Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Med PDCAAS er en poengsum på 1 den høyeste, og en poengsum på 0 den laveste.
Mens animalske proteinkilder som myse, melk og egg har en PDCAAS på 1, er soyaproteinisolat det eneste plantebaserte proteinpulveret som scorer svært nær 1, med 0,98.
Andre veganske proteiner som scorer høyt, er erteproteinkonsentrat 0,92, spirulinapulver 0,91 og gresskarfrøprotein 0,9.
Proteinpulver fra ris, solsikkefrø, lin, chia, hamp og sacha ichi har vanligvis verdier på mellom 0,6 og 0,7.
Mens kollagenpeptider og benbuljongprotein har en PDCAAS-score på null fordi de praktisk talt ikke inneholder tryptofan, gir disse proteinkildene en justert PDCAAS-verdi på 1,2 når de innlemmes i et vanlig kosthold.
Det samme gjelder for plantebaserte proteinpulver. Med andre ord, hvis et vegansk kosthold er rikt på ulike typer plantebaserte proteinkilder (belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø), er det usannsynlig at det oppstår mangel på en essensiell aminosyre.
Det anbefales at veganere benytter seg av plantebaserte proteinpulver for å sikre et tilstrekkelig proteininntak. Veganske proteinpulver inneholder også andre gunstige forbindelser utover protein, inkludert kostfiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Tilstrekkelig proteininntak er avgjørende for god helse. Det anbefalte næringsinntaket (RDA) for protein er basert på kroppsvekt (0,36 g per lb eller 0,8 g per kg kroppsvekt). For en person som veier 68 kg, tilsvarer denne mengden et RDA på ca. 55 gram protein per dag.
RDA-beregningen er et godt utgangspunkt for proteininntaket. Det finnes imidlertid mange tilstander der det er behov for ekstra protein (1,2 til 2,2 g per kg kroppsvekt), blant annet hos personer som driver med intens styrke- og utholdenhetstrening i barndommen/ungdommen (vekst), under graviditet eller amming, og hos eldre.
Et mål på 1,2 g per kg kroppsvekt er også et rimelig mål for veganere, spesielt idrettsutøvere eller spesielt fysisk aktive. Å bruke plantebaserte (veganske) proteinpulvertilskudd for å øke proteininntaket er en utmerket anbefaling for å sikre et tilstrekkelig inntak.
Det er mange meninger om hva som er det beste tidspunktet å ta proteinpulver på, men det er mest fornuftig å ta proteinpulver for å fremme vekttap før et måltid eller som måltidserstatter. Hvis du tar et proteinpulver for å restituere deg etter trening eller bygge muskler, er det fornuftig å ta det kort tid etter endt trening.
En advarsel - siden kroppen ikke trenger, lagrer eller bruker overflødig protein, kan et høyt proteininntak belaste nyrene og leveren. Det kan også føre til tap av kalsium fra skjelettet. Det er derfor viktig å ikke overdrive proteininntaket.
Whey er det mest populære proteinpulvertilskuddet. Myse er et naturlig biprodukt fra ostefremstillingsprosessen. Kumelk inneholder ca. 6,25 % protein. Av dette proteinet er 80 % kasein (en annen type melkeprotein), og de resterende 20 % er myse.
Når ost lages, brukes kaseinmolekylene til å lage myse. Myseprotein lages ved å filtrere bort de andre bestanddelene i mysen, som laktose, fett og mineraler.
Myseprotein er et komplett protein i den forstand at det inneholder alle essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. En av de viktigste grunnene til at myseproteinets biologiske verdi er så høy, er at det har de høyeste konsentrasjonene av glutamin og forgrenede aminosyrer som finnes i naturen. (BCAA) som finnes i naturen. Glutamin og forgrenede aminosyrer er avgjørende for cellenes helse, muskelvekst og proteinsyntese.
Myse finnes i to hovedformer: myseproteinkonsentrat og myseisolat. Myseproteinkonsentrater kan variere i proteininnhold fra 25 til 89 %. Myseproteinkonsentrater inneholder generelt et bredere spekter av proteiner og peptider. Myseproteinisolater bruker filtreringsmetoder for å konsentrere proteininnholdet til minst 90 %.
Selv om myseprotein er mest populært blant kroppsbyggere og idrettsutøvere som ønsker å øke proteininntaket, kan nesten alle ha nytte av å tilsette myseprotein i kostholdet sitt.
Her er de viktigste helsefordelene med myseprotein:
I enkelte deler av verden er myseproteinpulver av høy kvalitet anerkjent som et funksjonelt næringsmiddel for å forebygge aldersrelatert muskeltap (sarkopeni) og opprettholde blodsukkerkontroll og kardiovaskulær helse.
Myseprotein er et godt alternativ for å lage sunne, proteinrike smoothies.
Kasein er et melkeprotein som utgjør 80 % av proteinet i kumelk. I likhet med myseprotein er kasein et komplett protein av høy kvalitet. Det er mindre populært enn myseprotein fordi det ikke blander seg godt i smoothies og er litt dyrere. Kasein har en tendens til å være mer allergifremkallende enn myseprotein, men de to er svært like når det gjelder å fremme muskelrestitusjon og respons på trening. Kasein metaboliseres og absorberes langsommere enn myse. Derfor fremmer det muskelreparasjon og muskelvekst over lengre tid.
Et annet protein fra melk er melkeproteinisolat. Den inneholder både kasein- og myseprotein, som er produsert av fersk melk ved hjelp av en ikke-kjemisk filtreringsprosess med lav varme for å bevare den kjemiske strukturen i proteinene. Melkeproteinisolater kan inneholde laktose eller være laktosefrie. Melkeproteinisolater blander seg godt i smoothies og andre anvendelser.
Eggehviteproteinpulver er akkurat det det høres ut som: den tørkede, pulveriserte formen av eggehviten fra hønseegg. Det er et komplett protein som gir noen fordeler i forhold til myseprotein for enkelte personer. Egghvite, eller albumin, fordøyes i et moderat tempo, til forskjell fra myse som forbrennes raskt, og kasein som forbrennes langsomt.
Det betyr at fordelene varer lenger enn en myseproteinsmoothie. For laktoseallergikere fungerer eggehviteproteinpulver som et helt laktosefritt proteinpulver. Selv om myse, kasein eller melkeproteinisolat kan fjerne det meste av laktosen, kan det være spor av laktose igjen.
Benbuljongproteinpulver og kollagenpeptider er de raskest voksende proteinproduktene på markedet. Benbuljongproteinpulver er en kollagenrik proteinkilde som produseres ved å lage benbuljong, konsentrere proteininnholdet i den og dehydrere den til et pulver. Det kan stamme fra animalske kilder (kylling eller storfekjøtt) eller fisk. Benbuljongproteinpulver brukes ofte i salte oppskrifter eller som en buljong- eller suppebase. Den kan imidlertid også brukes i smoothies.
Kollagenpeptider er kollagen som er delvis fordøyd for å øke biotilgjengeligheten og de helsemessige fordelene. Kollagenpeptider kan også komme fra fisk, kylling eller storfekjøtt.
Tilskudd med benbuljong eller kollagenpeptider er en flott måte å øke byggesteinene som kroppen setter sammen til kollagenstrukturer. Kollagen er det proteinet vi har mest av i menneskekroppen. Ordet kollagen kommer fra det greske ordet for lim. Kollagen og hyaluronsyre (et klebrig mukopolysakkarid) utgjør grunnstoffet eller den "intracellulære sementen" som holder oss sammen. Det er også det viktigste proteinet i hud, hår, negler, ledd og mage- og tarmslimhinnen.
Kliniske studier har vist at tilskudd av kollagenpeptider gir betydelige fordeler når det gjelder å forbedre helsen til kollagenrikt vev som ledd, hud, hår og negler. Disse studiene ga vanligvis en dosering på 5 gram om dagen.
Det finnes en rekke utmerkede plantebaserte proteinpulver på markedet. I mange år var soya- eller risproteinpulver de eneste alternativene. Markedet har utvidet seg til andre valgmuligheter, blant annet på grunn av økt etterspørsel og den relativt sett lavere prisen på plantebasert proteinpulver enn animalsk proteinpulver.
Plantebaserte proteiner viser noen av de samme fordelene når det gjelder å støtte muskelhelse og restitusjon etter trening og forbedre det generelle velværet.
I mange tilfeller er veganske proteinpulver ofte blandet for å tilby en mer komplett plantebasert næringskilde.
Her er de beste plantebaserte (veganske) proteinpulverne basert på popularitet.
Erteproteinpulver
Erteproteinpulver har vokst frem som et av de raskest voksende proteintilskuddene de siste tjue årene, og har trolig erstattet soya som det mest populære plantebaserte proteinet. Erteprotein er et av de mest komplette plantebaserte proteinene og har i kliniske studier vist seg å fremme muskelhelse, blodsukkerkontroll, appetittkontroll, blodtrykksstøtte og vekttap. Fordi erteprotein mangler metionin, men inneholder tilstrekkelig lysin, kombineres det ofte med andre veganske proteinpulver (f.eks. gresskar, hamp, brun ris osv.) for å øke den essensielle aminosyreprofilen.
Soyaproteinisolat
Soyaprotein isolat er et konsentrert proteinpulver fra soyabønner. Det har vanligvis et proteininnhold på 90 % og er et komplett protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene (se ovenfor).
Soyaproteinisolat har vært gjenstand for omfattende studier. Disse studiene har vist at de støtter kolesterolkontroll og kardiovaskulær helse, antioksidantmekanismer og hormonbalanse, spesielt i overgangsalderen.
Soyaproteinisolater inneholder ofte isoflavoner. Disse flavonoidene, som ofte kalles fytoøstrogener, kan også bidra til å opprettholde beinhelsen.
Spirulinapulver
Spirulina er en blågrønn alge som av gode grunner lenge har vært ansett som en supermatfavoritt blant mange helsebevisste mennesker.
Den har en utmerket ernæringsprofil med et proteininnhold på 60 % av høy kvalitet og mange vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer. Den er også en rik kilde til verdifulle fytokjemikalier med antioksidanter og støttende effekter på immunsystemets funksjon og hjerte- og karsystemet.
Spirulina-tilskudd bidrar også til å beskytte skjelettmuskulaturen mot skader under trening og til å motvirke utmattelse.
Gresskarfrøproteinpulver
Gresskarfrøproteinpulver er i ferd med å bli en populær "ren" proteinkilde. Det smaker også godt uten smakstilsetning, noe mange forbrukere foretrekker i et proteinpulver. Proteininnholdet er vanligvis 60 %, noe som gjør gresskarfrøproteinpulver til en fullverdig proteinkilde og en næringsrik matvare med et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Selv om gresskarfrøproteinpulver er rikt på de fleste essensielle aminosyrene, har det, i likhet med erteprotein, et relativt lavt innhold av metionin. Gresskarfrø kombineres ofte med andre nøtteproteinpulver som linfrø, solsikkefrø og chia for å bevare smaken og aminosyreprofilen.
Proteinpulver av brun ris
Brunt rispulver er et annet allergivennlig protein som ofte brukes i avgiftnings- og allergiavvenningsdietter. Fordi brunt risprotein ikke er et komplett protein og mangler tilstrekkelig lysin, kombineres det ofte med erteprotein for å lage et komplett protein.
Andre plantebaserte proteinpulver
Mindre populære veganske alternativer er proteinpulver fra avfettede frø og nøtter som chia , linfrø , , linfrø , hamp og sacha incha. Disse kildene gir vanligvis rundt 60 % protein og har en mer jordaktig, nøtteaktig smak som mange foretrekker.
Selv om de er gode proteinkilder, har disse andre plantebaserte proteinpulverne generelt lavere nivåer av minst én essensiell aminosyre, som oftest lysin. Men som nevnt ovenfor er det lite sannsynlig at det oppstår mangel på en essensiell aminosyre hvis kostholdet er rikt på ulike proteinkilder, inkludert plantebaserte.
Den mest populære bruken av proteinpulver er i smoothies. Det er et enkelt måltid, mellommåltid eller bare en ernæringsmessig boost. Ha ingrediensene i en blender og gjør dem flytende. Her er noen generelle retningslinjer.
Trinn 1: Velg ditt proteinpulver
Velg et proteinpulver og tilsett 20 til 30 gram, avhengig av dine behov og smakspreferanser.
Trinn 2: Velg basevæske
En enkelt porsjon smoothie på 16 gram består vanligvis av 12 til 16 gram av en flytende base. Velg mellom:
Trinn 3: Velg dine utvalgte ingredienser
Tilsett 1 til 2 kopper av de utvalgte ingrediensene. Her er noen av standardvalgene:
Trinn 4: Ernæringsmessige boostere og krydder
Smoothies er en perfekt mulighet til å tilføre kostholdet ditt kraftfulle fytokjemikalier. Her er noen forslag:
Bærsmoothie
Bland følgende i en blender og gjør det flytende:
Eple-kanel-smoothie
Bland følgende i en blender og gjør det flytende:
Jordbær-banan-smoothie
Bland følgende i en blender og gjør det flytende:
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
