Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Fibertilskudd lider litt av et dårlig rykte. Du vurderer sannsynligvis fiberbehandling for forstoppelse og ikke så mye annet. Likevel kan fiber ha stor innvirkning på den generelle helsen din. Det finnes til og med bevis som tyder på at det kan redusere risikoen for å dø av en hvilken som helst årsak.
En studie fulgte 1300 menn gjennom hele livet og fant at for hver nylige økning på 10 gram fiber gikk dødsfallene som følge av hjertesykdom ned med 17 %, mens dødsfall uansett årsak gikk ned med 9 %. Sammenhengen ble svakere med alderen, men fiber viste seg likevel å ha en betydelig beskyttende effekt mot død i løpet av livet.
Andre undersøkelser har vist lignende resultater for både menn og kvinner. Personer med det høyeste fiberinntaket, sammenlignet med de med det laveste, reduserte risikoen for død av alle årsaker med 37 %. Basert på disse resultatene er det ikke urimelig å konkludere med at fiber generelt ser ut til å beskytte den generelle helsen din.
La oss se nærmere på fiber og hvordan det støtter helsen din. Vanligvis ser folk på fiber som "grovfôr". De fleste fibre inneholder ufordøyelige karbohydrater (med unntak av lignin) som passerer gjennom tynntarmen intakt.
Fibertyper deles vanligvis inn i løselige og uløselige varianter. Uoppløselig fiber fungerer først og fremst som et fyllstoff med avførende effekt, mens løselig fiber fungerer som næringskilde for bakteriene i tykktarmen. I tillegg har løselige fibre ulik evne til å gelere eller tykne. Denne gelerende virkningen kan også bidra til noen av fordelene man ser med løselig fiber.
Eksempler på uløselig fiber er lignin (finnes i linfrø og hele korn), cellulose og noe hemicellulose. Eksempler på løselige fibre inkluderer pektin , gummi , og , tannkjøtt , inulin , betaglukaner og resistent stivelse.
Generelle anbefalinger for fiberinntak for voksne under 50 år er 25 g for kvinner og 38 g for menn. Hos voksne over 50 år reduseres anbefalingene til 30 gram for menn og 21 gram for kvinner. Disse anbefalingene er basert på mål som er utledet fra forskningen for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Mange land rundt om i verden oppfyller ikke dette grunnleggende inntaket. Studier i USA, Frankrike og Brasil viser at de fleste mennesker kommer til kort og ville hatt nytte av å øke fiberinntaket.
Når de fleste tenker på fiber, tenker de på fordelene for mage-tarmkanalen. Og den nyeste forskningen viser at fiber støtter gastrointestinal helse. Studier har vist at forekomsten av magesår, galleblæresykdom, hemoroider, forstoppelse og divertikulitt er lavere ved høyere fiberinntak.
Selv om mange forbinder fiber med behandling av forstoppelse, er forskningen faktisk noe blandet. En del av problemet ligger sannsynligvis i mangfoldet av fibre som har blitt studert, siden ulike fibertyper har varierende effekter. Uoppløselig fiber har en mer konsistent avføringseffekt og gjør avføringen mer fyldig.
For å øke uoppløselig fiber, frukt, grønnsaker, bønner, nøtterog fullkorn er typiske kilder. Selv om løselig fiber også kan hjelpe mot forstoppelse, må du bruke riktig type. Løselige fibre som danner geler med høy vannbindingskapasitet, kan myke opp avføringen effektivt. Intakt psylliumskall (ikke i pulverform) er et eksempel. Løselige fibre som oppløses fullstendig i vann, vil sannsynligvis ikke hjelpe mot forstoppelse.
Irritabel tarm er en vanlig fordøyelsestilstand som det er lite kunnskap om. De enkleste behandlingene som kan hjelpe, innebærer vanligvis bruk av løselig fiber. En nylig gjennomgang av alle metaanalysene av fiber som behandling for irritabel tarm-syndrom konkluderte med at løselig fiber er gunstig for å redusere symptomene.
Løselige fibre som ofte brukes mot irritabel tarm inkluderer psyllium og linfrø. . Selv om disse fibrene kan være gunstige, kan overvekst av bakterier i tynntarmen hos en undergruppe av pasienter med irritabel tarm-syndrom føre til en økning av symptomene ved bruk av visse typer løselig fiber. Det er alltid viktig for din egen helse å være oppmerksom på hvordan du reagerer på en behandling, uansett hva forskningen sier.
Du vil kanskje bli overrasket over å høre at fiber har en beskyttende effekt på hjertet ditt. Men du har sikkert sett etikettene på matvarene som fremhever fiberets hjertefordeler. Dataene er fortsatt så sterke at FDA tillater helsepåstander om matvarer som inneholder betaglukaner (som finnes i havre) eller psylliumfiber. Forskning har vist at fiber har flere effekter som sannsynligvis er gunstige for hjertehelsen, blant annet
Fiber kan bidra til å begrense kolesterolet ved å binde det og transportere det ut av kroppen. Når det gjelder blodtrykk, er det ikke helt klart hvordan fiber hjelper. De sterkeste dataene tyder på at psyllium er det mest effektive når det gjelder å redusere blodtrykket, selv om resultatene er beskjedne med en reduksjon på 2,4 poeng i systolisk blodtrykk med tilsatt psyllium.
Løselig fiber bidrar også til å øke nivået av gunstige bakterier i hele mage-tarmkanalen. Det fungerer som næringskilde for gode bakterier. Disse bakteriene produserer betennelsesdempende kortkjedede fettsyrer fra fiber som ser ut til å bidra til å redusere betennelsesnivået. Fiber bidrar også til å kontrollere blodsukkeret. Ved å regulere forhøyet blodsukker - som er knyttet til økt betennelse - bidrar fiber til å redusere den generelle risikoen.
Noen av de samme mekanismene som har vist seg å være gunstige ved hjertesykdom, er også gunstige ved diabetes. Det burde egentlig ikke være så overraskende, siden diabetes medfører økt risiko for hjertesykdom, og de to tilstandene har overlappende underliggende risikofaktorer.
Fiber bremser opptaket av karbohydrater, noe som bidrar til å opprettholde et mer stabilt blodsukkernivå. Over tid kan dette føre til bedre insulinkontroll ved diabetes. Lavere blodsukker og insulin kan bidra til å bremse sykdomsutviklingen, noe som reduserer noen av de mest ødeleggende langtidsvirkningene av tilstanden. Et lite forsøk på personer med diabetes gikk ut på å innta et fiberrikt kosthold bestående av 25 gram løselig og 25 gram uløselig fiber daglig. Blodsukkeret ble bedre kontrollert med det fiberrike kostholdet, og det var også tydelige forbedringer i kolesterol- og triglyseridnivået.
Og fordelene går lenger enn bare behandling av diabetes. Økt fiberinntak har også vist seg å bidra til å forebygge sykdommen. For hvert to gram korn fiber har forskning vist at risikoen for diabetes reduseres med 6 %. Uoppløselige fiber og fruktfiber så også ut til å hjelpe i de fleste av de publiserte studiene. Interessant nok viste det seg at vegetabilske og løselige fibre ikke var effektive for å redusere risikoen for diabetes, selv om disse funnene kan være noe misvisende, siden det totale fiberinntaket fortsatt var forbundet med forebyggende fordeler.
Dessverre finnes det mange tvilsomme påstander og produkter som markedsføres for vekttap. Noen typer fiber ser imidlertid ut til å gi i det minste beskjedne fordeler. Den nyeste metaanalysen om fiber for vekttap fant at en gjennomsnittlig dose på 16 g løselig fiber per dag over omtrent ti uker reduserte vekten med 5,5 kilo. Forfatterne oppfordrer imidlertid til forsiktighet i tolkningen av resultatene, siden de så store variasjoner mellom de publiserte studiene.
Glukomannan er et løselig fiber som stammer fra konjakkrøtter. Den utvider seg i fordøyelseskanalen og øker metthetsfølelsen, noe som potensielt kan bidra til å redusere matinntaket. Samlet sett er forskningen på glukomannan som slankemiddel fortsatt noe blandet. Høyere doser av et spesifikt glukomannanprodukt, PGXkan ha mer konsekvente fordeler når det gjelder vektreduksjon.
Det er behov for flere studier for å evaluere glukomannan fullt ut. Tilskuddet kommer også med noen potensielle gastrointestinale bivirkninger. Husk at du må ta glukomannan, som alle andre fibertilskudd, sammen med rikelig med vann for å sikre sikkerheten.
Fiber tilbyr mer enn bare en behandling mot forstoppelse. Fiber har et betydelig potensial til å bidra til å forebygge en rekke sykdommer, blant annet hjertesykdommer, diabetes og mage- og tarmsykdommer. Dataene tyder sterkt på at fiber beskytter mot "dødelighet av alle årsaker", og reduserer risikoen for å dø av en hvilken som helst årsak.
Hvis du vet at du ikke får i deg nok fiber i kostholdet, kan et fibertilskudd være en måte å sikre at du får med deg alle fordelene ved et tilstrekkelig fiberinntak.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
