Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Proteinpulver er den raskest voksende kategorien innen kosttilskudd, drevet av en økende bevissthet om proteinets helsefordeler.1 Proteinpulver brukes ofte i smoothies og funksjonelle drikker for å støtte opp om helsemål.
Protein er, etter vann, det stoffet som det finnes mest av i menneskekroppen. Det danner det strukturelle grunnlaget for muskler, hud, hår, negler og bindevev, og fungerer som basis for enzymer og hormoner. Tilstrekkelig protein bidrar til muskelvekst, blodsukkerregulering og immunforsvar.
Den viktigste grunnen til å supplere kostholdet med et proteinpulver er å sikre et tilstrekkelig proteininntak, spesielt når kostholdet alene ikke er tilstrekkelig til å dekke de individuelle behovene, som for eksempel hos veganere eller vegetarianere, eldre voksne og personer med økt proteinbehov, for eksempel under restitusjon, vekst, graviditet eller sykdom.
Proteinpulver er en praktisk, konsentrert og ofte komplett kilde til protein av høy kvalitet som kan øke proteininntaket. Når det gjelder helsemessige fordeler, kan tilskudd av proteinpulver bidra til å støtte følgende fem viktige helsemål.
For å beskrive de helsemessige fordelene nærmere, la oss ta en titt på de mest populære proteinpulvertilskuddene.
Myseprotein er det mest brukte proteinpulveret og er et naturlig biprodukt fra osteproduksjon. Kumelk inneholder ca. 6,25 % protein, 80 % kasein og 20 % myse. Under ostefremstillingen danner kasein ostemassen, mens mysen blir igjen i væsken. Myseprotein produseres ved å fjerne laktose, fett og mineraler fra denne væsken.
Myse er et komplett protein, rikt på alle essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Det er spesielt verdsatt for sine høye konsentrasjoner av glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA), som bidrar til god cellehelse, muskelvekst og proteinsyntese.
Det finnes to hovedformer:
Selv om myseprotein er populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere, har det fordeler for nesten alle:
I noen land er myseprotein anerkjent som et funksjonelt næringsmiddel for å bevare muskelmasse (sarkopeni), stabilisere blodsukkeret og støtte hjerte- og karsystemet.6
Myseprotein er også en praktisk base av høy kvalitet for næringsrike smoothies.
Kasein utgjør 80 % av proteinet i kumelk og er, i likhet med myse, et komplett protein av høy kvalitet. Selv om kasein er mindre populært enn myse på grunn av konsistensen og de noe høyere kostnadene, støtter det muskelrestitusjon på samme måte. 7. Det fordøyes sakte, noe som gjør det ideelt for vedvarende muskelregenerering.
Melkeproteinisolat, som inneholder både kasein og myse, er laget av fersk melk ved hjelp av lavtemperaturfiltrering for å bevare proteinstrukturen. Den kan være laktosefri eller inneholde laktose, og blander seg godt i smoothies og andre applikasjoner.
Egghviteproteinpulver (albumin) er laget av tørkede eggehviter og er et komplett protein. Det fordøyes moderat, langsommere enn myse, men raskere enn kasein, noe som gir langvarige fordeler. Den er helt laktosefri, noe som gjør den ideell for de med melkeallergi.
Kollagenpeptider og proteinpulver med benbuljong er blant de raskest voksende proteintilskuddene. Benbuljongprotein kommer fra kokte og dehydrerte dyrebein (kylling, storfekjøtt eller fisk) og er rikt på kollagen. Den spises ofte som en smakfull buljong eller brukes i smoothies.
Kollagenpeptider, som stammer fra animalske kilder, støtter kroppens naturlige kollagenproduksjon og er gunstig for hud, hår, negler, ledd, bein og tarmhelse. Kliniske studier viser at et daglig tilskudd (2,5-10 g) kan redusere rynker, forbedre hudens elastisitet, styrke neglene, redusere hårtap, forbedre fleksibiliteten i leddene, øke bentettheten og styrke tarmslimhinnenes integritet. Kollagen er et nøkkelprotein i bindevevet, og sammen med hyaluronsyre bidrar det til å opprettholde den generelle helsen.
Kollagenpeptider kan også bidra til å støtte metabolsk helse og blodsukkerregulering. Et nytt kollagenpeptid, Nextida® GC, ble utviklet for å konsentrere fraksjoner som stimulerer utskillelsen av glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) - et hormon som frigjøres av L-celler i tarmen som respons på mat. GLP-1 forbedrer insulinfunksjonen, bedrer blodsukkerkontrollen og fremmer metthetsfølelse.
Nextida® GC inneholder spesifikke kollagenpeptidfraksjoner som binder seg til L-celler og øker GLP-1-produksjonen. Denne effekten ble påvist in vitro og i prekliniske studier. En klinisk studie på mennesker viste at doser på 5 g og 10 g Nextida® reduserte blodsukkernivået etter et måltid med opptil 42 %, sannsynligvis gjennom økt utskillelse av GLP-1. Disse funnene tyder på at tilskudd av Nextida® før måltider kan bidra til en sunn glukosemetabolisme.18
Markedet for plantebasert protein har ekspandert utover soya og ris, de opprinnelige veganske alternativene, på grunn av økt etterspørsel og overkommelige priser. Mange plantebaserte proteiner bidrar til muskelrestitusjon og generelt velvære19,20 og er ofte blandet for å skape en komplett aminosyreprofil.
Erteprotein
Erteprotein er nå det mest populære veganske proteinet, og erstatter ofte soya. Det er nesten komplett (lavt metionininnhold) og har klinisk vist seg å støtte muskelhelse, blodsukker, metthetsfølelse, blodtrykk og vektkontroll.21 Det kombineres ofte med andre planteproteiner for å oppnå en balansert profil.
Soyaproteinisolat
Soyaproteinisolat inneholder ca. 90 % protein og er et komplett protein. Det har vist seg å være gunstig for kolesterolet, hjerte- og karsystemet, antioksidanter og hormonbalansen - spesielt i overgangsalderen.22-24. Det inneholder naturlig isoflavoner (fytoøstrogener) som støtter beinhelsen, selv om noen soyaproteinisolater er isoflavonfrie.
Spirulina
Spirulina er en næringstett blågrønnalge som inneholder ca. 60 % protein av høy kvalitet, essensielle fettsyrer, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. Det har antioksidant-, immun-, kardiovaskulære og muskelbeskyttende effekter, og kan bidra til å redusere tretthet under trening.25,26
Gresskarfrøprotein
Gresskarfrøprotein blir stadig mer populært på grunn av sin rene profil og behagelige smak. Med ca. 60 % protein fungerer det som et fullverdig protein som er rikt på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Selv om det inneholder relativt lite metionin, utfyller det andre veganske proteiner som lin, chia og solsikke.
Brunt risprotein
Brunt risprotein er allergivennlig og brukes i detox- og eliminasjonsdietter. Det er ufullstendig på grunn av det lave lysininnholdet, så det brukes ofte sammen med erteprotein for å danne et komplett protein.
Andre veganske proteiner
Andre alternativer er protein fra chia-, lin-, hamp- og sacha inchi-frø, som hver inneholder rundt 60 % protein og har en nøtteaktig smak. Når hamprotein skrelles, får man "hamphjerter" med en mildere smak og opptil 75 % protein. Disse inneholder vanligvis mindre lysin, men kan likevel dekke behovet når de inngår i et variert kosthold.
Proteiner er kjeder av aminosyrer. Kroppen kan syntetisere de fleste aminosyrene, men ni av dem regnes som "essensielle" og må komme fra kosten. Proteinkvaliteten avhenger av mengden og balansen av essensielle aminosyrer, sammen med fordøyeligheten.
Essensielle aminosyrer
Ikke-essensielle aminosyrer
*Essensielt under vekst
Et komplett protein inneholder alle essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder. De fleste animalske proteiner er komplette, mens kollagen og benbuljong ikke er det på grunn av manglende tryptofan. Ufullstendige planteproteiner kan danne fullstendige proteiner når de kombineres strategisk, f.eks. korn med belgfrukter.
Proteinkvaliteten måles ved hjelp av proteinfordøyelighetskorrigert aminosyrescore (PDCAAS), som går fra 0 (lavest) til 1 (høyest).
For veganere er det viktig å kombinere ulike planteproteiner (belgfrukter, fullkorn, frø, nøtter) for å sikre inntaket av essensielle aminosyrer. Veganske proteinpulver inneholder også fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Anbefalt daglig tilførsel (RDA) for protein er 0,8 g per kg kroppsvekt (~55 g for en person på 150 lb).
Et høyere inntak (1,2-2,2 g/kg) er imidlertid ofte gunstig for:
Anbefalt inntak av proteinpulver:
Beste timing:
Et ord til advarsel: Kroppen kan ikke lagre overskudd av protein. Overforbruk kan belaste nyrene og leveren eller føre til kalsiumtap fra skjelettet. Hold deg til anbefalte mengder for å unngå bivirkninger.
Den mest populære bruken av proteinpulver er i smoothies. Det er et enkelt måltid, mellommåltid eller bare en ernæringsmessig boost. Legg ingrediensene i en blender og kjør dem flytende. Her er noen generelle retningslinjer.
Avhengig av behov og smakspreferanser kan du velge et proteinpulver og tilsette 20 til 30 gram.
En enkelt porsjon smoothie på 16 gram består vanligvis av 12 til 16 gram av en flytende base. Velg mellom:
Tilsett 1 til 2 kopper av de utvalgte ingrediensene. Her er noen av standardvalgene:
Smoothies er en perfekt mulighet til å tilføre kostholdet ditt kraftfulle fytokjemikalier. Her er noen forslag:
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
