Bør jeg drikke en proteinshake etter kardio?

Hvis du noen gang har avsluttet en tøff løpetur, HIIT-økt (høyintensiv intervalltrening) eller spinningtime og lurt på om du bør drikke en proteinshake etter dette, er du ikke alene. Protein etter trening forbindes ofte med vektløfting og muskelbygging, men også kardioentusiaster kan ha nytte av et strategisk timet (og tilstrekkelig) proteininntak.

Enten du trener for utholdenhet, fettforbrenning eller generell kondisjon, kan det å forstå hvilken rolle protein spiller etter kondisjonstrening hjelpe deg med å restituere raskere, forbedre ytelsen og nå målene dine på en mer effektiv måte.    

Det enkle svaret er ja, proteinshakes er et godt alternativ etter kondisjonstrening! De er enkle, enkle og praktiske. Det viktigste er å få i seg nok protein, noe du kan oppnå gjennom en proteinshake eller ved å spise hele matvarer.

Denne artikkelen tar for seg fordelene med protein etter trening for restitusjon og muskelvekst, når du bør innta det, og hvor mye kroppen din trenger. Les videre for å finne ut hvordan du kan fylle drivstoff for bedre ytelse og optimalisere den daglige helsen din.

Hva er protein og hvorfor trenger jeg det for å trene og ha det bra?

Protein er ett av de tre essensielle makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett. Protein består av aminosyrer, kroppens byggesteiner. Hver gang du trener, spesielt i utholdenhetsidretter som løping, sykling eller svømming, utsettes kroppen din for stress, noe som er en normal og nødvendig del av treningen. Kroppen trenger protein for å bygge seg sterkere og restituere seg raskere.

Proteinets rolle i restitusjonen

Protein etter kondisjonstrening bidrar til muskelreparasjon, tilpasning og restitusjon. Etter trening begynner kroppen å bryte ned muskelproteiner for å få energi. Uten nok protein kan du oppleve lengre restitusjonstid og til og med muskeltap, spesielt i perioder med høyt treningsvolum eller kaloriunderskudd.

Selv om denne prosessen ofte vektlegges etter utholdenhetstrening, kan kondisjonstrening (spesielt med moderat til høy intensitet eller lang varighet) fortsatt føre til muskelnedbrytning. For utholdenhetsutøvere og alle som driver med regelmessig kondisjonstrening, er protein viktig for å reparere muskelfibrene, redusere stølhet og fremme generell restitusjon. redusere ømhet og fremme generell restitusjon.

I tillegg til idrettsprestasjoner spiller protein en avgjørende rolle for immunforsvaret, hormonregulering, energi og vevshelse. Det bidrar til å holde deg mett, støtter mager kroppsmasse og stabiliserer til og med blodsukkeret - viktige faktorer for alle idrettsutøvere som prøver å prestere jevnt og føle seg på topp, uansett om de driver med mye kondisjonstrening eller ikke.

Enten du løper mange kilometer, jakter på et løpsmål eller går lange turer, er det viktig å få i seg nok protein av høy kvalitet for å holde deg sterk, restituere deg godt og yte ditt beste.

Fordelene med å drikke en proteinshake etter kardio

Å nyte en proteinshake etter en kondisjonsøkt gir mange fordeler, blant annet:

• Bevaring og reparasjon av muskler: Protein bidrar til å opprettholde muskelmassen, selv under vekttap eller høyintensiv kondisjonstrening. Dette er avgjørende for utholdenhetsutøvere, mosjonsløpere og alle som ønsker å holde seg slanke og sterke.
• Redusert muskelsårhet: Protein etter trening kan bidra til å redusere forsinket muskelsårhet (DOMS), spesielt når det kombineres med karbohydrater. Nyere forskning tyder imidlertid på at protein etter trening ikke har noen innvirkning på muskelsårhet, spesielt hvis du allerede får i deg nok av det i løpet av dagen.¹
• Forbedret restitusjon: Raskere restitusjon betyr at du kan trene mer konsekvent, noe som er avgjørende for både utholdenhetsøkning og generell ytelse. Protein etter kondisjonstrening bidrar til å reparere vev og fylle på med aminosyrer.²
• Forbedret kroppssammensetning: Å opprettholde eller øke muskelmassen og samtidig redusere fettmassen er den hellige gral innen fitness. En proteinshake etter kondisjonstrening bidrar til å opprettholde denne balansen, spesielt i kombinasjon med styrketrening.
• Vektkontroll: Hvis du trener kondisjonstrening for å gå ned i vekt eller miste fett, kan en proteinshake etter trening bidra til å håndtere sult, redusere småspising og stabilisere blodsukkeret, viktige faktorer for å styre kaloriinntaket i løpet av dagen. 3    

Hvor mye protein trenger du etter kondisjonstrening?

For de fleste er 20 til 30 gram protein av høy kvalitet etter trening et godt mål.² Den ideelle mengden avhenger av:

• Intensitet og varighet av kondisjonstreningen
• Individuelt samlet daglig proteininntak
• Treningsmål
• Mål for kroppssammensetning

Timing - Hvor raskt bør jeg innta shaken etter kondisjonstrening?

Myten om "det anabole vinduet" antydet tidligere at protein må inntas innen 30 minutter etter trening. Selv om vi nå vet at vinduet er mye større (opptil flere timer), kan en shake like etter økten, spesielt hvis du ikke har spist de siste timene, øke restitusjonen og bidra til det totale proteininntaket ditt for dagen.

Proteinshakes er en praktisk løsning. Av den grunn er de en flott "vanestabel" etter trening. Ta med deg et proteinpulver i en shakerflaske, eller ha en praktisk proteinkilde klar til bruk hjemme, slik at du enkelt kan fylle på etter treningsøkten.

Bør du inkludere karbohydrater etter kardio?

Hvis du trener kardio med lav intensitet, er det ikke sikkert at det er nødvendig med karbohydrater etter treningen. Men ved moderat til høy intensitet eller langvarig kondisjonstrening kan karbohydrater i shaken bidra til å fylle opp glykogenlagrene, forbedre muskelproteinsyntesen og øke restitusjonen. 4

En enkel shake med myseprotein og banan eller havregryn er et godt eksempel. Hvis målet ditt er å gå ned i fett, bør du holde karbohydratene under kontroll, men ikke frykte dem! Både et tilstrekkelig inntak av proteiner og karbohydrater er avgjørende for gode prestasjoner og velvære.

Hvordan velge riktig type protein

Du har funnet ut hvor mye protein du trenger etter trening og når du skal innta det, men hvordan vet du hvilken type protein som er mest effektivt? Her er hva du bør se etter i en god shake etter kondisjonstrening:

• Ingredienser av høy kvalitet: Se etter myse og plantebaserte proteinalternativer - som erte- eller risprotein - fra kilder av høy kvalitet. 
• Minimalt med ingredienser: Velg en shake med lite sukker, ingen fyllstoffer og rene ingredienser.
• Bekvemmelighet: Shakes er ideelle etter kondisjonstrening når du ikke trenger et helt måltid. De er enkle å ta med seg til treningssenteret eller drikke mens du er på farten. Utover shakes, prøv å innlemme proteinpulver i bakevarer, havregryn, popsicles og pudding med disse deilige oppskrifter med høyt proteininnhold. 

For andre kilder til protein etter kondisjonstrening, bør du vurdere proteinrike matvarer eller alternative kosttilskudd som : 

• Proteinbarer
• Benbuljong
• Protein snacks

Vanlige feil å unngå

Unngå disse vanlige feilene når du fyller på drivstoff etter en anstrengende kondisjonsøkt:

• Å hoppe helt over protein: Mange prioriterer væske og karbohydrater etter kondisjonstrening, men glemmer betydningen av protein, noe som kan føre til langsommere restitusjon.
• Bruk av proteinshaker som måltidserstatning: En shake er et supplement, ikke en erstatning. Selv om en shake kan hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt etter kardioøkten, må du sørge for å spise et skikkelig måltid i løpet av noen timer etter kardio- eller treningsøkten.

Bør du drikke en proteinshake etter kondisjonstrening?

Hvis du er opptatt av ytelse, restitusjon eller kroppssammensetning, bør du absolutt vurdere å innta en proteinshake etter en kondisjonsøkt. En proteinshake etter kondisjonstrening kan bidra til å beskytte og bygge opp muskelmasse, bidra til raskere restitusjon og gi deg mer energi til neste treningsøkt.

Du trenger ikke å være besatt av timing eller drikke en shake etter hver lette joggetur. Men for moderat til intens kardio, spesielt i en fastende eller høyfrekvent treningstilstand, er det å legge til en shake etter kardio et av de enkleste og mest effektive restitusjonsverktøyene som finnes.

Trening handler om å bygge smarte vaner. En proteinshake til rett tid kan være den restitusjonsboosten du ikke visste at du trengte.

Referanser:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al. Effekten av proteintilskudd versus karbohydrattilskudd på markører for muskelskade og ømhet etter et 15 km langt landeveisløp: en dobbeltblindet randomisert kontrollert studie. Næringsstoffer. 2021;13(3):1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein og trening. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. Inntak av myseprotein etter utholdenhetstrening reduserer energiinntaket ved et måltid etter trening. Eur J Nutr. 2018;57(2):585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition standpunkt: timing av næringsstoffer. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):33.