Slik følger du med på fremgangen din når du bulker

Når man utvikler seg i løpet av en løfterkarriere, er det vanlig å gå gjennom en "bulking"-fase for å bygge så mye muskler som mulig. Det er ikke alle som bør bruke faser for å bygge muskler, men hvis du er ute etter å maksimere muskelvekst og øke prestasjonsevnen som til tider er nært knyttet til det å være tyngre, for eksempel styrke, kan det være verdt å utforske.

Den eneste innvendingen mot å bruke gevinstfaser er at de til tider kan virke mot sin hensikt når en strategi mangler i planen. Dette gjelder løftere som sier at de "bulker" og bruker det som et dekke for å spise hva de vil og forsømme kostholdsvanene de hadde etablert før oppbyggingsfasen.

Til tross for at vi er i en oppbyggingsfase, bør vi fortsatt gjøre en bevisst innsats for å bruke strategi og følge med på målingene underveis. Dette kan sikre at vi er effektive med planen vår, men også redusere overdreven fettøkning som ikke nødvendigvis trenger å skje i et raskt tempo. Hvis vi følger med på målingene underveis, kan vi endre planen opp eller ned basert på målene våre og trendene vi ser.

Hva er bulking?

Før vi går nærmere inn på hvordan du kan spore fremgang når du bulker, la oss først diskutere hva bulking er. Bulking eller gaining er prosessen med å øke kaloriinntaket utover det totale daglige energiforbruket (TDEE) for å maksimere muskelveksten. Oppbyggingsdietter vil ofte ledsages av en treningsplan som også er utformet for å maksimere vekstpotensialet med et overskudd av kalorier.

Oppbyggings- eller oppbyggingsfaser vil vanligvis være bestemt av en bestemt tidsperiode eller vektøkningsmål man ønsker å oppnå. Begge disse faktorene er viktige å være klar over, ettersom de kan spille inn på strategien som brukes for å avgjøre hvor stort overskuddet skal være, og om det er en realistisk og gjennomførbar plan som passer inn i løfterens livsstil og vaner. Weight gainers kan hjelpe deg med å nå ditt daglige kaloriinntak hvis du sliter med å nå det gjennom kosthold alene. 

Vil du begynne å bygge muskler? Her er 3 betraktninger for menn: . Les mer.

Variabler for fremdrift

Når vi går i gang med å spore fremgang i bulking, er det viktig å innse at vi trenger å etablere noen variabler før vi uten videre går inn i en oppbyggingsfase. Disse variablene inkluderer:

• Nåværende TDEE: Vi må kjenne til vårt nåværende inntak for å kunne skape et daglig overskudd som er i tråd med våre mål og vårt utgangspunkt.
• Kroppens utgangspunkt: I tillegg til å kjenne vår TDEE, bør vi også kjenne til våre nåværende kroppsfettnivåer og kroppssammensetning, da dette kan hjelpe oss med å velge en strategisk overskuddsmengde og også gjøre det enklere å følge utviklingen i kroppssammensetningen.
• Gaining-mål: Hva prøver du å oppnå med oppbyggingsfasen? Er det vektfokusert? Eller vinner du på ytelse?

Når du har etablert disse grunnleggende leietakerne, kan du begynne å velge hvordan du vil følge med på fremgangen i bulking. Vær oppmerksom på at vi i denne artikkelen snakker spesifikt om sporing av fremgang, og at du må sette opp din bulking-struktur basert på ditt liv, dine mål og behov!

Hvordan spore bulking fremgang

Selv om det er viktig å spore fremgang, må vi også etablere startpunkter fordi dette kan synliggjøre hvor langt vi har kommet på flere fronter når vi oppnår fremgang. Det er lurt å ha følgende loggført når du starter en oppbyggingsfase. 

1. Kroppsvekt
2. Kroppsfett (et gjennomsnitt er tilstrekkelig)
3. Prestasjonsmålinger, som 1-RM, aktivitetsfokuserte tider osv.

Når du har logget disse, er det flere måter å spore fremgang på når du bulker.

Mitt råd er å bruke kroppsvekt og deretter en annen måleenhet som er oppgitt nedenfor. Ved å bruke to måleparametere kan vi være litt mer objektive i forhold til fremdriften vår og få bedre innsikt i det større bildet av målene våre og den fasen vi er i.

1. Følg med på kroppsvekten

Det første og enkleste målet å måle er kroppsvekten din. Det er normalt at kroppsvekten svinger fra dag til dag, spesielt når man spiser mer, så det er lurt å logge kroppsvekten minst tre dager i uken, da dette kan gi deg et gjennomsnitt. Trender og gjennomsnitt vil alltid være å foretrekke fremfor enkeltstående dager - husk at vi ønsker å gjøre små, veloverveide endringer, ikke reaktive, grandiose endringer, og trender hjelper oss med å gjøre det.

Når du måler kroppsvekten din, bør du prøve å gjøre det om morgenen når du våkner, før du inntar mat eller væske. Dette vil gi deg et bedre inntrykk av hvor vekten din sannsynligvis alltid ligger.

Når det gjelder kroppsvekt og skiftende bulkingparametere, bør du prøve å bruke ukentlige kroppsvekttrender til å diktere skift. Hvis du for eksempel merker at du har lagt på deg mye mer enn du ønsket fra uke 3 til uke 4, og vekten din er gjennomgående høyere gjennom uke 4, kan du redusere inntaket noe. Og omvendt i situasjoner der det går saktere enn ønsket.

2. Bilder av fremdriften

Et annet nyttig verktøy er å ta bilder av fremdriften. Disse krever liten innsats og kan brukes som ekstra motivasjon i en oppbyggingsfase. Ideelt sett bør du ta fremgangsbilder om morgenen når du veier deg, altså før du spiser eller drikker noe. 

Du kan selvsagt ta fremgangsbilder i løpet av dagen også, og etter treningsøkter (jeg oppfordrer deg til å gjøre det!), men for å følge med på fremgangen - prøv å holde en strømlinjeforming av bilder reservert for morgenbilder for å måle nøyaktig hvor potensiell muskel- og fettøkning forekommer.

Når det gjelder fremgangsbilder om morgenen, bør du prøve å ta dem minst 1-3 ganger i uken. Husk at vi tar utgangspunkt i trender, og at ett bilde kanskje ikke gir et fullstendig bilde av fremgangen vår!

3. Testing av kroppsfett fra tredjepart

Hvis du ønsker å bli mer nøyaktig når det gjelder fremgangen din, kan det å bruke tredjepartsverktøy for kroppsfettmåling være en fantastisk måte å måle nøyaktigheten på. Det finnes flere verktøy man kan bruke for å følge med på kroppsfettnivået og hvor mye man legger på seg i løpet av en bulkingfase.

Nedenfor ser du noen populære alternativer. Jeg lister dem opp fra mer nøyaktig til mindre nøyaktig!

• DEXA-skanning
• Bod Pod/Hydrostatisk veiing
• Hudkalipere
• Bioelektrisk impedansanalyse

Alle disse alternativene er fantastiske å bruke i tillegg til kroppsvektsmålinger. Hvis du skal bruke noen av de mer nøyaktige og dyre alternativene, er det vanligvis lurt å bruke dem hver tredje eller fjerde uke. Du kan også bruke dem før og etter oppbyggingsfasen hvis du har begrensede ressurser til å bruke dem (de kan være dyre!).

En lege avliver 8 myter om stoffskifte og vekttap: ... Les mer.

Bulking Progress Takeaways

En stor del bør bestå av en strategi og flere måleparametere for å spore fremdriften. Det er vanligvis en god idé å bruke to av metodene på listen over for å følge med på fremgangen, slik at man unngår for mye fettøkning under en bulk.

Det er uunngåelig å legge på seg noe fett når man bulker, og det er helt greit, men vi bør være oppmerksomme på hvor mye vi legger på oss i forhold til utgangspunktet vårt og hva som får oss til å føle oss og prestere best mulig.

Når du er i overskuddsfaser, må du huske å optimalisere ting som:

• Proteininntak: Hvis du sliter med å få i deg nok protein eller kalorier, bør du vurdere kosttilskudd for vektøkning! !
• Ernæring før og etter trening: Siden du er i en overskuddsfase, dobler du ned på før trening og etter trening ernæring for å yte ditt beste og optimalisere gevinster.
• Restitusjon er konge: Vi bygger mest når vi restituerer, så vurder å ta tilskudd som magnesium for søvn, vitamin D for de kaldere månedene og til og med litt sink for ekstra støtte til immunforsvaret.

Dette er bare noen av aspektene du bør ta hensyn til når du bulker. Hvis du er i en overskuddsfase, kan du bruke de ekstra kaloriene til å vokse og komme i gang. God bulking!

Hva du bør spise før og etter tunge treningsøkter: Les mer.