Hvor mye protein trenger du for å gå ned i vekt?

Proteininntaket er en av de viktigste variablene å ta hensyn til og manipulere når man er i en vektreduksjonsfase.   Dette makronæringsstoffet spiller en stor rolle i kroppen og er spesielt viktig når tilgjengelig energi er begrenset på grunn av sin evne til å bidra til å bevare muskler og mager kroppsmasse.

I denne artikkelen skal vi diskutere hvordan du kan manipulere proteininntaket når du er i en vektreduksjonsfase. Hvor mye bør du øke den? Hva er et godt mål for proteininntaket? Dette er spørsmål vi vil ta for oss i denne artikkelen.

Hvorfor bør vi manipulere proteininntaket?

Generelt sett vil vektnedgangsfaser ha to årsaker: 1) å gå ned i vekt, og 2) å redusere kroppsfettet. Når vi manipulerer kaloriinntaket og reduserer det, vil kroppen ha mindre energi tilgjengelig for vekst, restitusjon og bevaring av mager masse.

Å gå ned i vekt

Når det gjelder det første målet om vekttap på vekten, vil ditt daglige kaloriinntak spille en større rolle i fremgangen. Etter hvert som vi går gjennom slankefasene og energiforbruket fortsetter å synke, vil vi begynne å miste kroppsfett og muskelmasse i ulik takt, noe som vil gjenspeile lavere kroppsvekt.

Hva påvirker vekttapet?

Vekttapet kan variere fra individ til individ og vil være basert på en rekke faktorer, og noen av disse inkluderer:

• Utgangspunktet ditt (nåværende vekt)
• Ditt nåværende og manipulerte næringsinntak (størrelsen på kaloriunderskuddet ditt)
• Lengden på vektreduksjonsfasen
• Nåværende nivå av muskelmasse (hvor mye muskler har du?)

I vektreduksjonsfaser finnes det ingen perfekt formel som passer for alle når det gjelder vektnedgang på vekten. Faktorene ovenfor bør tas i betraktning, og hvis du ikke "taper" i et tempo du liker, bør du være objektiv og realistisk i forhold til forventningene dine.

Å miste kroppsfett

Alle vil ha ulik hastighet på vekttapet, og hvis vi kan fokusere på de viktige detaljene og være konsekvente, vil vi ha bedre forutsetninger for å oppnå langsiktige gevinster. Det er individuelt hvor raskt vi mister fett og muskler, og et godt mål å være oppmerksom på i vektreduksjonsfasene er å redusere og begrense hvor mye muskler vi mister, noe som bringer oss til vårt andre mål - tap av kroppsfett.

Tap av kroppsfett kan være litt vanskeligere enn vekttap og krever strategi, ettersom alle mister kroppsfett i ulik takt, og områdene vi mister kroppsfett i også varierer. Det er her det kan være viktig å manipulere treningen og proteininntaket, og vi skal se nærmere på hvordan du kan endre sistnevnte nedenfor.

Husk at muskler hjelper kroppen med å forbrenne flere kalorier hver dag og støtter utallige kroppsfunksjoner. Det er derfor bevaring av muskelmasse bør stå i høysetet i alle vektreduksjonsfaser.

Hvis vi klarer å komme oss gjennom en vektreduksjonsfase og samtidig jobbe hardt for å bevare muskelmassen, kan vi legge til rette for fremtidig suksess. En høyere fettfri kroppsmasse vil gi utallige fordeler, og disse vil være individuelle basert på din livsstil.

Hvordan bestemme proteininntak med vekttap

En tommelfingerregel er at du må øke proteininntaket etter hvert som du kommer lenger inn i vektreduksjonsfasen. Når kaloriinntaket fortsetter å synke, bør proteininntaket fortsette å øke i et forsøk på å bevare muskelmassen.

Dette skiftet vil så resultere i en manipulering av de andre makronæringsstoffene karbohydrater og fett. Når du øker proteininntaket, er dette normalt, ettersom du må "gjøre plass" til de ekstra kaloriene som kommer fra protein, slik at du fortsatt kan nå det nåværende underskuddsmålet.

Når du starter en vektreduksjonsfase

Når du har bestemt deg for å gå ned i vekt, er det viktig å finne et proteininntak som både er realistisk i forhold til kostholdet ditt og som gir deg gode forutsetninger for å lykkes.

Som et utgangspunkt anbefaler forskningen generelt et inntak på mellom 2,3-3,1 g per kg mager kroppsmasse (det vil si total kroppsvekt minus fettmasse). Denne mengden vil sikre at du får i deg nok protein til å bevare muskelmassen, samtidig som du jobber med færre kalorier på daglig basis.

Etter hvert som du går ned i vekt, må du øke proteininntaket ditt tilsvarende. Noen faktorer å være oppmerksom på er:

• Nivåer av kroppsfett
• Nåværende proteininntak
• Mager kroppsmasse: Hvor mye muskler du har for øyeblikket.
• Lengden på dietten din: Også hvor lenge du har vært i et underskudd.

Den enkleste måten å skalere proteininntaket på når du er i en vektreduksjonsfase, er å følge med på kroppsfettet og deretter endre proteininntaket deretter. Etter hvert som kroppsfettet synker, bør proteininntaket øke.

Du kan følge med på kroppsfettet på mange forskjellige måter, og et godt tips kan være å sjekke kroppsfettnivået på en jevnlig måte hver 2.-3. uke.

Endrer proteininntaket ytterligere

Vi har allerede sagt at du må øke proteininntaket etter hvert som kroppsfettnivået synker, men hvor mye?

Som en generell tommelfingerregel kan du bruke følgende intervaller som hjelp til å endre proteininntaket ditt ytterligere. 

For menn som har 15 % kroppsfett eller mindre og kvinner som har 23 % kroppsfett eller mindre, vil en god tommelfingerregel være å utforske et inntak på 2,6 g-3,1 g per kg mager kroppsmasse.

Hvis du merker at kroppsfettet ditt synker og ligger innenfor eller under tallene for kroppsfett ovenfor, bør du velge et litt høyere proteininntak basert på det opprinnelige inntaket ditt. Så hvis du startet med et inntak på 2,3 g, kan det være lurt å gå over til 2,5/2,6 g. Husk at du må velge et tall som er realistisk i forhold til ditt daglige inntak og behov.

For de med høyere kroppsfett kan du bruke et litt lavere intervall. Et godt intervall for menn med 16 % kroppsfett og høyere og kvinner med 24 % og høyere kan være 2,5-2,8 g per kg mager kroppsmasse. Igjen, skaler inntaket ditt basert på faktorene som er diskutert ovenfor.

3 måter å øke proteininntaket på

Hvis du er i ferd med å øke proteininntaket , lurer du kanskje på hvordan du kan gjøre det på en realistisk måte.     Nedenfor finner du tre av mine favoritttips for deg som er i en vektreduksjonsfase, slik at du kan øke proteininntaket gjennom dagen på en gjennomførbar måte.

1. Spred ut inntaket: En av de enkleste måtene å få i seg mer protein på, er å spre inntaket utover dagen. Det betyr at alle måltider og mellommåltider vil ha et visst proteininnhold for å hjelpe deg med å nå dine daglige mål.
2. Prøv proteinpulver: Proteinpulver kan være et fantastisk verktøy for å øke proteininntaket. Shakes inneholder vanligvis færre kalorier og er fullpakket med kvalitetsprotein. Dette er bra fordi det kan gi deg flere kalorier til andre makronæringsstoffer som kan hjelpe deg med å nå livsstils- og prestasjonsmålene dine.
3. Spis mer rundt treningsøktene: Til tider kan det føles kjedelig å innta et høyere proteininntak. For å motvirke dette kan du prøve å innta større mengder i måltidene som følger etter treningsøkten. Dette vil hjelpe deg med å restituere deg og nå ditt daglige inntak mens du er i en periode med økt lyst til å spise.

Når du går ned i vekt, er det viktig å øke proteininntaket i takt med at kroppsfettet (og kroppsvekten) reduseres. Etter hvert som kroppsfettet reduseres, ønsker vi å bevare så mye muskelmasse som mulig, fordi dette vil gi oss et godt utgangspunkt for å lykkes i fremtidige faser med vektøkning, vektopprettholdelse og vektnedgang.

7 gode proteinkilder

Hvis målet ditt er bedre helse og vektreduksjon, er noen proteinkilder bedre enn andre. Hvis du har kostholdsrestriksjoner, kan også noen former for protein være bedre enn andre. Her er noen av de beste proteinkildene:

1. Proteinpulver: Hvis du spiser meieriprodukter, kan du velge et myseprotein eller kaseinprotein. Hvis du er veganer eller laktoseintolerant, kan du velge et plantebasert proteinpulver. 
2. Benbuljong
3. Proteinbarer: Se etter merker som ikke inneholder tilsatt sukker.
4. Bønner og linser
5. Nøtter og frø
6. Sjømat
7. Økologisk kjøtt og fjærkre

Bør du supplere med protein? Her er 3 viktige fordeler: Les mer.