Hetetokter: Hva de er + de 10 beste kosttilskuddene for støtte

53 931 Visninger

Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC Publisert den 10.11.2023

Den fryktede hetetokter. Det kommer ut av ingenting. Plutselig føler du deg varm, spesielt rundt brystet, halsen og i ansiktet. Varmen sprer seg raskt i kroppen og gjør huden rød, slik at det ser ut som om du rødmer. Du begynner å svette: litt eller mye! Når du tar av deg lagene, kan du oppleve økt hjertefrekvens og hjertebank og begynne å føle deg engstelig. Når blitsen har passert, kjenner du at du fryser og får frysninger på grunn av tap av kroppsvarme, og du griper etter lagene du nettopp har tatt av deg.

Den varme følelsen er plagsom, ubehagelig og til og med pinlig, men den går raskt over og varer vanligvis bare i ett til fem minutter. Avhengig av alvorlighetsgrad og hyppighet kan hetetokter imidlertid legge en demper på dagen, forstyrre de daglige aktivitetene og redusere livskvaliteten din.

Hetetokter kan være hyppige eller sporadiske: forekomme noen ganger i uken eller så mye som to ganger i timen: og milde eller moderate til alvorlige. Når hetetokter oppstår om natten, kalles de nattesvette. De kan vekke deg og forårsake søvnforstyrrelser og til og med søvnløshet.

Hetetokter, også kjent som hetetokter eller vasomotoriske symptomer, er det vanligste symptomet i overgangen til overgangsalderen og ofte det første tegnet på at du er på vei inn i perimenopausen. Ifølge forskning i Journal of Midlife Health opplever ca. 85 % av kvinner i overgangsalderen hetetokter, og ca. 55 % opplever dem når menstruasjonssyklusen begynner å bli uregelmessig. Selv om alle kvinner opplever overgangen til overgangsalderen forskjellig, har hetetokter en tendens til å bli hyppigere og mer intense etter hvert som du nærmer deg overgangsalderen, med en topp i den siste delen av overgangsalderen og en gradvis avtagende intensitet.

Selv etter at du har kommet i overgangsalderen, det vil si når du ikke har hatt menstruasjon på et helt år, kan hetetokter fortsette i årevis. Ifølge forskning fra Study of Women's Health across the Nation (SWAN) varer hetetokter og nattesvette i gjennomsnitt i rundt syv år, og kan vare i 11 år eller mer." Uansett hvor lenge de varer, er hetetokter irriterende, plagsomme og forstyrrende for velværet ditt.

Hva er hetetokter?

Hetetokter er en type temperaturdysfunksjon som ofte forårsakes av endringer i hormonnivåene før, under og etter overgangsalderen. Kroppstemperaturen holder seg normalt innenfor et bestemt område som svinger litt i løpet av dagen for at organene skal fungere godt. Kroppen har mange mekanismer for å opprettholde denne konsistensen. For eksempel skjelver du når du fryser for å heve kroppstemperaturen, og svetter når det er for varmt for å kjøle deg ned.

Forskerne vet ikke nøyaktig hvorfor endringer i hormoner, spesielt østrogen, forårsaker hetetokter. De tror at endringer i østrogenet påvirker de mekanismene i kroppen som bidrar til å holde kroppstemperaturen innenfor normalområdet.

Hva øker risikoen for hetetokter?

Flere risikofaktorer kan øke risikoen for å oppleve eller ha hyppigere hetetokter. Blant disse er røyking og høy kroppsmasseindeks (BMI). Rase kan også være en risikofaktor. Svarte kvinner rapporterer at de har flere hetetokter, mens asiatiske kvinner sier at de har dem sjeldnere.

Risiko forbundet med hetetokter

Forskning tyder på at hetetokter kan ha sammenheng med hjerte- og karsykdommer. SWAN-studien viste at kvinner med hyppigere hetetokter hadde dobbelt så høy risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt.

Selv om forskerne ikke er sikre på om behandling av hetetokter vil redusere risikoen for hjertesykdom, kan det å ha hetetokter indikere at du har høyere risiko for hjertesykdom. Hvis du ikke tar vare på hjertehelsen din, er det midt i livet en god anledning til å legge om livsstilen og sørge for at blodtrykket og kolesterolnivået er innenfor et sunt område. Det er spesielt viktig å overvåke og ta vare på hjertehelsen din i overgangsalderen, fordi østrogen bidrar til å beskytte kvinner mot hjerteinfarkt og hjerneslag, mens fallende nivåer øker risikoen.

Det er mange ting du kan gjøre for å forbedre hjertehelsen din. Begynn med å spise et middelhavskosthold, håndtere stress og trene regelmessig. Det kan også hjelpe å ta visse kosttilskudd.

, n-6 fettsyre, l-arginin , l-citrullin , folsyre , vitamin D , magnesium , sink , α-liponsyre , koenzym Q10 , melatonin , katekin, curcumin , flavanol, genistein og quercetin viste moderat til høy evidens for å redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer." Grønn te , linfrø olje, magnesium, rød gjærris , og hvitløk kan også bidra til å forbedre hjertehelsen. og hvitløk kan også bidra til å forbedre hjertehelsen din.

Topp 10 kosttilskudd for hetetokter

Mens enkelte kosttilskudd bidrar til å styrke hjertehelsen din i overgangsalderen, kan andre hjelpe deg med å takle hetetokter og nattesvette. Nedenfor finner du de 10 beste kosttilskuddene for overgangsalder og hetetokter.

1. Black Cohosh

Den flerårige planten black cohosh er hjemmehørende i Nord-Amerika, og har blitt brukt i over hundre år for å behandle mange helseproblemer, blant annet uregelmessig menstruasjon, depresjon i overgangsalderen, nattesvette og hetetokter. I tradisjonell kinesisk medisin brukes svart cohosh til å behandle tretthet, kortpustethet og prolaps i livmoren.

I likhet med mange av kosttilskuddene som omtales her, er svart cohosh en fytoøstrogen urt, noe som betyr at den inneholder planteforbindelser som virker som østrogen i kroppen. Selv om det er uklart nøyaktig hvordan svart cohosh virker, kan den modulere østrogen, påvirke nevrotransmitteren serotonin, påvirke betennelse eller fungere som en antioksidant.

En studie av 80 postmenopausale kvinner med hetetokter som fikk svart cohosh i åtte uker, opplevde en reduksjon i antall og alvorlighetsgrad av hetetokter og forbedret livskvalitet.

Svart cohosh kan tas som en tinktur, tablett eller kapsel.

2. Vitex (også kjent som kyskhetsbær eller kyskt tre)

Vitex er en busk som hører hjemme i Middelhavsområdet, Europa og Sentral-Asia. Vitex har vært mye brukt til å behandle kvinnelige helseproblemer, inkludert PMS, fibroide cyster, uregelmessig menstruasjon og menopausale symptomer. Hippokrates brukte Vitex mot skader og betennelser så langt tilbake som 450 f.Kr., og Plinius den eldre brukte planten for å støtte menstruasjon og amming.

Forskere tror at Vitex påvirker hormonnivåene gjennom hypothalamus-hypofyse-eggstokk-aksen, et system som regulerer kvinnelig reproduksjon. En liten randomisert, kontrollert studie med 52 koreanske kvinner viste at deltakerne som tok Vitex i åtte uker, sammenlignet med kontrollgruppen, opplevde færre hetetokter, mindre angst og færre generelle symptomer i overgangsalderen.

Både frøene og frukten av planten brukes til å lage kosttilskudd, som er tilgjengelige som flytende ekstrakt eller kapsler.

3. Nattlysolje

Nattlysolje, som stammer fra Amerika og har fått sitt navn fordi de gule blomstene åpner seg ved solnedgang, brukes mot symptomer i overgangsalderen, PMS, høyt kolesterol og inflammatoriske hudproblemer som eksem og akne. I likhet med de andre urtene som er nevnt, har nattlysolje fytoøstrogene egenskaper som kan virke ved å påvirke østrogenreseptorer og øke østrogennivået.

Selv om det trengs mer forskning for å påvise effekten, viste en randomisert, kontrollert studie publisert i Journal of Menopausal Medicine at kvinner som tok 1000 milligram nattlysolje to ganger om dagen, sammenlignet med kontrollgruppen, opplevde færre og mindre alvorlige nattesvetteanfall og kortere og mindre hyppige og alvorlige hetetokter.

En annen randomisert klinisk studie med 56 kvinner i overgangsalderen mellom 45 og 59 år viste at kvinner som tok 500 milligram nattlysolje i seks uker, sammenlignet med kontrollgruppen, opplevde forbedringer i hyppighet, alvorlighetsgrad og varighet av hetetokter. Det var imidlertid bare alvorlighetsgraden av hetetokter som var signifikant bedre sammenlignet med kontrollgruppen.

Studien av 80 postmenopausale kvinner som fant at svart cohosh var en effektiv behandling mot hetetokter, konkluderte også med at nattlysolje reduserte alvorlighetsgraden av hetetokter, men ikke det totale antallet.

Nattlysolje er vanligvis tilgjengelig som en myk gel.

4. Rødkløver

Rødkløver er en flerårig plante som finnes i Europa, Vest-Asia, Afrika, Nord-Amerika og Sør-Amerika, og er en viktig medisin- og pollinatorplante . Det brukes til å behandle symptomer i overgangsalderen, inkludert hetetokter, depresjon, angst og vaginal tørrhet, og brukes også til å senke kolesterolnivået, fremme vekttap og forbedre hud-, hår- og beinhelse.

Selv om det er behov for mer forskning, viste en gjennomgang og metaanalyse av rødkløver som behandling av hetetokter og menopausale symptomer en reduksjon i hyppigheten av hetetokter sammenlignet med kontrollgruppen. En randomisert kontrollert studie av 50 pre- og postmenopausale kvinner som tok et kvinnekompleks som inneholdt rødkløver sammen med svart cohosh, dong quai, melketistel, amerikansk ginsengog kyskhetsbær i tre måneder ble det funnet en 73 % reduksjon i antall hetetokter og en 69 % reduksjon i nattesvette hos kvinner som tok tilskuddet.

Rødkløver kan tas som kapsel eller tablett, eller drikkes som te.

5. Maca

Maca er en korsblomstret adaptogen rotgrønnsak fra Peru, som har mange potensielle helsefordeler. I tillegg til å redusere symptomer i overgangsalderen (inkludert hetetokter, tørrhet i skjeden og lav libido), brukes maca til å forbedre hukommelsen og humøret, redusere blodtrykket og øke energinivået.

Maca regnes som en supermatvare, og er svært næringsrik og enkel å tilsette i bakverk, smoothies og desserter. 50 gram (ca. 2/3 av en kopp) inneholder 7 gram protein, 3 gram fiber, 41 % av dagsinntaket av jern, 12 % av dagsinntaket av kalsium og over 200 % av dagsinntaket av vitamin C. Maca kan også inntas i kapselform eller som te.

Maca kan bidra til å balansere og regulere hormonnivåene. En liten randomisert, kontrollert studie av postmenopausale kvinner i alderen 49 til 58 år konkluderte med at forsøkspersoner som tok maca, sammenlignet med kontrollgruppen, opplevde en betydelig reduksjon i hetetokter og kraftig svetting, samt andre menopausale symptomer som humørsvingninger, tretthet, stress og nedsatt libido.

6. Ginseng

Ginseng er en rot og urt som brukes i tradisjonell kinesisk medisin , og som tilskrives en rekke helsefordeler. I tillegg til å behandle symptomer i overgangsalderen kan det redusere betennelser, regulere blodsukkeret, øke energinivået, styrke immunforsvaret og forbedre humøret og hukommelsen.

En systematisk gjennomgang av 15 randomiserte, kontrollerte studier konkluderte med at "ginseng kan redusere hetetokter, menopausale symptomer og livskvalitet hos kvinner i overgangsalderen betydelig".

Det finnes to hovedvarianter: Amerikansk ginseng og koreansk rød ginseng (også kjent som Panax Ginseng). Selv om begge typer inneholder aktive plantestoffer som kalles ginsenosider, har koreansk ginseng en tendens til å være mer potent. Ginseng kan tas som kapsler, te eller tonic, og finnes også i kosttilskuddskomplekser som er utviklet for å øke energien.

7. Baldrian

BaldrianValeriana, en urt som er hjemmehørende i Europa og Asia, gir kvinner i overgangsalderen en dobbel helsegevinst. For det første kan det redusere hetetokter. For det andre beroliger det nervesystemet, noe som kan forbedre vanlige søvnforstyrrelser i overgangsalderen, som søvnløshet.

En studie av 68 kvinner i overgangsalderen viste at forsøkspersoner som tok 255 milligram vendelrotkapsler tre ganger om dagen i åtte uker, opplevde en statistisk signifikant reduksjon i alvorlighetsgraden og hyppigheten av hetetokter sammenlignet med kontrollgruppen.

Baldrian kan tas som kapsel, tinktur eller te og finnes i kombinasjon med andre avslappende, søvnfremmende urter som humle og sitronmelisse. .

8. Fennikel

Fennikel er en av de få plantene som både er en grønnsak, en urt og et krydder, og er en fantastisk matvare med lakrissmak som er rik på fytoøstrogener. Du kan spise planten fra stilk til rot rå eller kokt, og bruke frøene som krydder. Du kan også drikke fennikelte eller innta fennikelfrø i kapsler som et kosttilskudd.

Forskning tyder på at tilskudd av fennikel i kapselform ikke bare kan hjelpe mot hetetokter, det kan også redusere angst, søvnløshet og tørrhet i skjeden i forbindelse med overgangen til overgangsalderen. En placebokontrollert studie med 90 postmenopausale kvinner viste at personer som tok to 100 milligram fennikelkapsler i åtte uker, opplevde en reduksjon av plagene i overgangsalderen.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse av effekten av fennikel på kvinner i overgangsalderen viste en statistisk signifikant forbedring ikke bare av hetetokter, men også av vaginal tørrhet og seksuell tilfredshet.

En annen randomisert studie av 68 postmenopausale kvinner, publisert i Journal of Menopausal Medicine, viste at et ekstrakt av fennikel og vendelrot , sammenlignet med placebo, lindret søvnforstyrrelser samt alvorlighetsgraden og hyppigheten av hetetokter.

9. Soya

Enten det konsumeres som tofu, tempeh, edamame eller et proteinpulver . eller et proteinpulver kan det å spise mer soyaprodukter bidra til å dempe hetetokter. Etter fylte 50 år trenger kvinner å spise omtrent 50 % mer protein for å opprettholde muskelmassen, så ved å spise mer soya kan du dekke kroppens behov.

I likhet med flere av de andre kosttilskuddene som er nevnt, inneholder soya fytoøstrogener, planteforbindelser som kan ha en lignende effekt som østrogen produsert av kroppen. Disse plantekjemikaliene kan være ansvarlige for soyaens evne til å redusere symptomer i overgangsalderen.

En analyse og systematisk gjennomgang av effekten av fytoøstrogener mot symptomer i overgangsalderen konkluderte med at "fytoøstrogener ser ut til å redusere hyppigheten av hetetokter hos kvinner i overgangsalderen, uten alvorlige bivirkninger".

I tillegg fant en randomisert klinisk studie fra 2018 med 204 kvinner som klaget over hetetokter, at kvinner som inntok 50 milligram soyaisoflavon i 12 uker, opplevde færre og mindre alvorlige hetetokter sammenlignet med kontrollgruppen.

WAVS (Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), en studie av postmenopausale kvinner som hadde minst to hetetokter om dagen, fant at kvinner som spiste et fettfattig, vegansk kosthold pluss en halv kopp kokte hele soyabønner i 12 uker, opplevde en reduksjon i hyppigheten og alvorlighetsgraden av hetetokter sammenlignet med kontrollgruppen. Hele 59 % av kvinnene i intervensjonsgruppen sluttet helt å oppleve moderate til alvorlige hetetokter.

10. Bukkehornkløver

Bukkehornkløver er en urt som er beslektet med soya , og den har blitt brukt i både tradisjonell kinesisk og indisk medisin for å behandle alt fra fedme (den bidrar til å dempe appetitten) og høyt blodtrykk til fordøyelsesproblemer og migrene. Ekstrakter fra planten, som lukter som lønnesirup, brukes i te, såper, krydder og kosmetikk.

En studie viste at kvinner mellom 40 og 65 år som tok 600 milligram bukkehornkløverfrøekstrakt i 12 uker, rapporterte en betydelig reduksjon i hetetokter og nattesvette og forbedret livskvalitet sammenlignet med kontrollpersoner som tok placebo.

Bukkehornkløverfrø kan tas som en kapsel eller flytende standardisert ekstrakt. Det er også tilgjengelig som te eller pulver, som kan tilsettes i væsker som melk eller juice.

Takeaway

Hvis du er en av de mange kvinnene som opplever symptomer som hetetokter og nattesvette i overgangsalderen, kan du trøste deg med at du ikke er alene, og at det finnes mange effektive, naturlige kosttilskudd som kan hjelpe deg med å håndtere symptomene.

Før du tar kosttilskudd, er det alltid lurt å rådføre deg med legen din, spesielt hvis du bruker reseptbelagte medisiner og/eller er gravid. (Ja, du kan bli gravid i overgangsalderen.)

Hvis du opplever hetetokter, bør du i tillegg til å prøve kosttilskudd vurdere å øke inntaket av frukt og grønnsaker, trene regelmessig, redusere inntaket av koffein og alkohol, begrense inntaket av krydret mat og mat med mye tilsatt sukker, slutte å røyke hvis du er røyker, håndtere stress og, selvfølgelig, kle deg lagvis.

Referanser: