Influensasesongen Kit for immunhelse: 7 viktige vitaminer

Når forkjølelses- og influensasesongen kommer, er det viktig å redusere risikoen for infeksjoner og styrke immunforsvaret. Her er noen grunnleggende tips du bør huske på:

• Vask hendene ofte.
• Unngå å ta deg i ansiktet (eller vask i det minste hendene på forhånd).
• Unngå nærkontakt med syke personer (hold en avstand på minst 1,5 meter).
• Ha hånddesinfeksjonsmiddel for de gangene du ikke har såpe og vann i nærheten. CDC (The Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler et alkoholinnhold på minst 60 %.
• Snakk med helsepersonell for å finne ut om influensavaksinen passer for deg.

Utover disse generelle anbefalingene kan viktige livsstils-, kostholds- og kosttilskuddsstrategier forbedre sjansene for å komme helskinnet gjennom forkjølelses- og influensasesongen. På samme måte som du har et førstehjelpsskrin i hjemmet for nødstilfeller, bør du også sette sammen et "influensasesongskrin". Du kan begynne å bruke dette settet med en gang, slik at immunforsvaret ditt er forberedt når forkjølelses- og influensasesongen kommer.

Influensasesongen Vitamin Essentials

Immunforsvarets helse påvirkes i stor grad av ernæringsstatusen. En overveldende mengde forskningsdata tyder på at enhver mangel på næringsstoffer kan svekke immunforsvaret i stor grad.³ 

Dessverre er det vanlig med mangel på næringsstoffer, spesielt vitaminer og mineraler som er avgjørende for et velfungerende immunsystem. I den siste analysen fra National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) i USA ble det funnet utilstrekkelig inntak av mange næringsstoffer som er kritiske for immunforsvaret, som vitamin D3 (95 %), vitamin E (84 %), vitamin C (46 %), vitamin A (45 %) og sink (15 %).⁴

For å sikre at du er forberedt på forkjølelses- og influensasesongen, bør du fylle på med disse tingene.

1. Multivitamin

Det første du trenger i influensasesongen, er et kraftig vitamin- og mineraltilskudd som gir deg det anbefalte daglige inntaket (RDA) av disse viktige næringsstoffene. 

En multippel vitamin- og mineralformel fungerer som en ernæringsmessig "forsikringspolise" for at man får i seg tilstrekkelige mengder av de viktigste næringsstoffene for immunforsvaret. Dette kosttilskuddet bør bli en del av ditt daglige program året rundt.

Her er hva du bør ha i multivitaminet ditt for å styrke immunforsvaret:

• Vitamin A er viktig for å opprettholde hud og slimhinner, som fungerer som det første forsvaret mot infeksjoner. Det er også avgjørende for funksjonen til de hvite blodlegemene og øker immunsystemets aktiviteter, inkludert thymusfunksjon, tumorbekjempelse og antistoffrespons.
• B-vitaminer, spesielt B1, B6 og B12, er nødvendige for å danne antistoffer som bekjemper sykdommer. I tillegg er B-vitaminer avgjørende for normal celledeling. Lave nivåer av B-vitaminer svekker derfor kroppens evne til å danne nye hvite blodlegemer. 
• Vitamin C aktiverer hvite blodlegemer til å angripe inntrengere, øker antistoffnivået, støtter hormonutskillelsen fra thymus og forsterker interferon, kroppens antivirale stoff. Under en infeksjon eller stress øker behovet for C-vitamin. 
• Vitamin D3 er avgjørende for å beskytte mot virus- og bakterieinfeksjoner i øvre luftveier. Det styrker immunforsvaret og kan redusere hyppigheten av disse infeksjonene. Mange helseeksperter anbefaler å ta 2000-5000 IE vitamin D3 daglig, i tillegg til det som finnes i et multivitamin, for å støtte immunforsvaret.
• Sink spiller en avgjørende rolle for immunforsvaret. Når sinknivået er lavt, synker antallet hvite blodlegemer, nivået av tymushormoner synker, enzymaktiviteten reduseres, og enkelte funksjoner i de hvite blodlegemene stopper opp.
• Selen er involvert i antioksidantmekanismer som beskytter thymuskjertelen. Personer med lavt seleninnhold har nedsatt immunforsvar og lavere antistoffnivåer. 

2. Vitamin D3

Vitamin D3 er avgjørende for immunforsvaret, men ca. 70 % av amerikanerne har ikke et tilstrekkelig nivå. Personer med mangel er mer sårbare for virusinfeksjoner. Heldigvis kan inntak av D3-tilskudd styrke immunforsvarets forsvar mot infeksjoner.

I en detaljert analyse publisert i British Medical Journal viste det seg at tilskudd av vitamin D3 førte til en 70 % reduksjon i alle luftveisinfeksjoner hos personer med D3-mangel, mens de med gode nivåer av D3 opplevde en 25 % reduksjon i luftveisinfeksjoner.⁵ 

Mange medisinske eksperter på vitamin D3 anbefaler at man tar 2000 til 5000 IE D3 ekstra daglig for å oppnå og opprettholde optimale nivåer av D3 i blodet. Denne doseringen anses universelt som trygg. 

3. Probiotika

Probiotika er gunstige bakterier som mennesker får i seg ved å innta visse typer fermentert mat eller kosttilskudd. Tilskudd av probiotika støttes av betydelig klinisk forskning med nesten 1000 dobbeltblinde, placebokontrollerte studier på mennesker. Mye av forskningen har fokusert på probiotika for å støtte immunforsvaret og fremme gastrointestinal helse.⁶ 

Et probiotisk tilskudd bør brukes fortløpende. Bruk anerkjente merker og følg instruksjonene på etiketten. 

4. Beta-glukan

Betaglukaner er polysakkarider av fibertypen som finnes i ulike kilder. Betaglukan fra gjær, spesielt bakegjær (Saccharomyces cerevisiae), har blitt grundig studert i en rekke prekliniske og kliniske studier. Kort fortalt får betaglukaner visse hvite blodlegemer til å ødelegge virus og andre organismer. Hvite blodlegemer har reseptorsteder på overflaten for betaglukaner fra gjær. Som en lås som åpnes med riktig nøkkel, er disse stedene spesifikke for betaglukanets struktur. Når betaglukan fra gjær binder seg til reseptoren, aktiverer det hvite blodlegemer som bidrar til å bekjempe invaderende organismer.

Betaglukan fra gjær har vist seg å være effektivt for å styrke immunforsvaret i over 30 kliniske studier. De kliniske resultatene fra dobbeltblinde studier med gjærbetaglukan i en dose på 500 mg daglig har vist mange nyttige effekter for å fremme helse og bekjempe symptomer på forkjølelse og influensa. I en av de mest imponerende studiene var det ikke én eneste deltaker i betaglukan-forsøksgruppen som gikk glipp av en eneste arbeids- eller skoledag på grunn av forkjølelsessymptomer. I placebogruppen derimot gikk forsøkspersonene glipp av 1,38 dager for mye i løpet av studien. I tillegg hadde 3,5 deltakere i placebogruppen feber, mens det var 0 febertilfeller i betaglukangruppen. Tilskudd av betaglukan hadde også en stor effekt når det gjaldt å forbedre livskvaliteten, den fysiske energien og det generelle velværet.⁷ 

Et betaglukantilskudd er best egnet til å støtte immunforsvaret i forkjølelses- og influensasesongen samt ved en aktiv øvre luftveisinfeksjon.

5. Vitamin C

Det har blitt fremsatt mange påstander om C-vitaminets (askorbinsyre) rolle i forebygging og behandling av forkjølelse.     Til dags dato har det blitt gjennomført over 30 kliniske studier med 11 350 deltakere for å vurdere effekten av vitamin C i forebygging eller behandling av forkjølelse. Resultatene av en svært detaljert analyse av disse studiene konkluderte med at inntak av vitamin C-tilskudd kan være ganske gunstig for å redusere risikoen for å bli forkjølet i situasjoner med mye stress, og at det også kan redusere varigheten av en forkjølelse med en dag eller så. I seks studier med til sammen 642 maratonløpere, skiløpere og soldater på øvelser i subarktiske strøk ble for eksempel risikoen for å bli forkjølet redusert med 50 % i C-vitamin-gruppen sammenlignet med placebo. 

Det finnes mange alternativer i form av kapsler, gummier, liposomale former og drikkeblandinger i pulverform. Spesielt liposomale former er blitt svært populære på grunn av bedre absorpsjon med færre gastrointestinale bivirkninger (gass og løs avføring). Ved akutt stress eller infeksjon kan du ta 1 000 mg liposomalt C-vitamin to ganger daglig.

6. Sink sugetabletter

En av de mest populære naturlige metodene for å lindre forkjølelsessymptomer er bruk av sinkpastiller .   Mange kliniske studier har vist at sinkpastiller lindrer halsbetennelse på grunn av forkjølelse,⁹ , men det er noen viktige retningslinjer som må følges:

• Bruk sugetabletter som inneholder 15-25 mg elementær sink.
• Oppløses i munnen annenhver våkne time etter en innledende dobbeltdose.
• Prøv å ta 75 mg sink i løpet av 24 timer, men ikke mer enn denne mengden og ikke lenger enn 7 dager.

7. Hyllebær

Hyllebær har vært en del av tradisjonelle metoder for å forbedre helsen over hele verden. Kosttilskudd med hyllebær er nå en populær metode for å støtte immunforsvaret under forkjølelse eller influensa. Hyllebær og deres komponenter har vært gjenstand for nesten 6000 studier publisert i den vitenskapelige litteraturen. Disse studiene viser at svarthyll støtter immunforsvaret og har en gunstig virkning ved bruk i forbindelse med forkjølelsessymptomer i de øvre luftveiene.¹⁰

Det europeiske svarthyllbæret (Sambucus nigra) regnes som det mest fordelaktige av hyllebærene, først og fremst på grunn av det høye innholdet av pigmenter, såkalte antocyaner, som er ansvarlig for den dype, mørklilla fargen. Preparater av svarthyll finnes som sirup, væske, kapsler, tabletter eller vingummier. Følg instruksjonene på etiketten.

Beste Matvarer For Influensa Sesong

Optimal immunforsvarsfunksjon, spesielt i forkjølelses- og influensasesongen, krever et sunt kosthold:

• Rik på hele, naturlige (helst økologiske) matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, frø og nøtter
• Lavt innhold av fett og raffinert sukker
• Inneholder tilstrekkelige, men ikke for store mengder protein. 
• Fem eller seks glass vann per dag.

Noen av de viktigste matvarene for å styrke immunforsvaret er karotenoider. Matvarer med høyt innhold av karotenoider inkluderer mørkfargede grønnsaker, som mørkegrønne bladgrønnsaker, gul og oransje squash, gulrøtter, søtpoteter og søtpoteter, samt grønn og rød paprika. Allerede på 1930-tallet viste studier at jo høyere karotenoidinntak et barn hadde, desto færre skoledager gikk det glipp av på grunn av infeksjoner.¹ Nyere forskning har dokumentert at karotenoider forbedrer mange aspekter ved immunforsvaret.²

Lær mer om de beste matvarene å spise når du er syk og hva du bør unngå.

Livsstilstips for å styrke immunforsvaret

Et optimalt fungerende immunsystem krever en helsefremmende livsstil. Det betyr å få nok kvalitetssøvn (minst sju timer hver natt), regelmessig fysisk trening, unngå helseskadelige vaner som røyking og overdrevent alkoholforbruk, og følge et effektivt stressmestringsprogram som inkluderer dype pusteøvelser, meditasjon eller bønn. 

Immunforsvaret er følsomt for disse livsstilsfaktorene. Stress, søvnmangel, for høyt alkoholinntak og røyking kan alle bidra til svekket immunforsvar og økt mottakelighet for forkjølelser og infeksjoner.

Referanser:

1. Clausen SW. Karotenemi og motstandsdyktighet mot infeksjoner. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27-30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Ikke-provitamin A og provitamin A-karotenoider som immunmodulatorer: Anbefalt kosttilskudd, terapeutisk indeks eller persontilpasset ernæring? Oxid Med Cell Longev. 9. mai 2018;2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer for immunforsvaret: Inntak hos voksne i USA, NHANES 2005-2016. Næringsstoffer. 2020;12(6):1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. En gjennomgang av mikronæringsstoffer og immunsystemet - i harmoni for å redusere risikoen for infeksjoner. Næringsstoffer. 2020;12(1):236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. D-vitamintilskudd for å forebygge akutte luftveisinfeksjoner: systematisk gjennomgang og metaanalyse av individuelle deltakerdata. BMJ 2017;356:i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. En systematisk gjennomgang av utvalg, karakterisering og implementering av probiotika i human helse. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effekter av β-glukaner fra gjær for forebygging og behandling av øvre luftveisinfeksjoner hos friske personer: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
8. Hemilä H, Chalker E. C-vitamin for å forebygge og behandle forkjølelse. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Sink til forebygging eller behandling av akutte virale luftveisinfeksjoner hos voksne: en rask systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Hyllebær - en kilde til bioaktive forbindelser med antiviral virkning. Planter (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740.