Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hjernecellene er de mest komplekse, langlivede og næringskrevende cellene i kroppen. Vitenskapelige studier har vist at intelligens, hukommelse, atferd og konsentrasjon påvirkes av riktig ernæring til hjernen. Uansett om vi er unge eller gamle, spiller ernæringsstatusen vår en avgjørende rolle for hvor godt vi tenker og fungerer.
Denne artikkelen setter søkelyset på noen viktige kosttilskudd som er spesielt nyttige for å fremme bedre fokus og oppmerksomhet i ulike aldre. Disse kosttilskuddene bidrar også til å bekjempe mental utmattelse.
Først må vi ta hensyn til grunnleggende ernæring og kosttilskudd for å støtte den generelle helsen og hjernens helse.
Disse grunnleggende kosttilskuddene støtter hjernecellenes grunnleggende funksjon, inkludert helsen til cellemembranene og energiproduksjonen i mitokondriene, de energiproduserende avdelingene i cellene.
Betydningen av denne grunnleggende tilnærmingen kan ikke understrekes nok. Hjernen trenger et komplett orkester av næringsstoffer for å utføre sine mange funksjoner.
Multivitaminer tilfører næringsstoffer som er essensielle for at hjernen og nervesystemet skal fungere som det skal, inkludert tiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, kobber, jod, jern, magnesium, mangan, kalium og sink. Mangel på disse essensielle næringsstoffene vil føre til nedsatt energiproduksjon og redusert funksjon i hjernen og nervesystemet.
Fiskeoljer er rike på omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Disse fettsyrene er avgjørende for hjernens funksjon i alle aldre, men hjernen under utvikling er først og fremst avhengig av tilstrekkelige nivåer av disse viktige byggesteinene. En rekke studier har nå vist at tilskudd av omega-3 (EPA+DHA) har en enorm effekt på hjernehelsen hos barn og voksne. Den anbefalte dosen for barn er 600 til 1000 mg EPA+DHA daglig, mens voksne bør sikte seg inn på 1000 mg EPA+DHA daglig.
Druefrø , furubark , blåbær , kakao , og resveratrol er rike kilder til flavonoider. og resveratrol er rike kilder til flavonoider. Kliniske studier har vist at en rekke flavonoidrike kilder har en gunstig effekt på hjernefunksjonen, inkludert umiddelbare målinger av økt fokus, oppmerksomhet og kognisjon hos barn og voksne. Men selv om effekten ofte inntreffer umiddelbart, er effekten over tid ved fortsatt inntak enda mer merkbar. Det beste valget for de fleste er druekjerneekstrakt med 100 til 200 mg daglig. For personer over 50 år kan resveratrol i en dose på 1000 mg per dag støtte hjernefunksjonen best.
God søvn er avgjørende for evnen til å fokusere og konsentrere seg. Uten nok kvalitetssøvn reduseres utskillelsen av giftstoffer og hjernens generelle energi. Opphopning av giftstoffer og redusert energiproduksjon i hjernen er som en dimmerbryter på hjernefunksjonen.
Mange mennesker har knapt nok energi til å klare seg gjennom dagen, og lider av hjernetåke jo lenger dagen går. Derfor er det viktig å fokusere på å få nok søvn av høy kvalitet.
Et av problemene som kan føre til dårlig søvnkvalitet og utilstrekkelig fokus, oppmerksomhet og konsentrasjon, er en forstyrret søvn-våkne-syklus. Denne lidelsen kjennetegnes av overdreven søvnighet på dagtid, urolige netter og hyppige oppvåkninger om natten. Det er som å ha jetlag hele tiden. Det er utbredt hos personer med dårlig søvnkvalitet, skiftarbeidere og eldre.
Ved forstyrrelser i søvn-våkenhetssyklusen anbefaler jeg melatonin førtifem minutter før leggetid og metylkobalamin (den aktive formen av vitamin B12) (den aktive formen av vitamin B12) når du står opp. Metylkobalamin har vist seg å hjelpe noen mennesker som lider av søvn-våkenhetsforstyrrelser med å forbedre søvnkvaliteten, årvåkenheten på dagtid og konsentrasjonen. Det forbedrer også humøret.
Jeg anbefaler også å ta magnesium ved sengetid. Magnesium om natten har en beroligende effekt, bidrar til å lindre stress og fremmer avslappende søvn. Magnesiumsitrat, -malat eller -bis-glycinat er de beste formene for magnesium.
For mer informasjon, les min artikkel De 6 beste naturlige kosttilskuddene for søvn hvis du sliter med å få en god natts søvn.
Selv om kosttilskuddene ovenfor støtter hjernens evne til å holde fokus, er det ofte nødvendig med ekstra støtte, spesielt jo eldre vi blir. Vurder følgende anbefalinger for å forbedre fokus og oppmerksomhet.
Jeg vil fremheve viktigheten av tilstrekkelige jernnivåer og evnen til å fokusere og opprettholde oppmerksomheten. Jern er det vanligste næringsstoffet som barn, veganere, menstruerende kvinner og eldre mangler. Det er sannsynligvis den viktigste ernæringsmessige årsaken til dårlig hjernefunksjon.
Lav jernstatus er forbundet med redusert oppmerksomhet, kortere oppmerksomhetsspenn, redusert utholdenhet og redusert evne til å utføre komplekse mentale funksjoner. Heldigvis har det vist seg at jerntilskudd har en positiv effekt på kognitiv funksjon. Jern er ikke bare viktig fordi det transporterer oksygen i de røde blodlegemene, men også fordi det inngår i enzymer som er involvert i energiproduksjonen i hjernen og kroppen.
Forskning har vist at selv en liten jernmangel fører til svekket hjernefunksjon hos barn og voksne. Studier har vist at en gjenoppretting av tilstrekkelige jernlagre førte til en fullstendig løsning av disse problemene.
For personer under 18 år anbefales tilskudd på nivå med anbefalt næringsinntak (RDI). For personer over 18 år kan jernstatus vurderes ved hjelp av en blodprøve som kalles serumferritin.
De beste formene for jern er jernholdig bisglycinat og jernpyrofosfat. Begge er fri for gastrointestinale bivirkninger som er vanlige ved andre former for jern.
Kliniske studier har nylig indikert at den naturlige formen av gamma-aminosmørsyre (GABA), PharmaGABA, kan bidra til å forbedre den mentale prestasjonen hos barn og voksne. PharmaGABA, kan bidra til å forbedre den mentale ytelsen hos barn og voksne. Det bidrar også til å forbedre søvnkvaliteten.
PharmaGABA stimulerer produksjonen av alfa-hjernebølger samtidig som det reduserer betabølger (forbundet med nervøsitet, uklar tenkning og hyperaktivitet). Økte alfabølger fremmer mer fokusert tenkning. Og det gir også hjelp til dem som har problemer med å sovne og holde seg sovende fordi tankene deres nekter å slå seg av om natten.
Det er gjennomført flere interessante kliniske studier med PharmaGABA. En studie utført i Japan av forskere fra Kyorin University Medical School delte elever i sjette klasse inn i to grupper: 100 mg PharmaGABA eller placebo. Deretter tok studentene en matteprøve og ble evaluert med tanke på tegn på og følelser av stress. Resultatene var ganske dramatiske. Det gjennomsnittlige antallet svar i PharmaGABA-gruppen var 20 % høyere enn i placebogruppen, og antallet riktige svar økte også med 20 %. Disse resultatene tyder på at PharmaGABA hjalp barna til å tenke raskere og få flere riktige svar.
Studien så også på kritiske markører for stress, som mengden av et stressrelatert hormon i spytt og opplevd angstnivå i løpet av studien. Både subjektive og objektive målinger av stress viste at PharmaGABA-gruppen var betydelig mer avslappet og fokusert enn placebogruppen.
PharmaGABA har også hjulpet voksne i kliniske studier. I en studie av voksne over 40 år ble det for eksempel påvist at PharmaGABA bidro til å kontrollere og opprettholde oppmerksomheten. Det forbedret også evnen til å resonnere og forstå visuell eller abstrakt informasjon. PharmaGABA er derfor det første stoffet som har vist seg å forbedre logisk tenkning. Det forbedret også både korttids- og langtidshukommelsen.
PharmaGABA er et utmerket valg hvis dårlig konsentrasjon og fokus skyldes følelser av stress eller angst. Høyere hjernefunksjoner (som kritisk tenkning) fungerer bedre når man er avslappet. Stresshormoner som kortisol kan forstyrre høyere hjernefunksjoner. Heldigvis kan PharmaGABA redusere kortisol og bidra til en følelse av avslapping, samtidig som hjernen får mer energi og evnen til å fokusere.
Koffein er et effektivt verktøy for å øke hjerneaktiviteten og øke årvåkenhet og fokus. Koffeininntak er forbundet med økt hastighet når det gjelder å utføre repetitive oppgaver med færre feil.
Kaffe er den mest populære koffeinkilden, men det finnes også i grønn og svart te og guarana. . Det er også tilgjengelig som kosttilskudd eller reseptfritt legemiddel for å bekjempe døsighet.
Kaffe virker blant annet ved å blokkere bindingen av adenosin til hjernecellereseptorer. Når adenosin binder seg til disse reseptorene, fremmer det søvnen. Adenosinnivåene bygger seg opp i løpet av dagen og gjør oss til slutt døsige. Koffein har en molekylær struktur som ligner på adenosin. Det blokkerer effekten og får oss til å føle oss mer våkne eller, ved høyere doser, ekstremt våkne. Koffein aktiverer også frigjøringen av andre nevrotransmittere, som dopamin og serotonin. De fleste tåler 150 til 200 mg koffein daglig, eller én til to kopper kaffe.
For de som er følsomme for de stimulerende effektene av koffein, foreslår jeg en lavere mengde koffein (40 til 75 mg) og 100 mg L-theanin. Flere studier har brukt denne kombinasjonen av koffein og L-theanin for å forbedre årvåkenhet, oppmerksomhet og kognitive funksjoner, inkludert en studie på unge gutter i alderen 8 til 15 år. Studiene sammenlignet effekten av kombinasjonen med koffein eller L-theanin alene. Og det de fant ut, var at blandingen ga de klart største forbedringene.
Grønn te, spesielt matcha, er en kilde til koffein og L-theanin. er en kilde til koffein og L-teanin og kan brukes som drikkekilde for disse stoffene. Hvis barn eller voksne ikke liker den daglige vanen med å drikke matcha eller tilsette det i kostholdet på annen måte, anbefaler jeg ganske enkelt å prøve L-teanin i form av kosttilskudd. L-teanin alene har også vist seg å ha en betydelig effekt på den kognitive funksjonen hos voksne i en dose på 200 mg per dag.
I likhet med PharmaGABA, L-theanin stimulerer produksjonen av alfa-hjernebølger og reduserer samtidig betabølger. PharmaGABA og L-theanin bufrer de negative effektene av koffeinets angstfremkallende virkning, samtidig som de forsterker koffeinets positive effekt på fokus og oppmerksomhet. L-teanin har også vist seg å forbedre søvnkvaliteten hos gutter mellom 8 og 12 år i en dose på 200 mg to ganger daglig.
Ashwagandha (Withania somnifera) er i ferd med å bli en ekte botanisk superstjerne når det gjelder å forbedre mental og fysisk ytelse, forbedre søvnkvaliteten, håndtere stress og øke energinivået.
Først og fremst er ashwagandha et adaptogen som hjelper oss med å håndtere stress. Og stress er en viktig faktor som forstyrrer evnen til å tenke, konsentrere seg og holde oppmerksomheten oppe. Flere kliniske studier har vist at ashwagandha forbedrer hjernens funksjon i ulike tester, inkludert fokus, konsentrasjon og evnen til å tenke (kognitiv funksjon).
Det er mange grunner til disse fordelene, blant annet at ashwagandha-komponenter beskytter og forbedrer spesifikke områder i hjernen. Den viktigste effekten er likevel kanskje at ashwagandha forbedrer søvnkvaliteten og evnen til å håndtere stress.
Selv om ashwagandha er nyttig fra ungdom til høy alder, er det gunstig i tidlig voksen alder, siden denne perioden ofte er den mest stressende.
Koenzym Q10 (CoQ10) og pyrrolokinolinkinon (PQQ) er to mitokondrieforbedrende stoffer som har vist seg å fungere godt sammen for å øke hukommelse og kognisjon. CoQ10 er svært godt kjent, men PQQ er så vidt begynt å bli populært. PQQ er en kraftig antioksidant som beskytter eksplisitt mot mitokondriell skade. Det fremmer også den spontane dannelsen av nye mitokondrier i aldrende celler, en prosess som kalles mitokondriell biogenese. Denne effekten er grunnen til at PQQ er så spennende som anti-aldringsstrategi.
PQQ er effektivt alene, men i kombinasjon med koenzym Q10 har man sett enda bedre resultater. I en studie av 71 middelaldrende og eldre voksne i alderen 40-70 år resulterte tilskudd med 20 mg PQQ per dag i bedre tester av høyere kognitiv funksjon sammenlignet med placebogruppen. Resultatene var imidlertid enda mer dramatiske i gruppen som fikk 20 mg PQQ og 300 mg CoQ10. PQQ og CoQ10 er involvert i mitokondrienes energiproduksjon, så disse resultatene er ikke overraskende.
For personer over 50 år kan inntak av spesifikke kosttilskudd som forbedrer mitokondrienes funksjon, for eksempel koenzym Q10 (CoQ10) og pyrrolokinolinkinon (PQQ), bidra til å forbedre fokus og oppmerksomhet samt hukommelse og kognitiv funksjon.
Huperzin-A (Hup A) er en naturlig forekommende forbindelse i kinesisk klubbemose (Huperzia Serrata). Hup A har blitt grundig studert, inkludert bruk i dobbeltblinde kliniske studier som har vist at det gir meningsfulle effekter når det gjelder å forbedre konsentrasjon, dårlig hukommelse og kognisjon. Hup A virker ved å hemme nedbrytningen av det viktige hjernestoffet acetylkolin, som er viktig for hukommelse og konsentrasjon. Ved å forhindre nedbrytning av acetylkolin forbedrer Hup A evnen til å fokusere, tenke og huske.
Hup A forebygger også hjernecelleskade forårsaket av ulike nevrotoksiner, øker aktiviteten til hjernens antioksidantenzymer og fremmer dannelsen av nye hjerneceller. Den typiske dosen av Hup A er 200 mcg to ganger daglig. Sørg for å bruke ren Hup A og ikke rå Huperzia-preparater for sikkerhet og effekt.
Optimal hjernefunksjon krever et helsefremmende kosthold og en helsefremmende livsstil. Kosttilskudd kan bidra til å styrke hjernens helse ytterligere, noe som kan føre til betydelige forbedringer når det gjelder å fokusere og opprettholde oppmerksomheten. Kosttilskudd kan imidlertid bare delvis kompensere for et dårlig kosthold og mangel på kvalitetssøvn. Husk dette, og ha en langsiktig tilnærming til å bygge opp hjernens helse, uansett om du er ung eller gammel.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
