Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Vi vet alle hvordan stress føles.Til tider kan det virke som om du føler deg " stresset " er en del av det moderne livet, men stress har vært en del av menneskets erfaring helt fra begynnelsen. Det er en innebygd oppfordring til handling som skal mobilisere oss bort fra faren.
Du husker sikkert hvordan du følte det da adrenalin og andre stresshormoner strømmet gjennom kroppen din og fremkalte den klassiske "kamp eller flukt" respons mange ganger i livet ditt. Denne reaksjonen ble utviklet for å hjelpe oss å unnslippe en fysisk trussel. Men i dag er det ikke en løve eller tiger som utløser stressresponsen , det er ting som økonomisk press, arbeidsproblemer og krangler i parforholdet og utallige andre det er ting som økonomisk press, arbeidsproblemer, problemer og krangler i parforhold og utallige andre " stressfaktorer " de fleste av oss blir konfrontert med i løpet av dagen.
I mange situasjoner er stressresponsen så mild at den går helt ubemerket hen. Men det frigjør likevel stresshormoner. Dette kan likevel føre til bivirkninger av kronisk stress, som søvnløshet, depresjon, tretthet, hodepine, magesmerter, fordøyelsesproblemer, irritabilitet og mange andre problemer.
Stress har en kompleks, dobbel effekt på immunforsvaret. På kort sikt kan akutt stress faktisk stimulere immunresponsen din som et beskyttende tiltak, og sende immunceller til områder i kroppen som mest sannsynlig vil bli utsatt for skade eller infeksjon. Denne responsen kan imidlertid være skadelig for personer med eksisterende inflammatoriske eller autoimmune tilstander.
Kronisk stress som varer i uker eller måneder, undertrykker derimot immunforsvaret. Dette skyldes i stor grad overproduksjon av stresshormonet kortisol, som gjør at kroppens celler blir motstandsdyktige mot signalene. Forskning viser at personer som er utsatt for kronisk stress, er mer utsatt for forkjølelse, opplever forsinket sårheling og har svakere immunrespons på vaksiner.
Heldigvis finnes det kontrollmekanismer i kroppen som er innrettet mot å motvirke effekten av stress. Vi kan hjelpe den prosessen ved å praktisere stressmestring. Her er noen viktige komponenter i en stressreduserende livsstil.
Det viktigste i et vellykket stressmestringsprogram er å unngå raffinert sukker, spesielt sukrose og maissirup med høyt fruktoseinnhold, bakverk, smultringer, sukkerholdige drikker (brus, sportsdrikker og mange kaffedrikker) og andre matvarer med høyt sukkerinnhold. Sukkeret i disse matvarene tas raskt opp i blodet og forårsaker en rask blodsukkerstigning, noe som fører til dårlig blodsukkerkontroll. Dettefører i sin tur til overflødig frigjøring av kortisol, et stresshormon som produseres av binyrene.1
Forhøyede kortisolnivåer er ikke bare forbundet med økt følelse av stress , men også med søvnløshet, depresjon, tap av appetittkontroll, sukkertrang og vektøkning. For mye kortisol er også knyttet til svekkelse av immunforsvaret, tap av muskelmasse, beinskjørhet, hjerte- og karsykdommer og hjerneatrofi. Mange av skadevirkningene av kronisk stress er direkte relatert til for mye kortisol.
Søvn av høy kvalitet er en viktig del av et stressmestringsprogram og hjelper mennesker med å håndtere depresjon, angst eller lavt energinivå. Dårlig søvnkvalitet reduserer evnen til å håndtere stress, mens det å få en god natts søvn dramatisk forbedrer evnen til å håndtere stress.
De mest effektive måtene å forbedre søvnkvaliteten på er basert på identifisering og håndtering av faktorer som svekker søvnen. Kontinuerlig blodsukkermåling har for eksempel vist at nattlige svingninger i blodsukkernivået er den viktigste årsaken til søvnløshet. Denne vanlige typen søvnløshet kjennetegnes ved at folk er i stand til å få sove, men de våkner 3 til 5 timer senere og har vanskelig for å falle i søvn igjen. 3 til 5 timer senere og har vanskelig for å falle i søvn igjen. Det jeg har funnet ut, er at de fleste som lider av søvnunderstøttende insomni, har feil blodsukkerkontroll. Ved å dra nytte av anbefalinger om kosthold, livsstil og kosttilskudd for å forbedre blodsukkerkontrollen kan mange mennesker med søvnvansker få den gode nattesøvnen de trenger og ønsker seg.
Et enda enklere tiltak som hjelper mange mennesker med å forbedre søvnkvaliteten, er å kutte ut koffein og alkohol. Begge deler kan forstyrre søvnen, noe som fører til redusert evne til å håndtere stress effektivt.
Det finnes en rekke naturlige produkter som har vist seg å forbedre søvnkvaliteten. De mest kjente er magnesium, melatonin, 5-HTP og vendelrot. For mer informasjon om disse populære søvnhjelpemidlene, gå til min artikkel "De 6 beste naturlige kosttilskuddene for søvn. ."
Trening er en av de mest kraftfulle stressdemperne som finnes. Når du trener, frigjør hjernen naturlig endorfiner , samtidig som kortisolreguleringen forbedres. 3 Denne kombinasjonen påvirker humøret ditt positivt og hjelper deg med å frigjøre negative følelser, lindre stress og føle deg lykkeligere. Effekten av endorfiner kan vare i flere timer etter en treningsøkt.
Du trenger ikke å være idrettsutøver for å nyte de positive, stressreduserende effektene av regelmessig trening. Vurder å ta en 30- til 60 minutter utendørs. Finn en vakker park og beundre naturen. I dårlig vær kan du gå rundt på et kjøpesenter. Et besøk på treningssenteret gir deg muligheten til å bruke treningsutstyr og utfordre deg selv. En kombinasjon av aerob trening og vektløfting kan hjelpe deg med å bygge muskler og øke forbrenningen.
Etter en spesielt stressende dag er det en viss tilfredsstillelse i å forbrenne stress gjennom trening. Finn en aktivitet du liker, og innfør en regelmessig rutine. Hvis du har problemer med knær, hofter eller andre ledd, kan du prøve øvelser med lav belastning, for eksempel svømming eller yoga. Hvis du er lei av den vanlige treningsrutinen din, kan du prøve noe nytt. Fjellklatring, inkludert innendørs klatring, trener hele kroppen samtidig som du får en utfordring. Spill inspirerende musikk for å få kroppen i bevegelse mens du trener.
Å lære seg å roe ned kropp og sinn innebærer bruk av avspenningsøvelser som fremkaller en fysiologisk respons kjent som avspenningsresponsen. Denne responsen er stikk motsatt av stress ved at den beroliger sinnet, senker hjertefrekvensen, senker blodtrykket, leder blodstrømmen til indre organer og fremmer helbredelse.
Eksempler på teknikker som brukes for å fremkalle avslapningsresponsen, er meditasjon, bønn, dype pusteøvelser og visse former for yoga. Nøkkelfaktoren i alle disse teknikkene er diafragmapusten.
For å forbedre pusten med mellomgulvet og fremme avspenningsresponsen , utfør følgende dype pusteøvelse minst fem minutter hver dag. bør du øve på følgende dype pusteøvelse i minst fem minutter hver dag. Du kan gjøre det enten sittende eller liggende.
Det er selvsagt mer enn å lære seg å puste når man skal håndtere stress. Men det første skrittet er å engasjere mellomgulvet og lære hvordan man virkelig slapper av .
Å ta et langt bad er en enkel fornøyelse som også kan bidra til å lindre stress og fremme avslapning. Du kan forsterke denne effekten ved å gjøre det til et boblebad , eller et mineral- eller Epsom-saltbad . eller et mineral- eller Epsom-saltbad for å hjelpe deg med å slappe ytterligere av i sinnet så vel som muskler, leddbånd, og sener. Du kan også tilsette noen dråper av dine eteriske favorittoljer i badevannet.
Eteriske oljer er også nyttige for å håndtere stress. Prøv essensielle oljer som lavendel, rose , og geranium . , og geranium . . Disse eteriske oljene bidrar til å redusere stress og forbedre humøret. Det finnes mange måter du kan bruke disse avslappende eteriske oljene på. Du kan tilsette én dråpe eterisk olje per gram sjampo eller balsam. . Eteriske oljer kan også duppes på pulspunkter, for eksempel på innsiden av håndleddene. Varmen fra kroppen din aktiverer oljene. En annen måte å bruke eteriske oljer på er å finne et lite glassflaske med kork. Sørg for at glassflasken er utstyrt med en lås slik at du kan bære den som et halskjede. Oljene vil diffundere ut av korken og gi sine stressreduserende fordeler hele dagen.
Adaptogener er plantebaserte legemidler som hjelper oss å tilpasse oss (takle) stress. Adaptogene planter har historisk blitt brukt til å:
De mest kjente adaptogenene er kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) , og ashwagandha ( Withania somnifera ) og ashwagandha ( Withania somnifera ) . Alle disse plantene har gunstige effekter på binyrefunksjonen og øker motstandsdyktigheten mot stress . 4
Jeg vil anbefale å prøve Ashwagandha først. Studier med ekstrakter av høy kvalitet som KSM-66® og Sensoril® viser at ashwagandha i stor grad bidrar til å bekjempe stress fordi det senker binyrestresshormonet kortisol, samtidig som det øker binyrebarkhormonet DHEA, som er et antistressmiddel. Ashwagandha forbedrer også søvnkvaliteten, og som et resultat øker det energinivået, humøret og terskelen for å føle seg stresset. Det har også vist seg at det forbedrer livskvaliteten , og den mentale og fysiske kapasiteten. 5
I tillegg til adaptogene urter fremmer mange urteteer en følelse av ro og avslapping . Det å lage te er også avslappende. Det viser din intensjon om å slappe av og ta deg tid til deg selv.
En av de mer populære avslappende teene er Kamillete. Det kan bidra til en følelse av avslapping, redusere angst og fremme en god nattesøvn. Fordi kamillete er koffeinfri, kan du drikke en kopp av den omtrent 30 minutter før leggetid for å fremme en god natts søvn.
En annen populær te for en avslappende effekt er peppermynte. Denne teen gir fordeler som god fordøyelse og økt avslapning.Peppermynte er også fri for koffein, noe som gjør den til et godt valg å drikke før leggetid.
Prøv å engasjere deg i kreative sysler eller hobbyer som en form for stressmestring. Mange former for kunst tilbyr måter å lindre stress på. For eksempel er det å arbeide med leire i en keramikktime en ideell måte å slippe spenninger på. Ved å banke på leiren for å få ut luftboblene får du utløp for eventuell innestengt frustrasjon. Den repeterende bevegelsen av å rulle leiren hjelper deg til å slappe av. Det å forme leiren til en form gjør at du kan fokusere på noe utenfor deg selv. Glasering av keramikk er også en beroligende prosess.
De repeterende bevegelsene ved å sy, strikke, hekle, eller fargelegge i en malebok er ogsåideelle for å lindre stress. Noen andre stressreduserende hobbyer du kan vurdere er maling, hagearbeid, veving, spinning og å legge puslespill og løse kryssord. Noen mennesker finner stresslindring i andre produktive aktiviteter, som rengjøring og matlaging.
Vurder å tilbringe litt tid sammen med dyr. Den enkle, gjentatte handlingen å stryke eller børste en katt eller hund er kjent for å senke kortisolnivået og blodtrykket og få kropp og sinn til å slappe av. 6 I de fleste tilfeller er kjæledyr glade for å hjelpe til. En hunds hengivenhet eller en katts spinn kan være ganske avslappende, og kjæledyrets fysiske varme virker beroligende på en sliten kropp.
Hvis du ikke har et kjæledyr, kan du vurdere å melde deg som frivillig på det lokale dyrebeskyttelsen. Å gå tur med hundene eller stelle kattene er til glede for både deg og dyrene. Ridning, fuglekikking, å sitte i et akvarium, og se på fisk som svømmer, kan også hjelpe deg med å redusere stress.
Alle opplever stress i større eller mindre grad. Men hvis stresset overvelder deg, er det viktig å fokusere på positive måter å takle det på og å forbedre stressmestringsprogrammet ditt. Å lære seg sunne måter å håndtere stress på vil bidra til bedre generell helse og velvære, og det gjør livet enklere.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
