5 naturlige måter å øke humøret på

De viktigste erfaringene:

• Fysiologi spiller en viktig rolle: Humøret påvirkes i stor grad av søvnkvalitet, ernæring og blodsukkerstabilitet.
• Kostholdets innvirkning: Flavonoidrike matvarer (bær, te) og omega-3-fettsyrer reduserer betennelse i hjernen og kan bedre humøret.
• De beste kosttilskuddene: Forskning viser at safran, 5-HTP, johannesurt, PEA og SAMe er effektive naturlige stemningshevere.
• Konsistens: Det tar vanligvis 2-6 uker før naturmidler viser full effekt.

Hva forårsaker nedstemthet? (Stress, søvn og ernæring)

Humøret vårt, måten vi føler oss på, påvirkes av to primære faktorer: vårt indre fokus og vår fysiologi. Internt fokus refererer til holdningen vår, måten vi forklarer hendelsene i livet vårt på (f.eks. optimisme vs. pessimisme), og vår indre dialog. Fysiologi refererer til biokjemiske faktorer som ernæring, hormoner og hjernekjemi, samt måten vi holder kroppen på (kroppsholdning) og puster på. Til og med mikrobiomet, samlingen av mikrober i mage-tarmkanalen, er knyttet til hvordan vi føler oss. 

Noen ganger skyldes følelsene våre midlertidige omstendigheter, som for eksempel et tap av en eller annen art, f.eks. dødsfall, jobb, forhold, frihet osv. Det kan også være et resultat av langvarige utfordringer, inkludert helseproblemer, spesielt de som forårsaker kroniske smerter. Enten nedstemtheten er ny eller langvarig og vedvarende, krever den at man endrer sitt indre fokus og sin fysiologi for å få humøret tilbake. Ofte er nedstemthet et resultat av ernæringsmessige faktorer som kan behandles effektivt gjennom kosthold og kosttilskudd. 

Stress og dårlig søvnkvalitet er to viktige faktorer som påvirker humøret. En av de raskeste måtene å bedre humøret på er å forbedre søvnkvaliteten. Søvn er kanskje en av de kroppsprosessene vi forstår minst av, men det er ingen tvil om at den har stor betydning for menneskets helse og funksjon. Forringet søvn, endrede søvnmønstre og søvnmangel er nært knyttet til depresjon og svekker også den mentale og fysiske funksjonen. 

De 6 beste naturlige kosttilskuddene for søvn: Les mer.

Mangel på næringsstoffer, hormonell ubalanse og feilaktig blodsukkerkontroll er andre viktige faktorer som kan føre til humørsvingninger. Selv om hjernen bare utgjør 2 % av den totale kroppsmassen vår, er den det mest metabolsk aktive vevet. Det krever en jevn strøm av næringsstoffer, hormoner og andre faktorer for å fungere optimalt. Mangel på et enkelt næringsstoff kan føre til nedsatt stemningsleie og mental funksjon, spesielt mangel på vitamin B12 , folsyre , folsyre og folsyre. , folsyre , andre B-vitaminer og omega-3-fettsyrer . .        

I tillegg kan mange legemidler (reseptbelagte, illegale, alkohol, koffein, nikotin osv.) føre til svingninger og forstyrrelser i humøret, enten direkte eller ved at de forårsaker uttømming av næringsstoffer.

Hvordan kostholdet påvirker mental helse

Mat påvirker definitivt hvordan vi føler oss. Siden hjernen krever en konstant tilførsel av blodsukker for å fungere skikkelig, må hypoglykemi (lavt blodsukker) unngås. Symptomene på hypoglykemi omfatter vanligvis depresjon, angst og irritabilitet. Flere studier har vist at hypoglykemi er en svært vanlig faktor som bidrar til lavt stemningsleie.¹ Hypoglykemi skyldes som oftest kroppens respons på et måltid med høyt sukkerinnhold. Noen ganger er det tilstrekkelig å eliminere raffinerte karbohydrater og koffein (som kan forverre hypoglykemi) fra kostholdet for å oppnå en effektiv behandling hos pasienter med nedstemthet som følge av reaktiv hypoglykemi.

Utover hypoglykemi er de strukturelle komponentene, samt hvor godt hjernen fungerer og humøret vårt, nært knyttet til ernæringsstatus. Spesielt omega-3-fettsyrenes betydning for hjernens funksjon og humør kan ikke overvurderes.     Høyere nivåer av omega-3-fettsyrer i hjernen er forbundet med bedre hjernefunksjon og bedre humør. Over et dusin kliniske studier med fiskeoljetilskudd som tilfører omega-3-fettsyren EPA i en dosering fra 1000 til 2000 mg daglig, har vist betydelige fordeler når det gjelder å forbedre humøret.^2,3

Omega-3-fettsyrer er viktige komponenter i hjernecellene og virker også antidepressivt gjennom sine betennelsesdempende effekter. Den nye teorien om depresjon er at den gjenspeiler betennelse i hjernen. Kostholdsfaktorer som reduserer betennelser, har ikke overraskende vist seg å ha en positiv effekt på humøret. Det finnes for eksempel en rekke befolkningsbaserte studier som viser økt inntak av flavonoidrike matvarer som te (både grønn og svart) og soya (både grønn og svart), soyamat og flavonoidrik frukt, spesielt bær, som har en stemningsskapende effekt.^4,5 Det finnes også data som tyder på at inntak av flavonoidrike matvarer hos barn er forbundet med bedre mental helse hos barn og unge. Nærmere bestemt viste dobbeltblinde studier på barn og unge voksne nylig at det å drikke en flavonoidrik villblåbærdrikk som inneholdt 253 mg antocyaner, hadde en signifikant effekt på humøret i løpet av to timer etter inntak.⁵ Forfatterne av en av studiene konkluderte med at "... kostholdsintervensjoner kan spille en nøkkelrolle i å fremme positivt humør og er en mulig måte å forebygge dysfori og depresjon på ..."⁶ 

Topp 5 vitaminer og kosttilskudd for å øke humøret

Å balansere humøret krever en helhetlig tilnærming. En positiv mental innstilling, en helsefremmende livsstil, optimal ernæring og riktig bruk av viktige kosttilskudd er de grunnleggende hjørnesteinene for å skape helse, lykke og velvære i livet vårt. 

Det er svært viktig å sørge for et sterkt ernæringsmessig fundament ved å ta en høypotent multippel vitamin- og mineralformel som gir minst det anbefalte kostinntaket (RDI) av alle vitaminer og mineraler samt ekstra vitamin D3 (2 000-5 000 IE/dag),000-5 000 IE/dag), høykvalitets fiskeolje som gir EPA+DHA+DPA i en dose på 1 000 til 2 000 mg/dag, og en eller annen form for flavonoidrike ekstrakter som druekjerne eller furubarkekstrakt i en dose på 100 til 300 mg per dag. Disse grunnleggende kosttilskuddene alene, spesielt fiskeoljene, kan virkelig øke humøret. Utover disse finnes det flere naturlige humørboostere med betydelig vitenskapelig støtte. 

1. Safran: Det naturlige antidepressive alternativet

Safran har vist seg å være den beste urtebaserte metoden for å øke humøret. En rekke studier har nå vist at det standardiserte ekstraktet av safran (Crocus sativus) er et trygt og effektivt naturlig stemningsskapende middel.^7-9 Safranens stemningsskapende effekt skyldes flere virkningsområder. Det øker for eksempel nivåene i hjernen av viktige stemningsskapende nevrotransmittere som serotonin og dopamin. Det modulerer også stressresponsen og har betennelsesdempende effekter i hjernen. Flere studier viser at safran er trygt å bruke sammen med konvensjonelle antidepressiva og kan motvirke noen av bivirkningene av disse. Den typiske dosen for safranekstrakt standardisert med 2 % safranal er 15 mg to ganger daglig, selv om noen studier har brukt en dose på 30 mg to ganger daglig. Safran er definitivt det beste valget hvis en person bruker et konvensjonelt antidepressivt medikament.

De helsemessige fordelene med safran: ... Les mer.

2. 5-HTP: Øker serotonin naturlig

5-Hydroksytryptofan (5-HTP) utvinnes fra frøet til en afrikansk plante (Griffonia simplicifolia) og er den direkte forløperen til serotonin - et viktig kjemikalie i hjernen som regulerer humøret vårt. I tillegg til å øke serotoninnivået, fører 5-HTP til en økning i nivåene av endorfin og andre nevrotransmittere som øker humøret vårt. En rekke dobbeltblinde studier har bekreftet denne stemningsskapende effekten.^10-12 Den typiske anbefalingen er 50 til 100 mg tre ganger daglig (tas helst før måltider, og bruk helst et "enterisk belagt" produkt eller en tyggetablett for å unngå gastrointestinale forstyrrelser). 5-HTP er det beste valget for personer som har en tendens til å ha lyst på karbohydrater eller har betydelige søvnproblemer.

5-HTP er naturens beste svar på å øke hjernens serotoninnivå: Les mer.

3. Johannesurt: Den tradisjonelle stemningsløfteren

Ekstrakt av johannesurt (Hypericum perforatum) er et svært velkjent naturlig middel som virker stemningsskapende, og har positive resultater i over 30 dobbeltblinde studier.^13-15 Doseringen for johannesurt-ekstrakt (0,3 % hypericininnhold) er 900 til 1800 mg daglig. Hvis du tar reseptbelagte legemidler, bør du rådføre deg med legen din eller apoteket før du tar johannesurtekstrakt, da det ser ut til å indusere enzymer i leveren og tarmen som detoksifiserer visse legemidler, inkludert p-piller, og dermed muligens redusere effekten av disse. Ved alvorlig nedstemthet kan johannesurt-ekstrakt brukes i kombinasjon med 5-HTP.

Johannesurt - det beste kosttilskuddet for humøret: ... Les mer.

4. Palmitoyletanolamid (PEA): For humør og komfort

Palmitoyletanolamid (PEA) er et fettstoff som produseres i kroppen, og som også er tilgjengelig som kosttilskudd. I hjernen bidrar PEA til å balansere betennelser og redusere stress i hjernecellene. Det har vist seg å ha en stemningsskapende effekt i et klinisk forsøk der det ble gitt i en dose på 600 mg to ganger daglig. 16 Resultatene viste en stemningsfremmende effekt etter bare to ukers bruk.     PEA er det beste valget hvis en person opplever mye fysisk ubehag og nedstemthet.

En rask guide til palmitoyletanolamid (PEA): Les mer.

5. S-adenosylmetionin (SAMe): Støtter hjernens kjemi

S-adenosylmetionin (SAMe) brukes i produksjonen av mange forbindelser i hjernen, blant annet serotonin og andre nevrotransmittere. SAMe-tilskudd har vist seg å være nyttig for å bedre humøret i publiserte kliniske studier. Dosering: 200 til 400 mg tre ganger daglig. SAMe har også en gunstig effekt på leveren under svangerskapet. Det kan være det beste valget for personer med nedstemthet som har stress på leverhelsen på grunn av hormonell ubalanse, eksponering for giftstoffer eller graviditet.

Løft humøret, senk smertene, lys opp hjernen - naturlig med SAMe: ... Les mer.

Når du bør oppsøke lege

Selv naturlige stemningsløftere bruker vanligvis 2-6 uker på å vise effekt. En av de første forbedringene mange merker, er søvnkvaliteten. Hvis nedstemtheten vedvarer, kan det tyde på klinisk depresjon, som vanligvis ledsages av andre tegn og symptomer:

1. Dårlig appetitt ledsaget av vekttap eller økt appetitt ledsaget av vektøkning
2. Søvnløshet eller overdrevne søvnvaner (hypersomni)
3. Fysisk hyperaktivitet eller inaktivitet
4. Tap av interesse eller glede i vanlige aktiviteter, eller redusert seksualdrift
5. Tap av energi; følelse av utmattelse
6. Følelser av verdiløshet, selvbebreidelser eller upassende skyldfølelse
7. Nedsatt evne til å tenke eller konsentrere seg

Hvis du har fem eller flere av disse symptomene eller tilbakevendende tanker om selvskading, bør du ta kontakt med helsepersonell.  

Referanser:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulinresistens etter oral glukosetoleransetesting hos pasienter med alvorlig depresjon. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Effekten av omega-3 PUFA ved depresjon: En metaanalyse. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Effekten av omega-3-flerumettede fettsyrer på depresjon, søvn og følelsesregulering blant polikliniske pasienter med alvorlig depressiv lidelse - Resultater fra en dobbeltblindet, randomisert og placebokontrollert klinisk studie. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mekanismer som ligger til grunn for de antidepressive effektene av regelmessig teforbruk. Næringsstoffer. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyaniner: Plantepigmenter, næringsmiddelingredienser eller terapeutiske midler for CNS? En mini-gjennomgang med fokus på kliniske studier. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effekter av blåbærflavonoider på humøret hos barn og unge voksne. Næringsstoffer. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Effekten av Crocus sativus (safran) og dens bestanddeler på nervesystemet: En gjennomgang. Avicenna J Phytomed. 2015 sep-okt;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Safran i behandlingen av depresjon, angst og andre psykiske lidelser: Aktuelle bevis og potensielle virkningsmekanismer. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. En systematisk gjennomgang av randomiserte, kontrollerte studier som undersøker effekten av safran (Crocus sativus L.) på psykologiske og atferdsmessige utfall. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. En gjennomgang av antidepressiv effekt og bivirkninger. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Sammenlignende studie av effekten av l-5-hydroksytryptofan og fluoksetin hos pasienter med første depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. En funksjonell-dimensjonal tilnærming til depresjon: serotoninmangel som et målsyndrom i en sammenligning av 5-hydroksytryptofan og fluvoxamin. Psykopatologi 1991;24:53-81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Klinisk bruk av Hypericum perforatum (johannesurt) ved depresjon: En metaanalyse. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Effekten av Hypericum perforatum på postmenopausale symptomer og depresjon: En randomisert kontrollert studie. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Varighet av respons etter behandling av mild til moderat depresjon med Hypericum-ekstrakt STW 3-VI, citalopram og placebo: en reanalyse av data fra en kontrollert klinisk studie. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoyletanolamid som tilleggsbehandling ved alvorlig depressiv lidelse: En dobbeltblindet, randomisert og placebokontrollert studie. J Affect Disord. 2018 mai;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-adenosylmetionin (SAMe) for nevropsykiatriske lidelser: En klinikerorientert gjennomgang av forskning. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.