Ashwagandha: det beste kosttilskuddet mot stress

265 145 Visninger

Dr. Michael Murray, North Dakota Publisert 17.10.2025

Nøkkelpunkter

Ashwagandha er en adaptogen urt fra ayurvedisk medisin som er kjent for å hjelpe kroppen med å håndtere stress.
De mest veldokumenterte fordelene er blant annet reduksjon av stress og uro, forbedret søvnkvalitet, forbedret hjernefunksjon og økt muskelstyrke.
Det bidrar til å regulere kroppens stresshormon, kortisol, og støtter nervesystemet.
Se etter kosttilskudd som er standardisert for withanolider og bruk veldokumenterte ekstrakter som KSM-66® og Sensoril®.

Hva er Ashwagandha?

Ashwagandha er en grunnleggende urt i ayurvedisk medisin, en tradisjonell helsetradisjon fra India som er over 3000 år gammel. Roten kalles ofte «indisk ginseng» på grunn av sin revitaliserende effekt, og navnet på sanskrit kan oversettes til «lukten av hest», noe som refererer til både rotens unike aroma og dens tradisjonelle bruk for å øke styrke.

I tusenvis av år har roten til ashwagandha-planten vært ansett som en «rasayana», en substans som antas å ha kraftfulle foryngende og livsforlengende egenskaper. Fordelene med denne roten tilskrives dens mange aktive forbindelser, med withanolider som de viktigste.¹

MERK: Selv om ashwagandha-blader har vært mye brukt i tradisjonell medisin, først og fremst til utvortes bruk, anbefales ikke innvortes bruk på grunn av tilstedeværelsen av alkaloider som kan forårsake leverskader og andre helseproblemer hvis de inntas i større mengder. Av sikkerhetshensyn bør du kun bruke rotpreparater eller rot- og bladekstrakter som inneholder mindre enn 0,5 % withanolid A.

De fem viktigste fordelene med Ashwagandha

1. Reduserer stress og uro

Ashwagandha er et kraftig adaptogen, en urtegruppe som forbedrer kroppens evne til å håndtere stress, øke energien og forbedre det generelle velværet. Adaptogener virker ved å bidra til å regulere hormoner og nevrotransmittere som er involvert i stressresponsen, inkludert kortisol.

Historisk sett har adaptogener blitt brukt for å:

Gjenopprette vitalitet og øke energi
Forbedre mental og fysisk ytelse
Øke kroppens motstandskraft mot de negative effektene av stress

Standardiserte ashwagandhaekstrakter av høy kvalitet, som KSM-66® og Sensoril®, har gjennomgått kliniske studier som bekrefter disse adaptogene effektene med mer.^2-6I en dobbeltblindet studie på mennesker som opplevde betydelige tegn på kronisk stress, viste Sensoril®-gruppen for eksempel betydelige forbedringer i følelsen av ro, samt reduksjoner i kortisolnivå, puls, blodtrykk og C-reaktivt protein (en blodmarkør for betennelse), som ble redusert med 36 % sammenlignet med bare 6 % i placebogruppen.⁴

2. Forbedrer søvnkvaliteten

Ashwagandha bidrar til å forbedre søvnkvaliteten på to måter: ved direkte å fremme en mer avslappende søvn og ved indirekte å dempe stress og uro som ofte forstyrrer søvnen. En god natts søvn øker energinivået og forbedrer evnen til å håndtere stress.

Slik fungerer det:

Det bidrar til å redusere stress og uro: Ashwagandha bidrar til å senke det primære stresshormonet, kortisol. Kliniske studier med standardiserte ekstrakter som KSM-66 og Sensoril® har vist betydelige forbedringer i følelsen av ro og reduksjon i kortisolnivået, noe som skaper en bedre søvntilstand.⁷
Det har vist seg å bidra til å forbedre søvnmålinger: I en dobbeltblind studie opplevde deltakere med dårlig søvnkvalitet som tok 300 mg KSM-66® ashwagandha to ganger daglig, en forbedring på 69 % av total søvnkvalitet. Studien viste også at ashwagandha reduserte tiden det tok å sovne betydelig og reduserte antall nattlige oppvåkninger.³

3. Forbedrer hjernens funksjon og hukommelse

Ashwagandha forbedrer hjernens funksjon og hukommelse ved å gi antioksidanteffekter som beskytter hjernen og ved direkte å forbedre den kognitive ytelsen.⁸ Kliniske studier med standardiserte ekstrakter av høy kvalitet har påvist flere viktige fordeler:

Det forbedrer reaksjonstid og oppgaveløsning. I en dobbeltblind studie viste friske mannlige deltakere som tok Sensoril® (250 mg to ganger daglig) imponerende forbedringer i prestasjoner på seks ulike tester av kognitiv funksjon etter bare 14 dager.⁹
Det styrker hukommelsen og den eksekutive funksjonen, særlig hos voksne som viser tegn på aldring. En studie med KSM-66® (300 mg to ganger daglig) viste signifikante forbedringer i både umiddelbar og generell hukommelse, samt i vedvarende oppmerksomhet og informasjonsbehandlingshastighet.¹⁰
Det støtter den generelle hjernefunksjonen, spesielt hos eldre. Noen av disse kognitive fordelene kan også være et resultat av ashwagandhas evne til å forbedre søvnkvaliteten.¹¹

4. Øker muskelmasse og styrke

I tråd med den historiske bruken av ashwagandha for å øke styrken, viser kliniske studier at ashwagandha kan forbedre muskelmasse, styrke, fysisk ytelse og restitusjon, spesielt i kombinasjon med styrketrening.^12-15 Her er hvordan det hjelper:

Øker muskelstyrke og muskelstørrelse: I dobbeltblinde studier så både menn og kvinner som tok standardiserte ekstrakter som KSM-66®, betydelig større økning i muskelstyrke ved øvelser som benkpress og større muskelstørrelse i armer og bryst sammenlignet med en placebogruppe.
Øker utholdenhet og kraft: Forskning viser at ashwagandha kan forbedre kraftproduksjonen (f.eks. i knebøy og benkpress) og forbedre kardiovaskulær utholdenhet (VO2max) hos idrettsutøvere.
Hjelper med restitusjon og støtter hormonbalansen: Ashwagandha har vist seg å redusere treningsindusert muskelskade. Det kan også støtte muskelvekst ved å øke testosteronnivået betydelig hos menn. Hos kvinner har KSM-66 vist seg å gi en betydelig forbedring av muskelstyrke og restitusjon samt bedre søvnkvalitet.

5. Støtter reproduktiv helse og skjoldbruskkjertelfunksjon

Ashwagandhas fordeler for reproduktiv helse er nært knyttet til dens evne til å støtte den generelle hormonbalansen. Ved å bidra til å regulere kroppens stress- og hormonsystem kan det ha en positiv innvirkning på viktige aspekter ved både mannlig fertilitet og skjoldbruskkjertelfunksjon.¹⁶

Når det gjelder mannlig fertilitet, har kliniske studier på menn med lavt antall sædceller vist at ashwagandha kan forbedre reproduksjonshelsen betydelig ved å

Øke spermiekonsentrasjonen med 167 %, sædvolumet med 59 % og spermiemotiliteten med 57 %.
Forbedre hormonbalansen, inkludert en 17 % økning i testosteronnivået.

For skjoldbruskkjertelfunksjonen har ashwagandha vist seg å støtte skjoldbruskkjertelen, særlig i tilfeller av klinisk hypotyreose. I en 8-ukers dobbeltblind studie så personer som tok ashwagandha signifikante forbedringer i nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner, med økte T3-nivåer sammenlignet med placebo. Denne effekten antas å være knyttet til ashwagandhas evne til å redusere stress, ettersom kronisk stress kan forstyrre skjoldbruskkjertelaktiviteten.¹⁷

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Hvor lang tid tar det før ashwagandha virker?

Selv om noen av effektene kan merkes tidligere, viser de fleste kliniske studier betydelige fordeler for stress og søvn etter konsekvent bruk i 4 til 12 uker.

Hva er den beste tiden på dagen for å ta ashwagandha?

Du kan ta ashwagandha når som helst på dagen. Mange foretrekker å ta det om morgenen for å håndtere stress i løpet av dagen, mens andre tar det om kvelden for å fremme avslappende søvn.

Hva er forskjellen mellom KSM-66® og Sensoril®?

KSM-66® er et ekstrakt som kun inneholder rot, og forbindes ofte med fordeler for styrke og testosteron. Sensoril® bruker både rot og blad, og forbindes vanligvis med mer beroligende og stressdempende effekter. Selv om Sensoril® er utvunnet fra både rot og blad, er det standardisert til å inneholde mindre enn 0,5 % withanolid A, et alkaloid som er forbundet med en viss toksisitet.

Her er de typiske doseringene for disse formene:

Sensoril – 125 til 250 mg to ganger daglig.
KSM-66 – 300 mg to ganger daglig.

Hvis jeg vil bruke en generisk versjon av ashwagandha, hva bør jeg se etter?

Hvis du bruker generisk ashwagandha, bør du først se etter produkter som kun inneholder rot, og som er standardisert for innhold av withanolider. Standardisering muliggjør effektiv dosering. KSM-66® er et ekstrakt med 1,5 % withanolider med en dosering på 300 mg én eller to ganger daglig. Hvis man bruker et generisk rotekstrakt, bør doseringen baseres på å tilføre en tilsvarende mengde withanolider som KSM-66 per dag.

Har ashwaganda noen bivirkninger eller sikkerhetshensyn?

Ashwagandha tolereres generelt godt og anses som svært trygt, men høye doser kan forårsake mildt ubehag i magen. Alvorlige bivirkninger er sjeldne, men kan inkludere levertoksisitet. Inntak av alkaloider fra bladene som er forbundet med levertoksisitet (f.eks. withanolid A), bør unngås. Personer med skjoldbruskkjertelsykdommer eller som er gravide, bør rådføre seg med lege før bruk.

Referanser: