Preferansen din er oppdatert for denne økten. For å endre kontoinnstillingene dine permanent, gå til Min konto
Som en påminnelse kan du oppdatere ønsket land eller språk når som helst i Min konto.
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Klikk for å se vår tilgjengelighetserklæring
Gratis frakt over 800,00 kr
checkoutarrow

Ashwagandha: Det beste kosttilskuddet mot stress

247 302 Visninger
EVIDENSBASERT

Evidensbasert

iHerb har strenge retningslinjer for innkjøp og henter innhold fra fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner, medisinske tidsskrifter og anerkjente mediesider. Dette merket indikerer at en liste over studier, ressurser og statistikk finnes i referansedelen nederst på siden.
anchor-icon Innholdsfortegnelse dropdown-icon
anchor-icon Innholdsfortegnelse dropdown-icon

Viktige læringspunkter

  • Ashwagandha er en adaptogen urt fra ayurvedisk medisin som er kjent for å hjelpe kroppen med å håndtere stress.
  • De mest veldokumenterte fordelene er blant annet at det reduserer stress og angst, forbedrer søvnkvaliteten, forbedrer hjernefunksjonen og øker muskelstyrken.
  • Det bidrar til å regulere kroppens stresshormon, kortisol, og støtter nervesystemet.
  • Se etter kosttilskudd som er standardisert for withanolider og veldokumenterte ekstrakter som KSM-66® og Sensoril®.

Hva er Ashwagandha?

Ashwagandha er en grunnleggende urt i ayurvedisk medisin, et tradisjonelt legesystem fra India som er over 3000 år gammelt. Roten kalles ofte "indisk ginseng" på grunn av sin revitaliserende effekt, og navnet på sanskrit kan oversettes til "lukten av hesten", noe som refererer til både rotens unike aroma og dens tradisjonelle bruk for å øke styrken.

I tusenvis av år har roten til ashwagandha-planten vært ansett som en "rasayana", en substans som antas å ha kraftfulle foryngende og livsforlengende egenskaper. Fordelene med denne roten tilskrives dens mange aktive forbindelser, med withanolider som de viktigste.1 

MERK: Selv om ashwagandha-blader har vært mye brukt i tradisjonell medisin, først og fremst til lokal bruk, anbefales ikke innvortes bruk på grunn av tilstedeværelsen av alkaloider som kan forårsake leverskader og andre helseproblemer hvis de inntas i større mengder. På grunn av sikkerhetsproblemer bør du kun bruke rotpreparater eller rot- og bladekstrakter som inneholder mindre enn 0,5 % withanolid A.  

De 5 beste fordelene med Ashwagandha

1. Reduserer stress og angst

Ashwagandha er et kraftig adaptogen, en urtegruppe som forbedrer kroppens evne til å håndtere stress, øke energien og forbedre det generelle velværet. Adaptogener virker ved å bidra til å regulere hormoner og nevrotransmittere som er involvert i stressresponsen, inkludert kortisol.

Historisk sett har adaptogener blitt brukt til:

  • Gjenoppretter vitalitet og øker energi
  • Forbedre mental og fysisk ytelse
  • Forbedre kroppens motstandskraft mot de negative effektene av stress

Standardiserte ashwagandhaekstrakter av høy kvalitet, som KSM-66® og Sensoril®, har blitt klinisk undersøkt for å gi alle disse adaptogene effektene og mer til.2-6 I en dobbeltblindet studie på mennesker som opplevde betydelige tegn på kronisk stress, viste Sensoril®-gruppen for eksempel betydelige forbedringer i følelsen av ro, samt reduksjoner i kortisolnivå, puls, blodtrykk og C-reaktivt protein (en blodmarkør for betennelse), som ble redusert med 36 % sammenlignet med bare 6 % i placebogruppen.4

2. Forbedrer søvnkvaliteten

Ashwagandha bidrar til å forbedre søvnkvaliteten på to måter: ved direkte å fremme en mer avslappende søvn og ved indirekte å dempe stress og angst som ofte forstyrrer søvnen. En god natts søvn øker energinivået og forbedrer evnen til å håndtere stress.

Slik fungerer det:

  • Det bidrar til å redusere stress og angst: Ashwagandha bidrar til å senke det primære stresshormonet, kortisol. Kliniske studier med standardiserte ekstrakter som KSM-66 og Sensoril® har vist betydelige forbedringer i følelsen av ro og reduksjon i kortisolnivået, noe som skaper en bedre søvntilstand.7
  • Det har vist seg å bidra til å forbedre søvnmålinger:  I en dobbeltblind studie opplevde deltakere med dårlig søvnkvalitet som tok 300 mg KSM-66® ashwagandha to ganger daglig, en forbedring på 69 % av den totale søvnkvalitetsscoren. Studien viste også at ashwagandha reduserte tiden det tok å sovne betydelig og reduserte antall nattlige oppvåkninger.3

3. Forbedrer hjernens funksjon og hukommelse

Ashwagandha forbedrer hjernens funksjon og hukommelse ved å gi antioksidanteffekter som beskytter hjernen og ved direkte å forbedre den kognitive ytelsen.8 Kliniske studier med standardiserte ekstrakter av høy kvalitet har påvist flere viktige fordeler:

  • Det forbedrer reaksjonstiden og oppgaveløsningen. I en dobbeltblind studie viste friske mannlige deltakere som tok Sensoril® (250 mg to ganger daglig) imponerende forbedringer i prestasjoner på seks ulike tester av kognitiv funksjon etter bare 14 dager.9
  • Det styrker hukommelsen og den eksekutive funksjonen, særlig hos voksne som viser tegn på aldring. En studie med KSM-66® (300 mg to ganger daglig) viste signifikante forbedringer i både umiddelbar og generell hukommelse, samt i vedvarende oppmerksomhet og informasjonsbehandlingshastighet.10
  • Det støtter den generelle hjernefunksjonen, spesielt hos eldre. Noen av disse kognitive fordelene kan også være et resultat av ashwagandhas evne til å forbedre søvnkvaliteten.11

4. Øker muskelmasse og styrke

I tråd med den historiske bruken av ashwagandha for å øke styrken, viser kliniske studier at ashwagandha kan forbedre muskelmasse, styrke, fysisk ytelse og restitusjon, spesielt i kombinasjon med styrketrening.12-15 Her er hvordan det hjelper:

  • Øker muskelstyrken og muskelstørrelsen: I dobbeltblinde studier så både menn og kvinner som tok standardiserte ekstrakter som KSM-66®, betydelig større økning i muskelstyrke ved øvelser som benkpress og større muskelstørrelse i armer og bryst sammenlignet med en placebogruppe. 
  • Øker utholdenhet og kraft: Forskning viser at ashwagandha kan forbedre kraftproduksjonen (f.eks. i knebøy og benkpress) og forbedre kardiovaskulær utholdenhet (VO2max) hos idrettsutøvere.
  • Hjelper med restitusjon og støtter hormoner: Ashwagandha har vist seg å redusere treningsindusert muskelskade. Det kan også støtte muskelvekst ved å øke testosteronnivået betydelig hos menn. Hos kvinner har KSM-66 vist seg å gi en betydelig forbedring av muskelstyrke og restitusjon samt bedre søvnkvalitet.

5. Støtter reproduktiv helse og skjoldbruskkjertelhelse

Ashwagandhas fordeler for reproduktiv helse er nært knyttet til dens evne til å støtte den generelle hormonbalansen. Ved å bidra til å regulere kroppens stress- og hormonsystem kan det ha en positiv innvirkning på viktige aspekter ved både mannlig fertilitet og skjoldbruskkjertelfunksjon.16

Når det gjelder mannlig fertilitet, har kliniske studier på menn med lavt antall sædceller vist at ashwagandha kan forbedre reproduksjonshelsen betydelig ved å

  • Øker spermiekonsentrasjonen med 167 %, sædvolumet med 59 % og spermiemotiliteten med 57 %.
  • Forbedring av hormonbalansen, inkludert en 17 % økning i testosteronnivået.

For skjoldbruskkjertelfunksjonen har ashwagandha vist seg å støtte skjoldbruskkjertelen, særlig i tilfeller av klinisk hypotyreose. I en 8-ukers dobbeltblind studie så personer som tok ashwagandha signifikante forbedringer i nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner, med økte T3-nivåer sammenlignet med placebo. Denne effekten antas å være knyttet til ashwagandhas evne til å redusere stress, ettersom kronisk stress kan forstyrre skjoldbruskkjertelaktiviteten.17

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Hvor lang tid tar det før ashwagandha virker?

Selv om noen av effektene kan merkes tidligere, viser de fleste kliniske studier betydelige fordeler for stress og søvn etter konsekvent bruk i 4 til 12 uker.

Hva er den beste tiden på dagen for å ta ashwagandha?

Du kan ta ashwagandha når som helst på dagen. Mange foretrekker å ta det om morgenen for å håndtere stress i løpet av dagen, mens andre tar det om kvelden for å fremme avslappende søvn.

Hva er forskjellen mellom KSM-66® og Sensoril®?

KSM-66® er et ekstrakt som kun inneholder rot, og forbindes ofte med fordeler for styrke og testosteron. Sensoril® bruker både rot og blad, og forbindes vanligvis med mer beroligende og antistressende effekter. Selv om Sensoril® er utvunnet fra både rot og blad, er det standardisert til å inneholde mindre enn 0,5 % withanolid A, et alkaloid som er forbundet med en viss toksisitet.

Her er de typiske doseringene for disse formene:

  • Sensoril - 125 til 250 mg to ganger daglig.
  • KSM-66 - 300 mg to ganger daglig.

Hvis jeg vil bruke en generisk versjon av ashwagandha, hva bør jeg se etter?

Hvis du bruker generisk ashwagandha, bør du først se etter produkter som kun inneholder rot, og som er standardisert for innhold av withanolider. Standardisering muliggjør effektiv dosering. KSM-66® er et ekstrakt med 1,5 % anolidinnhold med en dosering på 300 mg én eller to ganger daglig. Hvis man bruker et generisk rotekstrakt, bør doseringen baseres på å tilføre en tilsvarende mengde withanolider som KSM-66 per dag.

Er det noen bivirkninger eller sikkerhetsproblemer?

Ashwagandha tolereres generelt godt og har en utmerket sikkerhetshistorikk, men høye doser kan forårsake milde magesymptomer. Alvorlige bivirkninger er sjeldne, men kan inkludere levertoksisitet. Inntak av alkaloider fra bladene som er forbundet med levertoksisitet (f.eks. withanolid A), bør unngås. Personer med skjoldbruskkjertelsykdommer eller som er gravide, bør rådføre seg med lege før bruk. 

Referanser:

  1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Moderne perspektiver på en eldgammel Rasayana fra Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
  2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effekter av Ashwagandha (Withania Somnifera) på stress og angst: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Explore (NY). 2024 nov-des;20(6):103062. 
  3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Effekt og sikkerhet av Ashwagandha (Withania somnifera) Rotekstrakt i søvnløshet og angst: En dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
  4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. En standardisert Withania somnifera -ekstrakt reduserer stressrelaterte parametere betydelig hos kronisk stressede mennesker: en dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie.  JANA 2008;11:50-56.
  5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al. Effekter av Withania somnifera Ekstrakt hos kronisk stressede voksne: En randomisert kontrollert studie. Næringsstoffer. 2024 Apr 26;16(9):1293.
  6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. En prospektiv, randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie av sikkerhet og effekt av et høykonsentrert fullspektret ekstrakt av ashwagandha-rot for å redusere stress og angst hos voksne. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
  7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effekten av Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakt på søvn: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
  8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha ved hjernesykdommer: En gjennomgang av den siste utviklingen. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
  9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effekt av standardisert vandig ekstrakt av Withania somnifera på tester av kognitiv og psykomotorisk ytelse hos friske mennesker. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
  10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. En systematisk gjennomgang av den kliniske bruken av Withania somnifera (Ashwagandha) for å forbedre kognitiv dysfunksjon. Phytother Res. 2020 mar;34(3):583-590.
  11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Effekt og toleranse av ashwagandha-rotekstrakt hos eldre for forbedring av generelt velvære og søvn: En prospektiv, randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
  12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Effekter av Ashwagandha ( Withania somnifera) standardisert rotekstrakt på fysisk utholdenhet og VO 2max hos friske voksne som utfører motstandstrening. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
  13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effekter av et vandig ekstrakt av Withania somnifera på styrketreningstilpasninger og restitusjon: STAR-forsøket. Næringsstoffer. 20. november 2018;10(11):1807.
  14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Undersøkelse av effekten av Withania somnifera-tilskudd på muskelstyrke og restitusjon: en randomisert kontrollert studie. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
  15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Effekter av rotekstrakt av Ashwagandha (Withania somnifera) på oppfatningen av restitusjon og muskelstyrke hos kvinnelige idrettsutøvere. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265. 
  16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indisk ginseng) ved mannlig infertilitet: En evidensbasert systematisk gjennomgang og metaanalyse. Phytomedicine. 15. november 2018;50:247-256.
  17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Effekt og sikkerhet av Ashwagandha rotekstrakt hos pasienter med subklinisk hypotyreose: En dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie. J Altern Complement Med. 2018 mar;24(3):243-248.
  18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Sikkerhet og klinisk effektivitet av Withania Somnifera (Linn.) Dunal rot i menneskelige plager. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
  19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Sikkerhet ved Ashwagandha Root Extract: En randomisert, placebokontrollert studie på friske frivillige. Complement Ther Med. 2020 desember 15:102642.

ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ... Les mer

Relaterte artikler

Vis alle

Article Icon
Stress Management: 10 Science-Backed Ways To Reduce Stress

Stress Management: 10 Science-Backed Ways To Reduce Stress

av Dr. Michael Murray, North Dakota
28 304 Visninger
Article Icon
6 Ways To Boost Neuroplasticity + Keep Your Brain Young

6 Ways To Boost Neuroplasticity + Keep Your Brain Young

av Dr. Gregory Kelly, North Dakota
6 030 Visninger
Article Icon
Stressed? Try These 5 Doctor-Approved Rituals To Relax + Unwind

Stressed? Try These 5 Doctor-Approved Rituals To Relax + Unwind

av Dr. Michael D. Lewis, lege
5 881 Visninger