Slik starter du et kosthold som er sunt for hjertet: Dette trenger du å vite

Iskemisk hjertesykdom, eller hjertesykdom som skyldes manglende blodtilførsel til hjertemuskelvevet, er den hyppigste dødsårsaken på verdensbasis og stod for nesten 9 millioner dødsfall i 2019. Med 16 % av alle dødsfall i verden som skyldes hjertesykdom, er hjertesykdom også den raskest voksende dødsårsaken , med en økning på mer enn 2 millioner dødsfall siden år 2000.

Iskemisk hjertesykdom oppstår vanligvis ved at kransarteriene som forsyner hjertet med blod, blir trangere på grunn av plakkdannelse på arterieveggene. Plakk dannes for det meste på grunn av dårlig kontrollerte lipid- og kolesterolnivåer i blodet. Et kosthold med mye fett og animalsk protein bidrar hovedsakelig til forhøyede lipidnivåer. En stillesittende livsstil, kronisk betennelse og mangel på mosjon bidrar også til utvikling av hjertesykdom.

Flere typer hjertesykdom kan ha ulike årsaker. De fleste kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom ved å endre livsstilsvaner til det bedre. Kosthold, trening og kosttilskudd kan alle ha en positiv innvirkning på hjertehelsen din.

Grunnleggende elementer i et hjertesunt kosthold

Mange matvarer har helsefordeler for hjertet, samtidig som de smaker godt. La oss ta en titt på en rekke frukter, grønnsaker, korn, kjøtt, nøtterog andre matvarer som står høyt på listen over hjertesunne matvarer. og andre matvarer som rangerer høyt på listen over hjertesunne matvarer.

Frukt som er sunt for hjertet

• Avokado - Siden iskemisk hjertesykdom vanligvis begynner med et kosthold som inneholder mye mettet fett, er avokado et sunt fettalternativ for dem som ønsker å begynne med et hjertesunt kosthold. Avokado er full av enumettet fett som er knyttet til reduserte nivåer av LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet) og redusert risiko for hjertesykdom, og avokado er derfor fortsatt ideelt for et sunt hjertekosthold. Rik på kalium kan denne grønne og fete frukten bidra til å redusere blodtrykket og risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
• Bær - Bær har et høyt innhold av antocyaner og andre kraftige antioksidanter, og bidrar til å beskytte mot betennelse og oksidativt stress som bidrar til en eventuell diagnose av hjertesykdom. Flere studier viser at regelmessig inntak av bær reduserer det "dårlige" LDL-kolesterolet og det systoliske blodtrykket. Studier viser også at daglig inntak av blåbær forbedrer funksjonen til cellene i blodåreveggen. Dette kan i sin tur bidra til å kontrollere blodproppene. 
• Bananer - En ideell kilde til magnesium og kalium , begge mineraler som er viktige for hjertehelsen. Bananer er en ideell kilde til magnesium og kalium , begge mineraler som er avgjørende for hjertehelsen, og kan bidra til å senke blodtrykket, en betydelig risikofaktor for hjertesykdom.       Selv om de fleste ikke får i seg nok kalium i kosten, reduserer et kaliumrikt kosthold risikoen for hjertesykdom med opptil 27 %.

Grønnsaker som er sunne for hjertet

• Bladgrønne grønnsaker - Full av vitaminer og mineraler, bladgrønne grønnsaker som greener, grønnkål, spinat og kål har et høyt innhold av antioksidanter, som beskytter hjertet. Det høye innholdet av nitrater og vitamin K bidrar til å senke blodtrykket, beskytte arteriene og redusere stivheten i arteriene.
• Hvitløk - Ja, hvitløk er teknisk sett en grønnsak. En hjertesunn grønnsak takket være det høye innholdet av allicin, som ifølge en studie kan bidra til å redusere blodtrykket og kolesterolnivået. Hvitløk bidrar også til å hemme opphopning av blodplater, noe som kan føre til blodpropp og hjerneslag.

Korn som er sunt for hjertet

• Fullkorn - Fullkorn inneholder mer fiber enn raffinerte kornsorter, og har vist seg å være gunstig for hjertehelsen.     Fullkornsprodukter som brun ris, havre, rug, quinoa og fullkornshvete kan redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet og risikoen for hjertesykdom.

Kjøtt som er sunt for hjertet

• Laks - Høyt innhold av omega-3. viser studier at det å spise laks tre ganger i uken i åtte uker reduserte det diastoliske blodtrykket betydelig. Studier viser også at inntak av laks og annen fet fisk som tunfisk, makrell og sardiner senker totalkolesterolet, fasteblodsukkeret og det systoliske blodtrykket.
• Fiskeoljetilskudd har også vist seg å ha positive effekter på hjertet, blant annet forbedret arteriefunksjon med reduserte blodlipider og redusert blodtrykk.

Nøtter og frø som er sunne for hjertet

• Valnøtter - Studier viser at inntak av valnøtter kan redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet, redusere betennelse og senke blodtrykket : og dermed redusere risikoen for hjertesykdom.
• Mandler - Mandler er fulle av fiber og enumettet fett, og er en hjertesunn godbit som kan redusere kolesterol og magefett: begge faktorer som bidrar til hjertesykdom.
• Hampfrø - Hampfrø har et høyt innhold av aminosyren arginin og er assosiert med redusert forekomst av betennelsesmarkører i blodet : en medvirkende faktor til hjertesykdom.    
• Linfrø - Linfrø har vist seg å redusere totalkolesterolet og det "dårlige" LDL-kolesterolet, og er derfor et godt og hjertesunt frø å tilsette i salater, nøttesmør eller frokostblandinger. eller frokostblandinger. Linfrø har også vist seg å senke blodtrykket, som er en viktig faktor ved hjertesykdom.

Baljvekster som er sunne for hjertet

• Soyabønner - Rik på isoflavoner. kan soyabønner bidra til å senke kolesterolnivået. Edamameer en umoden soyabønne som også er en god kilde til fiber og antioksidanter : begge næringsstoffer som er sunne for hjertet.
• Pintobønner - Pintobønner fermenteres av de gode tarmbakteriene dine og reduserer det "dårlige" LDL-kolesterolet og triglyserider i blodet.    

En hjertesunn livsstil

I tillegg til å innlemme hjertesunn mat, kan meningsfulle livsstilsendringer styrke hjertehelsen og redusere risikoen for hjertesykdom.

Kosthold

Å erstatte et måltid med en proteinshake kan bidra til å redusere inntaket av kolesterol i kosten, samtidig som proteininntaket holdes tilstrekkelig.     Å redusere kolesterolet i kosten kan bidra til å redusere risikoen for koronarsykdom og etter hvert iskemisk hjertesykdom.

Trening

En stillesittende livsstil bidrar i stor grad til hjertesykdom. Sitting er "den nye røykingen", og antallet hjertesykdommer fortsetter å øke. Kondisjonstrening, eller aerob trening, er fortsatt det beste alternativet for å forbedre hjertehelsen. Eksempler på aerob trening er gange, løping, svømming, hoppetau, tennis og sykling.

Leger anbefaler minst 150 minutter med moderat aerob trening hver uke. Det tilsvarer bare 30 minutters aktivitet om dagen, minimum 5 dager i uken.

Nøkkelen til å styrke hjertet mens du trener, er å bevege deg raskt nok til å øke pulsen og pustefrekvensen. For å være sikker på at du ikke overdriver, bør du fortsatt kunne snakke med noen mens du trener.

Reduser stress

Stress, "den stille morderen", bidrar til hjertesykdom over hele verden. Langvarig stress fører til høye nivåer av kortisol i blodet. Økte kortisolnivåer bidrar til høyere kolesterol-, blodtrykks- og blodsukkernivåer : alle vanlige risikofaktorer for hjertesykdom.

Stress fremmer også oppbyggingen av plakk på arterieveggene, en viktig faktor ved diagnostisering av hjertesykdom.

Slutt å røyke

Studier har vist at røyking bidrar til glukoseintoleranse og lave nivåer av det "gode" HDL-kolesterolet (high-density lipoprotein) i blodet, som begge har en negativ innvirkning på hjertehelsen. Røyking har også blitt koblet til cerebral vaskulær sykdom, samt iskemisk hjertesykdom.

4 kosttilskudd for å støtte hjertehelsen

Vitamin D

Forskning har identifisert D-vitaminmangel som en risikofaktor for hjerteinfarkt, perifer arteriesykdom og kongestiv hjertesvikt. Mangel på vitamin D er fortsatt vanlig ettersom folk tilbringer mindre tid utendørs i solen. Når sollyset kommer i kontakt med huden, dannes det D-vitamin.

Inntak av vitamin D-tilskudd kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved mangel. Be legen din om å sjekke nivåene dine før du begynner å ta et D-vitamintilskudd for å unngå forgiftning.

Koenzym Q10

Bedre kjent som CoQ10har det positive effekter på hjertehelsen, blant annet redusert risiko for gjentatte hjerteinfarkt, bedre resultater for pasienter med kongestiv hjertesvikt og lavere blodtrykk.

CoQ10 motvirker også uønskede bivirkninger av statiner, medisiner som senker kolesterolnivået, muskelsmerter og svakhet. Studier viser også at CoQ10 øker nivået av det "gode" HDL-kolesterolet, enda en fordel for hjertehelsen.

CoQ10: Det beste tilskuddet for hjertehelse: Les mer om dette.

Omega-3-fettsyrer

Omega 3-fett er kjent for å bidra til å redusere triglyserider, senke blodtrykket og redusere blodpropp, og omega 3-fett er et sikkert kort når det gjelder kosttilskudd som er sunne for hjertet.

Rød gjærris

Rød gjærris har et høyt innhold av monakolin K og er et naturlig alternativ til kolesterolsenkende statiner som lovastatin.     Monacolin K er kjemisk identisk med virkestoffet i lovastatin og kan derfor forårsake de samme bivirkningene, inkludert muskelsmerter og svakhet.

Ved å kombinere rød gjærris med CoQ10 kan man redusere de potensielle bivirkningene av rød gjærris.

Rød gjærris: Senker det kolesterolet: Les mer om dette.

Hjertehelse, det store bildet

Å begynne med et hjertesunt kosthold kan være en givende reise mot bedre helse og økt livskvalitet. Fordelene med redusert risiko for hjertesykdom og bedre energi og utholdenhet er bare noen av de få faktorene som kan motivere deg til å legge om til en hjertesunn livsstil.

Begrensning av natrium, tilsatt sukker og mettet fett er også viktige faktorer å ta hensyn til når man går over til et hjertesunt kosthold. Både DASH og Middelhavsdietten gir gode hjertehelsefordeler.

Regelmessig aerob trening er en annen viktig komponent for å leve et hjertesunt liv. Fotturer, sykling, skigåing og roing er gode måter å øke hjerte- og pustefrekvensen på, samtidig som du har det gøy utendørs. D-vitaminsyntesen og produksjonen av nitrogenoksid, som fremmes av soleksponering under utendørstrening, er også gunstig for hjertehelsen.

Begynn med et hjertesunt kosthold samtidig som du øker den aerobe treningen og innlemmer hjertesunne kosttilskudd for å få en helhetlig tilnærming til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Referanser:

1. Maresz K. Riktig bruk av kalsium: Vitamin K2 som fremmer av ben- og kardiovaskulær helse. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effekten av et fettfattig kosthold med og uten avokado på antall lipoproteinpartikler, størrelse og subklasser hos voksne med overvekt og fedme: en randomisert, kontrollert studie. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Publisert 7. januar 2015. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effekter av bærforbruk på kardiovaskulære risikofaktorer: En metaanalyse med sekvensiell analyse av randomiserte kontrollerte studier. Sci Rep. 2016;6:23625. Publisert 23. mars 2016. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blåbær forbedrer endotelfunksjonen, men ikke blodtrykket, hos voksne med metabolsk syndrom: en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert klinisk studie. Næringsstoffer. 2015;7(6):4107-4123. Publisert 27. mai 2015. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Betydningen av kalium i behandlingen av høyt blodtrykk. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: dets påviste og potensielle kliniske betydning. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertensjon. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Hvitløk: en gjennomgang av potensielle terapeutiske effekter. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effekter av Allium sativum (hvitløk) på systolisk og diastolisk blodtrykk hos pasienter med essensiell hypertensjon. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Effekter av løselige kostfiber på lipoproteinkolesterol med lav tetthet og risiko for koronar hjertesykdom. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Inntak av kostfiber og risiko for koronar hjertesykdom i en kohort av finske menn. Studien om forebygging av kreft med alfa-tokoferol og betakaroten. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderat inntak av fet fisk reduserer diastolisk blodtrykk hos overvektige og fete unge voksne i Europa under energirestriksjon. Ernæring. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effekter av omega-3-fettsyretilskudd på serumlipider, apolipoproteiner og malondialdehyd hos pasienter med type 2-diabetes. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
15. Kris-Etherton PM. Valnøtter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer: en oppsummering av effekt og biologiske mekanismer. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effekten av daglig inntak av mandler på kardiometabolsk risiko og abdominal adipositas hos friske voksne med forhøyet LDL-kolesterol: en randomisert, kontrollert studie. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Publisert 5. januar 2015. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3., Everett CJ. Sammenheng mellom arginin i kosten og C-reaktivt protein. Ernæring. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent blodtrykkssenkende effekt av linfrø i kosten hos hypertensive pasienter. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Linfrø kostfibre senker kolesterolet og øker utskillelsen av fett i avføringen, men størrelsen på effekten avhenger av mattype. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Publisert 3. februar 2012. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Inntak av pintobønner reduserer biomarkører for risiko for hjertesykdom. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psykologisk stress og hjerte- og karsykdommer. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centers for Disease Control and Prevention (USA); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (USA); Office on Smoking and Health (USA). Hvordan tobakksrøyk forårsaker sykdom: Det biologiske og atferdsmessige grunnlaget for sykdommer som skyldes røyking: En rapport fra Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (USA); 2010. 6, Hjerte- og karsykdommer. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Klinisk evidens for tilskudd av koenzym Q10 ved hjertesvikt: Fra energi til funksjonsforbedring. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Publisert 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3-tilskudd og hjerte- og karsykdommer. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.