Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Frokost er et av de måltidene som løftere og idrettsutøvere vanligvis har i sitt hjerte. Av alle dagens måltider er frokosten for aktive mennesker ofte et av de daglige ritualene som setter tonen for dagen.
En god frokost må være individuell og bestå av matvarer og næringsstoffer som bidrar til å støtte det daglige energinivået og prestasjonsevnen din. En god frokost for deg kan se annerledes ut enn for andre, og det er helt greit.
Hvis du ikke liker frokost eller liker å spise senere på dagen, er det selvsagt ikke meningen med denne artikkelen å si at du absolutt trenger frokost for å sette en god tone for dagen eller endre kostvanene dine. For alle frokostskipperne der ute er det mer enn sannsynlig at det første måltidet ditt er omtrent som for dem som spiser tidligere på dagen, i og med at det første måltidet er bygget opp med strategi.
I denne artikkelen skal vi diskutere strategier for å bygge opp frokosten, og jeg skal dele tre av mine favorittforslag til proteinrike frokoster for løftere og idrettsutøvere i ulike sammenhenger.
For løftere og idrettsutøvere er det to viktige strategier som jeg elsker å bruke for å lage proteinrike frokoster. Disse strategiene tar hensyn til makronæringsstoffene som bidrar til å øke prestasjonsevnen, og måltidsrytmen for å sikre gode prestasjoner.
Den første strategien er å lage et hierarki av makronæringsstoffene som du ønsker at frokosten skal bestå av. For løftere og idrettsutøvere vil makronæringsstoffhierarkiet sannsynligvis se ut som følger:
Dette hierarkiet er din ledestjerne når du skal lage frokost. Vi har alle våre daglige mål og totalsummer som skal nås, så bruk dette hierarkiet til å veilede deg i matvalget for å sikre at du når målene og totalsummene du har satt deg (mer om totalsummer nedenfor).
Protein er alltid det øverste makronæringsstoffet i hierarkiet, fordi det bidrar til å stimulere muskelproteinsyntesen etter en natt med faste. Muskelproteinsyntese (MPS) er bruken av protein for å reparere og gjenoppbygge musklene våre, noe som kan bidra til kontinuiteten i en løfters og idrettsutøvers vekst.
Karbohydrater og fett kan rotere basert på treningsplan og kostholdspreferanser. Hvis du for eksempel har en mer aktiv morgen eller livsstil, kan det være lurt å prioritere et høyere inntak av karbohydrater for energiformål, og deretter prioritere fett i andre rekke.
I praksis kan dette se ut som følger:
I denne sammenhengen er målet å sørge for at du får i deg de 30 g proteinene du har satt deg som mål, og deretter at du når målene for karbohydrater og fett, og at du velger matvarer som gjør det mulig for deg å oppnå dette.
Når du lager dette hierarkiet, er det utrolig viktig at du tar hensyn til dine daglige totalsummer og næringsbehov. Tallene ovenfor er bare eksempler, og totalsummen din bør stemme overens med målene dine.
Når du har bygget opp hierarkiet ditt og har valgt ut den maten som passer best til de målene du prøver å nå, er det på tide å innta frokosten i henhold til din livsstil og trening.
Hvis du trener hardt tidlig om morgenen og liker å spise på forhånd, er det lurt å innta frokosten minst 60-90 minutter før økten for å unngå ubehag i fordøyelsen. Sannsynligvis vil hierarkiet ditt også i dette tilfellet ligne på en protein-, karbohydrat- og fettstrøm for å sikre at du spiser for å få i deg nok energi til aktivitetene dine.
La oss si at du derimot ikke skal trene før senere på dagen. I dette tilfellet kan det være lurt å følge et hierarki med protein, fett og karbohydrater, siden fettet vil bidra til å holde deg mett på lengre sikt.
Hvis du kan justere disse to aspektene, kan frokosten bli mer automatisk, noe jeg tror har stor betydning for langsiktig ytelse og etterlevelse av kostholdet. I bunn og grunn vil du lage måltider som du liker, som passer godt inn i målene dine, og du vil vite nøyaktig hvordan de får deg til å føle deg.
Nedenfor har jeg samlet tre proteinrike frokoster som passer i mange ulike sammenhenger. Jeg foreslår at du enten bruker disse som de er, hvis de passer godt til dine trenings- og livsstilsinnstillinger, eller at du tilpasser dem til dine mål og behov.
Det første måltidet er det enkleste å lage, og det er et utrolig smakfullt og proteinrikt alternativ. Overnight oats betyr at vi lager havregrøten kvelden før og setter den i kjøleskapet, slik at vi har en avkjølt havregrøtblanding om morgenen.
Det beste med overnight oats er at du kan tilsette en rekke ingredienser som gir havregrøten et smaksrikt kick. I tillegg er overnight oats superpraktiske og tar bokstavelig talt ingen tid å lage om morgenen, så de er et flott alternativ for å få mer tid tilbake om morgenen.
Ingredienser:
Tilleggsalternativer om morgenen:
Instruksjoner:
Den andre oppskriften er for de som elsker eggehvite og havregryn. Hvis du elsker proteinfylte havregrynsoppskrifter som du kan tilpasse helt etter eget ønske, er dette alternativet noe for deg.
Ingredienser:
Tilleggsalternativer:
Instruksjoner:
Den siste oppskriften er den største av de tre og passer best for deg som elsker en stor frokost, slik som meg. Denne frokosten krever litt mer matlaging, men hvis du er klar for oppgaven, lover jeg at den ikke vil skuffe deg.
Ingredienser:
Instruksjoner:
Når du bygger protein-pakket frokost, vil jeg sterkt anbefale å bruke et hierarki for å hjelpe deg med å intuitivt bygge måltider som du liker og som passer inn i målene dine. Frokosten kan være så enkel eller kompleks som du vil, og det finnes en rekke proteinrike alternativer for alle!
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
