Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Dukan-dietten, en diett med høyt proteininnhold, lite karbohydrater og lite fett, ble utviklet på 1970-tallet av Dr. Pierre Dukan, en tidligere fransk lege og selvutnevnt ernæringsfysiolog. Dukan-dietten, også kjent som Dukan-dietten eller Dukan-dietten, består av fire ulike faser, der de som følger dietten kan spise så mye av de "tillatte" matvarene de ønsker. Det svært restriktive kostholdet fokuserer på hele matvarer i stedet for bearbeidede, og oppfordrer til daglig fysisk aktivitet (20-30 minutters gange, avhengig av fase). (20-30 minutters gange, avhengig av fase). Forskning tyder på at proteinrike dietter som Dukan-dietten er effektive for vektkontroll, men de kan utgjøre en helserisiko på lang sikt og er kanskje ikke bærekraftige.
Før du begynner på Dukan-dietten, må du beregne din "sanne vekt" - en realistisk målvekt basert på din alder, vekthistorie og andre personlige faktorer. Denne beregningen avgjør hvor lang tid du skal bruke i hver fase av dietten.
Denne artikkelen gir en oversikt over Dukan-dietten, hvorvidt den er effektiv, og diskuterer de potensielle risikoene ved å følge dietten.
Matvarer du kan spise på Dukan-dietten varierer avhengig av hvilken fase en person er i. Dietten dreier seg om en liste med 100 godkjente matvarer som introduseres gradvis gjennom de fire fasene. Den første fasen er et proteinrikt, karbohydratfattig og fettfattig kosthold, der du forbrenner fett som energi i stedet for karbohydrater. Den består nesten utelukkende av magre proteinholdige matvarer. Den andre fasen legger til ikke-stivelsesholdige grønnsaker, olivenolje og gojibær . og gojibær . I den tredje fasen tilføres komplekse karbohydrater som fullkornsbrød og frukt, stivelsesholdig mat og ost med hard skorpe. Det inkluderer også et ukentlig "feiringsmåltid" som består av en porsjon av hver av forretten, hovedretten, desserten og et glass vin. Den siste fasen omfatter alle matvarer uten begrensninger. Alle fire fasene inkluderer også en daglig porsjon havrekli.
Dietten identifiserer 100 matvarer som er tillatt gjennom diettens faser. Denne omtales ofte som "Dukan Diet-matlisten" og inneholder 68 magre proteiner, inkludert magert kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr, vegetariske proteiner, fettfrie meieriprodukter og egg, og 32 ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som artisjokker, asparges, brokkoli, grønne bønner, salat, paprika, spinat og courgette. Dietten tillater også sukkerfri gelatin, shirataki, olivenolje, gojibær, hvetegluten og havrekli.
En person som følger Dukan-dietten, kan spise en ubegrenset mengde proteinrike matvarer. Disse matvarene inkluderer:
Dukan-dietten består av fire faser. Lengden på hver fase avhenger av dine mål for vekttap:1
Den første fasen av Dukan-dietten er angrepsfasen, også kjent som den rene proteinfasen. Attack-fasen er en ketogenetisk diett med høyt proteininnhold, lite karbohydrater og lite fett . Ifølge dietten har denne fasen til hensikt å "kickstarte" vektreduksjonen, og varer mellom to og syv dager, avhengig av personens alder, målvekt og hvor mye man har slanket seg tidligere.
Fasens varighet er basert på vekttapsmål:
I tillegg til å spise kun magre proteiner, bør personer i Attack-fasen av dietten innta 1,5 spiseskjeer havrekli og drive moderat mosjon daglig, for eksempel 20 minutters gange. Personer som følger Attack-fasen kan også innta shirataki-nudler, hvetegluten og opptil 1 spiseskje gojibær .
Med unntak av en liten mengde havrekli som spises daglig, er ingen karbohydrater - heller ikke frukt eller grønnsaker - tillatt i denne første fasen.
Den andre fasen av dietten, kjent som cruisefasen, varer så lenge det tar å nå målet for vektreduksjonen. Kostholdet anslår at dette vil ta tre dager for hvert kilo vekttap som ønskes.
I Cruise-fasen anbefales det at man veksler mellom dager der man kun spiser matvarer som er tillatt under Attack-fasen, og dager der man spiser både de 68 magre proteinene og 32 ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Dette kalles "vekslingsskjemaet" - én dag med rent protein, etterfulgt av én dag med protein og grønnsaker. På dager med både protein og grønnsaker kan man spise så mye man ønsker av de tillatte magre proteinene og grønnsakene.
De 32 ikke-stivelsesholdige grønnsakene som er tillatt under Cruise-fasen inkluderer:
I denne fasen er det ikke tillatt med stivelsesholdige grønnsaker som poteter eller mais. På protein- og grønnsaksdager kan personer som følger fase to av dietten også tilsette olivenolje og opptil 2 spiseskjeer gojibær. I Cruise-fasen bør de som følger dietten spise 2 ss havrekli og gå raske turer i 30 minutter daglig.
Denne fasen fortsetter til personen som følger dietten, har nådd sin målvekt.
Den tredje fasen av dietten, den såkalte konsolideringsfasen, er utformet for å forhindre at man går opp i vekt igjen i løpet av de to første fasene. Konsolideringsfasen varer i fem dager for hvert kilo du går ned, i henhold til dietten. I løpet av de to trinnene i denne fasen blir tidligere begrensede matvarer gradvis lagt til igjen i en bestemt rekkefølge.
Matvarer som er lagt tilbake i konsolideringsfasen inkluderer:
Personer som følger dietten fortsetter å følge en Pure Protein-dag fra Attack-fasen en gang i uken. De spiser også to spiseskjeer havrekli og går 25 minutter raske turer hver dag i denne fasen. De ukentlige "feiringsmåltidene" består av én porsjon av hver av forretten, hovedretten, desserten og et glass vin.
I den avsluttende stabiliseringsfasen har de som følger dietten som mål å fortsette med de samme vanene resten av livet og opprettholde målvekten. De tre reglene i denne fasen inkluderer:
Under stabiliseringsperioden bør du gå minst 20 minutter hver dag og gjøre livsstilsendringer som å ta trapper i stedet for heis.
Alle andre matvarer er tillatt i denne fasen.
Selv om folk som følger Dukan-dietten kan gå ned i vekt, gir den restriktive dietten noen bekymringer. De to første fasene av dietten begrenser i stor grad hvilke matvarer som er tillatt, noe som kan gjøre det vanskelig for folk å dekke næringsbehovet sitt.
I en studie som så på næringsinntaket hos 51 kvinner som fulgte Dukan-dietten, fant forfatterne mange ernæringsmessige avvik hos kvinner som fulgte dietten - inntaket av animalsk protein var for høyt, inntaket av karbohydrater var lavt, og inntaket av visse mikronæringsstoffer som C-vitamin (26) og folat (28) var utilstrekkelig (29). 2
En annen bekymring er det høye proteininntaket i kostholdet, spesielt i første og andre fase. Forskning har også vist at proteinrike dietter kan føre til helsekomplikasjoner som hjerte- og karsykdommer.2 Når man spiser for mye protein, må også leveren og nyrene jobbe ekstra hardt for å bearbeide biproduktene fra proteinmetabolismen - og det er en grense for hvor mye protein nyrene kan håndtere. Dukan sier at det å drikke mye vann vil løse dette problemet, men han oppgir ingen vitenskapelige referanser for å underbygge dette.
I den samme studien som undersøker næringsinntaket til kvinner som følger Dukan-dietten, konkluderer forfatterne med at "å følge denne dietten på lang sikt kan utgjøre en helsetrussel i form av nyre- og leversykdom, benskjørhet og hjerte- og karsykdommer".2
I tillegg til de ernæringsmessige risikoene ved Dukan-dietten, kan den restriktive naturen til denne og andre dietter øke risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser.3
Noen av reglene i Dukan-dietten er også selvmotsigende. For eksempel er grønnsaker begrenset til stivelsesfattige varianter, men fettfrie meieriprodukter, som inneholder mer sukker og karbohydrater, er tillatt (opptil 32 gram om dagen). Dukan avfeier melkesukkeret i disse produktene og sier at antallet sukkerarter er for lite til å bekymre seg over. Men så begrenser han grønnsaker med lite stivelse, som inneholder enda mindre sukker og karbohydrater.
De U.S. Department of Agriculture (USDA) sine kostholdsretningslinjer inneholder kalorianbefalinger og tips for et sunt og balansert kosthold. Dukan-dietten er en proteinrik diett som begrenser andre viktige matvaregrupper som karbohydrater og sunt fett, og oppfyller derfor ikke de føderale kostholdsretningslinjene. Basert på den nyeste forskningen anbefaler USDA 5 1/2 gram (ca. 3 kopper) proteinholdige matvarer per dag for en person som spiser et kosthold på 2000 kalorier.4 Dukan-dietten innebærer en hel uke med kun protein, etterfulgt av vekslende dager med kun protein.
Dukan-dietten passer ikke for alle. Personer med nyresykdom, hjertesykdom, diabetes eller de som er gravide eller ammer, bør unngå denne dietten. Det høye proteininnholdet kan belaste nyrene, og mangelen på visse næringsstoffer kan utgjøre en helserisiko.
Dukan-dietten kan bidra til effektiv vektkontroll siden den begrenser kalorier, karbohydrater og fett. I tillegg har det vist seg at proteinrike dietter fremmer vekttap ved å endre nivåene av spesifikke hormoner som regulerer sult og appetitt. Derfor kan økt proteininntak bidra til å redusere sult og kaloriinntak, noe som igjen kan føre til vekttap.
Det er imidlertid viktig å rådføre seg med en registrert kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å finne den beste diettplanen og lage en godt avrundet, individuell plan som inkluderer balansert ernæring, regelmessig mosjon, tilstrekkelig søvn og vellykket stressmestring for å oppnå et trygt og varig vekttap.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
