Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
På mange områder i livet er det nødvendig med en og annen oppjustering for å holde ting i gang. Du utfører regelmessig service på bilen for å unngå store problemer. En jevnlig sjekk hos en massasjeterapeut holder deg skadefri. Og den samme typen oppjustering kan gjøres med matvanene dine.
Det finnes ikke én riktig måte å tilnærme seg ernæring på. Men en samling positive vaner som passer til livsstilen din, kan hjelpe deg med å nå målene dine. Vekttap, bedre helse, bedre idrettsprestasjoner og til og med bedre søvn er noen av resultatene du kan merke når du legger om kostvanene dine.
Hvis du ønsker å forbedre kostholdet ditt, har du kommet til rett sted. Det kan føles uoverkommelig å legge om hele kostholdet, men du kan være trygg på at små endringer kan gi resultater. Ingen magisk pille kan forbedre de kostvanene du har praktisert i årevis, men med disse forslagene kan du ta overkommelige skritt mot et bedre kosthold.
Tilsatt sukker finnes i en lang rekke matvarer - mange av dem er du kanskje ikke engang klar over at inneholder sukker. Mens bakverk, brus og godteri er åpenbare kilder til tilsatt sukker, er sauser, dressinger, krydder og brød mindre kjente kilder til sukker i det amerikanske kostholdet.
Forskning tyder på at tilsatt sukker kan øke risikoen for mange helsetilstander. Vektøkning, høyt blodtrykk, fettlever og diabetes er noen av de tilstandene som er dokumentert å være forbundet med høyt sukkerinntak. I tillegg øker hver av disse tilstandene risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Blant annet av disse grunnene er det viktig å overvåke mengden tilsatt sukker du spiser.
American Heart Association anbefaler ikke mer enn 150 kalorier tilsatt sukker per dag for menn og 100 kalorier per dag for kvinner.
Hvis inntaket av tilsatt sukker overskrider disse retningslinjene, finnes det noen enkle måter å redusere inntaket av tilsatt sukker i kostholdet på. Kalorifrie søtningsmidler, som stevia, munkefruktog allulose, er gode alternativer som gir søthet med få kalorier og uten tilsatt sukker. Alle disse kan brukes til å søte drikker, som kaffe eller te, og kan også brukes i baking og matlaging.
Du kan også redusere sukkerinntaket ved å spise halvparten av de søtede varene du er vant til. Hvis du spiser to kjeks hver kveld, bør du sikte deg inn på bare én. Hvis du bruker to spiseskjeer sukker i kaffen hver morgen, kan du prøve å kutte ned til én.
Fiber er et næringsstoff som finnes i alle typer plantebaserte matvarer. Fiber har mange fordeler, men en av de mest kjente er dets evne til å øke metthetsfølelsen. Det betyr at du vil føle deg mettere etter et fiberrikt måltid, og det er mindre sannsynlig at du overspiser og småspiser mat av mindre god kvalitet i løpet av dagen.
Fibertilskudd finnes i kapsel- og vingummiform som enkelt kan innlemmes i hverdagen. Du kan også tilsette pulverformene i favorittsmoothien din eller i et glass vann for å øke inntaket på en rask måte.
Kosttilskudd er bra når det kniper, men å velge fiberrike matvarer er en enda bedre løsning. Du kan øke fiberinnholdet i kostholdet ditt ved å spise mer frukt, grønnsaker, fullkorn, frø og belgfrukter.Fullkorn finnes i et bredt utvalg, blant annet havregryn , quinoa , , quinoa og kjeks , bare for å nevne noen få alternativer. Tørket frukt er en annen fiberrik matvare som enkelt kan tas med på farten som et raskt mellommåltid eller måltidstilskudd.
Bønner og linser er blant de mest fiberrike matvarene. De kan sømløst inkorporeres i salater, supper og tilbehør for fiberrike måltider. Til slutt er nøtter og frø en praktisk fiberkilde, siden de kan spises på farten eller tilsettes i ulike måltider og snacks for å få en fiberkilde som ikke må tilberedes.
I likhet med fiber er protein et annet mettende næringsstoff som kan dempe overspising og småspising. Protein fungerer som byggestein for muskler, bein, hud og til og med blod, og noen proteinrike matvarer er også rike på viktige næringsstoffer som jern og sink.
For å maksimere fordelene for muskelhelsen og metthetsfølelsen bør du fokusere på å fordele proteininntaket jevnt utover måltidene i stedet for å innta det meste av det til middag. Ved å spre proteinet utover bidrar du til å stimulere muskelproteinsyntesen, prosessen der kroppen bygger opp og reparerer muskelvev. Et mål om å få i seg 20-40 gram protein av høy kvalitet til hvert hovedmåltid er en mer effektiv strategi for muskelvedlikehold og muskelvekst enn et skjevt daglig inntak.
Både vegetabilske og animalske matvarer inneholder protein, så det finnes proteinkilder uansett hvilket kosthold du foretrekker. Nøtter og frøog nøttesmører plantebaserte proteinkilder som ikke krever noen forberedelser, som kan integreres i måltider og mellommåltider, og som er perfekte når du trenger noe på farten.
Fisk på boks og i pose, inkludert laks og tunfisk, er en annen form for protein som kan nytes på mange forskjellige måter. Kombiner med moset avokado og server over kjeks, eller legg direkte på en salatbunn for enkel måltidsinspirasjon.
Hvis du liker å spise frokost på farten, er proteinpulver blandet med frukt et enkelt og balansert alternativ.
Vær oppmerksom på porsjoner: Når du serverer måltidene dine, må du sørge for at porsjonene er passende. Som en retningslinje bør du sørge for at proteinporsjonen er omtrent like stor som håndflaten din, at karbohydratporsjonen ikke er større enn knyttneven din, og at tallerkenen eller bollen inneholder minst én kopp frukt eller grønnsaker.
Innlemme en rekke planter: I tillegg til å få i deg nok frukt og grønnsaker, bør du ha som mål å spise et bredt utvalg av ulike plantebaserte matvarer hver uke. Hver plante inneholder unike fibre og fytonæringsstoffer som gir næring til ulike gunstige bakterier i tarmen. Et mer mangfoldig tarmmikrobiom er sterkt knyttet til bedre immunhelse og generell velvære. Prøv å innlemme 30 eller flere forskjellige plantetyper per uke, inkludert grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, frø, belgfrukter og urter.
Når du fokuserer på å fullføre de daglige oppgavene, kan det være fristende å gå for lenge uten å spise. Og selv om det kan virke som om det å hoppe over måltider og mellommåltider er en løsning for å gå ned i vekt, kan det gjøre det vanskeligere å nå målene dine. Å spise passende porsjoner med mat av god kvalitet i løpet av dagen er gunstig for vektmålene dine og sikrer at du får i deg nok næringsstoffer for å dekke kroppens behov. For å sikre at du ikke hopper over måltider, bør du ha holdbar mat tilgjengelig for raske alternativer.
En proteinbar med frisk frukt, en porsjon laks eller tunfisk med kjeks og en håndfull babygulrøtter, eller et eple med nøttesmør og et stykke tørket kjøtt ved siden av, er bare tre raske måltider som kan settes sammen i løpet av sekunder. Ha som mål å spise innen en time etter at du våkner og hver tredje til fjerde time i løpet av dagen, og avslutt den siste måltidet minst to timer før du legger deg.
Du vil kanskje bli overrasket over å høre at væskebalansen kan påvirke matvanene dine. Når du er underhydrert, kan du få lyst på mer stivelsesholdig og salt mat som fremmer vannlagring i kroppen. Du vil kanskje merke mindre matlyst og økt metthetsfølelse når du er velhydrert.
Å ha en påfyllbar vannflaske tilgjengelig er en enkel løsning som hjelper deg med å drikke mer vann. Du kan også telle med andre drikker uten koffein og sukker i det totale daglige væskeinntaket ditt. Urtete og vann med kullsyre er utmerkede kilder til fuktighet. Du kan til og med tilsette smaksforsterkere i vannet ditt for å oppmuntre til høyere inntak av væske.
Å holde oversikt over hva du spiser og drikker hver dag kan også være en fordel for dine generelle kostholdsvaner. Enten du bruker en app for å følge med på inntaket ditt eller fører matdagbok på et stykke papir gjennom dagen, kan visuell sporing hjelpe deg med å identifisere områder der du utmerker deg eller steder i kostholdet ditt som kan forbedres. Mens detaljerte trackere som beregner kalorier og gram næringsstoffer kan være til hjelp for noen, synes andre at dette detaljnivået er overveldende.
Den gode nyheten er at alle nivåer av sporing, enten du bare noterer matvaren og porsjonen eller estimerer alle næringsstoffene i hver matvare, kan gjøre deg klokere på dine daglige vaner. Denne sporingen kan også redusere tankeløs spising og hjelpe deg med å bli mer bevisst på dine daglige valg av mat og drikke.
Fagfellevurdert forskning og store helseorganisasjoner understreker at det generelle kostholdsmønsteret er den viktigste faktoren for langsiktig helse. I stedet for å fokusere på ett enkelt næringsstoff, er det viktigste tipset å ha et balansert kosthold som er rikt på fullverdige matvarer.
Dette innebærer et regelmessig inntak av frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner (som fisk, fjærkre, bønner og nøtter) og sunt fett, samtidig som man begrenser inntaket av bearbeidet mat, tilsatt sukker og mettet fett. Denne helhetlige tilnærmingen har de sterkeste bevisene for at den reduserer risikoen for kroniske sykdommer.
Nei, du trenger ikke å telle kalorier for å spise sunt. Selv om kaloritelling er ett verktøy for å holde vekten under kontroll, viser forskning at det å fokusere på matkvalitet og bevisst spising kan være en mer bærekraftig og mindre restriktiv tilnærming til den generelle helsen.
Strategier som "intuitiv spising" - som innebærer å ta hensyn til kroppens naturlige signaler om sult og metthet - har vist seg å være effektive når det gjelder å opprettholde en sunn vekt og forbedre det psykiske velværet. Å prioritere næringstett, fullverdig mat fører ofte til naturlig porsjonskontroll og bedre helseeffekter uten behov for streng sporing.
Forskning på atferdsendring tyder på at den "enkleste" måten å få i seg mer grønnsaker på, er å gjøre dem mer praktiske og tilgjengelige. Jo mindre innsats som kreves, desto mer sannsynlig er det at du spiser dem.
Dette kan oppnås ved hjelp av enkle strategier som "vanestabling" - å legge til grønnsaker i måltider du allerede spiser (f.eks. ved å tilsette spinat i morgeneggene eller en håndfull grønnsaker i pastasausen). Andre velprøvde metoder er å skjære opp grønnsaker (som gulrøtter, agurker og paprika) på forhånd og oppbevare dem i øyehøyde i kjøleskapet, slik at det er lett å spise dem som snacks, og å blande grønnsaker i smoothies og supper.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
