Lav energi? Her er 5 kosttilskudd for mitokondrienes helse

Ønsker du å fordøye maten du nettopp spiste? Du trenger energi. Har du lyst til å trene? Du trenger energi. Vil du se favorittprogrammet ditt på TV? Ja, selv det krever energi. Og mitokondriene i hele kroppen din er nøkkelen til å gi deg denne livsviktige energien.

Hva gjør mitokondriene våre? 

I hver av cellene våre finnes det et system av organeller eller små organer som ivaretar viktige kroppsfunksjoner. Tenk på cellen din som en annen liten kropp inne i din egen kropp.

Mitokondriene er organeller i cellene våre som produserer energi eller ATP for å drive hver eneste funksjon i kroppen vår. 

Mitokondrienes historie

Forskerne mener at de første mitokondriene oppsto for to milliarder år siden. Disse små mini-organene pleide å leve for seg selv. Teorier går ut på at den første menneskelignende cellen ble skapt da en bakterielignende celle slukte mitokondrier. Mitokondriene ble deretter cellens hovedenergikilde, og gjennom evolusjonshistorien ble de hovedenergikilden for hele kroppen.¹

Hva om mitokondriene mine ikke er friske?

Hvis mitokondriene dine trenger litt støtte, kan du føle deg utslitt, utmattet og/eller sliten gjennom dagen.

Ofte kan et næringsfattig kosthold, dårlig søvn, høyt stressnivå og en stillesittende livsstil bidra til at mitokondriene ikke produserer nok energi for deg.

Forskere tror nå at dårlig mitokondriehelse kan bidra til aldring - at vi føler oss og ser slitne ut, og at det kan ha sammenheng med hvor sakte eller raskt vi eldes - i eller utenfor kroppen.

Frie radikaler eller reaktive oksygenforbindelser er molekyler som dannes ved normal nedbrytning av mat, og disse forbindelsene kan forårsake skade på mitokondriene. Et fritt radikals viktigste oppgave er å stjele energi fra andre celler, for da blir det mer stabilt. Dessverre er det slik at når den stjeler energi, skader den cellen den tar energien fra. Heldigvis er kroppen i stand til å bearbeide og fjerne disse potensielt skadelige komponentene.

Vi har en viss kontroll over disse prosessene. Mye av det handler om hvor godt vi behandler mitokondriene våre.

5 måter å forbedre mitokondriell helse

1. Lavt karbohydratinntak 

Når blodsukkeret stiger, kan det føre til vektøkning og økt betennelse, noe som kan belaste mitokondriene våre, ettersom det krever mer energi å håndtere økt betennelse i kroppen. Resultatet er at mitokondriene våre må jobbe hardere.²

Ved å holde inntaket av karbohydrater lavt kan mitokondriene forbrenne fett for å få energi. Dette er en mer effektiv og sunn måte å produsere energi på. Når mitokondriene lager energi av karbohydrater, dannes det ofte frie radikaler. Disse molekylene kan skade cellene våre, noe som kan føre til for tidlig aldring.

De fleste matvarene i mellomgangen i dagligvarebutikken er sterkt bearbeidede og fulle av sukker som noen ganger er skjult. Se etter matvarer som er næringstette eller fulle av vitaminer og antioksidanter. Det betyr at du må fylle tallerkenen med gressfôret kjøtt, villfanget fisk, økologiske grønnsaker, avokado, nøtter og frøog bladgrønnsaker. og bladgrønnsaker. Mange av disse matvarene er også rike på B-vitaminersom hjelper oss med å bryte ned maten for å få energi og bidrar til normale nivåer av stresshormonet kortisol.

2. Faste

Periodisk faste kan også støtte mitokondrienes funksjon, ettersom det bidrar til å redusere skadelige frie radikaler. Du kan gjøre dette ved å komprimere tiden du spiser til 8 timer og begynne å spise midt på dagen.

3. Øvelse

Bevegelse gjennom høyintensiv intervalltrening (HIIT) bidrar til å øke mitokondrienes energiproduksjon og forebygger skader på mitokondriene. Når du driver med denne typen trening, hjelper det ikke bare med muskelutholdenhet, men det øker også antallet mitokondrier som driver disse mitokondriene.

4. Søvn

Forskere mener at god søvn også kan bidra til å bevare mitokondriene våre.   Søvnen er i utgangspunktet den tiden kroppen eliminerer skadelige stoffer, inkludert frie radikaler. Dårlig søvnkvalitet kan også øke kortisolnivået og føre til mer stress.

Meditasjon og massasje kan også bidra til å redusere dannelsen av frie radikaler som skader mitokondriene. Denne avslappingstiden kan også bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, som kan øke betennelser i kroppen og i siste instans skade mitokondriene våre.³

5. Sollys

Å utsette kroppen for sikre mengder sollys i moderate mengder er en naturlig måte å øke produksjonen av mitokondrier på. Å utsette seg for kulde kan også stimulere produksjonen av mitokondrier. Et raskt innslag av kulde i dusjen eller 30 sekunder i vinterværet kan få produksjonen av mitokondrier til å gå på høygir.

5 kosttilskudd for mitokondriell helse

Mange kosttilskudd støtter sunne mitokondrier, inkludert magnesium , glutation og , glutation , alfa-liponsyre , L-karnitin og fiskeolje .          

1. Magnesium

Magnesium er et essensielt grunnstoff og det fjerde vanligste mineralet i kroppen. Dette grunnstoffet finnes i kroppens celler og bindevev, inkludert bein, muskler og serum. Magnesium er et nødvendig stoff for mange ulike prosesser i kroppen, inkludert over 300 enzymatiske reaksjoner.

Forskning har vist at magnesium kan være involvert i prosesser som energiproduksjon. Mineralets rolle som en essensiell kofaktor for enzymer som danner energimolekylet ATP, gjør det klart hvorfor mitokondriene våre ikke kan leve uten dette mineralet.⁴

Matkilder til magnesium inkluderer nøtter og frø , fullkorn, fisk, sjømat, bønner , og , fullkorn, fisk, sjømat, bønner og mørkegrønne bladgrønnsaker. og mørkegrønne bladgrønnsaker.    

2. Glutation

Glutation er en antioksidant som består av aminosyrene (små proteiner) cystein, glutamat og glycin. Denne forbindelsen finnes i planter, dyr, sopp og noen bakterier. En antioksidant bidrar til å beskytte cellene våre mot skadelige molekyler, som frie radikaler.

Glutation finnes også i mitokondriene våre. Det spiller en nøkkelrolle i å holde mitokondriene friske, ettersom det fungerer som en portvokter som holder skadelige molekyler ute av mitokondriene og reparerer eventuelle skader på disse viktige organellene.

Glutation finnes også i mange proteinrike matvarer.

3. Alfa-liponsyre (ALA)

Alfa-liponsyre er en forbindelse som finnes i alle menneskelige celler. Faktisk kan beliggenheten være overraskende. Det lages faktisk inne i mitokondriene.

Det er et nøkkelelement for å omdanne næringsstoffer til energi, og det har også kraftige antioksidantegenskaper.

Alfa-liponsyre er klassifisert som en antioksidant som kan beskytte cellene mot skader og bidra til et sunt stoffskifte. Kroppen kan lage alfa-liponsyre, men bare i små mengder. De fleste tyr derfor til matvarer eller kosttilskudd for å få i seg dette viktige næringsstoffet.⁶

Det finnes mange kilder til alfa-liponsyre i maten. Rødt kjøtt og innmat som lever er gode animalske kilder. Planter inneholder også alfa-liponsyre. Noen gode kilder er brokkoli, tomater, spinat og rosenkål.

4. L-karnitin

L-karnitin er et næringsstoff og kosttilskudd som spiller en nøkkelrolle i kroppens energiproduksjon. Denne forbindelsen er laget av aminosyrene lysin og metionin. Dens rolle er å transportere fettsyrer som du spiser, inn i cellenes mitokondrier.⁷

Når fettsyrene er transportert inn i mitokondriene, kan de omdannes til energi. Kroppen kan lage L-karnitin, men for å lage nok trenger du også rikelig med C-vitamin .

I tillegg til L-karnitin som produseres i kroppen, kan du også få i deg små mengder ved å spise animalske produkter som kjøtt eller fisk som tilskudd.

5. Fiskeolje

Fiskeolje er i hovedsak flytende fett fra fisk. Fiskeolje kommer ikke fra all fisk, men bare fra fisk som er naturlig svært fet, som tunfisk eller ansjos. Omega 3-fettsyrer er det "gode" i fiskeolje. Disse fettsyrene finnes i to former: EPA og DHA. Forskning har vist at begge former har helsefordeler, blant annet ved å opprettholde helsen til mitokondriene dine.

Membranen eller det ytre laget av mitokondriene våre består av fett. Forskning har vist at tilskudd av omega 3-fettsyrer kan støtte strukturen i denne membranen, noe som teoretisk sett gjør mitokondriene mindre utsatt for skader når den ytre beskyttende membranen er sterkere. Disse fettsyrene kan også bidra til at mitokondriene produserer energi mer effektivt.⁸

Mitokondriene er en viktig organell som finnes i alle celler i menneskekroppen. Den har en stor jobb med å produsere den energien som trengs for å holde kroppen i bevegelse. Heldigvis finnes det livsstilstiltak og kosttilskudd vi kan bruke for å holde mitokondriene våre friske.

Referanser:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitokondrienes form og funksjon. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Mitokondrienes rolle i inflammasjon: Fra kreft til nevrodegenerative lidelser. Tidsskrift for klinisk medisin, 9(3), 740.
3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Kronisk stress, kortisoldysfunksjon og smerte: en psykonevroendokrin begrunnelse for stressmestring i smerterehabilitering. Fysioterapi, 94(12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Mg2+ er involvert i reguleringen av cellulære og mitokondrielle funksjoner. Oksidativ medisin og cellers levetid, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitokondriell glutation, en viktig antioksidant for overlevelse. Antioksidanter og redoks-signalering, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). Effekten av alfa-liponsyre på mitokondrielt superoksid og glukokortikoidindusert hypertensjon. Oksidativ medisin og cellers levetid, 2013, 517045.
7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). L-karnitin - en viktig faktor i metabolsk behandling av mitokondrielle funksjoner. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3-tilskudd endrer mitokondrienes membransammensetning og respirasjonskinetikk i skjelettmuskulatur hos mennesker. The Journal of Physiology, 592(6), 1341-1352.