En 5-minutters guide til kalium: Fordeler, mangel og mer

Hva er kalium? 

Kalium er en av de elektrolyttene - mineralsalter som kan lede strøm når de er oppløst i vann. Elektrolytter finnes alltid i par; et positivt molekyl som natrium eller kalium er alltid ledsaget av et negativt molekyl som klorid. 

Hva gjør kalium? 

Kalium samarbeider tett med natrium, og sammen spiller de en viktig rolle for helsen til hver eneste celle, samt i reguleringen av blodtrykk, beinhelse og risiko for kroniske sykdommer. 

Kalium er involvert i vedlikehold av:

• Vannbalanse og -fordeling
• Syre-base-balanse
• Muskel- og nervecellefunksjon
• Hjertefunksjon
• Nyre- og binyrefunksjon

Hva er natrium-kalium-pumpen?

Celler i hele kroppen vår har en pumpe, natrium-kalium-pumpen. Pumpen drives av kjemisk energi i form av ATP, og flytter natrium ut av cellene våre og kalium inn. I hver syklus av pumpen eksporteres tre natriumioner og to kaliumioner importeres inn i cellen. Et kosthold som inneholder for mye natrium og for lite kalium, gjør jobben til denne pumpen vanskeligere. Husk at over 95 % av kaliumet i kroppen befinner seg inne i cellene.^1,2  

Det gjennomsnittlige daglige inntaket av natrium ligger på mellom 2500 og 7500 mg, og det kommer hovedsakelig i form av natriumklorid eller salt. Mye av dette høye saltinntaket er skjult i bearbeidet eller tilberedt mat, men det utgjør mellom én og tre teskjeer salt per dag. Hvor mye natrium trenger kroppen vår hver dag? Utrolig nok bare ca. 200 mg, eller omtrent 10-30 ganger mindre enn gjennomsnittlig inntak. 

I USA og mange andre land er derimot det gjennomsnittlige daglige kaliuminntaket mindre enn 2500 mg per dag. Denne mengden er omtrent halvparten av det anbefalte inntaket på 4700 mg for voksne, som mange helseorganisasjoner har kommet frem til. 

Natrium-kalium-pumpen har også som funksjon å opprettholde den elektriske ladningen i cellen, noe som er spesielt viktig for muskel- og nerveceller. Under nerveoverføring og muskelsammentrekning går kalium ut av cellen og natrium inn, noe som resulterer i en endring i den elektriske ladningen. Det er denne endringen som forårsaker en nerveimpuls eller muskelsammentrekning. Det er ikke overraskende at kaliummangel først rammer muskler og nerver.

Hva er symptomene på kaliummangel?

Kaliummangel kjennetegnes av muskelkramper, mental forvirring, irritabilitet og hjerteforstyrrelser. Tretthet og muskelsvakhet er også blant de første symptomene på kaliummangel. 

Disse symptomene gjenspeiler lavere nivåer av energilagre i musklene. Kalium er avgjørende for omdannelsen av blodsukker til glykogen, lagringsformen for blodsukker som finnes i muskler og lever. Kaliummangel fører til lavere nivåer av lagret glykogen. Fordi glykogen brukes som energi i muskler som trener, vil en kaliummangel føre til betydelig tretthet og muskelsvakhet. 

I tillegg til at kaliummangel kan skyldes redusert inntak av kalium gjennom kosten, kan det også være et resultat av overdrevent væsketap (svetting, diaré eller vannlating), eller bruk av vanndrivende midler, avføringsmidler, aspirin og andre legemidler. Mengden kalium som går tapt i svette kan være ganske betydelig, spesielt hvis treningen er langvarig i varme omgivelser. Idrettsutøvere eller personer som trener regelmessig, kan ha et høyere kaliumbehov. 

Hvorfor er forholdet mellom kalium og natrium i kosten viktig?

Balansen mellom natrium og kalium er ekstremt viktig for menneskers helse. 3 For mye natrium i kostholdet kan føre til forstyrrelser i denne balansen.       De fleste amerikanere har et forhold mellom kalium og natrium (K:Na) i kosten på mindre enn 1:2. Det betyr at de fleste får i seg dobbelt så mye natrium som kalium. For å oppnå god helse må imidlertid dette forholdet snus på hodet. Vi bør innta minst dobbelt så mye kalium som natrium i kostholdet vårt, eller enda bedre, enda mer. Det er lett å oppnå et høyere forhold hvis kostholdet er rikt på frukt og grønnsaker, ettersom de fleste av disse matvarene har et K:Na-forhold på mer enn 100:1. 

Natrium- og kaliumnivåer og K:Na-forholdet i disse vanlige fruktene og grønnsakene.

Hvordan bidrar kalium til sunn blodtrykkskontroll?

Nyrene reagerer ideelt sett på et overskudd av natrium ved å skille det ut i urinen, men i prosessen vil de også skille ut kalium. Og hvis kaliumnivået er lavt, er nyrene i konflikt. 

Nyrene er ansvarlige for at kroppen holder på kalium, spesielt hvis nivåene er lave. Så selv om natriumnivået er høyt, vil nyrene ikke være i stand til å skille ut det overskytende natriumet hvis kaliumnivået er lavt, fordi det også vil føre til tap av kalium. Resultatet er at kroppen holder på natrium og holder på vann for å balansere natriuminnholdet. 

Dette øker vannmengden i kroppen og blodvolumet i sirkulasjonen. Blodtrykket kan sammenlignes med vanntrykket når det passerer gjennom en hageslange. Å øke vannmengden er som å skru opp kranen. Hvis arteriene er stive eller innsnevrede, vil trykket øke, og når blodtrykket stiger, må hjertet jobbe hardere. Overskudd av natrium svekker også blodårenes evne til å slappe av og trekke seg sammen, noe som også forverres av lavt kaliuminntak.

En rekke studier har vist at et kosthold med lite kalium og mye natrium spiller en viktig rolle i mange tilfeller av høyt blodtrykk og dermed øker risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag. På den annen side kan et kosthold som inneholder mye kalium og lite natrium bidra til å bekjempe høyt blodtrykk. 

Selv om mange dobbeltblinde studier har vist at kaliumtilskudd alene kan gi betydelige fordeler når det gjelder å kontrollere blodtrykket, bør det kombineres med natriumrestriksjoner for å oppnå best mulig resultat. Vanligvis har studier med kalium brukt doser fra 2,5 g til 5,0 g per dag, eller så har man erstattet natriumklorid med natriumklorid med natriumfattig bordsalt med høyt kaliuminnhold. Ideelt sett bør natriuminntaket være mindre enn 800 mg per dag, men man har sett positive resultater med natriuminntak begrenset til mindre enn 1500 mg per dag hvis kaliuminntaket i kosten er tilstrekkelig.^3-5

Hvor mye kalium trenger jeg?

Kalium i kosttilskudd er enten kaliumsalter (klorid og bikarbonat), kalium bundet til ulike mineralchelater (f.eks. aspartat, sitrat osv.), eller kaliumkilder basert på mat. US Food and Drug Administration begrenser mengden kalium som er tilgjengelig i kapsler og tabletter til kun 99 mg per dose, fordi kalium i pilleform i høyere doser kan forårsake kvalme, oppkast, diaré og magesår. Det har imidlertid vist seg at bruk av salt med høyt kaliuminnhold og lavt natriuminnhold er en fantastisk måte å øke kaliuminntaket og redusere natriuminntaket på. Salterstatninger som inneholder kaliumklorid, kan gi 240 til 530 mg kalium per 1/4 teskje.

Det anbefalte minimumsinntaket av kalium i kosten er for tiden 2400 mg for kvinner og 3400 mg for menn. Hvis kroppens behov for kalium ikke dekkes gjennom kostholdet, er det viktig å ta tilskudd. Når kaliumbehovet ikke dekkes tilstrekkelig av kostholdet alene, er det vanlig at leger foreskriver reseptbelagte kaliumsalter i dosen 1,5 g til 3,0 g per dag. 

Er det noen bivirkninger med kalium?

Generelt tolereres kaliumtilskudd godt. Kaliumtilskudd (med mindre det overvåkes av lege) er kontraindisert hos pasienter med alvorlig nyresykdom eller hos pasienter som tar en rekke reseptbelagte legemidler, inkludert digoksin (Lanoxin), kaliumsparende diuretika (Aldactone, Dyrenium og Midamor) og blodtrykkssenkende legemidler i klassen angiotensinkonverterende enzymhemmere (f.eks. Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin osv.). Bruk av disse legemidlene sammen med kaliumtilskudd kan føre til kaliumforgiftning.

Referanser:

1. Weaver CM. Kalium og helse. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
2. He FJ, MacGregor GA. Kaliums gunstige effekter på menneskers helse. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
3. Perez V, Chang ET. Forholdet mellom natrium og kalium og blodtrykk, hypertensjon og relaterte faktorer. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
4. Burnier M. Bør vi spise mer kalium for å få bedre kontroll over blodtrykket ved høyt blodtrykk? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Betydningen av salt- og kaliuminntak i kosten for kardiovaskulær helse og sykdom: en gjennomgang av kunnskapsgrunnlaget. Mayo Clin Proc. 2013 sep;88(9):987-95.