Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
I det enorme landskapet av kosttilskudd kan det være utfordrende å skille de virkelig effektive og trygge fra de overhypede. Med løfter om bedre helse og et langt liv, hvordan kan du vite hvilke kosttilskudd som har vitenskapelig støtte, og hvilke som bare er trendy moter? Her tar vi for oss kosttilskudd som har solid vitenskapelig dokumentasjon.
Kreatin er en forbindelse som dannes av aminosyrene L-arginin, glycin og L-metionin. Det spiller en avgjørende rolle i energimetabolismen, muskelytelsen og restitusjonen. Kreatin kan også brukes til å øke treningskapasiteten ved høy intensitet og fettfri kroppsmasse (i stedet for fettmasse) under trening. De opprinnelige sikkerhetsproblemene knyttet til kreatin har blitt motbevist. Studier har vist at kreatin ikke forårsaker håravfall eller økte urinsyrenivåer, ikke fører til nyreskader hos friske mennesker og ikke er forbundet med verken dehydrering eller muskelkramper.
Nye bevis tyder på at kreatintilskudd øker kreatinlagrene i både muskler og hjerne. Dette er spesielt viktig i perioder med stress - som søvnforstyrrelser og aldring - som fører til reduserte kreatinnivåer i hjernen. En metaanalyse fra 2022 (en studie som kombinerer resultatene fra flere studier) viste at kreatintilskudd kan forbedre hukommelsen hos friske personer, spesielt hos eldre voksne (66-76 år).
Kreatin doseres vanligvis med 5 mg per dag i form av kreatinmonohydrat. Pulver har en tendens til å løse seg dårlig opp i kaldt og romtemperert vann, så de må blandes med varmt vann.
Høyere muskelstyrke er forbundet med lavere dødelighet av alle årsaker, så det er viktig å maksimere muskelstyrken i ungdommen, opprettholde muskelstyrken i middelalderen og minimere muskeltapet i eldre alder. Ernæring og trening kan bremse eller reversere muskelsvekkelse, funksjonsnedsettelse og funksjonshemming, så kliniske retningslinjer anbefaler at vi øker proteininntaket.
Noen studier har rapportert at mus lever lenger på et lavproteindiett, noe som har fått enkelte til å anbefale lavproteindiett for å oppnå et langt liv. Dette er imidlertid ikke påvist hos mennesker. Vi trenger å bevare muskelstyrken for å opprettholde uavhengighet og motstandskraft mot sykdom når vi blir eldre. En studie fra 2020 rapporterte dessuten at et høyere totalt proteininntak er forbundet med lavere dødelighet av alle årsaker, noe som støtter fordelene ved å innta de anbefalte 1,6 - 2,2 g/kg kroppsvekt/dag med protein i kosten. Merk at et høyere inntak enn 1,62 g/kg/dag ikke bidrar ytterligere til økning i muskelmasse som følge av motstandstrening. Eldre voksne bør sikte mot et proteininntak på 2 g/kg/dag (dvs. 160 g protein for en person på 80 kg). Dette høyere inntaket vil hjelpe eldre voksne med å kompensere for muskeltapet og det faktum at fordøyelseskanalen ikke tar opp protein like godt som hos yngre mennesker.
International Society of Sports Nutrition anbefaler flere proteinmåltider i løpet av dagen, med 3-4 timers mellomrom. Protein i proteinpulver er svært biotilgjengelig, og pulver - som helst ikke skal være tilsatt salt og sukker - kan blandes inn i smoothies og shakes.
TMG bidrar til å akselerere resirkuleringen av adenosintrifosfat (ATP, cellens energivaluta). Dette kan øke muskelproteinsyntesen og forbedre ytelsen ved å motvirke utmattelse under høyintensive aktiviteter.
I en systematisk oversikt fra 2017 ble det vist at tilskudd av TMG kun økte styrke og kraft når det ble kombinert med trening. TMG kan faktisk være mest effektivt når det kombineres med høyintensiv styrke- og krafttrening, så TMG vil sannsynligvis fungere best i et treningsmiljø med høye metabolske krav. TMG økte for eksempel VO2maks (aerob kondisjon) og prestasjonsevnen ved gjentatt sprint hos profesjonelle ungdomsfotballspillere. Derimot påvirket ikke TMG-tilskudd med eller uten kreatintilskudd styrke- og kraftytelsen hos utrente personer.
Homocystein er en aminosyre som øker risikoen for Alzheimers sykdom når nivået i blodet er forhøyet. Derfor er det å senke høye homocysteinnivåer i blodet et av de mest lovende tiltakene for å forebygge Alzheimers sykdom. TMG reduserer nivåene av homocystein i blodet. Det er behov for mer forskning på effekten av TMG på demens, men med dagens kunnskap om fordelene doseres TMG vanligvis med 500 mg - 1 g per dag.
En studie rapporterte at 31 % av den amerikanske befolkningen var i faresonen for minst én vitaminmangel eller anemi. Folk sliter ofte med å nå det anbefalte daglige inntaket av alle mikronæringsstoffene - spesielt vitamin B3 , vitamin D3 , vitamin K2 , sink , og magnesium . og magnesium - fra kostholdet alene. En stor studie viste nylig at daglig multivitamin-mineraltilskudd i tre år forbedret den globale kognisjonen hos eldre voksne. De fleste multivitamintilskudd overskrider det anbefalte daglige inntaket betydelig, men når du velger et multivitamin- eller mineraltilskudd, bør du velge et som unngår "megadosering" og som er formulert for å supplere et sunt kosthold.
De tre viktigste omega-3-fettsyrene er alfa-linolensyre (ALA) , eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) . eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). ALA er en essensiell fettsyre (kroppen kan ikke lage den selv), så du må få den i deg gjennom mat og drikke. Kroppen omdanner små mengder ALA til EPA og DHA, men den eneste måten å øke nivåene av disse to marine omega-3-fettsyrene i kroppen på, er å få i seg dem gjennom mat eller kosttilskudd. EPA og DHA finnes i fiskeolje, krillolje, tran og vegetariske produkter som inneholder algeolje.
Studier har konsekvent vist at personer som spiser fisk regelmessig, har betydelig redusert kognitiv svikt sammenlignet med dem som ikke spiser fisk. Disse funnene ga støtet til hypotesen om at tilskudd av omega-3-olje fra havet kan lindre kognitiv svikt, men det mangler bevis for dette fra randomiserte, kontrollerte studier. For eksempel forbedret ikke daglig omega-3-tilskudd kognisjonen hos kognitivt friske eldre voksne, hos eldre med en øyesykdom som kalles aldersrelatert makuladegenerasjon, eller til og med hos pasienter med mild/moderat Alzheimers sykdom. Disse funnene er i tråd med flere metaanalyser som viser at omega-3-tilskudd sammenlignet med placebo ikke påvirker kognitiv funksjon hos friske eldre eller hos personer med Alzheimers sykdom.
Fordelene kan være begrenset for personer som ikke spiser fet fisk regelmessig. I en studie blant mer enn 25 000 personer reduserte omega-3-tilskudd i en dose på 1 g/dag risikoen for hjerteinfarkt med 28 %. Dette funnet ble støttet av en metaanalyse fra Mayo Clinic, som viste en signifikant reduksjon i risikoen for hjerteinfarkt ved bruk av omega-3-tilskudd. American Heart Association konkluderte med at reseptbelagte omega-3-fettsyrer i høye doser (4 g/dag) kan bidra til å senke triglyseridnivået på en effektiv og trygg måte.
Faktorer som påvirker effekten av omega-3-tilskudd, er blant annet dosen av DHA og EPA, forholdet mellom EPA og DHA, EPA- og DHA-status ved baseline, bruk av medisiner, helsetilstand og inntak av andre næringsstoffer. Omega-3-tilskudd kommer som regel i form av eteriske kapsler eller væsker på flaske, og de har kjemisk form av enten triglyserider eller etylestere. Opptaket av oljene øker når kosttilskuddet inntas sammen med et måltid som inneholder annet fett, når triglyseridformen inntas i stedet for etylesterformen, og når det ikke er "enterisk belagt". Omega-3-tilskudd doseres vanligvis med 1-2 kapsler eller 5 ml væske om dagen.
Psylliumskallsom er viktig for tarmbakteriene våre, er en kilde til primært løselig fiber. Psylliumskall kan bidra til å regulere blodsukkernivået, gjøre avføringen mykere og fyldigere, øke metthetsfølelsen og bidra til vekttap. Høyere fiberinntak er forbundet med reduksjoner i totalkolesterol og LDL-kolesterol (lipoprotein med lav tetthet). I tillegg er psylliumskall effektivt for å redusere høyt blodtrykk. En sikkerhetsbekymring knyttet til psylliumskalltilskudd er blyforurensning, fordi eksponering for dette tungmetallet kan påvirke leveren, nyrene, nervesystemet og hjerte- og karsystemet negativt. Derfor er det viktig å velge et merke som er tredjepartstestet for renhet og innhold av tungmetaller.
Psylliumskalltilskudd er vanligvis i form av pulver eller kapsler. Psylliumskallpulver kan blandes i smoothies eller shakes. Det er best å starte med en lav dose (for eksempel 1⁄2 teskje skallpulver) og gradvis øke dosen til 1-2 teskjeer om dagen (5-10 g). Det er viktig å sørge for at du tar psylliumtilskudd med rikelig med væske (helst vann).
Kollagen er det proteinet vi har mest av i kroppen. Aminosyrer er byggesteinene i proteiner, og kollagenpeptider er korte kjeder av aminosyrer. Derfor er det mye debatt om hvorvidt kollagenpeptidtilskudd gir ekstra fordeler utover et tilfredsstillende proteininntak. En randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie viste at kollagentilskudd reduserte rynker med ca. 8 %.
I en randomisert, dobbeltblindet klinisk pilotstudie fra 2020 som sammenlignet effekten av 36 g hydrolysert kollagen fra storfe med 35 g soyaprotein på sårtilheling hos mannlige brannskadepasienter, var sårtilhelingsraten betydelig høyere etter tilskudd med hydrolysert kollagen sammenlignet med soyaprotein. (Soyaprotein er svært biotilgjengelig og har ingen effekt på østrogen- eller testosteronnivåene hos menn, noe som gjør soyaprotein til et godt sammenligningsgrunnlag). En metaanalyse fra 2023 fant dessuten gode bevis for at hydrolysert kollagen forbedrer hudens fuktighet og elastisitet.
Kollagenpeptidtilskudd doseres vanligvis med 10 - 15 g per dag i tillegg til å oppfylle proteinmålene.
Hyaluronan er et stoff som finnes naturlig i menneskekroppen, og det finnes i høye konsentrasjoner i hud, ledd og øyne. Hyaluronan har en unik evne til å holde på vann, noe som bidrar til å holde vevet fuktig og godt smurt. Selv om 50 % av kroppens totale hyaluronaninnhold finnes i huden, reduseres mengden hyaluronan i huden gradvis med alderen. Flere velutformede studier på mennesker viser at inntak av hyaluronsyre forbedrer hudens fuktighet, tone, tykkelse, elastisitet, fasthet, glans og smidighet, samtidig som det reduserer hudrynker og beskytter mot uttørking av huden.
Det har vært reist spørsmål om sammenhengen mellom hyaluronsyre og kreft, men da hyaluronsyre ble gitt til mus som allerede hadde kreft, viste det seg at det ikke hadde noen skadelig effekt. Studier på mennesker som har vart i minst 12 måneder, har heller ikke vist noen sikkerhetsproblemer.
Når vi inntar høymolekylær oral hyaluronsyre, bryter tarmbakteriene den ned til kortere fragmenter med lav molekylvekt. Selv om biotilgjengeligheten til hyaluronsyre varierer avhengig av molekylvekten, hemmer både hyaluronsyre med høy og lav molekylvekt rynker i huden og forbedrer hudens glans og smidighet. Selv om det er behov for mer forskning, tyder litteraturen på at molekylvekten til hyaluronsyre i kosttilskudd sannsynligvis ikke har noen betydning for de positive effektene. Doser av hyaluronsyre i forsøk på mennesker varierer fra 80 mg - 200 mg per dag.
Melatonin er et hormon som dannes av pinealkjertelen i hjernen. Når det blir mørkt, begynner pinealkjertelen å lage melatonin, mens lys får den til å stoppe. Melatonin bidrar til å kontrollere døgnrytmen slik at du føler deg søvnig om natten og våken om dagen. Dette gjør at du kan sovne og få en god natts søvn. Studier har vist at melatonin hjelper folk til å sovne raskere og forbedrer søvnkvaliteten, men det hersker forvirring om hvor mye melatonin man skal ta og når man skal ta det.
Som et "kronobiotisk middel" kan melatonin forskyve søvn-våkne-syklusen vår. Dagens forskning støtter inntak av melatonintilskudd 1-2 timer før du prøver å sovne for å oppnå best mulig effekt. Derimot har det ingen effekt å ta melatonintilskudd når kroppens melatoninnivåer allerede er høye om natten. Kroppen vår produserer 10-80 μg (mikrogram) melatonin per natt, men folk som tar melatonintilskudd, tar ofte mye høyere doser enn det. Det er imidlertid behov for mer forskning for å fastslå langtidseffektene av høyere doser, så det er tilrådelig å ikke overskride en dose på 300 μg melatonin per dag. I tillegg er dette et aktivt forskningsområde, og det finnes ingen sterke holdepunkter for at tilskudd av melatonin vil redusere dødeligheten eller hjertesykdommer.
Et viktig aspekt å ta i betraktning når det gjelder aldring, er at melatonin i tillegg til å påvirke søvnen også har antioksidant- og betennelsesdempende effekter. Når vi blir eldre, reduseres melatoninproduksjonen i kroppen med 10 ganger, og redusert melatoninproduksjon forverrer aldringsprosessen. Det er mulig at det oppstår en ond sirkel der redusert melatonin med alderen forverrer inflammasjon, noe som igjen reduserer melatoninproduksjonen ytterligere. For å prøve å gjenopprette melatoninnivåene til en mer ungdommelig tilstand, bør eldre voksne derfor vurdere å ta en lav dose av et melatonintilskudd med forlenget frigjøring 1-2 timer før de prøver å sovne.
NAC er en forbindelse som er avledet fra aminosyren L-cystein. Reaktive oksygenforbindelser (oksidanter) øker med alderen for at vi skal kunne overleve. De akkumuleres imidlertid etter hvert og forverrer snarere enn å redusere aldersrelaterte skader. Det er avgjørende å opprettholde balansen mellom oksidanter og antioksidanter, men en kraftig antioksidant som kalles glutation, avtar raskt fra 45-årsalderen. Det er derfor tilrådelig å gjenopprette balansen mellom oksidanter og antioksidanter ved å ta tilskudd av byggesteinene i glutation. Byggesteinene er blant annet glycin, cystein og glutamat.
I motsetning til de andre kosttilskuddene på denne listen er forskningen på NAC fremdeles i en tidlig fase. En randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie fra 2022 viste imidlertid at tilskudd av glycin og NAC (GlyNAC) hos eldre voksne korrigerte glutationmangel, reduserte oksidativt stress og forbedret mitokondriell dysfunksjon. Gitt at kollagen- og TMG-tilskudd (omtalt ovenfor) inneholder glycin, kan personer som tar enten kollagen eller glycin, vurdere å bare tilsette 1 g NAC per dag fra 45 års alder.
Kosttilskudd kan være nyttige for å fylle spesifikke næringshull, løse spesielle helseproblemer eller optimalisere kroppens struktur/funksjon på en eller annen måte. Det anbefales imidlertid alltid å forsøke å få i seg næringsstoffer fra et kosthold av høy kvalitet før man tyr til kosttilskudd. Det er også viktig å bruke kosttilskudd med forsiktighet, slik at du er sikker på at de er trygge for deg.
Rådføring med helsepersonell kan hjelpe deg med å finne de riktige kosttilskuddene for dine individuelle behov, gitt din helsetilstand, nåværende medisinering og helsemål. Kosttilskuddene ovenfor er lovende, men i mange tilfeller er det behov for flere randomiserte, kontrollerte studier for å fastslå alle fordelene, optimale doser, beste doseringstidspunkt og kontraindikasjoner.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
