En sunn skolestart: Oppskrifter på lunsj som er enkle å lage

Når det nærmer seg skolestart, er det mange foreldre som sliter med å finne måter å lage sunne måltider til barna sine uten å kjede dem. For å hjelpe barn i skolealder med å lære verdien av sunn mat, må du sørge for å:

• Pakk passende porsjonsstørrelser
• Inkluder sunne grønnsaker og frukt
• Velg mat som gir barna den energien de trenger for dagen
• Tenk på at barn trenger mer vitaminer og mineraler for å vokse

Hva er fordelene med å smøre matpakke på skolen?

Det er flere grunner til å vurdere å smøre matpakke i stedet for å la barnet spise den ferdige matpakken som mange skoler tilbyr. En av de første grunnene er allergi. Noen ganger kan lunsjer som tilberedes på skolen, inneholde allergener. Selv om de fleste skoledistrikter har ganske strenge retningslinjer for nøttefritt eller meierifritt utvalg, kan dette likevel begrense barnets valgmuligheter. Derfor smører foreldre til barn med allergi ofte matpakker til barna som de kan ta med seg på skolen.

En annen grunn til at noen foreldre velger å smøre barnas egne lunsjer, er riktig ernæring. Når det gjelder vitaminer har skolelunsjer en tendens til å inneholde en tilstrekkelig mengde for et barn, men i mange tilfeller er det ikke så mye oppmerksomhet på ting som sukkerinnhold og karbohydrater. For de som ønsker å holde disse aspektene av barnets kosthold i balanse, er det lurt å smøre matpakker slik at barna kan nyte måltidene sine uten å måtte forholde seg til et overskudd av usunne ingredienser.

Disse oppskriftene er godkjent av barn og gir en ny vri på gamle klassikere. De er også raske å lage, deilige og inneholder mye næring.

Lunsjsmørbrød med mandelsmør, banan og appelsinmarmelade

Denne oppskriften er en liten variant av en gammel lunsjklassiker. Den største forskjellen er at dette er mye sunnere enn et tradisjonelt smørbrød med peanøttsmør og syltetøy - mandlene i mandelsmøret gir sunt fett, bananene er fulle av kalium og marmeladen er litt mindre sukkerholdig enn syltetøy. Marmelade har også vitamin Csom gir energi og bidrar til å redusere frie radikaler.

Ingredienser:

• 1 skrellet banan
• 2 ss mandelsmør
• 2 skiver grovt brød
• 3 ss. appelsinmarmelade

Instruksjoner:

1. Til å begynne med tar du den skrelte bananen og skjærer den i skiver som er omtrent en kvart tomme tykke. Sett til side.
2. Smør mandelsmøret på den ene siden av brødet, og sørg for at hele brødskiven er dekket av smør. Bruk ekstra mandelsmør om nødvendig. Vær oppmerksom på at noe mandelsmør er litt stivt. Hvis dette er tilfelle, må du sørge for at all oljen røres godt inn i smøret ved hjelp av en kniv eller skje.
3. Smør deretter marmeladen på den andre brødskiven og fordel den jevnt over overflaten med en kniv.
4. Legg bananskivene oppå mandelsmøret før du kombinerer skiver.
5. Bland sammen skivene og pakk dem til lunsj.

Sunn blåbær sitron energi barer

I denne oppskriften bør du helst bruke tørkede blåbær uten tilsatt sukker. Andre tørkede frukt alternativer kan også brukes i tillegg.

Ingredienser:

• 3 gram frysetørkede økologiske blåbær
• 3 gram tørket sitron
• 1 kopp økologisk usøtet kokosflak
• 1/3 kopp smeltet kokosnøttolje, fortrinnsvis jomfru
• 1 ss honning
• 1½ kopper macadamianøtter
• 1 ss chiafrø
• 1 ts. kosher salt
• 1 ss honning

Instruksjoner:

1. Kjør sitron og blåbær i en kjøkkenmaskin slik at de blir godt blandet. Tilsett nøttene når de er godt blandet, og fortsett å mikse til nøttene er finhakket.
2. Tilsett kokosflak, salt, chiafrø, kokosolje og honning. Puls i noen minutter til blandingen blir til en ganske grov puré.
3. Fordel blåbær- og sitronblandingen på et bakepapirkledd kakestykke, slik at den blir jevn og ca. en halv centimeter tykk. Legg et lag med plastfolie over puréblandingen.
4. Sett kakeplaten i kjøleskapet i ca. én time. Dette gir barene en sjanse til å stivne til en seig konsistens.
5. Når de har stivnet, skjærer du opp massen til barer med en kniv eller pizzaskjærer. Legg dem i en isolert matpose, slik at kokosoljen ikke får barene til å miste konsistensen og bli myke.

Enkel chia- og havrepudding

Chia gir definitivt mange fordeler for barn i vekst. Disse små frøene er fulle av omega-3-fettsyrer og er ypperlige for dem som prøver å tilføre antioksidanter for å bekjempe frie radikaler. Dette er også en oppskrift som er helt glutenfri og som inneholder massevis av vitaminer.

Ingredienser:

• 6 ss chiafrø
• 3 kopper mandelmelk
• 1 ss honning
• 1/2 ts. vaniljeekstrakt
• 2 ts valset havregryn
• Tørket eller fersk frukt til toppingen

Instruksjoner:

1. Bland chiafrø, havregryn, vaniljeekstrakt, honning og mandelmelk i en bolle. Til dette trinnet kan du også bruke en murerbalje. Bland sammen alle ingrediensene til de er godt blandet.
2. La hele blandingen stå i ca. fem minutter, slik at den stivner litt. Rør deretter blandingen med en skje slik at det ikke blir noen klumper forårsaket av havre eller chiafrø.
3. Dekk til chiapuddingblandingen med plastfolie eller lokket på murerglasset, og sett den i kjøleskapet. La dette stå i kjøleskapet i en time eller to. Rist chiapuddingen forsiktig for å se om den er ferdig; hvis den vrikker, har den riktig konsistens. Hvis den er litt rennende, kan du tilsette mer chiafrø eller havregryn og la blandingen stå i kjøleskapet i en halvtime til.
4. Topp denne blandingen med fersk eller tørket frukt. Du kan også tilsette mer havregryn på toppen for å få litt mer crunch.
5. Når du pakker puddingen til lunsj, kan du dele opp blandingen i mindre porsjoner og servere den i skåler eller matboksbeholdere med lokk. Puddingen bør oppbevares relativt kaldt, slik at den har riktig konsistens til lunsj.

Quinoa Makaroni Salat Oppskrift

Dette er et enkelt måltid som holder seg godt i kjøleskapet, så det er mulig å lage en porsjon tidlig i uken og sende barna på skolen med litt på lunsjen hver dag.

Ingredienser:

• 4 kopper økologisk quinoa makaroni
• 1 kopp majones med avokadoolje
• 2½ Tbs. økologisk gul sennep
• 2 stilker selleri
• 1/3 kopp økologisk kokoseddik
• 1 løk
• 1/2 ts. malt svart pepper
• 1½ ts. salt

Instruksjoner:

1. Til å begynne med skjærer du løk og selleri i skiver til de er finhakket. Sett til side.
2. Kok opp ca. åtte kopper vann i en stor gryte. Når den har nådd kokepunktet, slenger du i de økologiske quinoamakkaroniene og koker til ønsket fasthetsgrad. For quinoamakaroni bør dette ta ca. 10 minutter for al dente og ca. 15 minutter hvis barna vil ha mykere nudler. Tilsett salt etter smak.
3. Når nudlene er kokt, tøm dem helt. Skyll de kokte nudlene under kaldt vann.
4. Bland sammen majones, kokoseddik, salt, pepper og sennep i en bolle. Når dette er godt blandet, tilsetter du grønnsakene som ble kuttet opp tidligere. Hell i de kokte nudlene og bland godt slik at alle ingrediensene er dekket. Sett bollen med makaronisalat i kjøleskapet og la den avkjøles i ca. fire timer. Ta den med i matpakken og bruk den som tilbehør eller som hovedrett til barnas skolelunsj.