4-Way Meal Prep: Stekte, krydrede grønnsaker, kikerter og quinoa

Av Sharon Palmer, RD  

Lag denne sunne, deilige kombinasjonen basert på kikerter, gulrøtter, blomkål, quinoa og krydder . , og krydder .     På omtrent 35 minutter kan du sette sammen disse fire veganske, glutenfrie måltidene for en uke med sunn mat: 

• Power Bowl med grønnsaker, kikerter og quinoa
• Kikerter Quinoa Grønnkålsalat
• Grønnsaks-kikerter-quinoa-wrap
• Pasta med stekte grønnsaker og kikerter

Ristede grønnsaker og kikerter:

Ingredienser: 

• 2 gulrøtter, skåret i skiver
• 1 liten grønn paprika, skåret i skiver 
• 1 liten rødløk, skåret i skiver
• 1 boks kikerter, skyllet, drenert (eller bruk kokte arvebønner som disse)
• 1 lite blomkålhode, delt i små buketter 
• 1 1⁄2 spiseskjeer ekstra jomfru olivenolje (kan erstattes med antioksidantoljeblanding ) (kan erstattes med en antioksidant oljeblanding )      
• 1⁄2 sitron, presset
• 1 teskje spisskummenfrø (prøv fennikelfrø for en vri på smaken)
• 1 1⁄2 teskje røkt rød paprika (eller erstatt med malt chipotelpaprika ) (eller erstatt med malt chipotlepepper )      
• 1 teskje oregano
• 1⁄2 teskje hvitløkspulver 
• 1⁄2 teskje havsalt  (valgfritt) (valgfritt)
• 1 spiseskje kokospalmesukker

Quinoa:

• 2 kopper vann
• 1 kopp regnbue quinoa, ukokt (eller prøv amaranth) 
• 1 terning grønnsaksbuljong 

Tillegg:

• 2 spiseskjeer hampfrø
• 4 soltørkede tomater
• 1⁄2 kopp kokt linsepasta
• 1 kopp fersk hakket grønnkål
• 1 tortilla eller wrap (glutenfri)

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 375 F. 
2. Legg et tynt lag med gulrotskiver, skiver av grønn paprika, skiver av rødløk, kikerter og blomkålblomster i vertikale seksjoner på et stekebrett.
3. Drypp olivenolje og sitronsaft jevnt over grønnsakene. 
4. Bland sammen spisskummenfrø, røkt rød paprika, oregano, hvitløkspulver, havsalt og kokospalmesukker i en liten skål. Dryss krydderblandingen jevnt over grønnsakene. 
5. Sett den på øverste rille i ovnen og stek i ca. 30 minutter, til den er gyllenbrun og mør. Ta den ut av ovnen.
6. Tilbered quinoa mens grønnsakene stekes. Kok opp 2 kopper vann. Tilsett quinoa og grønnsaksløken, dekk til og la det småkoke på middels varme i ca. 15 minutter, til det er mørt. Fjern fra brenneren. 
7. Slik forbereder du måltidet på 4 måter: Fordel de stekte grønnsakene og den kokte quinoaen i 4 rektangulære glassbeholdere med pålegg på følgende måte:

Power Bowl med grønnsaker, kikerter og quinoa: Anrett kokt quinoa i en rektangulær glassbeholder, topp med stekte grønnsaker og kikerter, og dryss over hampfrø. Dekk til og sett i kjøleskapet til serveringstidspunktet. Varm opp i mikrobølgeovnen eller nyt den kald. 

Kikerter, quinoa og grønnkålsalat: Legg hakket grønnkål i en rektangulær glassbeholder, topp med ristede grønnsaker og kikerter, kokt quinoa og hampfrø. Dekk til og sett i kjøleskapet til serveringstidspunktet. 

Vegetabilsk kikerter-quinoa wrap: Legg 1 tortilla eller wrap i en rektangulær beholder av glass. Topp med et lag quinoa, ristede grønnsaker og kikerter, og hampfrø. Rull tortillaen rundt blandingen, dekk til og sett i kjøleskapet til serveringstidspunktet. Varm opp i mikrobølgeovnen eller nyt den kald. 

Ristet grønnsakspasta med kikerter: Legg kokt linspasta, grønnsaker, quinoa, soltørkede tomater og hampfrø i en rektangulær beholder av glass. Dekk til og sett i kjøleskapet til serveringstidspunktet. Varm opp i mikrobølgeovnen eller nyt den kald. 

Pynt med friske urter etter ønske (koriander, persille, basilikum). Du kan enkelt varme opp måltidene i mikrobølgeovnen eller servere dem kalde. Vend sammen med en gaffel før du spiser. Oppbevares under 40 grader F i opptil 5 dager før du spiser. 

Gir 4 måltider