Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når du føler deg overveldet, kan vedvarende tretthet ofte blokkere opplevelsen av glede. Tretthet er et vanlig symptom, og kan påvirke daglige funksjoner og det generelle velværet. Enten du ønsker å finne motivasjonen til å svette, energien til å takle et komplekst arbeidsprosjekt, en smidig måte å møte en streng dag på, eller bare en vedvarende harmoni, kan kosttilskudd som støtter energiproduksjonen være en game-changer.
Tretthet er et av de vanskeligste symptomene å måle for forskere og klinikere, fordi følelsen av utmattelse skyldes både mentale, fysiske og emosjonelle belastninger. Her er de vanligste symptomene som rapporteres i forbindelse med utmattelse, og som brukes i ulike skaleringssystemer i forskningen, for eksempel Fatigue Severity Scale.
Avhengig av hvordan du opplever tretthet og hvor den påvirker livet ditt mest negativt, viser forskning at visse kosttilskudd kan hjelpe deg med å finne mer jevn energi. Ved å kombinere bruk av kosttilskudd med riktige livsstilstiltak, som en god natts søvn og et sunt kosthold, kan det bidra til å øke energinivået.
Vanlige energiboostere som guarana , taurin , taurin , koffein og sukker, gir en kortvarig energiinnsprøytning, men etterfølges vanligvis av en "krasj og forbrenning". Denne raske opp- og nedturen kan tømme energilagrene dine og føre til at du blir stadig mer utmattet.
Det er mye klokere og mer givende å fokusere på noen få, viktige kosttilskudd som støttes av pålitelige kliniske data som viser en forbedring i cellulær energi og mål på utmattelse.
Her er fem hovedaktører i spillet om energiforbedring.
Det velkjente og mye brukte sentralstimulerende stoffet koffein inntas av de fleste mennesker i verden i form av kaffe, te eller brus. , te eller brus. Forskning viser at koffein forbedrer den mentale årvåkenheten og øker den fysiske aktiviteten. De fleste vet imidlertid også at et overforbruk av koffein kan føre til bivirkninger som irritabilitet, angst, hjertebank, økt blodtrykk og tretthet. Spørsmålet er om koffein hjelper eller skader vår generelle helse.
Grønn te inneholder naturlig koffein og et annet stoff som kalles L-theanin. I forskning har deltakere som tar et kombinasjonstilskudd av L-teanin og koffein, vist bedre energinivåer med betydelig lavere risiko for uønskede bivirkninger.
L-teanin er et godt tolerert bioflavonoid (antioksidant) som er forbundet med avslapping, men ikke døsighet. L-teanin senker stressresponsen i kroppen ved å balansere kortisolnivået (et stresshormon), og et balansert kortisolnivå bidrar til vedvarende energi.
I motsetning til L-teanins sammenheng med lavere kortisolsvingninger, viser en studie med unge menn som inntar høye doser koffein alene (600 mg), en direkte økning i kortisolnivået, en direkte stressrespons. Når de unge, voksne mennene fikk en lav dose koffein, økte ikke kortisolnivået umiddelbart etter inntaket.
US Food and Drug Administration har oppgitt den maksimale anbefalte koffeindosen til 400 mg daglig, noe som tilsvarer 4-5 kopper kaffe. Selv om denne dosen anses som trygg for de fleste, er den knyttet til utmattelse etter trening og redusert cellulær ventilasjon etter trening.
En daglig dose på 1-2 kopper kaffe eller te om dagen ser ut til å være et bedre valg på lang sikt for å få energi. I en studie av middelaldrende kvinner førte denne mengden daglig koffeininntak til en vedvarende økning i fysisk aktivitet på et moderat intensitetsnivå. Kombinasjonen av L-teanin og koffein kan også øke konsentrasjonen ved komplekse oppgaver. Studiedeltakere som fikk 97 mg L-teanin i kombinasjon med kun 40 mg koffein, rapporterte om økt årvåkenhet og demonstrerte økt kognitiv funksjonsevne da de ble testet. En annen studie med kvinner som fikk koffein blandet med flavonoider (inkludert L-theanin), viste en betydelig forbedring i stoffskiftet, fettforbrenningen og treningsforbruket sammenlignet med placebo.
Det viktigste budskapet er at grønn te ser ut til å være overlegen andre koffeinholdige drikker ved at den fremmer den typen mental og fysisk energiopplevelse vi ønsker, uten å påvirke energilagrene negativt eller fremkalle en stressrespons. Hvis du ikke bryr deg om å nippe til te, L-theanin med koffeintilskudd er sammenlignbare.
Næringsstoffet koenzym Q10 (CoQ10) spiller en viktig rolle når det gjelder å beskytte og støtte mitokondriene våre. De siste årene, med mer presse om mitokondriesykdommer, har enzymet blitt mer kjent og brukt i form av kosttilskudd.
Mitokondriene er de viktigste kraftsentrene i cellenes energiproduksjon. I celler som bruker mye energi, som muskel- og hjernevev, finnes det tusenvis til millioner av mitokondrier i hver celle. Selv om vi er avhengige av dem for å produsere energi, er de ekstremt skjøre. CoQ10 blir superhelten som beskytter mitokondriene mot oksidativ skade.
CoQ10 finnes i alle celler. Dets andre navn, ubikinon, er passende fordi det er allestedsnærværende. Når vi blir eldre, synker CoQ10-nivåene gradvis, noe som gjør det vanskelig å nå ungdommens maksimale energinivå. Denne nedgangen kan bidra til utmattelse, spesielt hvis man ikke spiser mat som fisk, kjøtt og nøtter med tilstrekkelig CoQ10-nivå.
Personer med betydelig risiko for CoQ10-mangel er blant annet de som er diagnostisert med hjertesvikt eller type 2-diabetes, eller som har fått forskrevet statiner mot høyt kolesterol. Selv om forskning viser at det er mindre sannsynlig at CoQ10-tilskudd øker energien hos dem som har tilstrekkelige nivåer, viser studier at tilskuddene fortsatt er trygge.
Både CoQ10 og NADH (nikotinamidadenindinukleotid [NAD] + hydrogen [H]) spiller en avgjørende rolle i mitokondrienes produksjon av adenosintrifosfat (ATP). ATP er energimolekylet i en celle, også kalt "energivalutaen". I en studiegjennomgang viste deltakere med kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi som fikk CoQ10 med NADH, en signifikant forbedring av utmattelsen basert på en reduksjon i en skala for utmattelsespåvirkning.
Den CoQ10 er i gjennomsnitt 30 til 90 mg per dag, mens 200 mg per dag ofte anbefales ved mistanke om mangel. På grunn av de fettløselige egenskapene er det størst mulig opptak i matvarer som inneholder sunt fett.
Vitamin B12 er et essensielt vitamin som er nødvendig for å danne røde blodlegemer og DNA. Mangelen manifesterer seg ofte i nervesystemet og blodet med symptomer på generell svakhet og tretthet.
Vitamin B12 fungerer som en viktig del av en kompleks enzymvei som til syvende og sist fører til ulike typer energiproduksjon. Vitamin B12-mangel oppstår på grunn av dårlig absorpsjon, lavt inntak eller tilstedeværelse av en genetisk defekt som blokkerer veien som trengs for å utnytte den aktive formen av B12.
Når stadig flere velger vegansk og vegetarisk kosthold, kan vitamin B12-mangel bli enda mer utbredt. De fleste matkilder til vitamin B12 som absorberes og utnyttes godt nok, kommer fra animalske proteiner og animalsk fett.
Hvis du føler at du har mangel på dette B-vitaminet, er det viktig å ta tilskudd av den formen som passer best for kroppen din. Etter hvert som genomforskningen vokser, oppdager vi at en betydelig andel av befolkningen har en genetisk defekt, MTHFR-mutasjonsdefekten, som blokkerer utnyttelsen av den aktive formen av vitamin B12.
Med denne genetiske varianten bør man være forsiktig med å supplere bare med den formen som kan utnyttes. Uansett om du har varianten eller ikke, er det mest sannsynlig at adenosylkobalamin vil bli brukt, men flertallet av befolkningen tåler også metylkobalamin . Den syntetiske formen av vitamin B12, cyanokobalamin, er ikke nyttig for alle, og kan være skadelig for personer med visse genetiske mutasjoner.
I hovedsak støtter jern cellene våre ved å bidra til å danne hemoglobin, et protein i de røde blodlegemene våre som transporterer oksygen fra lungene til alle de andre organene i kroppen. Optimale nivåer av jernlagre gir optimale oksygennivåer, og oksygenering gir økt energi.
Visse nøkkelgrupper har økt risiko for jernmangel på grunn av dårlig jerninntak, blodtap eller fysiologiske tilstander med økt jernbehov, inkludert
Hvis du noen gang har hatt jernmangel, har du sannsynligvis opplevd utmattelse som blir mye bedre etter riktig tilskudd (under veiledning av en lege).
Ekstra jern er imidlertid ikke bra for alle og kan forårsake skade. Jern bør kun tas etter at jernmangelanemi er bekreftet med enkle blodprøver. De som fortsetter å ta tilskudd i høye doser når det ikke er berettiget, utvikler jernoverbelastning som kjennetegnes av symptomer som leddsmerter, magesmerter, mørkfarging av huden og kronisk tretthet. Observasjonsstudier tyder på at et høyt inntak av hemejern kan øke risikoen for tykktarmskreft.
Visse typer jern er vanskelige å absorbere og kan forårsake kvalme og magesmerter, spesielt når de tas på tom mage. Anbefalte former inkluderer ferrocheljern eller jernholdig glukonat. For å øke jernopptaket betydelig, bør du ta kosttilskuddet sammen med et måltid som inneholder matvarer som er rike på C-vitamin, for eksempel rød paprika.
Ashwagandha er en urt som har vært respektert og brukt i ayurvedisk medisin i århundrer som et tonikum for å redusere de negative effektene av fysisk og psykisk stress. Konvensjonell forskning viser også at ashwagandha forbedrer mål på stress og utmattelse betydelig.
Denne unike urten, som i gammel kinesisk og ayurvedisk medisin er klassifisert som et adaptogen, kan hjelpe kroppen med å bruke sine egne helbredende egenskaper til å balansere responsen på en stressutløsende faktor. Stress, eller ethvert nivå av mental eller emosjonell belastning eller anspenthet, kan føre til underytelse og ugunstige kliniske forhold. De fleste rapporterer om økt utmattelse når de opplever økt stress.
I en dobbeltblindet, placebokontrollert studie, som er den mest respekterte formen for studier, viste det seg at "høykonsentrert fullspektret ashwagandha-rotekstrakt trygt og effektivt forbedret individets motstandskraft mot stress og dermed forbedret den selvvurderte livskvaliteten". Det relevante funnet viste at ashwagandha i tilskuddsform kan bekjempe stress før det forårsaker unødig utmattelse.
Oppsummert kan vi alle ønske oss litt hjelp til å styrke motstandskraften vår i stressende tider, så vurder disse fem kosttilskuddene for dine individuelle energibehov. For når vi ikke har god hvile, vitaminrike måltider og tid til å svette ut frustrasjonene våre, kan det være nyttig å ha ekstra energiboostende løsninger for hånden.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
