Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
L-theanin (Camellia sinensis), en unik aminosyre som nesten utelukkende finnes i teplanter. Som kosttilskudd er det en populær naturlig tilnærming for å lindre stress og fremme ro, men med økt mental energi.1
I grønn te utgjør L-teanin mellom 1 og 4 % av tørrvekten. Det har også vært tilgjengelig som kosttilskudd siden 1994, da det ble godkjent i Japan som et middel mot stress og for å fremme avspenning. Denne populariteten har spredd seg til Nord-Amerika, og nå finnes L-teanin som en viktig ingrediens i funksjonelle næringsmidler, drikkevarer og kosttilskudd som er utviklet for å gi mental og fysisk avslapning uten å fremkalle døsighet.
Kliniske studier bekrefter at L-theanin effektivt reduserer stress og angst uten å gjøre deg døsig. I stedet fremmer det en tilstand av "rolig fokus". Det virker også raskt - de fleste føler effekten i løpet av 30 minutter, og fordelene kan vare i 8 til 12 timer.
L-teanin har mange spennende effekter, først og fremst på hjernens kjemi. Den enkleste måten å se på teanin på er som et "anti-koffein"-molekyl, men det er noe begrensende. Koffein er et sentralstimulerende middel, og teanin bufrer noen av effektene av koffein i hjernen. Det er feil å tenke på teanin som et "beroligende middel". L-teanin er alt annet enn det, da det stimulerer hjernens energi, bare på en helt annen måte enn koffein.1-3
I dyremodeller har L-teanin vist seg å øke hjernens nivåer av mange ulike hjernekjemikalier, spesielt nevrotransmittere som overfører signaler fra én hjernecelle til en annen. I disse studiene har man sett at det forbedrer hjernens funksjon, læring og hukommelse. Det er sannsynligvis grunnen til at former for grønn te som er rike på teanin, som matcha, ble så verdsatt som et hjelpemiddel for meditasjon og æret i grønne teseremonier.
Et av de viktigste resultatene av teaninets komplekse virkninger i hjernen er å øke produksjonen av α-hjernebølger.4 Disse hjernebølgene er forbundet med en følelse av ro og fokus. Under meditasjon er α-hjernebølgene tallrike. Det er interessant å merke seg at matcha, den formen for grønn te som ble mest verdsatt av de gamle japanske munkene i forbindelse med teseremonien, er den rikeste kilden til teanin med bare et beskjedent koffeininnhold. Teanin forsterker den meditative tilstanden ved å fremme større mental fokus og årvåkenhet. I tillegg til å øke α-hjernebølgene, senker teanin også β-bølgene. Dette hjernebølgemønsteret er forbundet med nervøsitet, tankemylder og hyperaktivitet.
L-teanin kan bidra til positive endringer i hjernens kjemi, fremme alfa-hjernebølger og redusere beta-bølger, noe som resulterer i redusert følelse av stress, angst, irritabilitet og uro forårsaket av koffein.1-3 Når det er sagt, har det vist seg at når L-teanin brukes sammen med koffein, forbedrer det de kognitive ferdighetene og forbedrer oppmerksomhetsspennet, evnen til å behandle visuell informasjon og øker nøyaktigheten når man skifter fra én oppgave til en annen. Alle positive effekter.4-6
En randomisert, kontrollert studie fra 2024 fulgte friske voksne som opplevde moderat stress i 28 dager. Deltakere som tok 400 mg L-theanin daglig, rapporterte betydelig lavere opplevd stressnivå og mindre "lett søvn" (noe som indikerer dypere hvile) sammenlignet med placebogruppen.14
Forskning tyder også på at L-teanin kan forbedre søvnkvaliteten.1,2 Det er ikke et sedativum (søvnfremmende middel) i seg selv, men det fremmer søvnen ved å bidra til en mer avslappet sinnstilstand.
En systematisk oversikt publisert i 2025 analyserte 13 randomiserte, kontrollerte studier med over 500 deltakere. Den konkluderte med at L-teanin, i doser på 200-450 mg/dag, forbedret søvnlatensen (tiden det tar å sovne) og den generelle søvneffektiviteten betydelig uten å forårsake døsighet på dagtid.12
L-theaninkan i seg selv bidra til å forbedre hjernens funksjon og dermed den mentale ytelsen.1,2 En dobbeltblind, placebokontrollert studie fra 2024 fokuserte på unge voksne med søvnmangel. Studien viste at en enkeltdose på 200 mg L-teanin forbedret den selektive oppmerksomheten og reduserte reaksjonstiden betydelig under simulerte kjøreoppgaver, sammenlignet med placebo. Dette tyder på at L-teanin kan bidra til å opprettholde fokus og redusere antall feil, selv når en person er trett.13
Flere andre studier har vist at kombinasjonen av L-teanin og koffein (f.eks. henholdsvis 97 mg og 40 mg) kan forbedre spesifikke mentale oppgaver og årvåkenhet hos voksne i betydelig grad.4-6
In en dobbeltblind studie fra 2021 med en enkelt dose på 100 mg L-theanin og en daglig dose på 100 mg i 12 uker, forbedret hjernefunksjonen betydelig. Forsøkspersonene var menn og kvinner mellom 50 og 69 år.9 Et testbatteri kjent som Cognitrax ble brukt til å vurdere kognitiv funksjon. Evalueringene ble utført før intervensjonen, etter en enkeltdose med L-teanin og etter 12 uker med regelmessig inntak. Resultatene viste at L-teanin reduserte reaksjonstiden på oppmerksomhetsoppgaven, og det økte antallet riktige svar og reduserte antallet utelatelsesfeil i arbeidsminneoppgaver. Disse resultatene skyldes at L-teanin omfordeler oppmerksomhetsressursene for å forbedre det mentale fokuset på en effektiv måte. Forskerne konkluderte med at L-teanin kan bidra til å øke oppmerksomheten, og dermed styrke arbeidsminnet og de eksekutive funksjonene.
Tidligere studier har vist at L-teanin, som eneste middel, forbedrer visse mentale funksjoner ved kronisk bruk. Det er likevel vanskelig å skille denne effekten fra direkte eller indirekte ved å redusere den negative innvirkningen på kognitiv ytelse forårsaket av stress eller dårlig søvn. I en studie ble det for eksempel gitt L-teanin (200 mg/dag) eller placebotabletter til forsøkspersoner i fire uker.10 Vurderingene omfattet depresjon, angst og søvnkvalitet, i tillegg til et batteri av mentale tester. Resultatene viste signifikante forbedringer i søvn og humør, og bedrede kognitive funksjoner, verbal flyt og eksekutive funksjoner. Funnene tydet på at forbedringene i kognitiv funksjon var nært knyttet til fremgangen i søvn og humør.
L-teanins evne til å fremme følelsen av ro innebærer at det kan være nyttig ved ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). I samarbeid med University of British Columbia gjennomførte Canadian Center for Functional Medicine en dobbeltblind, placebokontrollert studie der gutter i alderen 8-12 år med diagnosen ADHD fikk innta 200 mg L-teanin to ganger daglig i form av en tyggetablett.7 Det primære resultatet fra studien viste at L-teanin fungerte trygt og effektivt for å forbedre søvnkvaliteten og hjelpe dem til å sove bedre, noe som er en stor fordel for barn med ADHD. Forstyrret søvn er en viktig faktor ved ADHD hos barn.
L-teanin kan ha ytterligere fordeler ved ADHD. I en studie publisert i 2020 ble det gjennomført en svært detaljert analyse av en enkeltdosering av L-teanin (2,5 mg per kg kroppsvekt), koffein (2 mg per kg kroppsvekt) og en kombinasjon av disse i forhold til placebo på hjernefunksjonen hos gutter (8-15 år) med ADHD. Studien inkluderte også funksjonell magnetisk resonansavbildning (fMRI) for å måle effekten på hjernens nettverk. De komplekse resultatene tydet på at kombinasjonen av L-teanin og koffein kan være et potensielt terapeutisk alternativ for ADHD-assosierte svekkelser i vedvarende oppmerksomhet, hemmende kontroll og generell kognitiv ytelse.8
Forskerne antydet at morgenadministrasjon av denne kombinasjonen av L-teanin og koffein "kan vise seg å være mer nyttig når det gjelder andre aspekter av ADHD, som dårlig oppmerksomhet og hyperaktivitet". 8
L-teanin absorberes og leveres til hjernen gjennom blod-hjerne-barrieren, noe som fremmer avslapping med større mental fokus og klarhet. Det muliggjør denne ønskede tilstanden ved å øke hjernens nivåer av viktige nevrotransmittere som dopamin, serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA), samtidig som det motvirker effekten av den eksitatoriske nevrotransmitteren glutamat.1,2
L-teanin har også en betennelsesdempende effekt på hjernecellene og kan beskytte hjernecellene mot stress og aldersrelaterte skader.
En av de viktigste nettoeffektene ved inntak av L-teanin er at det forsterker alfa-hjernebølgene som er forbundet med en tilstand av "våken avslapning", samtidig som det reduserer beta-hjernebølgene som er forbundet med nervøsitet, tankemylder og hyperaktivitet. Hjernebølgemønsteret som fremmes av L-theanin, er relatert til sinnstilstanden under meditasjon, avslappet mentalt fokus og kreativitet. Denne effekten forklarer igjen munkenes bruk av fyrstikker i te-seremonien i Japan for å forbedre meditasjonen.4
L-teanin har også en annen effekt som bidrar til å bekjempe stress og redusere kortisolnivået. Denne effekten er viktig, ettersom forhøyet kortisol og relaterte stresshormoner kan forstyrre hukommelse og læring.3
Enhver diskusjon om de helsemessige fordelene med grønn te ville være ufullstendig uten å fremheve L-theanin. Teplanten bruker L-teanin til å syntetisere polyfenoler, spesielt katekiner, under fotosyntesen. Teanin er også den forbindelsen som er ansvarlig for den karakteristiske smaken og aromaen til grønn te. Når det gjelder grønn te, har matcha et høyt innhold av teanin, ettersom dyrkingen innebærer at teplanten skygges de siste tre ukene før innhøsting. Resultatet er at fotosyntesen blir mindre, slik at det blir mer teanin igjen på bladene, noe som gir matchaen sin karakteristiske sødme og smak. Skyggelegging fører også til at tuppen av planten konsentrerer klorofyll. , noe som resulterer i en lysere grønn farge på matchaen. Mens tradisjonell grønn te kan ha et teanininnhold på så lite som 5 mg per kopp, kan grønn te dyrket i skyggen, som matcha, inneholde så mye som ni ganger denne mengden per kopp, eller ca. 45 mg. De fleste matcha inneholder imidlertid 25 til 30 mg per kopp. Når det gjelder koffeininnholdet, ligger matcha på beskjedne 30 mg per kopp. Så det er generelt like mye L-theanin og koffein i matcha.
Basert på resultatene fra en rekke kliniske studier har det blitt fastslått at L-teanin er effektivt i en dose på 100 til 200 mg per dag. Selv om L-teanin ikke har noen kjente negative interaksjoner med legemidler, anbefales det å ikke ta mer enn 600 mg i løpet av 6 timer og ikke mer enn 1200 mg i løpet av 24 timer.
I doser på rundt 100 til 200 mg virker L-teanin ikke beroligende, men forbedrer søvnkvaliteten betydelig. Det er også en utmerket synergist mellom melatonin og 5-HTP (5-hydroksytryptofan) for å fremme søvn.
L-theanin er trygt og uten bivirkninger basert på en rekke sikkerhetsstudier og kliniske studier.1,2 L-teanin har dessuten blitt brukt i drikkevarer, matvarer og kosttilskudd siden 1994, uten at det har vært noen indikasjoner på bivirkninger eller kontraindikasjoner. L-teanin, kjent som Suntheanine, ble i 2007 bekreftet av USAs Food and Drug Administration som en GRAS-ingrediens (Generally Recognized as Safe) for bruk i mat og drikke, og er tilgjengelig som et kosttilskudd.
Det er ingen kjente legemiddelinteraksjoner med L-theanin. L-teanin kan bidra til å redusere virkningen av angstdempende og antipsykotiske medisiner. En studie publisert i Journal of Clinical Psychiatry i 2011 viste for eksempel tydelig at L-teanin kan forbedre effekten av psykiatriske legemidler. I studien fikk 60 pasienter med schizofreni tilsatt 400 mg L-teanin per dag i tillegg til sin pågående antipsykotiske behandling i over 2,5 år.11 Sammenlignet med placebo var tilskudd av L-teanin forbundet med en betydelig reduksjon av angst og psykiske symptomer. L-teanin ble funnet å være trygt, og det var ingen bivirkninger.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
