Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Å jobbe hjemmefra kan føre til at søvnmønsteret ditt endres. Du vil kanskje oppdage at du plutselig er oppe senere, sover mer eller er våken flere timer før du hadde planlagt. Det er gode grunner til at det skjer et skifte i timeplanen når du går fra å jobbe på kontor til å jobbe hjemmefra. Heldigvis finnes det sunne, evidensbaserte måter å nullstille søvnrytmen på og likevel være produktiv i løpet av arbeidsdagen.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av iHerb (@iherb) den
Når du jobber hjemmefra, er det rett og slett mer sannsynlig at du blir avbrutt av de daglige gjøremålene som normalt trekker oppmerksomheten bort fra arbeidet. Regninger, barn, partnere, shopping, husarbeid - krav som tidligere var fysisk adskilt fra deg i arbeidstiden, er nå svært nær. På vei til kjøkkenet for å spise lunsj eller drikke vann, for eksempel, kan du legge merke til post som må ordnes, eller et husstandsmedlem kan be deg om hjelp eller bare ønske å snakke med deg.
Resultatet er at arbeidet tar lengre tid og skjer i korte spurter utover dagen i stedet for i løpet av noen få konsentrerte timer. Din normale 8-timers timeplan har kanskje begynt å se mindre ut som 9-5 og mer som dette:
Det skal sies at dette er helt og holdent greit. Spredt kontra konsentrert produktivitet er bare forskjellige måter å jobbe på. Spredt produktivitet gir deg mulighet til å være fleksibel og imøtekomme familiens og personlige behov i løpet av dagen uten å måtte opprettholde altfor rigide grenser som kan belaste forholdet.
Det som må skje hvis du arbeider etter den spredte modellen, er at du må trene opp hjernen din slik at du raskt kan begynne å konsentrere deg når du kommer tilbake på jobb. Dette kan du oppnå ved å trekke pusten dypt når du endelig setter deg ved skrivebordet, ha en bestemt spilleliste som du setter på når du trenger å konsentrere deg, og ha et eget rom i hjemmet der du holder deg når du jobber. Du kan også lage et sunt ritual rundt det å komme tilbake på jobb, som kan innebære å drikke en bestemt urtete eller lukte på en bestemt eterisk olje. Ved å skape vaner som dette kan du trene opp hjernen din til å komme tilbake i arbeidsmodus når du trenger det. Nedenfor gir jeg flere tips til hvordan du kan være mest produktiv når det gjelder.
En av de viktigste teoriene om søvnhygiene er at du ikke bør arbeide eller leke der du sover. Ved å bruke sengen - og helst hele soverommet - til søvn og søvn alene, unngår du at hjernen blir forvirret over hva den skal gjøre når du legger deg ned for å hvile om natten.
Mange av oss er ikke så heldige at vi har en egen kontorplass hjemme. Det betyr ofte at vi ender opp med å jobbe utenfor soverommet. Selv om dette er tilfelle for deg, finnes det likevel måter å bruke søvnhygiene til din fordel. Jeg deler noen hacks lenger ned i artikkelen. Fortsett å lese!
Hvis dere er samboere, kan det å forskyve søvnskift gjøre det mulig for dere å utnytte plass og tid i huset uten avbrudd. Du kan for eksempel stå opp tidlig for å bruke hjemmekontoret mens partneren din sover, og de kan være oppe sent for å fullføre prosjekter på slutten av dagen når du er trøtt. Det er helt greit og til og med smart, så lenge det ikke går på bekostning av søvnkvaliteten. Hvis du ikke gjør det med vilje, ender du bare opp med å holde deg våken etter at alle andre i hjemmet har lagt seg, og jobber til prosjektet ditt er ferdig uten noen reell leggetid. Dette kan føre til søvnmangel over tid, noe som er et helseproblem fordi søvn er avgjørende for immunforsvar, restitusjon, kognisjon og prestasjonsevne. Du må sove nok til å være den beste utgaven av deg selv.
Hvis du ønsker å justere leggetiden og sove bedre hele natten, kan du finne noen naturlige måter å gjøre det på.
Søvnhygiene er en betegnelse på en rekke ulike praksiser og miljøendringer som mennesker kan endre for å fremme optimal søvn. Et mørkt, kjølig og stille rom har for eksempel vist seg å bidra til dypere og bedre nattesøvn. Hvis rommet ditt er lyst, kan du gjøre det mørkere ved å bruke lysblokkerende gardiner og ved å slå av all elektronikk før du legger deg. Hvis det ikke er mulig, kan du investere i en sovemaske som dekker øynene mens du hviler.
Hvis du ikke har det mest stillegående rommet å sove i, bør du vurdere å investere i noen ørepropper som du kan bruke når du skal sove; jo høyere NRR-klassifisering, desto bedre. Hold en behagelig temperatur på rommet ditt. Hvis du har sovet dårlig, kan du prøve å endre omgivelsestemperaturen noen grader varmere eller kjøligere som et eksperiment og se om det hjelper.
For mange mennesker slutter arbeidet når arbeidsdagen er over rundt kl. 17.00. De legger fra seg det de jobber med, og drar hjem for dagen. Men når arbeidet ditt er i hjemmet, kan det være vanskelig å få det til. Hvis du fortsatt jobber i henhold til 8-timers arbeidsdag, kan du ende opp med å bli oppe sent for å ta igjen den ekstra "tiden" du gikk glipp av i den gamle arbeidstiden fra 9-17. Mye tyder imidlertid på at dette er den minst effektive måten å utføre oppgaver på. I stedet for å følge med på hvor mange timer du legger ned i løpet av dagen, foreslår ekspertene at du lager en liste med mål for dagen og avslutter når de er nådd. Hvis du pleide å ha tre møter og to rapporter på mandager, kan du slutte etter at du har gjort disse tingene hjemme i stedet for å vente til du har nådd 8-timersgrensen.
I tillegg bør du sette et tidspunkt for når du skal legge ned arbeidet, uansett hva som skjer. Det kan være kl. 22.00, 20.00 eller 17.00, avhengig av arbeidsmengden din. Uansett tidspunkt, prøv å holde deg til det konsekvent. Dette vil hjelpe kroppen din til å vite når den skal begynne å slappe av om kvelden.
Hvis du må jobbe på soverommet, bør du snu skrivebordet bort fra sengen, slik at du ikke ser på eller sitter i sengen mens du jobber. Ikke ha sengen vendt mot skrivebordet heller, hvis det er mulig. Du vil ikke sitte og stirre på et skrivebord fullt av uferdig arbeid mens du prøver å hvile.
Vurder å unne deg en oppgradering av søvn- og arbeidsområdene dine hvis du planlegger å jobbe hjemmefra over lengre tid. Noen ekstra puter kan bidra til å forvandle sengen din til en sofa i løpet av dagen, slik at hjernen din tror at du ikke lenger er på soverommet. Du kan også investere i noen skuffer til å oppbevare arbeidspapirene dine når du er ferdig med å bruke dem for dagen, slik at de er ute av syne. Et annet alternativ er å endre belysningen i rommet om dagen i forhold til hvordan du belyser det om natten. Mulighetene er uendelige og kan være billige. Ha det gøy med det. Både arbeid og søvn er viktig. Du fortjener vakre rom der du kan gjøre begge deler.
Flytt treningen til tidligere på dagen. Det er dokumentert at trening etter middagen kan gi deg en boost i form av nevrokjemikalier som fremmer våkenhet og kan holde deg våken til langt på natt. Den andre fordelen med å trene tidligere er at det gir deg energi og økt fokus i løpet av dagen.
En god kveldsrutine starter omtrent to timer før du skal sovne. Hvis målet ditt er å våkne innen kl. 06.00, kan du stille inn en påminnelse eller alarm på telefonen til kl. 20.00, slik at du kan begynne å roe ned før du legger deg kl. 22.00. Klokken 20.00 bør du legge bort elektronikken eller ta på deg briller eller skjermer som blokkerer blått lys, for å signalisere til hjernen din at det er leggetid.
Deretter kan du bruke en kombinasjon av temperatur, mat og drikke for å signalisere til hjernen din at det er på tide å hvile. Ta en varm dusj eller et varmt bad for å løse opp muskelspenninger og fremme avslapning. Du kan tilsette badeprodukter som inneholder beroligende dufter som lavendel og appelsin i badekaret eller dusjen for å forsterke den avslappende effekten. Vurder et lite mellommåltid som er balansert med protein, fett og lavglykemiske karbohydrater før sengetid. fett og karbohydrater med lavt glykemisk innhold før du legger deg for å sove bedre. Du kan også spørre legen din om å ta 1 mg melatonin 30 minutter før leggetid for å gi signal til hjernen. 30 minutter før leggetid for å signalisere til hjernen din.
Det å legge seg bør være en hyggelig prosess - helst noe du gleder deg til. Dette vil hjelpe deg med å gjøre det enkelt når tiden er inne.
For at tipsene ovenfor skal være effektive, må du virkelig være på hugget når du setter deg ned for å jobbe. Husk rådet ovenfor om å skape et miniritual for å få hjernen raskt inn i arbeidsmodus (med en bestemt te, drikke eller duft). Du kan også planlegge måltider og kosttilskudd strategisk, slik at du kan konsentrere deg når du ellers kan være mest distrahert. Et godt eksempel på dette er nedgangen mange opplever i løpet av arbeidsdagen, mellom kl. 10.00 og 11.00 og mellom kl. 15.00 og 16.00. For å motvirke dette kan du ha et sunt mellommåltid i nærheten for å gi hjernen næring, eller ta kosttilskudd som inneholder stimulerende vitaminer som B12 på det tidspunktet (heller enn senere).
Jeg håper at disse tipsene kan hjelpe deg til å jobbe hjemmefra på en sunn og god måte. Som alltid bør du snakke med legen din hvis du trenger mer hjelp eller en plan som er tilpasset akkurat deg.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
