Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når du sover godt, er det lett å ta søvnen for gitt. Det skal imidlertid ikke mange netter med søvnløshet til for å minne oss på hvor viktig søvn kan være for livet vårt. Selv om søvn har åpenbare effekter på energinivået, går det mye dypere.
Forskning viser at søvnproblemer kan bidra til andre helseproblemer, blant annet migrene, høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, demens, Parkinsons sykdom, stemningslidelser og overvekt.
Søvn har en balanserende og gjenoppbyggende effekt på hjernen og kroppen. La oss se nærmere på to hovedtyper av søvn: dyp søvn og REM-søvn (rapid-eye-movement). REM-søvn ser ut til å være viktig for bearbeiding av hukommelsen og for å styrke læring. Dyp søvn er mer restituerende. Søvnkvaliteten omfatter mange faktorer, blant annet hvor raskt man sovner, kvaliteten og mengden REM-søvn og dyp søvn, og hvor uthvilt man føler seg når man våkner.
Når vi ikke får nok søvn, kan effekten begynne å bygge seg opp og få negative konsekvenser. Under den dype søvnen går kroppen inn i en dyp tilstand av avslapning, noe som reduserer hjertefrekvensen, blodtrykket og stresset på nervesystemet. Nivåene av stresshormonet kortisol synker, mens veksthormonet frigjøres.
Uten nok dyp søvn oppstår det skadelige endringer. Høyere nivåer av stresshormoner på grunn av dårlig søvn kan påvirke blodsukkeret. Dette øker risikoen for blodsukkerproblemer, diabetes og fedme. Høyere nivåer av kortisol vil også øke det generelle stressnivået i løpet av dagen.
Søvnmangel påvirker også raskt to hormoner som har med appetittkontroll å gjøre: ghrelin og leptin. Etter bare et par netter med redusert søvn reduseres leptinnivået og ghrelinnivået øker, noe som forsterker sult og appetitt. Disse endringene bidrar direkte til fedme. Søvnproblemer har blitt knyttet til overvekt hos barn. For voksne øker risikoen for overvekt med 9 % for hver time mindre søvn enn gjennomsnittlig 7 timer per natt.
Dårlig søvn kan også ha en dyptgripende negativ innvirkning på hjernen og nervesystemet. Når man sover, bygger hjernen opp igjen glykogenlagrene. Glykogen utgjør en energireserve som gir støtte til mer intense hjernefunksjoner når det er behov for det. Når glykogenet forblir lavt, øker sannsynligheten for migrene.
Studier av gjentatt søvnmangel viser endringer i hjernen. Hippocampus, amygdala og prefrontal cortex, områder i hjernen som er forbundet med stress og hukommelse, blir skadet. Forsøkspersonene fikk problemer med hukommelsen og ble mer engstelige og aggressive. Når dette kombineres med blodsukkerproblemer, kan det forverre skadene på lang sikt og sannsynligvis øke risikoen for demens og kognitiv svikt.
Under søvnen er hjernen i gang med å gjøre rent. Metabolsk avfall blir fjernet og antioksidantforsvaret forbedres. Hvis disse funksjonene blir forstyrret, kan det bidra til skade på hjernecellene og hjernecelledød. Skadene som følge av kroniske søvnproblemer bidrar sannsynligvis til økt risiko for å utvikle Parkinsons sykdom og andre problemer med hjernefunksjonen.
Søvnproblemer og kronisk søvnløshet ser også ut til å øke risikoen for hjertesykdom. Blodtrykksproblemer er fortsatt sterkt påvirket av dårlig søvn. En studie fant at for hver time som gikk tapt fra en tilstrekkelig nattesøvn, økte risikoen for høyt blodtrykk med 37 %. Det er imidlertid ikke alle studier som har funnet en så slående sammenheng. Økningen i stresshormoner som følge av dårlig søvn kan, i hvert fall i noen tilfeller, føre til økt blodtrykk.
Dessverre har søvnproblemer også andre negative effekter på hjertehelsen. Som allerede nevnt kan søvnforstyrrelser føre til redusert antioksidantinnhold og økt skade forårsaket av frie radikaler. Du finner også ofte økt betennelse. Blodåreslimhinnen i hele kroppen kan utvikle problemer på grunn av økt produksjon av endotelin, et signalmolekyl som får blodårene til å trekke seg sammen. Dette kan bidra til plakkdannelse i arteriene, som er en underliggende årsak til hjertesykdom.
Det har lenge vært kjent at søvnforstyrrelser kan føre til problemer med immunforsvaret. En fersk studie viste til og med at skiftarbeid og søvnforstyrrelser kan bidra til økt risiko for virusinfeksjoner, inkludert koronavirus.
Dårlig søvn påvirker immunforsvaret på flere skadelige måter, blant annet ved å øke nivået av betennelse. Denne økningen kan bidra til andre kroniske helseproblemer, ettersom betennelse er en vanlig, underliggende komponent i de fleste kroniske helsetilstander.
Medikamentell søvnbehandling omfatter ofte antihistaminer som Benadryl eller sterkere beroligende midler som Ambien og Xanax. Dessverre har det blitt avdekket urovekkende sammenhenger mellom sovemedisiner og økt dødsrisiko. En stor studie viste at all bruk av sovemedisiner doblet risikoen for å dø. Bruk av beroligende sovemedisiner har blitt knyttet til økt dødelighet som følge av luftveisproblemer, infeksjoner, stemningslidelser og ulykker.
Selv om det kunne være verdt den økte risikoen hvis søvnmedisiner fungerte godt, ser det ikke ut til å være tilfelle. I en studie viste det seg at en av de mest populære sovemedisinene bare økte søvnvarigheten med 11 minutter per natt i gjennomsnitt. Tryggere og mer effektive alternativer for behandling av søvnløshet ville være å foretrekke.
Selv om forskningen er noe blandet, finnes det generelle anbefalinger for bedre søvn som ser ut til å hjelpe. Disse ikke-medikamentelle tilnærmingene inkluderer:
I tillegg til disse tilnærmingene har mange naturlige søvnhjelpemidler begynt å vise et visst potensial i den publiserte forskningen.
Når det er mørkt, produserer kroppen vår naturlig søvnhormonet melatonin. Melatonin er et potent antioksidant og betennelsesdempende molekyl som ikke bare fremmer søvn, men som også kan bidra til å forebygge en rekke andre helsetilstander. Det ser også ut til å være ganske trygt med minimale bivirkninger.
Flertallet av de publiserte bevisene tyder på at melatonin kan bidra til bedre søvn. Det hjelper vanligvis personer med å sovne og reduserer alvorlighetsgraden av søvnløshet. Selv om noen studier ikke fant signifikante fordeler, kan de ha hatt problemer med typen eller formuleringen av melatonin som ble administrert, ettersom ulike formuleringer ikke alltid har blitt godt karakterisert.
Melatonin - ikke bare for søvn: Les mer.
Valerian, pasjonsblomst, sitronmelisse, lavendel, kamille, magnoliabark, og kalifornisk valmue er urter som alle har vist seg å ha sedative eller beroligende egenskaper. Selv om det for de fleste av disse urtene ikke finnes nok data fra kliniske studier på mennesker til å trekke sikre konklusjoner, tyder dyreforsøk og foreløpige kliniske studier i noen tilfeller på at de kan hjelpe mot stressindusert søvnløshet.
De nevnte urtene har også en rimelig sikkerhetsmargin når de brukes riktig. Du bør imidlertid alltid snakke med legen din før du begynner med urter eller kosttilskudd, spesielt hvis du bruker medisiner eller har en kronisk helsetilstand.
De beste urtene for å hjelpe mot stress: Les mer.
Noen aminosyrer kan også ha potensial til å hjelpe mot søvnløshet. Tryptofan , gamma-aminosmørsyre (GABA) og glycin har alle beroligende egenskaper. og glycin har alle beroligende egenskaper som potensielt kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.
Den ultimate guiden til aminosyrer: Les mer.
Tryptofan
Søvnighet etter et stort kalkunmåltid tilskrives ofte innholdet av tryptofan. Forskning tyder på at et høyere inntak av tryptofan fra mat ser ut til å korrelere med bedre humør, mindre angst og bedre søvn. Direkte kliniske studier med tryptofan har også vist forbedringer hos personer som sliter med søvnløshet når de har fått tryptofan før sengetid.
Tryptofan virker ganske trygt når det brukes i rimelige mengder: under fire gram om dagen. Tryptofan er imidlertid en forløper til serotonin, og personer som bruker medisiner som påvirker serotoninnivået, for eksempel antidepressiva, bør rådføre seg med helsepersonell før de tar aminosyren.
GABA og glycin
GABA og glycin er aminosyrer som også fungerer som nevrotransmittere, på samme måte som serotonin eller dopamin. Begge aminosyrene virker hemmende eller bremsende på hjerneaktiviteten. Basert på deres hemmende funksjon er det ikke overraskende at de ser ut til å ha en gunstig effekt på søvnen. Mange vanlige reseptbelagte sovemidler påvirker GABA-systemet direkte.
En studie av GABA mot søvnløshet fant at både subjektiv søvnkvalitet og objektiv søvneffektivitet ble bedre med nattlig tilskudd. En nylig gjennomgang av alle studiene på GABA i forbindelse med søvn viste at det først og fremst hjelper personer med søvnløshet til å sovne. Effektene ser ut til å være formidlet gjennom de avslappende egenskapene til selve aminosyren. I likhet med de nevnte urtebaserte beroligende midlene kan GABA hjelpe deg hvis stress holder deg våken.
For glycin er forskningen også begrenset, men lovende. Dyrestudier viser at oral administrering av glycin effektivt kan øke glycinnivået i hjernen. Kort tid etter at den er gitt, synker kroppstemperaturen. Denne temperatursenkningen har sannsynligvis sammenheng med bedre søvn, siden kroppstemperaturen vanligvis synker før søvnen begynner. I et forsøk på mennesker viste det seg at glycin forbedret både den subjektive og objektive søvnen uten å forårsake døsighet i våken tilstand.
Søvn er fortsatt avgjørende for vår daglige og langsiktige helse. Med tanke på hvor mange som sliter med søvnløshet og de potensielt bekymringsfulle bivirkningene av vanlige reseptbelagte sovemedisiner, er det behov for andre alternativer. Heldigvis tyder den nyeste forskningen på at mange naturlige søvnhjelpemidler, inkludert melatonin, urteprodukter og aminosyrer, kan ha potensial til å forbedre søvnen med minimale bivirkninger.
De 6 beste naturlige kosttilskuddene for søvn: Les mer.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
