Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Som lege og forsker har jeg vært vitne til hvordan dårlig søvn i det stille undergraver både fysisk og psykisk helse. I dag er det millioner av mennesker i USA som ikke får nok søvn regelmessig, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).1 Dette kan føre til mindre fokus, energi og mental helse i løpet av dagen.
Den gode nyheten er at de fleste kan få tilbake søvnkvaliteten uten bruk av medisiner. Basert på min mangeårige kliniske erfaring og aktuell vitenskapelig forskning kan følgende fem vaner hjelpe kroppen din til å lære seg å sove bedre umiddelbart.
Kroppen din kjenner igjen en indre klokke som kalles døgnrytmen: en 24-timers klokke som regulerer søvn- og våkenhetsmønsteret ditt. Å stå opp og sove til samme tid hver dag (også i helgene) bidrar til å forsterke denne rytmen, slik at du sovner raskere og sover bedre på lang sikt.
I en studie fra Scientific Reports fra 20172fant forskerne at uregelmessig søvnrytme var forbundet med lavere karakterer og redusert årvåkenhet på dagtid.
Merk: Selv en times variasjon i sovetiden kan forstyrre døgnrytmen din, så prøv å følge tidsplanen din så konsekvent som mulig.
Vi har alle hørt om briller som blokkerer blått lys. Men fungerer de egentlig? Vel, her er sannheten. De blå lysbølgelengdene slippes ut av elektroniske apparater og energieffektive lyspærer og aktiveres som en soloppgang på en klar dag. De er spesielt forstyrrende for melatoninutskillelsen, hormonet som regulerer søvnsyklusen. I Journal of Clinical Endocrinology & amp; Metabolism3er det utført tester som bekrefter at eksponering for blått lys om natten kan hemme melatoninsekresjonen og utsette søvnen.
Hva du bør gjøre: Slå av innendørsbelysningen om kvelden, og slå av apparater minst én time før du skal sove. Erstatt scrolling på sosiale medier med beroligende, skjermfrie aktiviteter som lesing eller tøying.
Kan ett kosttilskudd løse søvnproblemene dine på magisk vis? Nei, men mange av dem kan absolutt hjelpe. Magnesium er involvert i over 300 biokjemiske prosesser i kroppen, fra hjernehelse til avslapning og REM-søvn*.
Magnesium kommer ikke til å slå deg ut om natten, men det kan støtte søvnkvaliteten, og visse former som magnesium-l-treonat i Magtein øker faktisk REM-søvnen.* Det er imidlertid ikke bare magnesiumtilskudd som gjør susen. Gode kilder til magnesium er bladgrønnsaker, gresskarfrø, belgfrukter og nøtter.
Vi vet det alle, men vi følger det ofte ikke. Som jeg nevnte, kan blått lys helt klart begrense søvnkvaliteten din. Men det slutter ikke der. Skjermer overstimulerer faktisk hjernen før du skal sove, noe som gjør det vanskelig å slappe av før leggetid.
I stedet kan det å lese en bok være en fin måte å slappe av på etter en lang dag. En studie viser at biblioterapi - en terapeutisk form for lesing - har en positiv effekt på den psykiske helsen, blant annet ved å redusere følelsesmessig stress.4
Hvis du bruker 5-10 minutter før du legger deg til å lese en god bok, kan det hjelpe deg til å slappe av umiddelbart, noe som bidrar til bedre søvnkvalitet og til at du sovner raskere.
Soverommet ditt må oppmuntre til søvn, ikke motvirke den. Perfekte forhold er en kjøligere temperatur (ca. 18 °C), fullstendig mørke og lite støy. Enkle ting som mørklægningsgardiner, en ventilasjonsvifte eller en maskin med hvit støy kan gjøre en enorm forskjell når det gjelder evnen til å falle i søvn - og holde søvnen.
God søvn krever ingen resept. Det krever bare rytme, noen konsekvente vaner og et miljø som jobber med biologien din, ikke mot den. Disse fem forskningsbaserte vanene er et utmerket utgangspunkt. Hver for seg og i kombinasjon over tid kan de hjelpe kroppen din med å gjenvinne sin normale evne til å sove godt, restituere seg raskt og våkne opp klar til å ta fatt på dagen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
