Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Søvn er kanskje en av de prosessene i kroppen som vi forstår minst av, men vi vet alle hvor viktig den er for humøret, energinivået og hjernens funksjon. Søvn er uten tvil helt avgjørende for både kropp og sinn.
Kronisk søvnmangel, endrede søvnmønstre eller søvnmangel er alle faktorer som svekker den mentale og fysiske funksjonen dramatisk. Som et resultat av dette har mange helsetilstander, særlig depresjon , kronisk utmattelsessyndrom og , kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi helt eller delvis er relatert til søvnforstyrrelser. helt eller delvis er relatert til forstyrret søvn.
Selv om alle fordelene med søvn fortsatt er et mysterium, er det utvilsomt slik at søvnen lader opp energien i cellene våre, og den er også nødvendig for å fjerne skadelige kjemikalier fra kroppen (særlig hjernen). Tilstrekkelig med dyp søvn er også helt avgjørende for at immunforsvaret skal fungere optimalt.
Før vi anbefaler de beste kosttilskuddene for søvn, er det viktig å lære om normal søvn og betydningen av dyp søvn og drømmer.
Basert på øyebevegelser og hjernebølger (elektroencefalografiske [EEG]-registreringer) deles søvnen inn i to forskjellige typer, REM-søvn (rapid eye movement) og ikke-REM-søvn .
Under REM-søvn beveger øynene seg raskt, og man drømmer. Å drømme og oppleve tilstrekkelig tid i REM-søvn er en viktig del av søvnkvaliteten. En annen faktor som er avgjørende for søvnkvaliteten, er tiden man tilbringer i de dypeste stadiene av ikke-REM-søvnen. Denne typen søvn er forbundet med redusert hjernebølgeaktivitet og deles inn i fire stadier, nummerert fra 1 til 4, alt etter nivået av hjernebølgeaktivitet og hvor lett det er å våkne.
Fase 1 inntreffer når søvnen starter. Det er en lett søvn. Når ikke-REM-søvnen utvikler seg til dypere søvnnivåer, selv om den kjennetegnes av lavere hjernebølgeaktivitet, er den også knyttet til økt aktivitet i cellulære reparasjonsmekanismer, avgiftning og immunfunksjon. Det dypeste nivået av ikke-REM-søvn er stadium 4. Det er i dette dypeste søvnstadiet at immunforsvaret, reparasjonsmekanismene og energiproduksjonen i cellene fungerer på sitt mest effektive. God søvn øker produksjonen av ATP, drivstoffet som produseres i cellenes energiproduserende avdelinger, mitokondriene. Søvn gjør cellene rike på ATP - energien som driver livet.
Søvn er ikke en statisk prosess, det foregår mye aktivitet i de påfølgende syklusene på ca. 90 minutter. Søvnsyklusen begynner med stadium 1 non-REM-søvn, går gjennom stadium 2 og 3 til stadium 4 non-REM-søvn, og så blir hjernen av en eller annen grunn plutselig mye mer aktiv og utløser REM-søvn. Hos voksne varer den første REM-søvn-syklusen i omtrent 5 til 10 minutter. Vi husker sjelden disse drømmene, for etter den voldsomme REM-aktiviteten går hjernebølgemønstrene tilbake til ikke-REM-søvnen i en ny 90-minutters søvnsyklus. For hver påfølgende syklus øker tiden som tilbringes i REM-søvn. De fleste voksne opplever fem eller flere søvnsykluser hver natt (eller en total søvntid på 7,5 til 9 timer). Den siste søvnsyklusen (enten den femte eller sjette, avhengig av personen) kan gi en REM-søvnperiode som kan vare i omtrent en time.
Mange setter ofte likhetstegn mellom søvnlengde og søvnkvalitet. I seg selv er det ikke det. Den totale søvntiden er ikke like avgjørende for å unngå de skadelige effektene av søvnmangel som tiden som brukes på søvnkvalitet. Standardkriteriene for søvnkvalitet, som mange nevner, er basert på disse indikatorene:
Selv om disse indikatorene er viktige, er det som er en bedre indikator på søvnkvalitet, tiden man tilbringer i de dypere stadiene av ikke-REM-søvn kombinert med tilstrekkelig REM-søvn. Når man når midten av 40-årene og opp til 50-årsalderen, i tillegg til en rekke helseproblemer som kan føre til økt antall oppvåkninger om natten (f.eks. søvnapné, diabetes, hetetokter i overgangsalderen hos kvinner, forstørret prostata hos menn osv.), avtar REM-søvnen, og man har en tendens til å våkne ved overgangen fra ikke-REM- til REM-søvn. Som et resultat av dette reduseres også tiden som tilbringes i de dype søvnstadiene 3 og 4. Disse endringene kan føre til at mange mennesker over 45 år sliter med dårlig søvnkvalitet og lavere energinivå.
Selv om sovetabletter (beroligende og hypnotiske medikamenter) øker den totale søvntiden og kan redusere antall nattlige oppvåkninger, forstyrrer de den normale søvnarkitekturen. Mange av dem svekker evnen til å nå de dypere stadiene (3 og 4) av ikke-REM-søvn og REM-søvn betydelig. Denne effekten har vært kjent lenge, og er hovedårsaken til at disse stoffene ofte gir en følelse av "bakrus" om morgenen. Derimot har flere naturlige søvnfremmende stoffer (f.eks. melatonin , , 5-HTP , GABA , L-theanin ) ser ut til å øke tiden som tilbringes i de dypere nivåene av ikke-REM-søvn, slik at hjernen og kroppen får ladet seg helt opp.
Både reseptbelagte og reseptfrie legemidler er forbundet med betydelig risiko. De reseptbelagte legemidlene er svært avhengighetsskapende og gir bivirkninger som svimmelhet, døsighet og nedsatt koordinasjonsevne. Derfor bør du ikke kjøre bil mens du bruker disse stoffene. Og alkohol bidrar til å forsterke disse bivirkningene.
De alvorligste bivirkningene av både reseptbelagte og reseptfrie beroligende legemidler er knyttet til effekter på hukommelse og atferd på kort sikt, og økt risiko for depresjon, kognitiv svikt og tidlig død på lang sikt.1 Sammenhengen med økt risiko for tidlig død er spesielt bekymringsfull. Per desember 2020 har over 24 befolkningsbaserte studier vist denne sammenhengen. Det kan bety at bruk av sovetabletter bare er en indikator på stress, angst, søvnløshet og depresjon. Alle disse faktorene er også forbundet med økt risiko for tidlig død.
Med dagens fokus på immunforsvaret er det viktig å være klar over den avgjørende rollen søvn spiller for å styrke immunforsvaret. Søvn forbedrer alle aspekter av immunforsvarets aktivitet.2 Mye av denne fordelen er et resultat av at de hvite blodlegemene fungerer bedre som følge av økt energiproduksjon. Husk at under søvn (og meditasjon) forbedres den diafragmatiske pusten, og det er bokstavelig talt dette som pumper lymfesystemet. Resultatet er at de hvite blodlegemene mobiliseres, og filtreringen og rensingen av virus, gjær og giftstoffer forbedres.
I likhet med andre helsetilstander er de mest effektive måtene å forbedre søvnkvaliteten på, basert på å identifisere og håndtere faktorer som svekker søvnen. Et av de første skrittene for å forbedre søvnkvaliteten hos mange mennesker er å kutte ut koffein. I de fleste land inntar en gjennomsnittsperson mellom 150 og 225 mg koffein daglig, noe som tilsvarer koffeinmengden i én til to kopper kaffe. Selv om de fleste mennesker kan håndtere denne mengden koffein, er det en enorm variasjon på 15 ganger i hvor raskt folk bryter ned koffein. Genetiske variasjoner i enzymer som bryter ned koffein, forklarer hvorfor noen mennesker kan eliminere koffein raskt, mens andre bruker så mye som 12 til 24 timer på å eliminere koffeinet fra en enkelt kopp kaffe fullstendig. Alle som har problemer med å sove, bør rett og slett prøve å unngå koffein i syv til ti dager. Dette må unngås strengt, så alle kilder, ikke bare kaffe, men også te, sjokolade, koffeinholdige legemidler, energidrikker osv. må unngås.
Alkohol må også elimineres hos personer som sliter med søvnkvaliteten. Alkohol fører til frigjøring av adrenalin og forstyrrer produksjonen av serotonin (et viktig hjernekjemikalie som setter i gang søvnen). Selv om sukker og raffinerte karbohydrater ikke regnes som sentralstimulerende stoffer, kan de forstyrre søvnen. Et kosthold med mye sukker og raffinerte karbohydrater og uregelmessige måltider kan føre til en reaksjon i kroppen som utløser kamp- eller fluktresponsen, noe som fører til våkenhet.
Det er også viktig å redusere sukkerinntaket, særlig ved søvnunderstøttende insomni, der personen klarer å sovne, men våkner tre, fire eller fem timer senere og har store problemer med å få sove igjen. I de fleste tilfeller er søvnløshet et resultat av feilaktig blodsukkerkontroll. Disse menneskene er i bunn og grunn på en "blodsukker-berg-og-dal-bane" dag og natt. Det kan virkelig hjelpe å spise et kosthold med lite karbohydrater, spesielt sukker og matvarer som raskt øker blodsukkernivået. Tar PGXen revolusjonerende kostfibermatrise er også en svært viktig faktor. PGX reduserer blodsukkernivået etter måltidet og bidrar til å eliminere blodsukkerets berg- og dalbane.3 Nye teknikker for blodsukkermåling tyder på at svingninger i blodsukkernivået om natten er den viktigste årsaken til søvnløshet. Ta 2,5 til 5 g PGX før måltider.
Andre vanlige årsaker til søvnløshet er stress, depresjon, angst og visse medisiner. Det finnes faktisk over 300 legemidler som kan forstyrre normal søvn. I tillegg er det, som nevnt ovenfor, visse helseutfordringer som er knyttet til forstyrret søvn, for eksempel hetetokter i overgangsalderen hos kvinner og forstørret prostata hos menn. Heldigvis finnes det trygge og effektive naturlige metoder for å håndtere disse utfordringene, og det kan definitivt forbedre søvnkvaliteten. Husk at den aller beste behandlingen er å fjerne årsaken til dårlig søvnkvalitet.
Det finnes mange effektive naturlige søvnhjelpemidler, men disse kosttilskuddene skiller seg virkelig ut:
Melatonin er det desidert mest populære naturlige søvnhjelpemiddelet. Melatonin har vist seg å være svært effektivt når det gjelder å fremkalle og opprettholde søvn hos både barn og voksne. Det er tydeligst når det gjelder å forbedre søvnen når melatoninnivået er lavt. Melatonintilskudd ser ut til å være mest nyttig for å forbedre søvnkvaliteten hos personer som er 40 år og eldre, ettersom det er vanligere å finne lave melatoninnivåer i denne aldersgruppen.4,5
En dose på 3 til 5 mg ved leggetid er mer enn nok for voksne. Barn fra 6 år og oppover bør ta en dose på 1 til 3 mg. Selv om melatonin ikke ser ut til å ha noen alvorlige bivirkninger i anbefalte doser, kan det tenkes at melatonintilskudd kan forstyrre den normale døgnrytmen i hormonsekresjonen hvis det inntas i større mengder enn anbefalt. Med mindre det er et spesifikt behov for å ta høyere doser, bør du derfor holde deg til den anbefalte dosen.
Den aktive formen av vitamin B12, metylkobalamin metylkobalamin, kan gjøre melatonin mer effektivt, spesielt hos personer over 40 år og hos skiftarbeidere. Metylkobalamin har vist seg å hjelpe noen mennesker som lider av det som kalles søvn-våkenhetsforstyrrelser. Denne lidelsen kjennetegnes av overdreven søvnighet på dagtid, urolige netter og hyppige oppvåkninger om natten. Det er svært vanlig hos skiftarbeidere og eldre. Hos personer med søvn- og våkenhetsforstyrrelser har inntak av metylkobalamin ofte ført til bedre søvnkvalitet, økt våkenhet og konsentrasjon på dagtid og bedre humør.6,7 Mye av fordelene ser ut til å være et resultat av at metylkobalamin reduserer melatoninutskillelsen på dagtid og bidrar til å legge til rette for melatoninutskillelse om natten. Den anbefalte dosen er 3 til 5 mg metylkobalamin ved oppstart.
Magnesium virker beroligende, lindrer stress og bidrar til generell avslapping og god søvn. Magnesiumtilskudd er spesielt viktig for å forbedre søvnen hos eldre og reversere aldersrelaterte endringer i hjernebølgekurver og hjernekjemi.8,9 Den anbefalte dosen er 250 til 300 mg ved sengetid. Magnesiumsitrat, -malat eller -bisglycinat i pulverform er et godt valg på dette doseringsnivået i forhold til tabletter eller kapsler.
5-HTP omdannes i hjernen til serotonin, som er en viktig søvnfremkallende faktor. Det er et skritt nærmere serotonin enn l-tryptofan og har vist mer konsistente resultater når det gjelder å fremme og opprettholde søvn.10,11 En av de viktigste fordelene med 5-HTP er at det øker REM-søvnen (vanligvis med ca. 25 %), samtidig som det øker de dype søvnstadiene 3 og 4 uten å forlenge den totale søvntiden. De søvnstadiene som reduseres for å kompensere for økningen, er ikke-REM-stadium 1 og 2 - de minst viktige stadiene. Doseringsanbefalingen for å dra nytte av de søvnfremmende effektene av 5-HTP er 50 til 150 mg 30 til 45 minutter før du legger deg, men det er også nyttig å ta 5-HTP i en dose på 50 til 100 mg tre ganger om dagen før måltider, hvis man ønsker en stemningshevende eller vektreduksjonsfremmende effekt. Begynn med den laveste dosen i minst 3 dager før du øker den.
L-theanin er en unik aminosyre som nesten utelukkende finnes i te (Camellia sinensis). Kliniske studier har vist at L-teanin reduserer stress, forbedrer søvnkvaliteten, reduserer symptomene på premenstruelt syndrom, øker den mentale skarpheten og reduserer de negative bivirkningene av koffein.12 L-teanin er et godt alternativ for barn i en dose på 200 mg ved leggetid. Hos voksne, i typiske doser på 200 mg, virker L-theanin ikke beroligende, men det forbedrer søvnkvaliteten betydelig. Det kan brukes i den dosen som en skånsom måte å forbedre søvnen på. For en beroligende effekt hos voksne kreves en høyere enkeltdose på 600 mg L-theanin.
Når det gjelder urtemedisin, er det ingen tvil om at vendelrot (Valeriana officinalis) er det mest populære og velstuderte sovemiddelet. Detaljerte kliniske studier har vist at vendelrot forbedrer søvnkvaliteten, reduserer tiden det tar å sovne og fremmer en avslappende søvn gjennom hele natten.13 Alt uten å gi "bakrusfølelse" om morgenen.
Som et mildt beroligende middel kan du ta valerianeekstrakt (0,8 % valerinsyre) i en dose på 150 til 300 mg tretti til førtifem minutter før du legger deg. Hvis du blir trøtt om morgenen, bør du redusere dosen. Hvis dosen ikke var effektiv, må du sørge for å eliminere de faktorene som forstyrrer søvnen, for eksempel koffein og alkohol, før du øker dosen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
