Populære dietter og kosttilskudd: Hva du trenger å vite

Visste du at mange populære dietter innebærer en risiko for ernæringsmangler? Hvis du vurderer å begynne med en ny kostholdsplan, bør du lese dette først. Her er en oversikt over noen av de viktigste kosttilskuddene du bør vurdere hvis du skal prøve ut en ny kostplan i 2020. 

Keto-diett 

Det ketogene kostholdet, eller "keto" som det forkortes, er enormt populært for tiden. Overalt finnes det kokebøker, blogger og måltidspakker. Keto ser ut til å være overalt. Men hva er det, og hvorfor er det så populært? 

Ketogen diett ble opprinnelig utviklet for å behandle barn med epilepsi, men har i senere tid blitt tatt i bruk som slankekur. Det har også blitt foreslått at det kan bidra til å håndtere diabetes og avverge Alzheimers sykdom. 

I denne dietten er fett den viktigste kalorikilden, etterfulgt av moderat protein og en svært liten mengde karbohydrater. Med karbohydrater begrenset til 50 gram eller mindre per dag, kutter keto-dietister vanligvis ut alt brød, korn og kornprodukter, og til og med de fleste frukter og stivelsesholdige grønnsaker. Tanken er at mens menneskekroppen vanligvis forbrenner karbohydrater for å få energi, begrenser ketodietten karbohydratene så mye at kroppen din ikke har noe annet valg enn å gå over til å forbrenne fett som drivstoff. 

Prosessen med å forbrenne fett i stedet for glukose som drivstoff kalles ketose, derav navnet på dietten. Overgangen til ketose tar vanligvis omtrent en uke til ti dager og kan gi noen ubehagelige bivirkninger som noen ganger omtales som "ketoinfluensa", inkludert hodepine, tretthet, kvalme, hjernetåke og søvnvansker.

Selv om det å forbrenne fett som drivstoff høres ut som en flott måte å gå ned i vekt på, kan det være vanskelig å opprettholde, så de fleste ender ikke opp med å følge et ekte ketogent kosthold særlig lenge. Det finnes heller ingen langtidsstudier som kan påvise sikkerhet eller effekt. Det er vanskelig å opprettholde et strengt ketogent kosthold, og det gjøres best med veiledning og ukentlig oppfølging av en kostholdsekspert.

På grunn av den restriktive keto-dietten kan den sette deg i fare for mangel på mikronæringsstoffer, inkludert selen , magnesium , magnesium , fosfor , jern , kalsium og vitamin D , B og C .                     En god måte å sikre at du tar opp alle mangler samtidig som du unngår tilsatt stivelse eller søtningsmidler, er å se etter et målrettet keto-multivitamin. Det kan også være lurt å tilsette probiotika og et fibertilskudd på grunn av den begrensede mengden fiberrike matvarer som frukt, belgfrukter og fullkorn i kostholdet. 

Ketogen diett anbefales ikke for personer med bukspyttkjertelsykdom, leversykdommer, skjoldbruskkjertelproblemer, spiseforstyrrelser eller en historie med spiseforstyrrelser, gravide kvinner eller personer med galleblæresykdom eller som har fått fjernet galleblæren. Som tidligere nevnt anbefales det på det sterkeste å samarbeide med en kostholdsekspert om denne typen diett. Rådfør deg med legen din før du begynner med noen form for restriktiv diett.

Vegansk 

Vegansk kosthold har blitt stadig mer populært, blant annet takket være kjendiser og dokumentarfilmer.     Selv om et vegansk kosthold ikke er en kjepphest i seg selv, er det noen som kaster seg ut i det på et innfall uten å ha en ordentlig plan på plass, og da kan de fort få ernæringsmessige problemer. 

Å bli veganer betyr å eliminere alt kjøtt, fisk, fjærkre, meieriprodukter og egg og spise et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, hele korn , nøtter, frø , nøtter og frø , , nøtter og frø . , nøtter, frø , og belgfrukter.       

Noen velger et vegansk kosthold av moralske grunner, med henvisning til behandlingen av husdyr eller kjøtt- og meieriindustriens miljøpåvirkning. Andre blir veganere for å gå ned i vekt, redusere risikoen for kroniske sykdommer, håndtere type 2-diabetes eller forbedre hjertehelsen. 

Enten du prøver et vegansk kosthold av etiske grunner eller på grunn av de utallige helsefordelene, er det viktig å planlegge godt for å sikre at du spiser et bredt utvalg av fullverdige matvarer. Det er ikke nok å kutte ut animalske produkter for å høste fordelene ved å bli veganer. 

Her er noen næringsstoffer du bør være spesielt oppmerksom på:

• Vitamin B12: Siden vitamin B12 bare finnes i animalske matvarer, må alle veganere ta tilskudd i form av vitaminer eller berikede matvarer som frokostblandinger, soyamelk eller næringsgjær.

• Vitamin D: Selv om det er sant at mennesker kan omdanne sollys til vitamin D, er dette ikke tilfelle hele året. Veganske kilder til vitamin D inkluderer sopp (spesielt sopp som er eksponert for sollys), beriket plantebasert melk, beriket tofu, beriket appelsinjuice og vitamin D-tilskudd.

• Omega-3-fettsyrer: Når du fjerner sjømat fra kostholdet, kan omega-3-fettsyrene erstattes med malt linfrø, chiafrø, hampfrø eller valnøtter. Prøv å inkludere en rekke nøtter og frø i kostholdet ditt hver dag. Du kan også velge å ta et daglig vegansk omega-3-tilskudd.

• Jern: Fullkorn og bønner er rike på jern, men det tas ikke like lett opp i kroppen som jernet i animalske kilder fordi det er bundet av forbindelser som kalles fytater. En enkel måte å motvirke dette på er å sørge for å innta en kilde til vitamin C samtidig som du inntar jern. C-vitaminet øker absorpsjonen ved å bryte bindingen mellom jern og fytat. Et eksempel på dette kan være å kombinere kikerter og brokkoli eller tilsette rød paprika.

Intermitterende faste

Periodisk faste er i mindre grad en diett og i større grad et spisemønster, der du veksler mellom perioder der du spiser og perioder der du faster (avstår fra å spise). Noen av fordelene kan være forbedret blodsukkernivå, vekttap og vektreduksjon, forbedret kognitiv funksjon, redusert betennelse og bedre hjertehelse.

Når du hører om periodisk faste, vil du kanskje legge merke til at det finnes mange varianter. Her er noen av de vanligste typene:

• Faste annenhver dag: På denne planen faster du annenhver dag. På fastedager kan du drikke vann, svart kaffe eller te, men ingen mat. men ingen mat er tillatt. På dager uten faste kan du spise hva du vil.

• 16/8 diett: På denne planen begrenser du alt matinntak til en åtte timers blokk hver dag, og faster deretter de resterende 16 timene. Mange som følger denne planen, hopper over frokosten og spiser bare lunsj og middag.

• 5:2-faste: På denne planen faster du 2 dager i uken eller spiser en svært liten mengde kalorier (rundt 500) hver av disse 2 dagene, og spiser deretter normalt de andre 5 dagene.

Uansett hvilken plan du velger (og det finnes mange å velge mellom), må du sørge for at du har et sunt utgangspunkt (ingen næringsmangler). Du må også sørge for at maten du spiser i spiseperiodene er næringsrik nok til å dekke alle næringsbehovene dine.

Periodisk faste anbefales ikke for personer med diabetes, kvinner som er gravide eller ammer, og personer som tidligere har hatt spiseforstyrrelser. Faste over lengre perioder anbefales ikke for kvinner, da det kan forstyrre visse hormoner. Hvis du vurderer å faste, bør du først diskutere det med en lege, spesielt hvis du bruker medisiner.

Når du er i tvil, spis fullverdig mat

Mange populære dietter innebærer en risiko for ernæringsmessige mangler. Det er viktig å være klar over dem, slik at du kan gjøre justeringer deretter. For de fleste mennesker er det å spise variert og fullverdig mat og regelmessig mosjon den beste veien mot livslang helse. Hvis du ønsker å prøve et mer restriktivt kosthold, bør du rådføre deg med en registrert kostholdsekspert som kan skreddersy en plan akkurat for deg og overvåke ernæringsstatusen din underveis.