Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Høyt sukkerinntak er knyttet til fedme, diabetes type 2, hjertesykdommer og andre helseproblemer. Kunstige søtningsmidler som aspartam, sukralose og sakkarin reduserer ikke kaloriinntaket eller kroppsvekten på en pålitelig måte. Noen studier tyder på at de kan øke appetitten, noe som fører til høyere kaloriinntak.
Kunstige søtningsmidler har også blitt knyttet til insulinresistens og forverret blodsukkerkontroll, noe som kan forklare hvorfor et høyt inntak av lettdrikker er knyttet til høyere risiko for hjertesykdom.
I tillegg viser data fra National Institutes of Health (NIH) at voksne som drikker lettdrikker, har 30 % større sannsynlighet for å utvikle depresjon enn de som ikke gjør det.
Hva vi kan ta med oss? Unngå kunstige søtningsmidler, og velg i stedet naturlige, kalorifrie eller kalorifattige alternativer . Kroppen vår trenger glukose for å få energi, men vi trenger ikke tilsatt sukker. Selv om de kan gi et søtt innslag i tilværelsen, finnes det mange sunnere måter å søte maten på.
Det finnes to typer sukker: naturlig og tilsatt. Naturlig sukker finnes i frukt og grønnsaker, mens tilsatt sukker tilsettes av produsentene for å forbedre smaken. Matvarer med disse sukkerartene klassifiseres som enkle eller komplekse karbohydrater, basert på hvor raskt kroppen fordøyer dem.
Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor raskt en matvare øker blodsukkeret. Enkle karbohydrater har vanligvis en høyere GI, mens komplekse karbohydrater har en lavere GI. Det er viktig for helsen din å forstå effekten av sukker. Gjennomsnittsamerikaneren får i seg rundt 17 teskjeer sukker daglig, ikke overraskende, med over 56 forskjellige navn på sukker! Tilsatte søtstoffer kan deles inn i fire kategorier: naturlig forekommende, raffinerte, kunstige og sukkeralkoholer.
Sukker kommer fra ulike kilder. Noen matvarer, som frukt og grønnsaker, inneholder det naturlig, mens produsentene tilsetter sukker for å forbedre smaken. Det vanligste tilsatte sukkeret kommer fra sukkerrør eller sukkerroer, som dyrkes på samme måte som andre vekster. Noen produsenter behandler imidlertid sukkerrør ved hjelp av benkull, et aktivt kullfilter laget av kubein, for å bleke det. Selv om beinrøye ikke ender opp i sukkeret, foretrekker noen veganere å unngå det. Sukkerroer gjennomgår vanligvis ikke denne prosessen, med mindre de er krysskontaminert med sukkerrør. Sjekk etiketten for å sikre at sukkeret er vegansk.
Alle sukkerarter består av sakkaridmolekyler. Sukkerarter med ett molekyl, som glukose, er monosakkarider. De med to molekyler, som bordsukker, er disakkarider. De vanligste sukkerartene er blant annet
Den viktigste forskjellen mellom naturlig og tilsatt sukker er at matvarer med naturlig sukker også inneholder næringsstoffer, fiber og mineraler i tillegg til energi. American Heart Association anbefaler å begrense tilsatt sukker til mindre enn 6 % av de daglige kaloriene - ca. 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Hvis du ønsker å kutte ned på tilsatt sukker, kan alternative søtningsmidler være et godt alternativ.
Med så mange sukkeralternativer på markedet i dag kan det være forvirrende å vite hva man skal velge. De sunneste alternative søtningsmidlene ligger lavere på den glykemiske indeksen, har minimal innvirkning på blodsukkernivået og forårsaker ikke fordøyelsesproblemer som luft i magen eller oppblåsthet. Naturlige søtningsmidler med lavt eller null kaloriinnhold er den beste løsningen for å redusere inntaket av sukker og syntetiske søtningsmidler. Her er noen gode, sunne søtningsmidler du kan prøve.
Det mest populære er steviaet naturlig søtningsmiddel uten kalorier som utvinnes fra steviaplanten. Stevia er et plantebasert søtningsmiddel som er 200 til 300 ganger søtere enn sukker, men som ikke påvirker blodsukkernivået. Det kan brukes i baking eller på alle andre måter du ville brukt vanlig sukker. Stevia er et høyintensivt søtningsmiddel med en sterk sikkerhetsprofil, selv om noen kan merke en svak bitter ettersmak, som har blitt bedre med tiden. Det blandes ofte med maltodekstrin eller andre søtningsmidler, noe som gir økt sødme samtidig som det gir helsefordeler som å redusere oksidativt stress og bidra til langsiktig blodsukkerkontroll.
Allulose er en type sukker som finnes i hvete og frukt som fiken. Det absorberes sakte av kroppen og påvirker ikke blodsukkernivået. Allulose er et kalorifattig sukker, omtrent 80 % så søtt som sukker, men med bare 1/10 av kaloriene til sukrose eller fruktose. I motsetning til sukkeralkoholer absorberes det i mage-tarmkanalen, slik at det ikke forårsaker gass eller oppblåsthet. Studier viser at allulose tolereres godt uten bivirkninger og ikke har den ettersmaken som ofte finnes i stevia eller munkefrukt. Det smaker akkurat som sukker. Allulose kan være søtningsmidlenes "hellige gral", som fremmer blodsukkerkontroll og støtter vektkontroll ved å øke frigjøringen av GLP-1. Studier på mennesker har vist at måltider med allulose reduserer blodsukkeret og insulinresponsen betydelig, spesielt hos personer med pre-diabetes eller diabetes. Allulose er ideelt for dem som har problemer med blodsukkeret, og det er også godt egnet for vekttap. Det kombineres ofte med munkefrukt for å erstatte sukker i forholdet 1:1 i oppskrifter, og gir fordelene med begge søtningsmidlene.
Munkfrukt eller luo han guo-ekstrakt er et annet kalorifritt, høyintensivt naturlig søtningsmiddel som har vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin i nesten 1000 år. Søtningsmiddel av munkefrukt er 100 til 250 ganger søtere enn bordsukker, men har ikke samme innvirkning på blodsukkernivået. Det kommer i granulat, sirup eller flytende dråper. Munkfrukt brukes ofte sammen med erytritol, en sukkeralkohol, for å øke sødmen. I likhet med stevia brukes munkefruktekstrakter med minst 80 % mogrosider som et naturlig, kalorifritt søtningsmiddel. Mogrosider har også helsefordeler, blant annet antioksidantaktivitet og aktivering av AMPK, et enzym som forbedrer stoffskiftet.
Sukkeralkoholer, eller polyoler, er kalorifattige søtningsmidler som erytritol, xylitol, sorbitol, mannitol og maltitol. , xylitol, sorbitol, mannitol og maltitol. De er trygge i moderate mengder, men kan forårsake gastrointestinale problemer, som ubehag eller diaré, ved høyere doser (over 10 gram daglig), spesielt hos barn. Erytritol, som er populært fordi det tolereres bedre enn andre sukkeralkoholer, brukes nå i stor utstrekning i mat og drikke, ofte i like høye nivåer som sukker. Studier tyder imidlertid på at inntak av mer enn 30 gram erytritol på én gang kan øke risikoen for blodpropp og åreforkalkning som kan føre til hjertesykdom. For å være trygg bør du begrense inntaket av erytritol til under 10 gram per dag, godt under risikable nivåer.
Lønnesirup lages av sevjen fra lønnetrær og er et utmerket alternativ til honning eller sukker. Det har en lavere glykemisk indeks og inneholder dessuten mye antioksidanter sammenlignet med andre søtningsmidler.
Kokossukker lages av saften fra kokospalmen og er en mindre bearbeidet form for sukker . Kokossukker har en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at blodsukkeret ikke vil stige like mye etter at du har spist det. Det kan brukes i forholdet 1:1 med hvitt sukkergranulat.
Dadler inneholder mye fiber og andre næringsstoffer som kalium og magnesium. Hele dadler, daddelsirup og daddelpasta er alle gode alternativer for å søte smoothies eller bakevarer.
Yacón-sirup har lav glykemisk indeks og er et godt prebiotikum, og bidrar til å gi næring til de gode bakteriene i tarmen samtidig som den søter maten din.
I Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 foreslås det at personer over to år begrenser inntaket av tilsatt sukker til mindre enn 10 % av det totale daglige kaloriinntaket.5 Det er også et overordnet helsemål i USA å redusere inntaket av tilsatt sukker.
Selv om du bør begrense tilsatt sukker, trenger du vanligvis ikke å begrense naturlig forekommende sukker fra frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er fulle av vitaminer, mineraler og næringsstoffer, sammen med naturlig forekommende sukker, noe som gir deg energi som varer lenger. Det er usannsynlig at du får i deg for mye sukker fra hele plantebaserte matkilder.
Alternativer til søtningsmidler kan redusere sukkerinntaket betydelig, samtidig som du kan fortsette å spise søt mat du liker. Å begrense alt tilsatt sukker kan føre til sukkertrang og er ikke alltid et bærekraftig alternativ for de av oss som elsker søtsaker. Å tillate seg å spise disse matvarene innimellom er en sunn måte å balansere kostholdet på.
For mye tilsatt sukker kan øke risikoen for kroniske sykdommer som fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom.6 Den beste måten å begrense sukkerinntaket på, er å spise mindre emballerte og bearbeidede matvarer og øke inntaket av hele vegetabilske matvarer i hvert måltid. Her er noen tips for å redusere mengden tilsatt sukker du spiser:
Kosthold med mye tilsatt sukker kan føre til kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes. Sunne søtningsmiddelalternativer kan hjelpe deg med å begrense inntaket av tilsatt sukker og unngå noen av de negative helseeffektene. Velg den som passer best for deg og din livsstil.
Husk at selv om du har som mål å begrense mengden sukker du spiser, kan det å begrense deg selv for mye føre til skyldfølelse og skam når du spiser sukker. Ved å bruke sukkeralternativene ovenfor kan du lettere nå helsemålene dine, samtidig som du kan nyte litt søtt i kostholdet ditt.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
