Hvordan oppnå blodsukkerbalanse: De beste matvarene og livsstilstipsene

Hva er blodsukker?

Blodsukker, også kjent som blodsukker, er det viktigste sukkerstoffet som finnes i blodet. Når du spiser og fordøyer mat, bryter kroppen ned maten til glukose, som frigjøres i blodet. Insulin, et viktig hormon som produseres av bukspyttkjertelen, er avgjørende for å flytte glukose inn i cellene. Diabetes oppstår når blodsukkernivået er for høyt. Over tid kan høye blodsukkernivåer bidra til ulike helseproblemer som type 2-diabetes, hjertesykdom, nerveskader, øyeproblemer og nyresykdom. 

Omtrent 37,3 millioner mennesker i alle aldre i USA (11,3 % av befolkningen) hadde diabetes i 2019.¹  

Hva forårsaker høye blodsukkernivåer

Høye blodsukkernivåer kan utløses av en rekke faktorer, inkludert:

• Stress
• Sykdom
• Overspising
• Småspising mellom måltidene
• Kosthold med mye bearbeidet mat eller sukker 
• Mangel på mosjon
• Utilstrekkelig søvnkvalitet eller -mengde 
• Dehydrering
• Visse medisiner

Hva er diabetes type 1?

Type 1-diabetes er en autoimmun tilstand som vanligvis utvikler seg i barndommen. Ved type 1-diabetes angriper og ødelegger kroppen celler i bukspyttkjertelen. Bukspyttkjertelen produserer insulin, hormonet som bidrar til å transportere glukose fra blodet inn i kroppens celler. Til slutt klarer ikke bukspyttkjertelen å produsere insulin, slik at glukosen blir værende i blodet, og blodsukkernivået stiger. Personer med type 1-diabetes trenger daglige insulinsprøyter eller en insulinpumpe for å transportere blodsukkeret inn i cellene og holde blodsukkeret innenfor normale nivåer. 

Hva er diabetes type 2?

Type 2-diabetes kalles noen ganger "voksendiabetes" fordi den ofte diagnostiseres i voksen alder. Overvekt, mangel på mosjon, kronisk stress og usunne matvaner kan alle øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

Hva er svangerskapsdiabetes?

Svangerskapsdiabetes er en type diabetes som oppstår under svangerskapet. Under svangerskapet går kroppen naturlig opp i vekt og produserer mer hormoner, noe som kan føre til endringer i den generelle hormonelle helsen. Kroppens celler kan bruke insulin mindre effektivt, noe som kan føre til insulinresistens og økt risiko for svangerskapsdiabetes. Selv om insulin- og blodsukkernivået kan normaliseres etter svangerskapet, utvikler 50 % av kvinner med svangerskapsdiabetes type 2-diabetes. 

Svangerskapsdiabetes kan øke risikoen for spontanabort, for tidlig fødsel, fødselsvekt over 2,5 kilo og et barn med lavt blodsukkernivå. Hvis du får diagnosen svangerskapsdiabetes, er det viktig å samarbeide med en registrert ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog og sertifisert diabetesveileder som kan veilede deg i hvordan du kan håndtere og opprettholde et sunt blodsukkernivå gjennom svangerskapet og etter fødselen. 

Risikofaktorer for diabetes

Selv om du kan forebygge eller utsette utviklingen av type 2-diabetes med sunne livsstilsvalg, kan du ikke kontrollere andre risikofaktorer som påvirker sannsynligheten for å utvikle type 1- og type 2-diabetes. Familiehistorie, genetikk og etnisitet påvirker risikoen for å utvikle både type 1- og type 2-diabetes. 

Hvorfor er blodsukkernivået viktig?

Ved å holde blodsukkernivået innenfor et sunt område kan du redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom. Kronisk høyt blodsukker kan øke risikoen for skader på øyne, nerver, nyrer og blodårer. 

Hva er optimalt blodsukkernivå?

Optimale fastende eller postprandiale (etter et måltid) blodsukkernivåer bør ligge innenfor følgende intervaller: 

Personer uten diabetes

• Fastende blodsukker: Mindre enn 100 milligram per desiliter (mg/dl) 
• En time etter måltider: Mindre enn 140 mg/dl 
• To timer etter måltider: Mindre enn 120 mg/dl 

Svangerskap

• Fastende blodsukker: Mindre enn 95 mg/dl
• En time etter måltider: Mindre enn 140 mg/dl 

Voksne med type 1-diabetes

• Fastende blodsukker: 80 til 130 mg/dl
• En til to timer etter måltider: Mindre enn 180 mg/dl 

Voksne med diabetes type 2

• Fastende blodsukker: 80 til 130 mg/dl
• En til to timer etter måltider: Mindre enn 180 mg/dl 

Hva er A1C? 

Hemoglobin A1C, eller HbA1c, er en blodprøve som måler gjennomsnittlig blodsukkernivå over de siste tre månedene. HbA1C-testen brukes ofte til å diagnostisere både prediabetes og diabetes, og den brukes til å overvåke og håndtere diabetes over tid.² Forhøyet HbA1c er knyttet til økt risiko for diabeteskomplikasjoner, og det er derfor viktig å kontrollere HbA1c-nivået ved å opprettholde et sunt blodsukkernivå over tid. 

Hva er hyperglykemi?

Hyperglykemi, også kjent som høyt blodsukker eller høyt blodsukker, oppstår når sukkernivået i blodet er forhøyet. Symptomer på hyperglykemi inkluderer:

• Tørst
• Utmattelse
• Føler seg svak
• Hodepine
• Hyppig vannlating
• Uklart syn

Hva er hypoglykemi?

Hypoglykemi, også kjent som lavt blodsukker eller lavt blodsukker, oppstår når sukkernivået i blodet er for lavt. Symptomer på hypoglykemi inkluderer:

• Svetter
• Sult
• Føler seg svak
• Vanskeligheter med å ta beslutninger
• Irritabilitet
• Forvirring
• Svimmelhet

Hvordan senke blodsukkeret ditt naturlig

Mange kostholds- og livsstilsvaner kan bidra til å senke blodsukkernivået på en naturlig måte! Innarbeid disse sunne vanene for å senke eller opprettholde blodsukkernivået. 

• Bevegelse. Ha som mål å bevege deg i 30 minutter sammenhengende hver dag for å opprettholde et sunt blodsukkernivå. En spasertur etter et måltid eller et mellommåltid kan også hjelpe kroppen med å forbrenne glukose og bidra til å redusere blodsukkernivået. 
• Spis protein først: Noen undersøkelser tyder på at det å spise protein- og fiberrike matvarer i måltidet eller mellommåltidet først, etterfulgt av karbohydratmat, kan føre til en lavere blodsukkerstigning.³ Ha som mål å inkludere en proteinkilde i alle måltider og mellommåltider. 
• Spis et fiberrikt kosthold: Fiberrike matvarer bidrar ikke bare til regelmessig tarmtømming og god tarmhelse - de bidrar også til å redusere blodsukkertoppene. Legg vekt på hele, plantebaserte matvarer for å sikre at du får i deg tilstrekkelig med fiber. 
• Hold deg hydrert: Dehydrering kan påvirke blodsukkernivået negativt. Hold deg hydrert med filtrert vann, urtete og vannrike matvarer som agurker, salat og sitrusfrukter. 
• Spis hele matvarer: Hele matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn inneholder fiber, som bremser fordøyelsen og demper blodsukkerstigningen. 
• Unngå bearbeidede matvarer: Begrens eller unngå bearbeidede matvarer med høyt innhold av raffinert mel og tilsatt sukker, som kan øke blodsukkernivået. 
• Reduser stress: Innfør daglige vaner som kan bidra til å senke stressnivået, for eksempel meditasjon, lesing, lytting til beroligende musikk, gå en tur, tilbringe tid i naturen, snakke med en venn, ta et bad, meditere, skrive dagbok eller ta en lur! Når du er kronisk stresset, produserer kroppen kortisol og adrenalin for å hjelpe deg å flykte fra den trusselen du opplever. Insulinnivået kan også øke for å frigjøre sukker i blodet som kroppen tror den trenger for å unnslippe faren. De fleste stressende situasjoner i dag krever imidlertid ikke at man flykter fra faren. I stedet kan vi bli stresset av å sitte ved datamaskinen, pendle eller se på telefonen. Ved å innarbeide sunne, stressreduserende vaner kan du bedre støtte insulin- og blodsukkernivået ditt.
• Søvn: Tilstrekkelig søvn er avgjørende for den generelle helsen og et sunt blodsukkernivå. Mye forskning viser at dårlig søvnkvalitet, utilstrekkelig eller overdreven søvn og uregelmessig søvn fremmer glukoseintoleranse.⁴ 

10 matvarer for bedre blodsukkerbalanse

1. Eple cider eddik: Inntak av 4 teskjeer eplecidereddikfortynnet i vann før et måltid har vist seg å redusere fortynnet i vann, før et måltid har vist seg å redusere blodsukkernivået etter måltidet.⁵ Dette kan bidra til å støtte både blodsukkernivået og insulinhelsen.
2. Mandler: Mandler inneholder fiber , sink , sink , magnesium og enumettet fett, som bidrar til å fremme metthetsfølelse og glykemisk kontroll.            
3. Mørk sjokolade: Mørk sjokolade inneholder magnesium. Magnesium spiller en viktig rolle i muskelavslapping og kan bidra til bedre søvn og redusere følelsen av stress, noe som er viktig for bedre blodsukkerkontroll.⁶ Et magnesiumtilskudd  kan også hjelpe deg med å dekke magnesiumbehovet ditt. 
4. Kanel: Forskning viser at tilsetning av kanel til et måltid eller mellommåltid kan bidra til å senke blodsukkernivået. 7      
5. Hampfrø: En porsjon med 2 spiseskjeer hampfrø gir 10 gram plantebasert protein sammen med fiber og omega-3-fett. . Hampfrø, også kalt hamphjerter, er utmerkede frø for å støtte blodsukkernivået. 
6. Svisker: Svisker er gode alene som mellommåltid eller som en naturlig måte å søte et måltid, et mellommåltid eller en bakeroppskrift på. Svisker er en lavglykemisk frukt og inneholder løselig fiber, som kan bidra til å moderere blodsukkernivået. 
7. Nøttesmør: Nøtter er rike på fett, protein og fiber, som alle tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater og bidrar til å opprettholde et sunt blodsukkernivå. 
8. Linser: Linser er en proteinrik belgfrukt med høyt fiberinnhold. Mye forskning tyder på at inntak av belgfrukter kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.⁸ 
9. Havre: Havre inneholder løselige og uløselige fiber, som bidrar til mikrobiell diversitet i kroppen og regelmessig tarmtømming. Havre har til og med vist seg å bidra til å redusere A1C-nivåene betydelig.⁹ 
10. Gresskarfrø: Gresskarfrø er gode for blodsukkerkontroll. De er fulle av protein, fiber, sunt fett og sink. Tilstrekkelig sink er forbundet med sunn insulinproduksjon og blodsukkerkontroll.¹⁰ 

Sunn livsstil for bedre blodsukkerkontroll

Sunne livsstilsvaner som balansert ernæring, regelmessig bevegelse, stressmestring og søvn av høy kvalitet kan alle bidra til sunne blodsukkernivåer. Hvis du er bekymret for blodsukkernivået ditt, bør du ta kontakt med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å diskutere helse og ernæring. 

Referanser:

1. Diabetesstatistikk | NIH. Besøkt 17.7.23. 
2. Alt om din A1C | CDC. Besøkt 17.7.23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. En gjennomgang av nyere funn om måltidssekvens: En attraktiv kostholdstilnærming til forebygging og behandling av type 2-diabetes. Næringsstoffer. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. Virkningen av dårlig søvn på type 2-diabetes | NIH. Besøkt 17.7.23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Effekten av inntak av epleeddik på glykemiske indekser, blodtrykk, oksidativt stress og homocystein hos pasienter med type 2-diabetes og dyslipidemi: En randomisert, kontrollert klinisk studie. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Magnesiums rolle i søvnhelse: en systematisk gjennomgang av tilgjengelig litteratur. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Effekten av kanel på glukose hos pasienter med diabetes type II. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Effekten av inntak av belgfrukter på markører for glykemisk kontroll hos personer med og uten diabetes mellitus: En systematisk litteraturgjennomgang av randomiserte, kontrollerte studier. Næringsstoffer. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. De metabolske effektene av havreinntak hos pasienter med type 2-diabetes: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Næringsstoffer. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Sink og insulinresistens: Biokjemiske og molekylære aspekter. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.