Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Som naturmedisiner snakker jeg mye om viktigheten av et daglig fiberinntak for optimal fordøyelse og generell helse. Siden de fleste av oss ikke får dekket kroppens fiberbehov gjennom mat alene, anbefaler jeg ofte psylliumskall - et naturlig fibertilskudd som stammer fra frøene til Plantago ovata, en plante som er hjemmehørende i India - som en effektiv kilde til løselig fiber. Selv om psylliumskall er best kjent som et bulkdannende avføringsmiddel, har det en lang rekke potensielle helsefordeler - fra å støtte sunne kolesterol- og blodsukkernivåer til å fremme hjertehelse og vektkontroll.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva psylliumskall er, hvilke evidensbaserte fordeler det har, hvordan du tar det på en trygg måte, og hva du bør tenke på når du velger et kosttilskudd av høy kvalitet.
Psylliumskall, det ytre laget av Plantago ovata-frø, er en rik kilde til løselig fiber. Når du blander det med vann, danner det en gelelignende substans som passerer gjennom fordøyelseskanalen stort sett intakt, og som bidrar til å regulere tarmbevegelsene og gi næring til de gunstige bakteriene i tarmen (også kjent som mikrobiomet ditt).
Du finner psyllium i flere former:
Psylliumskalltilskudd er tilgjengelige som pulver, kapsler, granulater og vafler, og er til og med inkorporert i visse fiberrike matvarer. Populære kommersielle psylliumprodukter inkluderer Metamucil, Fybogel og andre lignende merker.
Selv om psyllium vanligvis betraktes som et avføringsmiddel, har det en helseeffekt som går langt utover en regelmessig fordøyelse. Takket være den unike geledannende fiberen gir psyllium potensielle fordeler i hele kroppen , fra tarmen til hjertet. - fra tarmen til hjertet.
Psyllium virker som et bulkdannende avføringsmiddel, absorberer vann i tarmen og øker avføringens størrelse og mykhet uten å forårsake oppblåsthet. I motsetning til stimulerende avføringsmidler, som får tarmmuskulaturen til å trekke seg sammen, virker psyllium skånsomt og kan ta noen dager før det virker. Klinisk forskning viser at inntak av psylliumtilskudd er en naturlig måte å lindre forstoppelse og forbedre avføringens konsistens på.1,2
Psyllium er en skånsom og effektiv behandling mot forstoppelse, men det kan også hjelpe mot diaré ved å absorbere overflødig væske i tarmen, noe som strammer opp løs avføring. Denne doble virkningen gjør den til en verdifull alliert for personer med irritabel tarm-syndrom (IBS), som ofte veksler mellom forstoppelse og diaré.3
Psyllium fungerer som en svamp som fanger gallesyrer og kolesterol i fordøyelsessystemet, noe som bidrar til å redusere absorpsjonen av dem og senke kolesterolnivået . Studier viser at inntak av 6 til 15 gram daglig kan senke det "dårlige" LDL-kolesterolet med opptil 24 % og totalkolesterolet med opptil 20 %, spesielt hos personer med høyt kolesterol.4 Denne effekten er så godt dokumentert at FDA tillater en påstand om at psylliumfiber kan redusere risikoen for hjertesykdom når det inntas som en del av et kosthold med lavt innhold av mettet fett og kolesterol.5
I tillegg til kolesterol kan psyllium bidra til å senke blodtrykket, særlig hos personer med høyt blodtrykk.6 Det kan også bidra til å forbedre den generelle hjertehelsen. . En stor gjennomgang av veldesignede studier viste at psyllium i betydelig grad forbedret mål på kardiovaskulær risiko, inkludert redusert insulinresistens og blodsukkernivå.7
Hvis du har type 2-diabetes, kan psyllium bidra til å redusere opptaket av karbohydrater og redusere blodsukkerstigningen etter måltidet. En gjennomgang av studier viste at inntak av minst 10 gram psyllium reduserte fastende blodsukker og hemoglobin A1c, et mål på blodsukkeret over tid, betydelig. 8 Hvis du har diabetes, bør du rådføre deg med helsepersonell før du tar psyllium, slik at de kan overvåke endringer i blodsukkernivået og hjelpe deg med å håndtere tilstanden din.
Psyllium hjelper deg med å holde deg mett lenger, og kan dermed redusere appetitten og det totale kaloriinntaket, noe som bidrar til vektkontroll. En gjennomgang av studier fra 2023 viste at inntak av rundt 11 gram psylliumskall daglig før måltider i nesten fem måneder reduserte kroppsvekten og midjemålet betydelig hos personer med overvekt og fedme.9 Selv om resultatene varierer, støtter forskning bruken av psylliumskall som en del av en omfattende vektkontrollplan.
Som et prebiotikumstøtter psyllium tarmen, immunforsvaret og den generelle fordøyelseshelsen. Prebiotika gir næring til gunstige tarmbakterier, støtter et mangfoldig tarmmikrobiom og stimulerer produksjonen av kortkjedede fettsyrer (SCFA-er) som butyrat og propionat, som gir næring til tarmslimhinnen og kan bidra til å redusere betennelse.10
Psyllium er en enkel måte å øke fiberinntaket på - men begynn lavt og gå sakte frem! Hvis du tilsetter for mye fiber for raskt, kan det føre til oppblåsthet eller ubehag. Begynn med ca. 1⁄2 teskje, og arbeid deg gradvis opp til ca. 5 til 10 gram daglig i forbindelse med måltider, avhengig av målene dine.
Psyllium er tilgjengelig i kapsler eller som et pulver som kan blandes med et glass vann. Sørg for å drikke rikelig med vann - minst 1,5 dl - når du tar tilskudd av psyllium, og fortsett å drikke gjennom hele dagen.
Du kan ta psyllium når som helst, men det er spesielt effektivt før måltider hvis målet ditt er vekt- eller blodsukkerkontroll. Hvis du tar medisiner, må du sørge for å holde minst to timers mellomrom mellom dem og psyllium.
De fleste av oss - opptil 97 % - får ikke i seg nok fiber, ifølge Dietary Guidelines for Americans.11 Kvinner og menn trenger mellom 25 og 38 gram fiber daglig, men det gjennomsnittlige inntaket er bare 15 gram. Som en kilde til løselig fiber kan psyllium bidra til å bygge bro over dette gapet.
Her er hvor mye du bør ta per dag, avhengig av målene dine:
Husk at hvis du ikke er vant til å få i deg mye fiber, bør du begynne sakte for å bygge opp toleransen og unngå ubehagelig oppblåsthet.
Psyllium er trygt for de fleste mennesker når det brukes riktig, men det kan forårsake milde effekter som:
Sjeldne, men alvorlige bivirkninger kan omfatte:
Unngå psyllium hvis du har tarmobstruksjoner, svelgevansker eller nyresykdom. Psyllium kan påvirke absorpsjonen av visse medisiner, så snakk med legen din før du tar psylliumskall, og hold avstand til medisiner minst to timer før eller etter inntak.
Psylliumskall er en utmerket kilde til løselig fiber som bidrar til å lindre både forstoppelse og diaré, støtter hjerte- og stoffskiftehelsen og fungerer som et prebiotikum for å forbedre tarmhelsen. Her kan du se hvordan psyllium er sammenlignet med andre typer fibertilskudd.
| Fibertype | Kilde | Viktige fordeler |
|---|---|---|
Psyllium | Plantago ovata | Forstoppelse + diaré; hjertehelse; metabolsk helse; prebiotisk |
Metylcellulose | Cellulose | Bulkdannende avføringsmiddel; skånsomt, ikke-fermenterbart (mindre gass) |
Hvete dekstrin | Hvetestivelse | Fermenterbar (kan forårsake oppblåsthet + gass); ikke effektiv mot diaré |
Inulin | Sikorirot / jordskokk | Prebiotiske, metabolske og inflammatoriske fordeler |
Chia- eller linfrø | Frø | Rik på omega-3-fettsyrer |
Når du velger et psylliumskalltilskudd, se etter ren psyllium uten tilsatt kunstig farge eller søtning. se etter ren psyllium uten tilsatte kunstige fargestoffer eller søtningsmidler. Velg de som er økologiske og ikke-GMO-verifiserte. Og som med alle kosttilskudd, bør du se etter et fra et anerkjent merke som er testet av en tredjepart for kvalitet og renhet.
Psylliumtilskudd er tilgjengelige i kapsler, pulver (med eller uten smak) eller hele skall. Oppbevar psyllium på et kjølig, tørt sted for å opprettholde friskheten.
Ja, det er trygt for de fleste å innta psylliumskall daglig hvis man samtidig får i seg tilstrekkelig med væske.
Psyllium er et skånsomt, naturlig avføringsmiddel, og det kan ta opptil tre dager før du får avføring.
Forskning viser at psyllium er en effektiv måte å lindre forstoppelse på når det tas sammen med rikelig med vann. Hvis psyllium inntas uten nok væske, kan det absorbere for mye vann i tarmen, noe som kan føre til hard og tørr avføring.
Ja, psylliumskall inneholder lite netto karbohydrater og er en god kilde til fiber for de som følger et ketodiett.
Selv om psylliumskall er trygt for de fleste barn, bør du alltid rådføre deg med en barnelege før du gir barnet ditt psyllium for å sikre riktig dosering og sikkerhet.
Psylliumskall er en naturlig kilde til prebiotisk løselig fiber. Fra å fremme regelmessighet til å støtte hjerte-, stoffskifte- og tarmhelse, er tilskudd med psylliumskall en effektiv måte å øke fiberinntaket på og forbedre velværet ditt.
Husk at når du begynner å ta psylliumskall, bør du starte sakte og drikke rikelig med vann for å unngå oppblåsthet og gi fordøyelsessystemet tid til å tilpasse seg det økte fiberinntaket. Selv om psyllium er trygt for de fleste, bør du rådføre deg med helsepersonell før du tar psyllium hvis du har kroniske lidelser eller tar medisiner.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
