Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Du har sikkert hørt begrepet "glykemisk indeks" (GI), men forstår kanskje ikke helt hva det er eller hvordan du kan bruke det til å støtte et næringsrikt kosthold og forbedre helsen din. Den glykemiske indeksen er et viktig mål innen ernæring som vurderer hvor raskt inntak av karbohydrater påvirker blodsukkernivået. Forståelse av GI kan bidra til sunnere matvalg, særlig når det gjelder å håndtere diabetes og fremme generell velvære.
Den glykemiske indeksen er et rangeringssystem basert på hvor raskt en karbohydratrik matvare øker blodsukkeret ditt etter at du har spist den. Når du inntar karbohydrater, bryter kroppen dem ned til sukker som kalles glukose. bryter kroppen dem ned til et sukker som kalles glukose, som deretter går over i blodet. Blodsukkeret stiger i ulik hastighet avhengig av hvilke typer karbohydrater vi spiser.
GI-skalaen rangerer karbohydratrike matvarer fra 0 til 100 basert på hvor raskt de øker blodsukkeret etter inntak. Matvarer med høy GI-skala får blodsukkeret til å stige raskere enn matvarer med lav GI-skala.
GI-skalaen bruker følgende klassifiseringer:
Matvarer klassifiseres i henhold til glykemisk respons basert på en standardmatvare: hvitt brød. Dette gjør det mulig for forskere å konsolidere resultater om et bredt utvalg av matvarer fra flere ulike studier. Universitetet i Sydney i Australia har en søkbar database over karbohydratrike matvarer og deres GI-tall.
Den glykemiske indeksen er avgjørende for forebygging og behandling av diabetes. I tillegg kan kunnskap om den glykemiske indeksen til matvarene du spiser, hjelpe deg med å ta valg som reduserer risikoen for sykdom og kroniske helseproblemer.
American Heart Association slår fast at matvarer med tilsatt sukker (matvarer med høyere GI) kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og metabolske sykdommer. På den annen side er et kosthold fullt av komplekse karbohydrater og fiber (matvarer med lavere GI) gunstig for tarmhelsen, noe som kan støtte immunforsvaret, hjernens helse, stoffskiftet og mye mer. Derfor er det viktig å forstå den glykemiske indeksen og bruke den som rettesnor for matvanene dine for å opprettholde en god helse.
Bortsett fra å søke i GI-databasen, hvordan kan du finne ut hvilke matvarer som har høy eller lav GI? Den glykemiske indeksen for de fleste matvarer er ikke oppgitt på etiketten, selv om noen matvarer kan være merket med lav glykemisk indeks. Selv uten en etikett kan du få en god idé om hvorvidt en matvare har høy eller lav GI ved å se på ingrediensene, tilsatt sukker og fiberinnhold.
Matvarer med høyt GI inkluderer de fleste "enkle" karbohydrater som inneholder lite, om noen, fiber og som lett kan brytes ned. De forårsaker en rask økning i blodsukkeret kort tid etter inntak. Noen av disse matvarene inkluderer, men er ikke begrenset til:
Hvis du spiser for mye av disse matvarene, kan det øke risikoen for diabetes, fedme, infertilitet, kreft og hjerte- og karsykdommer.
Matvarer med middels GI inkluderer frukt som bananer, ananas, kirsebær og rosiner. Erstatninger for hvitt brød, inkludert fullkornsbrød og flerkornsbrød, har også en middels glykemisk indeks.
Lav-GI-matvarer inkluderer meieriprodukter (uten tilsatt sukker) og "komplekse" karbohydrater som belgfrukter og pasta. Andre matvarer med lavt GI inkluderer brun ris og bladgrønnsaker. Kjøtt og fisk er ikke inkludert i denne indeksen, da de ikke inneholder karbohydrater.
Mange faktorer påvirker matvarers glykemiske indeks. Når korn raffineres, blir det i stor grad ribbet for naturlig fiber, noe som resulterer i et høyere GI. Modenhet påvirker også fruktens glykemiske indeks. Jo mer moden frukten eller grønnsaken er, desto høyere er GI-verdien. Matvarer med et høyere innhold av fiber, fett eller syre har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks, ettersom disse komponentene bremser fordøyelsen av maten.
Et lavglykemisk kosthold legger vekt på å spise matvarer som scorer lavt på den glykemiske indeksen. Dette spisemønsteret innebærer å unngå bearbeidet mat, de fleste poteter og brød, kjeks, chips og produkter med tilsatt sukker. Små mengder mat med middels glykemisk indeks kan også inntas på et lavglykemisk kosthold.
Et lavglykemisk kosthold gir en rekke helsemessige fordeler, blant annet redusert risiko for type 2-diabetes og hjertesykdom, forlenget metthetsfølelseog støtte til vektreduksjon eller vektvedlikehold. og støtte til vekttap eller vedlikehold av vekt. En gjennomgang av studier fra 2019 viste at personer med diabetes som fulgte et lav-GI-kosthold, opplevde reduksjoner i kroppsmasseindeks (BMI), totalkolesterol, LDL-kolesterol (det "dårlige" kolesterolet) og hemoglobin A1c-nivåer (et mål på blodsukkeret over tid).
For personer uten diabetes kan et kosthold med lavt GI bidra til vektkontroll og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk. Disse fordelene gjelder også for friske personer, ved at glukose- og lipidmetabolismen forbedres etter måltidet. Andre potensielle fordeler med lav-GI-dietten er blant annet økt fruktbarhet og bedre humør.
Du kan senke den glykemiske indeksen på favorittmatvarene dine ved å endre måten du tilbereder dem på eller hva du spiser dem sammen med. Den beste måten å redusere GI for en matvare på, er å spise den sammen med fett og protein. Både fett og protein bremser fordøyelsen og senker GI. Neste gang du lager middag, kan du for eksempel prøve å bytte ut halvparten av stivelsen med høyt GI med protein- og fiberrike belgfrukter som bønner eller linser. .
Hvis du endrer rekkefølgen du spiser måltidene i, kan det også påvirke GI. Når du spiser et måltid med stivelse med høyt GI, bør du spise grønnsaker først, deretter protein og til slutt karbohydrater. Å innta karbohydratdelen av måltidet til slutt bidrar til å regulere blodsukkeret. Prøv å legge vekt på hele, ubearbeidede matvarer i kostholdet ditt, som har en tendens til å ha lavere GI enn bearbeidede eller flytende versjoner.
Tilberedningstiden er en annen viktig måte å senke GI i maten på. Nyere forskning tyder på at lengre tilberedningstid øker den glykemiske responsen (GR) ved å fremskynde fordøyelsen. Kortere koketider, som å koke pasta al dente, fører til en mer gradvis økning i glukosenivået.
Temperatur og lagringstid for stivelsesholdige matvarer kan også endre molekylstrukturen, noe som har stor innvirkning på blodsukkernivået. Når stivelse kjøles ned etter koking, skjer det en prosess som kalles retrogradasjon. Dette fører til at stivelseskornene krymper og omorganiseres til en krystallinsk form som kalles resistent stivelse type 3 (RS3). Denne typen stivelse er mer kompleks å fordøye, noe som i sin tur senker GI for maten.
Å gjøre sunne bytter for høyere glykemiske favoritter i pantryet ditt er enkelt! I stedet for å bruke hvitt mel til bakevarer, kan du prøve kokosmel. Ikke bare er det glutenfritt, men kokosmel er også mer næringstett enn vanlig mel, med et høyt fiberinnhold og rikelig med fett, noe som resulterer i en lavere glykemisk indeks. Hvis du ikke kan spise kokosnøtter, er kassavamel et annet godt alternativ. Og i stedet for å toppe salaten med en tung, fløtebasert dressing, kan du prøve en med eddik. kan du prøve en med eddik for å senke GI.
Glykemisk belastning (GL) tar den glykemiske indeksen et skritt videre. Den glykemiske indeksen er basert på en skala fra 0 til 100 for hvor raskt en karbohydratrik matvare øker blodsukkeret. Den glykemiske belastningen multipliserer det totale karbohydratinnholdet i en matvare med den numeriske GI-poengsummen, delt på 100.
Verdier for glykemisk belastning klassifiseres på følgende måte:
Ifølge University of Sydneys GI-skala har for eksempel et eple en glykemisk indeks på 39 med et gjennomsnitt på 25 gram karbohydrater totalt. Ved hjelp av den glykemiske belastningsligningen er et eples GL 9,75, noe som regnes som lavt.
Vanligvis har matvarer med lavt GI også lavt GL - men det finnes unntak. Vannmelon har for eksempel en høy GI på 72 fordi karbohydratene raskt omdannes til glukose. På grunn av det høye vanninnholdet og den lave karbohydratmengden er vannmelonens GL imidlertid bare 4,4. Oppsummert gir glykemisk belastning et tydeligere bilde av den glykemiske effekten av en matvares gjennomsnittlige porsjonsstørrelse.
Den glykemiske indeksen er et viktig mål på hvordan karbohydrater påvirker blodsukkeret ditt - men den er ikke det eneste verktøyet for helseforebygging og blodsukkerkontroll. I tillegg til høyglykemisk mat kan stress, sykdom, dehydrering, mangel på mosjon og andre faktorer bidra til å øke blodsukkeret.
Et lavglykemisk kosthold som er rikt på fullverdige matvarer med sunt fett, proteiner og komplekse karbohydrater, vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt og kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2, hjertesykdom og høyt blodtrykk. God søvn og daglig mosjon bidrar også til å opprettholde sunne glukosenivåer på en naturlig måte.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
