4 helsefordeler med linfrø

Hva er linfrø?

Lin (Linum usitatissimum) er en plante som hører hjemme i Middelhavsområdet, og som har blitt brukt til å lage lin i over 5000 år.  

Linfrø er små, ravfargede til rødbrune frø med et hardt, glatt og skinnende skall. Linfrø har en nøtteaktig, søtlig og jordaktig smak. 

De spises vanligvis ikke hele, men males i stedet for å gjøre det lettere å ta opp næringsstoffene og gi maksimal helsegevinst. Kaldpresset linfrøolje er en utmerket måte å oppnå de helsemessige fordelene ved linfrø på.

Linfrø Helsefordeler

1. Næringsrik

Linfrø er rike på essensielle fettsyrer, mineraler , vitaminer , og , vitaminer , fiber og protein .          

Den viktigste fettsyren i linfrø og linfrøolje er den essensielle omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA). Av det totale fettinnholdet i linfrø er 58 % i form av ALA. Bare to fettsyrer regnes som essensielle for mennesker fordi de kan fungere som basis for andre nødvendige fettstoffer. ALA er den essensielle omega-3-fettsyren. Linolsyre (LA) er den essensielle omega-6-fettsyren.

ALA er en omega-3-fettsyre, men den er kortere enn de lengre omega-3-fettsyrene som finnes i fiskeoljer (EPA og DHA). ALA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, men det trengs mer for å få i seg disse lengre omega-3-fettsyrene. ALA har imidlertid vist seg å være helsebringende for hjertehelsen, i tillegg til å fungere som en byggestein for EPA og DHA. Linfrøolje og malte linfrø inneholder oljesyre, et enumettet fett som finnes i de fleste nøtter, frø, olivenolje og avokado. Oljesyre, som kanskje er det viktigste enumettede fettet, er også forbundet med hjertehelse.

2. Tarmhelse

Ikke overraskende har en betydelig mengde vitenskapelig forskning vist at inntak av linfrø, inkludert malte linfrø, kan gi betydelige helsefordeler, blant annet ved å bidra til regelmessig tarmtømming, senke kolesterolet og sørge for riktig østrogenmetabolisme.

3. Hjertehelse

Malte linfrø forbedrer hjerte- og karsystemet gjennom gunstige fettsyrer og kostfiberforbindelser. I et dobbeltblindet forsøk fikk 36 kvinner etter overgangsalderen 40 gram (ca. tre spiseskjeer) enten malt linfrø eller hvetebasert placebo daglig i tre måneder. Hos kvinnene som fikk malte linfrø, sank blodnivåene av totalkolesterol og kolesterolbærende molekyler med minst 6 %. Basert på en dobbeltblind studie utført ved et forskningssenter i Canada, kan malte linfrø også forbedre vaskulær funksjon og blodtrykkskontroll.

4. Hormonell helse

En av de viktigste forbindelsene i fiberdelen av malt linfrø er lignanforløpere. Lignaner har mange gunstige effekter, først og fremst på brysthelsen hos kvinner og på prostatahelsen hos menn. Lignaner øker produksjonen av kjønnshormonbindende globulin, eller SHBG. Dette proteinet binder kjønnshormoner som østrogen og kan bidra til å transportere overflødig østrogen ut av kroppen. Mye vitenskapelig dokumentasjon viser at lignaner har betydelige helsefordeler hos både menn og kvinner, knyttet til deres evne til å støtte et normalt hormonstoffskifte.

Hvordan bruke linfrø og linfrøolje

Linfrø kan kjøpes enten hele eller malt. Det meste av den gunstige forskningen har fokusert på bruk av malt linfrø. 

Det anbefales på det sterkeste å kjøpe malte økologiske linfrø i vakuumforseglet emballasje eller linfrø som har vært nedkjølt, siden linfrøene er mye mer utsatt for oksidasjon og ødeleggelse når de er malt. 

Her er noen raske og enkle serveringsideer:

• Tilsett 1-2 spiseskjeer malte linfrø i varme eller kalde frokostblandinger.
• Tilsett malte linfrø i frokostsmoothien din.
• For å gi kokte grønnsaker en mer nøtteaktig smak kan du strø litt malt linfrø på toppen av dem.
• Bland malte linfrø i yoghurt.

Ikke bruk linfrøolje i matlagingen; den er altfor skjør og blir lett skadet av varme og lys. Det kan være mer velsmakende å innta linfrøolje i små slurker eller i spiseskjeer. Så bruk den i stedet som salatdressing, dypp brød i den, tilsett den i varme eller kalde frokostblandinger, eller spray den over popcorn. 

Enkel linfrøolje salatdressingoppskrift

Ingredienser: 

• 4 ss økologisk linfrøolje
• 1 1/2 spiseskje sitronsaft
• 1 middels stort hvitløksfedd, knust
• Klype havsalt eller saltfritt krydder
• Ferskkvernet pepper etter smak

Instruksjoner: 

Ha alle ingrediensene i en bolle og visp sammen til en jevn og kremet masse. Piff gjerne opp denne grunnoppskriften etter din smak ved å bruke dine favoritturter og krydder.

Referanser:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Farmakologiske, ernæringsmessige og nutraceutiske egenskaper ved linfrø (Linum usitatissimum): Et innblikk i dens funksjonalitet og sykdomsdemping. Food Sci Nutr. 2023 okt 3;11(11):6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Linfrø i kosten som en strategi for å forbedre menneskers helse. Næringsstoffer. 2019 mai 25;11(5):1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Linfrø i kosten senker det sirkulerende kolesterolet hos pasienter med perifer arteriesykdom, og senker det mer enn effekten av kolesterolsenkende medisiner alene. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent blodtrykkssenkende effekt av linfrø i kosten hos hypertensive pasienter. Hypertensjon. 2013 des;62(6):1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignaner fra linfrø (Linum usitatissimum L.) og dets allierte arter: Tilbakeblikk, introspeksjon og utsikter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Helseeffekter ved inntak av linlignanet sekoisolariciresinol diglukosid. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
7. Burdge GC. Α-linolensyre er tilstrekkelig som kilde til langkjedede ω-3 flerumettede fettsyrer hos mennesker: En mening. Lipider. 2022 Nov;57(6):267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. En gjennomgang av alfa-linolensyre: Kilder, metabolisme og farmakologi. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: En narrativ gjennomgang. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.