Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Profesjonelle kroppsbyggere er ikke de eneste som ønsker å bygge muskler. Alle, fra idrettsutøvere i videregående skole til pensjonister, er interessert i å øke muskelmassen og -funksjonen. Alle som deltar i idretten, vil bli engasjert i ideen. Når vi blir eldre, begynner vi å miste muskelmasse. Alle over 40 år må begynne å bygge opp eller i det minste vedlikeholde muskelmassen sin. Muskeltap kan også være et resultat av skader, sykdom og langvarig inaktivitet.
Muskeltap kan bidra til at det blir vanskeligere å utføre hverdagslige oppgaver som rengjøring, innkjøp og til og med å gå. Redusert muskelstyrke kan også gjøre det vanskeligere å komme seg etter en skade eller sykdom. I tillegg kan tap av muskler bidra til farlige fall, noe som kan føre til invaliditet eller død.
Enten du er idrettsutøver, en ung voksen som ønsker å se veltrent ut, en forelder som nærmer seg middelalderen eller en kommende pensjonist, bør det å bygge opp og opprettholde muskelmassen din være en topp prioritet for din helse og et langt liv. Selv om kroppsbygging og vektløfting er effektivt, er det ikke den eneste måten å øke muskelmassen på.
En kombinasjon av styrketrening og naturlige kosttilskudd kan være den beste duoen for å oppnå de muskeloppbyggende resultatene du er ute etter, uansett alder.
Her vil vi diskutere de fem beste kosttilskuddene for muskelvekst.
Kreatin er en nøkkelkomponent i cellenes energiproduksjon, og er en aminosyre som forekommer naturlig i kroppen. Kreatin finnes først og fremst i hjernen og musklene, og vi får mest kreatin fra matvarer som rødt kjøtt og sjømat som laks og sild, mens vi finner mindre mengder i kylling og torsk. Kroppen produserer imidlertid noe kreatin daglig i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Musklene bruker kreatin til å produsere mer energi.
Kreatin gir ikke bare mer energi, men kan også øke vanninnholdet og hormonet IGF-1, som kan bidra til muskelvekst. Inntak av kreatintilskudd kan øke nivåene av denne muskelbyggende aminosyren med opptil 40 %.
En omfattende gjennomgang av flere studier viser at kreatintilskudd er effektivt når det gjelder styrkeprestasjoner i overekstremitetene ved trening med en varighet på mindre enn tre minutter, uavhengig av populasjonskarakteristika, treningsprotokoller og tilskuddsdoser eller varighet.
Andre studier har vist at kreatin i kombinasjon med trening kan bidra til å øke muskelmassen og forbedre idrettsprestasjonene. I tillegg til å forbedre idretts- og treningsresultater har forskning vist at kreatintilskudd kan bidra til bedre restitusjon etter trening, skadeforebygging, termoregulering, rehabilitering og beskyttelse av hjernerystelse og/eller ryggmargsnerver.
Flere kliniske anvendelser av kreatintilskudd har blitt studert, blant annet nevrodegenerative sykdommer som muskeldystrofi, Parkinsons og Huntingtons sykdom, samt diabetes, slitasjegikt, fibromyalgi, aldring og graviditet. Disse studiene gir en stor mengde bevis for at kreatin ikke bare kan forbedre treningsprestasjonene, men også spille en rolle i å forebygge og/eller redusere alvorlighetsgraden av skader, forbedre rehabiliteringen etter skader og hjelpe idrettsutøvere med å tåle tunge treningsregimer.
Forskere har også identifisert flere potensielt gunstige kliniske fordeler med kreatintilskudd. Disse studiene viser at kort- og langtidstilskudd (opptil 30 g/dag i 5 år) er trygt og godt tolerert hos friske personer. Sikkerhet og effekt ble også påvist hos mange ulike pasientgrupper, fra spedbarn til eldre. I tillegg kan det gi betydelige helsefordeler å sikre et vanlig lavt inntak av kreatin (3 g/dag) gjennom hele livet.
Hvis muskeloppbygging, reparasjon av skader eller forbedret muskelytelse står på listen over ting du bør gjøre, kan kreatin være det perfekte kosttilskuddet å legge til i den daglige rutinen. Det antas å være kanskje det beste tilskuddet for muskelvekst.
Hvis du er en nybegynner vekttrener eller nettopp har begynt din muskelvekstrutine, HMB kan være det rette kosttilskuddet for deg. HMB er et biprodukt av leucinmetabolismen, og kan være avgjørende for å redusere nedbrytningen av muskelproteiner. Denne muskelopprettholdende funksjonen til HMB kan bidra til å opprettholde muskelmassen og redusere muskeltapet.
Forskningsstudier viser at når HMB kombineres med vekttrening, kan voksne utrente personer som tar HMB, oppnå økt fettfri kroppsmasse. Tvert imot viser annen forskning at HMB-tilskudd sannsynligvis er ineffektivt når det gjelder å øke muskelmassen hos voksne som er etablerte idrettsutøvere eller har erfaring med vekttrening.
Som ny vekttrener kan HMB være kosttilskuddet som hjelper deg med å få en god start på arbeidet med å nå dine mål om muskelvekst.
Proteinpulvertilskudd er en populær proteinkilde i dagens samfunn, og kan bidra med en betydelig mengde protein i kostholdet ditt. Protein består av aminosyrer, byggesteinene i muskelvev. Proteinpulver kan komme fra enten vegetabilske eller animalske kilder. Dyr som kuer og elefanter får alle proteinene sine fra planter. Det er en misforståelse at vi må spise dyr for å få i oss nok protein.
Når det gjelder kyr, er kasein- og myseproteinpulver ganske populære og laget av kumelk. Denne proteinkilden frarådes for personer med melkeallergi eller -overfølsomhet. Egghviteprotein er et alternativt pulver til kumelkprotein, som også er laget av en animalsk kilde.
Plantebaserte proteinpulver produseres av ulike plantekilder, blant annet ris, hamp, soya, erter, alger, gresskarfrø, kikerter og quinoa.
Forskning har vist at tilskudd av proteinpulver kan bidra til å opprettholde muskelmassen og fremme muskelvekst. Dette gjelder selv om du er på en slankekur. Studier tyder på at det å kombinere styrketrening med tilskudd av proteinpulver kan gi bedre restitusjon, bedre fysisk ytelse og fremme muskelvekst.
Ytterligere studier har avdekket at når varigheten, hyppigheten og volumet på styrketreningen øker, kan proteintilskudd fremme muskelvekst og øke muskelstyrken hos både utrente og trente personer. Det er også dokumentert at proteintilskudd kan fremskynde forbedringen av både aerob og anaerob effekt.
En annen fordel med proteintilskudd er at økte aminosyrenivåer i blodet kan bidra til økt muskelsyntese. Ønsker du å øke muskelveksten din? Et proteinpulvertilskudd kan være det rette for deg.
Hvis du sliter med å få i deg nok kalorier, kan vektøkere være en del av løsningen. Det kan være ulike årsaker til at man ikke klarer å få i seg nok kalorier daglig, for eksempel sykdom, skade, funksjonshemming, manglende appetitt, høyt aktivitetsnivå eller en travel hverdag.
Forskning viser at fysisk inaktive voksne kan øke muskelmassen sin ved å øke kaloriinntaket. For å oppnå disse resultatene må man fortsatt innta tilstrekkelig med protein. Weight Gainers består først og fremst av karbohydrater, men de inneholder vanligvis 20-60 gram protein og gir vanligvis rundt 1000 kalorier per porsjon.
Ytterligere forskning viser en motsatt effekt hos voksne som er aktive vekttrenere. For denne populasjonen er det ikke sikkert at inntak av vektøkende midler påvirker muskelmasseøkningen.
Hvis du er inaktiv og sliter med å få i deg tilstrekkelig med kalorier og protein, kan weight gainers være det ideelle alternativet for deg som ønsker å øke muskelveksten.
Også en aminosyre, beta-alanin kan bidra til økt muskelvekst i forbindelse med trening. Forskningen har imidlertid blandede resultater.
En studie viste at beta-alanin kombinert med høyintensiv intervalltrening økte den magre kroppsmassen med ett kilo mer enn placebo. En annen studie viste at inntak av beta-alanin i åtte uker økte den magre kroppsmassen hos collegeidrettsutøvere, inkludert fotballspillere og brytere, sammenlignet med placebo.
Andre studier har vist at beta-alanin ikke forbedret muskelmassen, uavhengig av dose eller om det ble kombinert med vekttrening. Selv om forskningsresultatene er blandede, kan beta-alanin være verdt et forsøk hvis du ønsker å bygge muskelmasse i forbindelse med en treningsrutine.
Enten du ønsker å øke muskelmassen for å komme i form eller for å opprettholde muskelfunksjonen, er et kosttilskudd for muskelvekst det rette for deg. Du kan ha behov for å bygge muskler eller redusere muskeltap på grunn av aldring eller skade, eller kanskje du er kroppsbygger. Uansett kan disse fem kosttilskuddene gi deg muskelveksten du leter etter.
Selv om proteinpulver generelt anses som veltolererte og trygge, har de noen risikoer. For mye protein i kostholdet kan føre til nyreskade eller forverring av nyresykdom. Risikoen for hjertesykdom kan øke på grunn av at proteintilskudd kan øke nivået av det dårlige kolesterolet (LDL-kolesterol) og øke blodtrykket.
På grunn av det tilsatte sukkeret kan proteinpulver også føre til uønsket vektøkning og blodsukkerstigning. Tungmetallforurensning har også vært et problem etter at en studie fra 2018 viste at nesten alle populære proteinpulver inneholdt tungmetaller og giftstoffer.
Rådfør deg alltid med lege eller autorisert helsepersonell før du begynner å ta proteintilskudd.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
