Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Akkurat nå lever det omtrent 37 billioner mikroorganismer i kroppen din - hovedsakelig bakterier, men også sopp, parasitter og virus. Disse mikrobene, som samlet kalles mikrobiomet, veier mer enn hjernen din og er nesten like viktige.
Selv om du ikke kan se eller føle dem, er de avgjørende for din overlevelse. Faktisk er de så viktige at mikrobiomet ofte omtales som et "glemt organ". Når du er frisk, fungerer mikrobiomet ditt i symbiose med kroppen din, og støtter immunforsvaret, stoffskiftet og døgnrytmen, fremmer god mental helse, reduserer sykdomsrisikoen og bidrar til og med til vekttap.
Siden de fleste av disse organismene lever i tarmen, er det ingen overraskelse at de er avgjørende for fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer, og at de påvirker kroppsvekten og stoffskiftet. De fordøyer potensielt skadelige matkomponenter og produserer viktige næringsstoffer, inkludert B-vitaminer , vitamin K (nødvendig for blodkoagulering) vitamin K (nødvendig for blodkoagulasjon) og aminosyrer . I tillegg skiller de ut enzymer som bidrar til å bryte ned komplekse karbohydrater, spesielt fiber, når de når tykktarmen.
Det finnes tusenvis av forskjellige arter av mikroorganismer inne i kroppen og på overflaten av huden. Ditt individuelle bakteriesamfunn etableres under fødselen og i spedbarnsalderen. Det er like unikt som fingeravtrykket ditt, og det endrer seg gjennom hele livet. Kosthold, generell helse, miljø og sykdom påvirker den. Overforbruk av antibiotika og et raffinert kosthold undergraver den og kan forårsake en tilstand som kalles dysbiose, der gode og dårlige mikrober kommer i ubalanse, noe som undergraver helsen.
Immunsystemet er et komplekst nettverk av celler, vev og systemer som beskytter kroppen mot infeksjoner. Det finnes to typer immunitet: medfødt og adaptiv immunitet. Som en mur rundt et slott er det medfødte immunforsvaret den første forsvarslinjen som hindrer inntrengere i å komme inn i kroppen. Hvis inntrengerne passerer, setter den adaptive immuniteten inn, og markerer fremmede stoffer for deretter å angripe og ødelegge dem.
Mikrobiomet og immunforsvaret, som delvis befinner seg i tarmen, har utviklet seg sammen og fortsetter å arbeide synergistisk for å fremme gjensidig helse. Immunforsvaret støtter utviklingen av gunstige mikrober og et stabilt mikrobielt samfunn. Samtidig støtter mikrober kommunikasjonen mellom immunceller som er involvert i det adaptive immunforsvaret. I bunn og grunn er det mikrobene i tarmen som snakker med immunforsvaret. Denne samtalen øker beskyttelsen mot inntrengere og reduserer risikoen for at immunforsvaret angriper ufarlige mikrober eller seg selv, noe som er kjent som en autoimmun respons.
De riktige bakterietypene i tarmen sørger for at immunforsvaret fungerer som det skal. Omvendt kan feil typer forstyrre prosessen og skape betennelse. Forskning har vist at mikrobiomet spiller en nøkkelrolle i flere sykdommer som er forbundet med et dårlig fungerende immunsystem, blant annet astma, allergi, diabetes, muskeldystrofi, revmatoid artritt, fibromyalgi og multippel sklerose.
Hva er mikrobiomet og hvordan påvirker det immunforsvaret? Les mer.
I likhet med immunforsvaret er også hjernen koblet til tarmen, først og fremst gjennom vagusnerven og HPA-aksen (hypothalamus-hypofyse-binyrebark-aksen), som regulerer kroppens stressrespons. Tarmen kommuniserer med hjernen gjennom nervebaner, immunsystemet og det endokrine systemet. Den er foret med nevroner som påvirker hvordan vi føler oss, og produserer 90 prosent av serotonin, en nevrotransmitter som påvirker humøret.
Selv om det trengs mer forskning, begynner det å bli klart at en sunn tarm kan bidra til å skape et sunt sinn. Et nytt fagfelt kalt ernæringspsykiatri er i ferd med å utvikle seg for å forstå hvordan tarmhelse og kosthold kan påvirke den mentale helsen. Potensialet for å bedre humøret og behandle tilstander som angst, depresjon og til og med Alzheimers sykdom ved å endre sammensetningen av mikrobiomet gjennom kostholdsendringer og kosttilskudd er spennende.
Sammenhengen mellom mikrobiomet og psykisk helse er så sterk at forskere kan identifisere pasienter med depresjon ved å analysere mikrobeartene i tarmen deres. Sammenlignet med friske personer har personer med alvorlig depresjon færre mikrober totalt sett og færre forskjellige typer. Personer med bipolar lidelse, autismespekterforstyrrelser og schizofreni har også betydelig annerledes tarmmikrober enn personer uten psykiatriske lidelser. Dyrestudier tyder også på at det er en sammenheng mellom tarmmikrober, hjernefunksjon, angst og depresjon.
En gjennomgang av over 40 studier viste at middelhavskosthold og kosthold som reduserer inflammasjon, var forbundet med lavere forekomst av depresjon. Dette gir mening med tanke på at middelhavsdietten inneholder mye kostfiber , som er et prebiotikum som er kjent for å ha en positiv innvirkning på mikrobiomet. som er et prebiotikum som er kjent for å ha en positiv innvirkning på mikrobiomet. Antiinflammatorisk kosthold og middelhavskostholdet inneholder også mye av de 12 humørfremmende næringsstoffene: folat, jern , langkjedede omega-3-fettsyrer , langkjedede omega-3-fettsyrer , langkjedede omega-3-fettsyrer , magnesium , selen , kalium , tiamin , vitamin A , vitamin C , vitamin B6 , vitamin B12 , og sink .
Johannesurt - det beste kosttilskuddet for humøret: ... Les mer.
Heldigvis finnes det mange ting du kan gjøre for å øke mangfoldet og antallet sunne bakterier i tarmen. Her er noen grep du kan ta fra og med i dag.
Fermentering er en eldgammel prosess som bruker bakterier og gjær til å bryte ned karbohydrater i matvarer. Prosessen konserverer mat og drikke, skaper unike smaker og konsistenser og er en velsmakende måte å øke antallet nyttige bakterier i fordøyelseskanalen på. Som en ekstra fordel brytes sukker og stivelse ned, noe som gjør maten lettere å fordøye og øker biotilgjengeligheten til næringsstoffene.
Kefir og kombucha er probiotiske drikker som har blitt drukket i århundrer. Kefir har sin opprinnelse i Nord-Kaukasus i Russland. Den lages ved å blande ku- eller geitemelk med kefirkorn, og har antimikrobielle egenskaper og bidrar til å regulere immunforsvaret. Kanskje er det derfor ordet kefir kommer fra keyif, som er tyrkisk og betyr "å føle seg bra".
Selv om kombucha virker trendy, har det blitt drukket i Kina, Japan og Europa i tusenvis av år. Den lages ved å mate en symbiotisk kultur av bakterier og gjær (forkortet SCOBY) med søt te og la den fermentere.
Fermentert mat omfatter yoghurt, surkål, kimchi (laget av kål), sylteagurk (som kan lages av en rekke ulike grønnsaker), miso (laget av soyabønner og korn) og umeboshi-pasta (laget av plommepuré).
Helsefordeler med fermentert mat: Les mer.
Probiotika , også kjent som "vennlige", "hjelpsomme" eller "gode" bakterier , er mikroorganismer som kan forbedre helsen i kroppen din, spesielt i tarmen. Forskning viser at de kan redusere vanlige bivirkninger som kan oppstå når man tar antibiotika, og gjenopprette sunne bakterier når behandlingen er over.
Typen bakterier som finnes i probiotiske kosttilskudd varierer. Det trengs mer forskning for å finne ut hvilke probiotiske bakteriestammer som er mest fordelaktige, og hvilke typer som er best for ulike helseproblemer.
Lactobacillus og bifidobakterier er to av de vanligste stammene. Du kan også kjøpe et bredspektret produkt, som inneholder en rekke forskjellige arter.
Probiotika og det menneskelige mikrobiom: Les mer.
Prebiotika er karbohydrater, først og fremst fibersom finnes i vegetabilske matvarer. De passerer gjennom kroppen uten å bli fordøyd og kan gi næring til de gode bakteriene som holder mikrobiomet ditt sunt.
Prebiotika finnes i en rekke matvarer fra frukt og grønnsaker til bønner , frø , og , frø og korn . Gode valg er hvitløk, løk, purre, sjokolade med høy andel kakaotørrstoff, yaconrot, asparges, epler, bananer, belgfrukter, tomater, soyabønner, chiafrø og linfrø , spinat, sikoriarot, bygg, hvetekli, fullkorn, løvetanngrønt , hvetekli, fullkorn, løvetanngrønt, {37 , spinat, sikorirot, bygg, hvetekli, fullkorn, løvetanngrønnsaker , jordskokk og jordskokk og havre .
Poenget er: spis mye fargerik, plantebasert mat. I tillegg vil du fortrenge bearbeidet mat og hurtigmat, som er fullpakket med kjemikalier, sukker og raffinerte karbohydrater som kan ha en negativ innvirkning på mikrobiomet og helsen din.
Te er sammen med vann verdens mest konsumerte drikkevare. Forskning viser at det å drikke te kan fremme en balansert tarmmikrobiota og bidra til å motvirke dysbiose. Det meste av bevisene støtter å drikke grønn te, men svart, oolongPu-erh- og Fuzhuan-te (en type fermentert te) har også vist seg å bidra til å forbedre tarmmikrobene.
Stress kan bidra til en lang rekke helseproblemer, blant annet høyt blodtrykk, hjertesykdommer, astma, angst, depresjon og leddgikt. Dyreforsøk viser at stress kan endre både bakterietypene i tarmen og hvordan bakteriene påvirker andre vev i kroppen.
Det finnes mange måter å redusere stress på. Regelmessig mosjon er et effektivt middel mot stress, fordi det kan bidra til å senke nivåene av stresshormoner og forbedre søvnen. Å skrive dagbok om det som opprører deg og det du er takknemlig for, kan bidra til å redusere stress, og det samme kan det å tilbringe tid sammen med mennesker du er glad i.
Eteriske oljer som lavendel, rose, neroli, sandeltre, ylang-ylang og bergamott bidrar til avslapping og reduserer stress. Det finnes også en rekke kosttilskudd som kan bidra til å redusere stress.{Kava kava , grønn te , sitronmelisse , kamille og ashwagandha er noen populære å prøve.
Adaptogener, stressmestring og helse: Les mer.
I tillegg til å forbedre kognisjon og humør, kan en god natts søvn også forbedre tarmhelsen. En dyrestudie viste at dårlig søvn hadde en negativ innvirkning på tarmmikrobene.
Det er mange ting du kan gjøre for å få bedre søvn. Å lage et søvnritual, slå av elektronikken en time før du legger deg og holde soverommet kjølig og mørkt kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.
I tillegg finnes det en rekke kosttilskudd som kan støtte søvnen, fra urtekombinasjoner som inkluderer planter som kamille og vendelrot til homøopatiske midler.
De 6 beste naturlige kosttilskuddene for søvn: Les mer.
Å bytte ut sterke, giftige rengjøringsprodukter med naturlige produkter er bra for helsen din, mikrobiomet ditt og planeten. I stedet for å velge rengjøringsprodukter som dreper 99 % av bakteriene (hvorav noen faktisk er bra for tarmen), bør du velge miljøvennlige, naturlige og "grønne" produkter som er fri for VOC (flyktige organiske forbindelser).
Huden og hodebunnen din er også dekket av bakterier. For å holde dem friske bør du bruke naturlige produkter i stedet for antibakterielle deodoranter og antiperspiranter og kjemikaliefylte sjampoer og balsam.
Ikke bare vil lek med hunden din redusere stress, men å tilbringe tid sammen med Fido kan også bidra til å øke mangfoldet av mikroorganismer i tarmen din. Forskning viser at barn som bor i hjem med hund, har lavere risiko for å utvikle astma og allergi. Dette kan skyldes at hunder bringer med seg mikroorganismer inn i huset, noe som kan øke mangfoldet av mikroorganismer i kroppen vår.
Uventede fordeler fra pelsdyr: ... Les mer.
Å tilbringe tid utendørs og i naturen er bra for den mentale helsen og en fantastisk måte å trene på. Når du utsetter deg for smuss og det naturlige miljøet, bidrar du dessuten til å forbedre det indre mikrobielle miljøet ditt.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
