ZMA kosttilskudd: Forbedre søvn og restitusjon

Hva er ZMA?

 ZMA (sink-magnesium-aspartat) er et kosttilskudd som består av sink, magnesium og vitamin B6. Denne kombinasjonen kan ha fordeler for muskelvekst og restitusjon under søvn.

Sink brukes ofte sammen med magnesium som tilskudd fordi de virker synergistisk, noe som betyr at hvert mineral hjelper kroppen med å absorbere og utnytte det andre mer effektivt. I hovedsak kan magnesium bidra til å regulere sinknivået, mens sink kan øke opptaket av magnesium.²⁰

Selv om magnesium er et allestedsnærværende element som spiller en grunnleggende rolle i mange cellulære reaksjoner, ser det ut til å være et omvendt forhold mellom magnesium og kortisol, et hormon som rapporteres å ha en negativ effekt på styrkeøkning og muskelmasse under trening.¹⁶ Det vil si at noen undersøkelser tyder på at for lite magnesium kan bidra til å øke steroidhormonet kortisol, noe som er forbundet med redusert muskelstyrke og muskeløkning.²¹

Fordeler med ZMA-tilskudd

Søvn

Hvis du ønsker å forbedre helsen og prestasjonene dine, har vi noen anbefalinger til deg som er helt gratis: Få deg en god natts søvn. Søvn øker muskelproteinsyntesen og anabolismen, gir deg mer energi, reduserer depresjon og forbedrer hukommelsen, øker dine atletiske prestasjoner og løfter humøret.¹ Flere zzzzz's får toppkarakterer når det gjelder å skape et optimalt miljø der kroppen restituerer seg fra livets stressfaktorer, inkludert treningsøktene dine.

Det er tydeligvis lettere sagt enn gjort. National Heart, Lung, and Blood Institute rapporterer at 50-70 millioner amerikanere har kroniske søvnforstyrrelser, og en Gallup-undersøkelse fra 2024 viser at bare 26 prosent av voksne får åtte timers søvn hver natt.^2,3 En studie fra 2022 utført av Statistics Canada viste at dårlig søvnfremmende atferd var "utbredt" i aldersgruppen 18-64 år, der 23 prosent ikke oppfylte anbefalingene for søvnlengde og ytterligere 39 prosent ikke oppfylte retningslinjene for søvnkvalitet.⁴

Når det gjelder søvnmengde og -kvalitet, har tilskudd av sink vist positive resultater. I en studie av Cherasse et al (2017) heter det "Nyere forskning har konkludert med at sink i serumkonsentrasjonen varierer med søvnmengden, mens oralt administrert sink øker søvnmengden og -kvaliteten hos mus og mennesker."¹⁸  En systematisk gjennomgang fra 2024 tyder på at sinktilskudd kan føre til forbedringer i søvnkvaliteten.¹⁹

Hvis vi bare hadde anbefalt deg å sove bedre om natten, ville du allerede ha gjort det. La oss se nærmere på hva som skjer, og hvordan ett studert kosttilskudd kan hjelpe.

Akutt og kronisk søvnmangel er en kraftig katabolsk stressfaktor som øker risikoen for metabolsk dysfunksjon og tap av muskelmasse og -funksjon.⁵ Akutt søvnmangel har vist seg å redusere muskelproteinsyntesen og fremme et mindre anabolt hormonelt miljø.⁶

Videre forskning har vist at søvnmangel fører til nedsatt maksimal styrke i sammensatte (flerledds-) bevegelser.⁷ En australsk studie slo fast at "søvnbegrensning kan ha skadelige effekter på de prosessene som opprettholder muskelmassen ... (noe som) bidrar til å forklare tidligere rapporter om redusert muskelmasse hos dem som opplever utilstrekkelig søvn."⁸ 

Det er ikke gode nyheter hvis dette aspektet av tilfriskningen er utilstrekkelig.

Testosteron og muskelvekst

En av de viktigste funksjonene til testosteron - blant mange andre - er å bygge muskler. Hormoner er kjemiske budbringere som forteller kroppen din hvordan den skal fungere og hva den skal gjøre. Alle produserer testosteron, men menn har 10-20 ganger høyere nivåer enn kvinner.⁹

Dessuten ser det ut til at testosteronnivået synker over hele verden, delvis på grunn av endringer i kroppsvekt, fysisk aktivitet, kosthold, alkoholforbruk, søvn og til og med miljøgifter (mer kjent som hormonforstyrrende kjemikalier).¹⁰ 

Forskning tyder på at utilstrekkelig søvn og søvnforstyrrelser har en negativ innvirkning på testosteronnivået.¹¹ Dette kan være mekanismen som knytter søvnproblemer sammen med suboptimale resultater på treningssenteret.

En av de skyldige kan være sink, som finnes i østers, sjømat, kylling og rødt kjøtt, et essensielt spormineral som er involvert i en rekke biokjemiske prosesser, inkludert testosteronproduksjon og immun- og stoffskiftefunksjoner. En studie viste at sinkmangel kan føre til lavt testosteronnivå.¹² Tilstrekkelige sinknivåer er avgjørende for å opprettholde optimale testosteronnivåer og en sunn sædproduksjon, og sinkmangel kan føre til redusert testosteron og nedsatt fruktbarhet hos menn.¹³

I en studie var sink i serum positivt korrelert med totalt testosteron, og et moderat tilskudd spilte en viktig rolle i forbedringen av androgennivået.¹⁴ I en annen studie bemerket forskerne "Sink kan spille en viktig rolle i moduleringen av testosteronnivået i serum hos normale menn."¹⁵

Trening kan tappe sink, og regelmessig aktivitet kan forverre problemet.¹⁶ I en studie av Kilic, et al (2006) undersøkte man effekten av intens trening på profesjonelle idrettsutøvere og dens innvirkning på skjoldbruskkjertel- og testosteronnivåene. Studien viste at intens trening førte til et betydelig fall i både skjoldbruskkjertel- og testosteronnivåene. Forskerne fant også ut at en fire ukers kur med oralt sinktilskudd forhindret denne nedgangen.¹⁷

Sink- og magnesiummangel

Dessverre finnes det lite forskning på sink- og magnesiummangel og hvordan det påvirker produksjonen av testosteron og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) og deres effekt på restitusjon, anabolisme og styrke.⁸ I en studie rapporterte Brilla og Conte (2000) at en sink-magnesiumblanding økte produksjonen av testosteron og IGF-1, noe som førte til større fremgang hos fotballspillere.²²

Det er rapportert at idrettsutøvere har lavere nivåer av sink og magnesium, muligens på grunn av økt svetting under trening eller utilstrekkelig inntak gjennom kosten. I tillegg er det rapportert at tilskudd av sink og magnesium har en positiv effekt på idrettsutøvere som driver med utholdenhetstrening.⁸

Sink- og magnesiumtilskudd ser ut til å være effektivt, særlig for dem som lider av mangel på disse stoffene, ettersom de kan støtte både søvn og endogen testosteronproduksjon. 

Bør jeg supplere med ZMA?

Beslutningen om å ta tilskudd starter med en vurdering av kostholdet ditt, og om du får i deg nok av de riktige næringsstoffene, samtidig som du vurderer søvnvanene dine og hvordan et underskudd av noen viktige mikronæringsstoffer kan påvirke deg negativt. 

 Fordi mangel på sink og magnesium er knyttet til redusert idrettsprestasjon og muskelmasse, er tilskudd en smart forsikringspolise for å maksimere gevinster og minimere tap. Les produktetikettene som anvist, og ikke ta mer enn anbefalt.

Referanser:

1. "Hindrer søvnmangel muskelvekst eller prestasjonsevne?", november 2019. ISSA
2. "Hva er søvnmangel og søvndeprivasjon?" Mars 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. "Fioroni S, Foy, D. "Amerikanere sover mindre, mer stresset. April 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. "Sleep behaviors among Canadian adults: Funn fra den kanadiske samfunnshelseundersøkelsen 2020 Healthy Living Rapid Response Module". Statistics Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment." Fysiologiske rapporter 2021 jan;9(1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. "Søvn og muskelrestitusjon: endokrinologisk og molekylært grunnlag for en ny og lovende hypotese." Medisinske hypoteser 2011 aug;77(2):220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. "Inadequate sleep and muscle strength implications for resistance training". Tidsskrift for vitenskap og medisin innen idrett 2018.
8. Saner, N. et al. "Effekten av søvnrestriksjon, med eller uten høyintensiv intervalltrening, på myofibrillær proteinsyntese hos friske unge menn. Journal of Physiology 2020. 598.8, 1523-1536.
9. "Testosteron." Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. "Hvorfor synker testosteronnivået?" September 2022. Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Effekten av 1 ukes søvnrestriksjon på testosteronnivået hos unge, friske menn. Journal of the American Medical Association 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Sinkstatus og testosteronnivåer i serum hos friske voksne." Ernæring. 1996 mai;12(5):344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. "Sink er et viktig element for mannlig fruktbarhet: En gjennomgang av Zn-roller i menns helse, spiring, sædkvalitet og befruktning." Journal of Reproduction & amp; Infertility 2018 apr-jun;19(2):69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. "Korrelasjon mellom serum sink og testosteron: En systematisk gjennomgang." Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023 Mar;76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Sinkstatus og testosteronnivåer i serum hos friske voksne." Ernæring 1996 mai;12(5):344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. "Effekter av tilskudd av sinkmagnesiumaspartat (ZMA) på treningstilpasninger og markører for anabolisme og katabolisme. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 Dec 31;1(2):12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. "Effekten av utmattelsestrening på skjoldbruskkjertelhormoner og testosteronnivåer hos eliteidrettsutøvere som får oralt sink." Neuro Endocrinol Letters 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. "Sink i kosten virker som en søvnmodulator." International Journal of Molecular Sciences 2017 Nov 5;18(11):2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. "Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier." Health Science Reports 2024 Oct 6;7(10):e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. "The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease." Lipider i helse og sykdom 2020 28. mai;19(1):112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. "Impact of cortisol on reduction in muscle strength and mass: En mendelsk randomiseringsstudie." Journal of Clinical Endocrinology & amp; Metabolism 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. "Effekter av en ny sink-magnesium-formulering på hormoner og styrke". Journal of Exercise Physiology 2000 3:26-36.