Kosttilskudd med aminosyrer: Boost treningen din + mer

Enten du er i begynnelsen av din treningsreise, er en inkarnert mosjonist eller en seriøs idrettsutøver, vil du alltid ha et mål om å forbedre deg selv. Selv om trening og daglig ernæring danner grunnlaget for suksess, kan det å innlemme et viktig næringstilskudd hjelpe deg til å nå enda lenger: tilskudd av essensielle aminosyrer (EAA) og forgrenede aminosyrer (BCAA). Disse byggesteinene av protein er avgjørende for muskelvekst, restitusjon og utholdenhet, noe som gjør dem til et godt tilskudd til enhver treningsrutine.

Hva er essensielle aminosyrer?

Essensielle aminosyrer er ni aminosyrer som kroppen trenger for mange funksjoner, inkludert muskelstøtte, men som den ikke kan produsere selv. Disse inkluderer histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. I motsetning til ikke-essensielle aminosyrer, som kroppen kan danne på egen hånd, må EAA tilføres gjennom kosthold eller tilskudd. De spiller en avgjørende rolle i muskelreparasjon, energiproduksjon og generelle kroppsfunksjoner. Blant dem er de forgrenede aminosyrene (BCAA) - leucin, isoleucin og valin - mest kjent for sine muskelbyggende og muskelreparerende egenskaper.

Hva er BCAA? 

Forgrenede aminosyrer består av tre essensielle aminosyrer som spiller en nøkkelrolle i muskelvekst, reparasjon og restitusjon. Disse tre aminosyrene er leucin, isoleucin og valin. Det mest undersøkte og ideelle forholdet for inntak av BCCA er 2:1:1, noe som betyr at det bør være dobbelt så mye leucin som isoleucin og valin. Leucin regnes som den viktigste av de tre BCAA-ene for å sette i gang muskelproteinsyntesen, noe som er nødvendig for muskeloppbygging. En dose på 2-3 g leucin anses generelt som den beste for å stimulere muskelproteinsyntesen.

Fordeler med aminosyrer for fitness

1. Øk muskelveksten

En av de største fordelene med EAA- og BCAA-tilskudd er evnen til å øke muskelproteinsyntesen, den prosessen som er ansvarlig for muskelvekst og -reparasjon. Leucin, en nøkkelkomponent i BCAA, utløser mTOR-stien, som setter i gang muskeloppbyggende mekanismer.¹ Studier har vist at inntak av BCAA eller EAA før, under eller etter trening maksimerer muskeltilpasningen og bidrar til raskere restitusjon.² Klinisk forskning har vist at så lite som 6 gram EAA inntatt oralt kan stimulere nettoproteinbalansen i musklene etter utholdenhetstrening.³  

2. Forhindre muskelnedbrytning og fremskynde restitusjon 

Etter en intens treningsøkt er det uunngåelig at musklene brytes ned og blir ømme. EAA og BCAA bidrar til å fremskynde reparasjonsprosessen, noe som reduserer muskelømheten som vanligvis kan oppstå dagen etter intens trening.⁴ BCAA har dessuten vist seg å bevare muskelmassen under intens trening og slanking, som kan føre til proteinnedbrytning og muskelsvinn.⁵ Inntak av BCAA etter trening bidrar til å forebygge muskelnedbrytning (ved å tilføre aminosyrer som motvirker proteinnedbrytning). Tenk på BCAA som beskyttere for musklene dine! Det betyr at du kan restituere raskere og ha mindre muskelømhet mellom utfordrende treningsøkter, noe som bidrar til muskeloppbygging.

3. Øker utholdenheten og bekjemper utmattelse

Lange treningsøkter eller utholdenhetstrening kan tømme glykogenlagrene, noe som fører til utmattelse når kroppen begynner å føle at den går tom for bensin. EAA og BCAA bidrar til å bekjempe tretthet ved å redusere mengden av aminosyren tryptofan som kommer inn i hjernen, samt bidra til å redusere nivået av serotonin i hjernen, som begge kan øke følelsen av tretthet.⁶ Det betyr at du kan gjennomføre mer intense vektløftings-, løpe- eller kondisjonstreningsøkter uten å møte veggen like raskt. I tillegg kan BCAA fortsatt fungere som drivstoff for musklene når kroppen tærer på det lagrede glykogenet den har brukt som energi under trening.⁷ BCAA kan fungere som en energikilde som kan utnyttes direkte av musklene, slik at du kan komme deg gjennom treningsøktene med mer energi, utholdenhet og mindre tretthet. 

4. Hjelp til å bevare muskler når du slanker 

En av de største bekymringene ved slanking kan være muskeltap. Når du reduserer kaloriinntaket, kan kroppen begynne å bryte ned muskelvev for å skaffe energi, noe som fører til lavere forbrenning og redusert styrke. I tillegg kan et lavere kalorinivå ofte føre til et lavere energinivå, noe som gjør at treningsøktene føles mer utmattende enn vanlig. EAAS og BCAA bidrar til å stimulere muskelproteinsyntesen, noe som sikrer at kroppen fortsetter å bygge og vedlikeholde muskelmasse selv når du kutter kaloriene.⁸ Bruk av BCAA-tilskudd som en del av ernæringsplanen din mens du slanker deg, bidrar til muskeloppbygging og hjelper kroppen din med å opprettholde muskelmassen selv i kaloriunderskudd. Annen klinisk forskning har også vist at lavdose leucinberikede EAA kan fremme en positiv netto muskelproteinbalanse (MPB). I denne undersøkelsen ble ulike doser leucinberiket EAA (1,5 g, 3 g og 6 g) sammenlignet med 20 g myse- og 40 g myseprotein. De 3 g og 6 g leucinberikede EAA-ene ga en tilsvarende innledende og 4-timers MPB sammenlignet med en enkelt porsjon med henholdsvis 20 g myseprotein og 40 g myseprotein.⁹ 

5. Bidrar til å redusere sult og søtsug

Det kan være vanskelig å holde seg til en diett når sulten og søtsuget melder seg. BCAA kan bidra til å dempe appetitten ved å påvirke kjemikalier i hjernen som regulerer metthetsfølelse og sult. Leucin har vist seg å modulere frigjøringen av hormoner som ghrelin (sulthormonet) og leptin (metthetshormonet), noe som bidrar til at du føler deg mettere lenger.¹⁰

I tillegg bidrar BCAA til et stabilt blodsukkernivå, noe som reduserer energitap som ofte fører til sukkertrang og overspising. Dette kan være spesielt nyttig for dem som følger lavkarbokosthold eller periodisk faste.

6. EAA og BCAA absorberes lett og er derfor ideelle for treningsøkter

I motsetning til hele proteinkilder, som krever fordøyelse før de brytes ned til aminosyrer, er BCAA- og EAA-tilskudd allerede i ren form, noe som gir rask absorpsjon. Dette sikrer at musklene får de næringsstoffene de trenger nesten umiddelbart, noe som gjør dem ideelle som tilskudd før, under og etter trening. Hele proteinpulver som myseprotein egner seg best etter trening for å få i seg et enda bredere spekter av ikke-essensielle og essensielle aminosyrer for restitusjon, eller som et supplement for å øke proteininntaket i løpet av dagen.¹¹ 

Hvordan bruke EAA og BCAA

For å maksimere fordelene med EAA og BCAA er timing og dosering viktig:

• Før trening: Inntak før trening gjør kroppen klar for muskelsyntese og energiproduksjon. EAA og BCAA kan også kombineres med koffein for å gi en mer energigivende pre-workout. 
• Under trening: Brukes under trening for å opprettholde ytelsen og forhindre muskelnedbrytning.
• Etter trening: EAA og BCAA rett etter en treningsøkt absorberes raskt og bidrar til å forhindre forsinket muskelsårhet og øke muskelreparasjon og restitusjon.
• Anbefalt dosering: 5 gram BCAA per porsjon er ideelt for de fleste treningsøkter eller bruk etter trening, avhengig av individuelle behov og treningsintensitet. Vi anbefaler at du holder deg til 5-10 gram BCAA eller EAA totalt mellom bruk før eller under en treningsøkt og etter trening. Hvis du bruker EAA, anbefaler vi at du sørger for å få i deg minst 5 gram BCAA som en del av det totale inntaket av EAA for å støtte muskelreparasjon og restitusjon. 
• Kombinasjon med andre kosttilskudd: EAA passer godt sammen med de fleste andre kosttilskudd, inkludert karbohydrater, energitilskudd som koffein, hydreringstilskudd som elektrolytter, eller til og med proteinpulver for å forbedre ytelse og restitusjon.

Takeaway

Enten du er en erfaren idrettsutøver eller akkurat har begynt å trene, kan kosttilskudd med essensielle aminosyrer og forgrenede aminosyrer hjelpe deg med å få mer ut av treningsrutinen din. EAA og BCAA kan hjelpe deg med alt fra muskelvekst og restitusjon til utholdenhet, slanking og energinivåer - EAA og BCAA kan hjelpe deg med å trene hardere og restituere raskere for å nå dine treningsmål!

Referanser:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Ernæringsmessig og kontraktil regulering av proteinsyntese og mTORC1-signalering i skjelettmuskulatur hos mennesker. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Forgrenede aminosyrer aktiverer viktige enzymer i proteinsyntesen etter fysisk trening. Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Effekten av ulike proteinkilder på muskelproteinsyntesen hos unge mennesker.  American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Inntak av forgrenede aminosyrer kan redusere ømhet etter eksentrisk trening. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A. H. (2012). Tilskudd av leucin hos eldre: Effekter på muskelproteinsyntese og funksjonell ytelse. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Forgrenede aminosyrer spiller en rolle i å redusere sentral utmattelse. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutiske effekter av forgrenede aminosyrer på skjelettmuskulatur. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Proteinanbefalinger for vekttap hos toppidrettsutøvere: Fokus på kroppssammensetning og prestasjon. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Inntak av essensielle aminosyrer beriket med leucin resulterer i større muskelproteinsyntese enn inntak av leucin alene hos unge menn. Journal of Nutrition, 144(5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A. H. (2011). Tilskudd av forgrenede aminosyrer øker treningskapasiteten og lipidoksidasjonen under utholdenhetstrening etter at muskelglykogenet er tømt. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Netto proteinsyntese etter trening i menneskemuskulatur fra oralt tilførte aminosyrer. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.