Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
De beste treningstilskuddene på et øyeblikk:
Uansett hvilken idrett eller trening du driver med, kan treningstilskudd forbedre evnen til å prestere, holde ut og restituere seg. Treningstilskudd, også kjent som sportsernæring, er en stor kategori som omfatter populære kosttilskudd som proteinpulver, forgrenede aminosyrer (BCAA), kreatin, testosteronboostere og mange flere. Disse treningstilskuddene er populære fordi de virker, og både idrettsutøvere og treningsentusiaster elsker fordelene med dem.
Det er tre primære mål med kosttilskudd for å få mest mulig ut av treningsøkter og trening:
Musklene trenger tilstrekkelig med protein for å vokse og reparere musklene. For idrettsutøvere er doseringsanbefalingen et totalt proteininntak på ca. 2,2 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. I tillegg til å spise en diett med fokus på proteinrik mat, er tilskudd med proteinpulver som basisingrediens i proteinrike smoothies en enkel måte å øke proteininntaket på.
Myse, eggehvite, kasein og andre melkeproteinkonsentrater er proteinpulver av høyeste kvalitet. Myseprotein har den høyeste biologiske verdien av alle proteiner. Biologisk verdi brukes til å vurdere protein basert på hvor mye av det inntakte proteinet som tas opp, beholdes og brukes i kroppen.
En av de viktigste grunnene til at myseprotein har så høy biologisk verdi, er at det inneholder de høyeste konsentrasjonene av glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA) som finnes i naturen. Disse aminosyrene er avgjørende for cellenes helse, muskelvekst og proteinsyntese.5
Veganske proteinkilder har ikke like høyt innhold av essensielle aminosyrer eller BCAA. De beste veganske proteinpulverne består av soyaproteinisolat, erteprotein, spirulina og gresskarfrøprotein. Veganske proteinpulver fra ris, solsikkefrø, lin, chia, hamp og sacha ichi har lavere proteinkvalitet, noe som betyr at det vil være nødvendig med høyere doser for å dekke proteinbehovet fra disse kildene. Veganske proteinpulver inneholder andre gunstige forbindelser enn protein, inkludert kostfiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Her er noen retningslinjer for bruk av proteinpulver som supplement til proteininntaket hos idrettsutøvere:
Veganere som ønsker å bygge muskler, bør vurdere å supplere inntaket av protein ytterligere ved å ta et BCAA-tilskudd i en dose på 3 til 5 g per dag.
Kollagenpeptider og benbuljongproteiner er ufullstendige fordi de praktisk talt ikke inneholder tryptofan. Men når disse proteinkildene inngår i et vanlig proteininntak i kosten, er de også utmerkede proteintilskudd.6 Kollagenpeptider gir noen ekstra fordeler sammenlignet med andre proteinpulver, fordi de har vist seg å støtte ledd- og beinhelse.
De mest populære energigivende kosttilskuddene før trening inneholder koffein. Det finnes betydelig vitenskapelig dokumentasjon som viser at koffein har en verdi når det gjelder å øke prestasjonsevnen under trening, enten det dreier seg om utholdenhetstrening eller aktiviteter som krever raske energiinnsprøytninger, som sprint eller vektløfting. Koffein fungerer best når det tas 15 til 60 minutter før treningsøkten; dosene ligger vanligvis mellom 200 og 400 mg.7,8
Kreatin er et annet populært kosttilskudd før trening, men forskning tyder på at det kan gi litt bedre resultater å ta det etter trening. Kreatin brukes først og fremst som en del av treningsrutinen for å øke styrke og muskelmasse. Det virker ved å øke energinivået i musklene, noe som gjør at utøverne kan jobbe litt hardere under styrketreningsøktene. Og det er den ekstra innsatsen som virkelig stimulerer muskelveksten. Kreatin forbedrer også muskelproteinsyntesen, slik at det forsterker den muskeloppbyggende effekten av intens anstrengelse. Den vanlige daglige doseringsanbefalingen er 5 til 10 gram. Noen eksperter anbefaler 1 gram kreatin for hver 25 kg kroppsvekt. Hvis en person veier 75 kg, vil dosen være 3 gram daglig.9
De beste kosttilskuddene for muskelvekst, restitusjon og reparasjon er de som inneholder de tre essensielle forgrenede aminosyrene (BCAA) valin, leucin og isoleucin. BCAA er viktige for muskelmetabolismen og står for omtrent 15 % av aminosyreinnholdet i menneskets skjelettmuskulatur. En av de viktigste fordelene med BCAA er at de hjelper mitokondriene med å produsere energi under trening, noe som bidrar til å forebygge både mental og fysisk utmattelse under trening. Dette gjør BCAA til en populær ingrediens både før og etter trening.
BCAA er tilgjengelige som isolerte aminosyrer i forholdet 2:1:1 - to deler leucin, én del isoleucin og én del valin. Myseprotein er også rikt på BCAA. En av fordelene med rene BCAA-tilskudd fremfor proteinpulver før eller etter trening er at det er mindre sannsynlig at de forårsaker kvalme eller irritasjon i magen. Den generelle anbefalte dosen for BCAA er 100 mg per kg kroppsvekt per dag.
BCAA-tilskudd kan øke muskelvekstresponsen etter trening10 og bidra til å bekjempe utmattelse, men en av de viktigste fordelene er å motvirke muskelsårhet etter trening, og spesielt forsinket muskelsårhet (DOMS) som oppstår en eller to dager etter en treningsøkt.11,12 DOMS skyldes små muskelbristninger som fører til betennelse. DOMS kan ikke bare være smertefullt, men det kan også redusere muskelstyrken og bevegelsesutslaget.
Klinisk forskning på mennesker viser at inntak av BCAA-tilskudd før eller etter trening kan redusere muskelsårhet og -skader. Når muskelcellene skades, lekker cellene et enzym som kalles kreatinkinase (CK) ut i blodet, noe som gjør det til en markør for muskelbetennelse. BCAA-tilskudd har vist seg å senke CK-nivåene etter trening betydelig, noe som indikerer mindre muskelskade etter trening og redusert risiko for DOMS.
En daglig dose på 500 mg ekstrakt av tertekirsebær (Montmorency), som er rikt på polyfenoler, har vist seg å redusere oksidativt stress og muskelskader etter trening, og bidrar til restitusjon etter trening. Andre fordeler med syrlig kirsebær er at det er en naturlig kilde til melatonin, og det har vist seg å forbedre søvnkvaliteten i kliniske studier på mennesker.
Den kanskje beste supermaten for idrettsutøvere er regelmessig inntak av rødbetjuice eller -pulver på grunn av det høye innholdet av nitrater og plantepigmentet betalain, som er ansvarlig for den mørkerøde fargen. Selv om mye av den kliniske forskningen har blitt gjort med rødbetjuice, har rødbetpulver vokst frem som en fantastisk måte å utnytte alle de ernæringsmessige og helsemessige fordelene ved rødbeter på. Rødbetpulver har vokst frem som en fantastisk måte å utnytte alle de ernæringsmessige og helsemessige fordelene ved rødbetjuice på en praktisk måte.
Inntak av rødbetjuice eller -pulver øker produksjonen av forbindelsen nitrogenoksid, som bidrar til å forbedre blodstrømmen. Dette fører til bedre tilførsel av oksygen og næringsstoffer til musklene, samt fjerning av karbondioksid og cellulære avfallsprodukter. Dette forklarer den omfattende vitenskapelige forskningen som viser at rødbetjuice eller rødbetpulver har en positiv effekt på trening, muskelstyrke og utholdenhet, og på restitusjon etter trening.13
Tilskudd kan også forbedre den generelle fysiske prestasjonen og hjertefunksjonen under trening. Rødbeter er nyttige for å forbedre utholdenhetstrening så vel som trening med høy intensitet som involverer eksplosive bevegelser som vektløfting eller sprint.14,15 Resultatene fra en systematisk gjennomgang viste at tilskudd av rødbeter forbedret sprinttiden og kraftproduksjonen i 4 av 10 sprintstudier. I vektløftingsstudiene viste 4 av de 10 studiene forbedringer i kraft og hastighet i øvelser med fri vekt og isokinetiske øvelser.
Rødbeter kan også bidra til økt restitusjon i forbindelse med trening, raskere styrkegjenoppretting og reduksjon av smerter, betennelser og muskelskader etter trening. Ifølge en metaanalyse av seks dobbeltblinde, kontrollerte studier forebygger rødbeter også DOMS (Delayed onset muscle soreness).16,17
De fleste studiene brukte daglige doser av rødbetjuice på mellom 70 og 250 ml, og de beste resultatene ble oppnådd ved inntak av minst 140 ml rødbetjuice i mer enn 14 dager, og ved inntak 1-3 timer før treningsøkten for å dra nytte av de høyeste nitratnivåene i blodet. Doseringen for rødbetpulver bør ligge omtrent på dette nivået. Det er variasjon i kvaliteten på rødbetpulver, og doseringen vil variere deretter.
Inntak av en multippel vitamin- og mineralblanding som gir det anbefalte inntaket av disse essensielle næringsstoffene, er en svært god ernæringsmessig forsikringspolise for å støtte kroppen før, under og etter trening.
Trening øker muskelmetabolismen, noe som gir et økt behov for mange næringsstoffer. Næringsstoffer som er spesielt viktige for idrettsutøvere er de som er involvert i energimetabolismen, spesielt B-vitaminene og mineraler som kalsium og B-vitaminer og mineraler som kalsium , magnesium , kalsium , kalsium og magnesium . , magnesium og jern .
Jern er spesielt viktig for kvinnelige idrettsutøvere i fertil alder på grunn av jerntap under menstruasjon. Lave jernnivåer er forbundet med betydelig redusert fysisk energi og er en av de lettest reverserbare årsakene til dårlig fysisk ytelse og utmattelse. Jernmangel er svært vanlig hos kvinnelige idrettsutøvere. I en studie av kvinnelige konkurransesvømmere fant man tegn på mangel hos 80 % av kvinnene. Andre studier har funnet jernmangel hos 30-60 % av kvinnelige idrettsutøvere. Det kreves en dose på 120 til 180 mg daglig for å forebygge jernmangel.1,2
For å finne ut om en kvinne trenger jern, tar man en blodprøve som kalles serumferritin. Den måler kroppens jernlagre. Ideelt sett bør nivået være minst 60 ng/ml. De mest populære jerntilskuddene er jernholdig sulfat og jernholdig fumarat. De beste formene ser imidlertid ut til å være jernholdig bisglycinat og jernpyrofosfat. Begge er fri for gastrointestinale bivirkninger og har en høyere relativ biotilgjengelighet, spesielt hvis de tas på tom mage.
Et annet mineral som ofte er viktig for idrettsutøvere, er magnesium . Anbefalt daglig tilførsel (RDA) er 420 mg for menn og 320 mg for kvinner. Siden det gjennomsnittlige inntaket av magnesium hos friske voksne i USA varierer fra 143 til 266 mg/dag, får de fleste mennesker i USA bare i seg omtrent halvparten av det magnesiumet kroppen trenger. Hvis magnesiumnivået er lavt, er det et stort problem for idrettsutøvere, ettersom magnesium er involvert i mer enn 300 biokjemiske reaksjoner i menneskekroppen, inkludert aktivering av mange enzymer, regulering av konsentrasjonsnivået av andre viktige næringsstoffer og optimal funksjon av celler i hele kroppen, spesielt muskel- og hjerneceller. Lave magnesiumnivåer hos idrettsutøvere kan føre til mindre utholdenhet og utholdenhet, muskelkramper og dårlig restitusjon.
For best resultat bør magnesiumtilskudd tas om natten for å dra nytte av magnesiums evne til å fremme generell avslapning og avslappende søvn.3,4 Svært absorberbare former for magnesium, som magnesiumsitrat, -malat eller -bisglycinat, anbefales i en dose på 250 til 300 mg ved sengetid.
Et annet populært alternativ er å ta magnesium sammen med sink og vitamin B6, populært referert til som et ZMA-tilskudd. B6 og sink hjelper magnesium med cellevekst, reparasjon av vev og et sunt immunsystem.
Nei, de er ikke nødvendige. En solid ernæringsplan og konsekvent trening er de viktigste faktorene. Kosttilskudd kan bidra til å optimalisere resultatene, men erstatter ikke det grunnleggende.
For de fleste nybegynnere er proteinpulver, kreatinmonohydrat og et pre-workout-tilskudd med koffein de mest effektive og veldokumenterte kosttilskuddene.
Når kosttilskuddene er kjøpt fra et anerkjent merke og tatt som anvist, er de generelt trygge for friske voksne. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med et nytt kosttilskudd.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
