Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Musklene er det mest tilpasningsdyktige vevet i menneskekroppen. Begrepet kroppsbygging er et godt eksempel på dette. Men muskelstørrelse og styrke er ikke det samme. Muskelstørrelse kan påvirke styrken, men muskelstyrke kan ikke alltid forutsi størrelse. Det betyr at en person med større muskler ikke nødvendigvis er i stand til å løfte mer vekt enn en person med mindre muskler. Det er mange andre faktorer enn muskelmasse og muskelstørrelse som bidrar til styrke.
Muskelstyrke bestemmes av mange faktorer, blant annet:
Muskelvekst og muskelstørrelse (også kjent som hypertrofi) er relatert til en økning i vann, antall muskelfibre og bindevev. På samme måte som med styrke, vil faktorer som hormonnivåer og kjønn ha varierende effekt på muskelstørrelsen. En person som ønsker å få større muskler, kan trene annerledes enn en person som ønsker å bli sterkere.
Selvfølgelig kommer ingen til å øke muskelstørrelsen eller styrken uten riktig trening. Motstandstrening fører til milde skader på muskelfibrene. Denne skaden utløser signaler fra cellene som setter i gang en kaskade av hendelser som fører til muskelreparasjon og -vekst. Muskelvekst oppstår når oppbyggingen av muskelprotein er større enn nedbrytingen av protein.
Trening for muskelstørrelse kan innebære mer volum med mindre vekt (eller belastning) sammenlignet med trening for styrke. Styrketrening innebærer ofte større bevegelser som trener flere muskler samtidig, mens trening for størrelse kan innebære at man trener én muskel eller muskelgruppe isolert. Treningsprogrammer for både muskelstørrelse og styrke avhenger selvfølgelig av treningssyklusen og de spesifikke målene til den enkelte.
Mange av faktorene som bidrar til muskelstørrelse og -styrke, er utenfor vår kontroll. Vi kan ikke endre genetikk, alder eller lengden på lemmer. Gjennom riktig utholdenhetstrening kan vi stimulere til muskelvekst - men uten byggesteinene for muskelreparasjon og muskeloppbygging kan ikke musklene øke i styrke eller størrelse.
Protein spiller en direkte rolle i muskeloppbygging og -reparasjon, men det finnes også andre næringsstoffer som spiller en mer støttende rolle. Inntak av karbohydrater etter utholdenhetstrening bidrar til å stimulere restitusjonsprosessen .
For både muskelvekst og økt styrke er det en god idé å innta et måltid bestående av protein, karbohydrater og fett. , karbohydrater og fett. Omtrent 20-30 gram protein er ideelt. Hvis du har dårlig tid før treningsøkten, kan du alltid ta en proteinbar som inneholder både protein og karbohydrater.
Du kan også velge en pre-workout-formel eller elektrolytt drikke som inneholder koffein. Koffeinets stimulerende effekt kan være en god booster før trening. Hvis du skal trene fastende (uten et måltid), kan det være lurt å vurdere å ta en forgrenet aminosyre (BCAA).
Med mindre du trener i mer enn 60 minutter, er det ikke sikkert at du har særlig nytte av å innta noe annet enn vann. Hvis du trener i mer enn 60 minutter, kan en enkel elektrolyttdrikk være nyttig for å fylle på med elektrolytter.
Inntak av karbohydrater og protein er nyttig for restitusjon etter en treningsøkt. Proteinpulver kan være gunstig i denne forbindelse. Et myseproteinpulver av god kvalitet vil ha alle de essensielle aminosyrene , inkludert de forgrenede . , inkludert forgrenede aminosyrer, men det kan være en fordel å også tilsette et BCAA-tilskudd . Proteinbarer kan også fungere utmerket her.
Beta-alanin kan bidra til å bufre syre i muskelen. Mange rapporterer at de kan øke antall repetisjoner de kan gjøre i treningsstudioet når de tar dette tilskuddet. Økningen i antall repetisjoner kan føre til mer muskelstyrke og -størrelse over tid. Standard daglig dose er 2-5 gram, tatt 2-3 ganger i løpet av dagen.
Kreatin monohydrat er et molekyl som raskt kan produsere energi (som ATP), noe som kan hjelpe cellens funksjon under stress. Kreatinmonohydrat er den billigste og mest effektive kreatintypen. Den typiske oppladningsprotokollen er 0,3 g/kg i 5-7 dager, deretter 0,03 g/kg i omtrent tre uker (ved sykling) eller på ubestemt tid.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
