Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Opprinnelig publisert august 2024 / Oppdatert februar 2025
Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene. Historisk sett har det imidlertid vært mer populært blant menn. Dette er i ferd med å endre seg, ettersom stadig flere kvinner i alle aldre oppdager de mange helsefordelene med kreatin, blant annet muskelhelse og treningsytelse, anti-aldringseffekter og gunstige effekter på humør, hjernefunksjon, livskvalitet og hjertehelse. Forskning tyder faktisk på at kvinner kan ha større nytte av kreatintilskudd enn menn.1
Kreatin er en naturlig produsert forbindelse i kroppen. Det er laget av aminosyrene arginin, glycin eller metionin. En gjennomsnittlig person har ca. 120 gram kreatin i kroppen, men kan lagre opptil 160 gram, hovedsakelig i form av kreatinfosfat. Mesteparten av kroppens kreatin lagres i skjelettmuskulaturen. Små mengder kreatin finnes også i hjernen, hjertet, testiklene og andre organer.
Kreatinfosfatets viktigste funksjon er å øke energiproduksjonen i musklene, slik at de kan produsere kraft og fart, men det er også viktig for hjernens funksjon. Når en muskelcelle trekker seg sammen, trenger den energi som produseres ved at en fosfatgruppe frigjøres fra adenosintrifosfat (ATP), som deretter omdannes til adenosindifosfat (ADP). Kreatinfosfat donerer sin fosfatgruppe for å omdanne ADP tilbake til ATP, slik at det kan frigjøre fosfatgruppen som kreatinfosfatet har donert, til energi.
Kreatininfosfatets energiproduserende effekt forekommer også i andre vev, særlig i hjernen og hjertet. Faktisk har hjernen det høyeste energibehovet av alle kroppens vev. Når energinivået i en celle økes, øker cellens funksjon. Og det er et viktig mål for å forbedre den generelle helsen. I tillegg til å bidra til å øke cellenes energi, virker kreatin antioksidant, betennelsesdempende og immunforsvarsstøttende.2
Kvinner kan ha større nytte av kreatintilskudd enn menn, ettersom kvinner har 70-80 % lavere nivåer av kreatin i kroppen sammenlignet med menn, inkludert i hjernen. Kreatintilskudd fører til en økning i kroppens og hjernens lagre av kreatinfosfat, som er den aktive formen av kreatin.
Kreatin har vist seg å forbedre idrettsprestasjoner, bygge styrke og støtte muskelvekst. Disse effektene er velkjente, men det finnes mange andre helsefordeler for kvinner som ikke er like godt kjent.1 Her er de fem viktigste helsefordelene ved kreatintilskudd for kvinner.
Kreatin bidrar til rask energiproduksjon i cellene dine for å øke kraften eller hastigheten som kreves under korte perioder med anaerob trening eller aktivitet. Kreatin hjelper også musklene med å lagre glykogen, lagringsformen for glukose (blodsukker). Under anaerob trening omdannes glykogen til glukose, som deretter forbrennes som energi. Dette kan bidra til bedre idrettsprestasjoner, spesielt ved korte, gjentatte anaerobe aktiviteter, som for eksempel vektløfting, sprint, crossfit og mange andre idretter. Kreatin hjelper også musklene med å restituere seg etter trening, ettersom glukoseavledet energi er nødvendig for heling.1-5
Det er viktig å merke seg at kreatintilskudd alene ikke bygger muskler, det må kombineres med motstandstrening, for eksempel ved å løfte vekter eller utføre øvelser som bruker kroppsvekten som motstand. Kombinasjonen av regelmessig utholdenhetstrening, tilstrekkelig proteininntak og kreatintilskudd kan hjelpe kvinner med å bygge mager muskelmasse.1,6,7 Men fordi kvinner ikke har de ekstra muskelfremmende effektene av høyt testosteron, er ikke graden av vekst i muskelmassen på samme nivå som hos menn.
Når kreatintilskudd ble kombinert med vekt- eller utholdenhetstrening hos menn, uavhengig av alder, ga det en gjennomsnittlig økning i fettfri kroppsmasse på 1,46 kg (3,2 lbs), mens økningen hos kvinner var betydelig mindre, 0,29 kg (0,6 lbs).7 Det er likevel en betydelig økning hos kvinner.
Kreatintilskudd er et viktig tiltak for å motvirke aldersrelatert sarkopeni, det vil si tap av muskelmasse og muskelfunksjon som oppstår når vi blir eldre. Kreatintilskudd hos kvinner etter overgangsalderen gir forbedret muskelstyrke og økt muskelmasse. Det senker også markører for betennelse, oksidativ skade og bentap. Kreatintilskudd kombinert med styrketrening forbedrer både muskel- og beinhelsen hos kvinner etter menopausen. All denne forskningen tyder på at kreatintilskudd er et viktig supplement til kosthold og trening når det gjelder å hjelpe kvinner med å bevare muskelmasse og bentetthet når de blir eldre.1,8-10
Siden høyere nivåer av energi i hjernen er forbundet med mer positivt humør og bedre mental funksjon, tyder kreatinets evne til å øke hjernens energimetabolisme på at det kan ha fordeler på disse områdene. Forskning har vist at kreatintilskudd øker hjernens energiproduksjon i viktige områder av hjernen og kan forbedre følelsen av angst eller stress, humøret og mental utmattelse hos kvinner.1,8-13
Det er svært logisk at kreatin har disse fordelene, ettersom hjernen trenger en betydelig mengde ATP for å utføre flere oppgaver. Kreatintilskudd øker fosfokreatinnivået i hjernen, noe som i sin tur fører til økt ATP-dannelse som er nødvendig for å støtte hjernens funksjoner.
Kvinners hjerne kan være mer utsatt for lave kreatinnivåer, ettersom funn viser at kvinner har lavere kreatinnivåer i hjernen enn menn, spesielt i frontallappen, det området i hjernen som styrer følelser, humør, kognisjon og hukommelse.1 Kreatintilskudd fremmer mentale oppgaver som er avhengige av frontallappen, for eksempel læring, hukommelse og oppmerksomhet. I tillegg kan aldersrelaterte svekkelser i mental funksjon også reduseres ved hjelp av kreatintilskudd.10,13
Poenget med alle disse dataene er at kreatintilskudd har like positive effekter på kvinners psykiske helse som på deres fysiske helse.
Kreatin er også viktig for hudens helse, ettersom det er en viktig bidragsyter til energiproduksjonen i hudcellene. Foreløpige undersøkelser tyder på at kreatintilskudd kan bidra til å beskytte huden mot skader og dermed forhindre tap av hudens elastisitet og utvikling av solskader, fine linjer og rynker.14 I tillegg til inntak av kreatin gjennom munnen, inneholder mange anti-aldringskremer og lokale kremer kreatin som en ingrediens som bidrar til å øke kollagensyntesen, hudens fasthet og elastisitet, samt redusere fine linjer og rynker. Kreatin påført lokalt har vist seg å øke kollagenproduksjonen.15
International Society of Sports Nutrition anbefaler 3-5 gram kreatin per dag. Studier viser at det ikke gir noen fordeler å øke kreatindosen.2
Kreatinmonohydrat er den mest brukte formen og den som er mest studert. Det anses generelt for å være den mest effektive formen. Kreatinmonohydrat kan øke fosfokreatinnivået i kroppen med 15-40 %.2
Kreatintilskudd tas vanligvis i form av pulver, kapsler eller tabletter. Pulverformen er den vanligste gitt doseringsområdet 3-5 gram. Kreatin er lukt- og smakløst, noe som gjør det ideelt å blande i vann, juice eller smoothie uten å forandre smaken. Når det gjelder timing, kan det være noen fordeler med å ta kreatin etter trening når det gjelder å forbedre muskelmasse og styrke.
International Society of Sports Nutrition har konkludert med at kreatin er trygt og godt tolerert både ved kort- og langtidsbruk. Denne uttalelsen er basert på over tusen kliniske studier på mennesker med deltakere i alderen fra spedbarn til høy alder. Kreatin har også vært på markedet siden 1990-tallet med milliarder av porsjoner kreatin. Tidligere rapporter om bivirkninger eller potensielle bivirkninger har alle blitt tilbakevist i velkontrollerte kliniske studier på mennesker. Spesielt er bruken av kreatinmonohydrat den mest veltolererte formen for kreatin, sammenlignet med andre former for kreatin.16
Kreatin kan føre til midlertidig vektøkning hos kvinner. Denne effekten skyldes imidlertid ikke en økning i kroppsfett, men snarere kreatinets evne til å hjelpe musklene med å lagre mer glykogen og vann. Dette kan øke muskelmassen, noe som fører til en økning i total kroppsvekt.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
