Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene. Historisk sett har det imidlertid vært mer populært blant menn. Dette er i ferd med å endre seg etter hvert som stadig flere kvinner i alle aldre oppdager de mange helsefordelene ved kreatin, inkludert muskelhelse og treningsytelse, anti-aldringseffekter og gunstige effekter på humør, hjernefunksjon, livskvalitet og hjertehelse. Forskning tyder faktisk på at kvinner kan ha større nytte av kreatintilskudd enn menn.1
Kreatin er en naturlig produsert forbindelse i kroppen. Det er laget av aminosyrene arginin, glycin eller metionin. En gjennomsnittlig person har ca. 120 gram kreatin i kroppen, men kan lagre opptil 160 gram, hovedsakelig i form av kreatinfosfat. Mesteparten av kroppens kreatin lagres i skjelettmuskulaturen. Små mengder kreatin finnes også i hjernen, hjertet, testiklene og andre organer.
Kreatinfosfatets viktigste funksjon er å øke energiproduksjonen i musklene, slik at de kan produsere kraft og fart, men det er også viktig for hjernens funksjon. Når en muskelcelle trekker seg sammen, trenger den energi som produseres ved å frigjøre én fosfatgruppe fra adenosintrifosfat (ATP), som deretter omdannes til adenosindifosfat (ADP). Kreatinfosfat donerer sin fosfatgruppe for å omdanne ADP tilbake til ATP, slik at det kan frigjøre fosfatgruppen som kreatinfosfatet har donert, til energi.
Kreatinfosfatets energiproduserende effekt forekommer også i annet vev, særlig i hjernen og hjertet. Faktisk har hjernen det høyeste energibehovet av alle kroppens organer. Når energinivået i cellene øker, forbedres også cellenes funksjon, noe som er et viktig bidrag til bedre generell helse. I tillegg til å øke cellenes energi, virker kreatin som en antioksidant, er betennelsesdempende og støtter immunforsvaret..2
Kvinner kan ha vel så stor nytte av kreatintilskudd som menn, ettersom kvinner naturlig har lavere nivåer av kreatin i kroppen og hjernen. Tilskudd bidrar til å øke lagrene av kreatinfosfat, som er den aktive formen av kreatin.
Kreatin er mest kjent for å forbedre prestasjonsevnen, bygge styrke og støtte muskelvekst. Selv om disse effektene er veldokumenterte, finnes det mange andre helsefordeler for kvinner som er mindre kjent. Her er de fem viktigste fordelene ved kreatintilskudd for kvinner:
Kreatin bidrar til rask energiproduksjon i cellene dine for å øke kraften eller hastigheten som kreves under korte perioder med anaerob trening eller aktivitet. Kreatin hjelper også musklene med å lagre glykogen, som er lagringsformen for glukose (blodsukker). Under anaerob trening omdannes glykogen til glukose, som deretter forbrennes som energi. Dette kan bidra til bedre prestasjoner, spesielt ved korte, gjentatte anaerobe aktiviteter som vektløfting, sprint og CrossFit. Kreatin støtter også muskelrestitusjon etter trening, ettersom energi fra glukose er nødvendig for gjenoppbygging av muskulaturen.1-5
Det er viktig å merke seg at kreatintilskudd alene ikke bygger muskler; det må kombineres med styrketrening, som å løfte vekter eller bruke egen kroppsvekt som motstand. Kombinasjonen av regelmessig styrketrening, tilstrekkelig proteininntak og kreatintilskudd kan hjelpe kvinner med å bygge definert muskelmasse.1,6,7 Men fordi kvinner ikke har de ekstra muskelfremmende effektene av høyt testosteron, er ikke graden av vekst i muskelmassen på samme nivå som hos menn.
Når kreatintilskudd ble kombinert med styrketrening hos menn, uavhengig av alder, ga det en gjennomsnittlig økning i fettfri kroppsmasse på 1,46 kg. Hos kvinner var økningen betydelig mindre, med et gjennomsnitt på 0,29 kg.7 Det er likevel en betydelig økning hos kvinner.
Kreatin er en viktig faktor når det gjelder å motvirke aldersrelatert muskeltap. Hos kvinner etter overgangsalderen bidrar tilskudd til forbedret muskelstyrke og økt muskelmasse, samtidig som det støtter en sunn respons på oksidativt stress. Kombinasjonen av kreatin og styrketrening forbedrer både muskel- og beinhelsen etter menopausen. All denne forskningen tyder på at kreatin er et verdifullt supplement til kosthold og trening for å hjelpe kvinner med å bevare muskelmasse og bentetthet når de blir eldre.1,8-10
Siden høyere energinivåer i hjernen er forbundet med mer positivt humør og bedre mental funksjon, kan kreatinets evne til å øke hjernens energiomsetning gi fordeler på disse områdene. Forskning har vist at kreatintilskudd øker energiproduksjonen i viktige deler av hjernen, noe som kan forbedre humøret og redusere følelsen av angst, stress og mental utmattelse hos kvinner.1,8-13
Det er naturlig at kreatin har disse fordelene, ettersom hjernen krever betydelige mengder ATP for å utføre sine mange oppgaver. Kreatintilskudd øker nivået av fosfokreatin i hjernen, noe som igjen fører til økt dannelse av ATP – den energien som er nødvendig for å støtte hjernens funksjoner.
Kvinners hjerne kan være mer utsatt for lave kreatinnivåer, ettersom funn viser at kvinner har lavere nivåer enn menn. Dette gjelder spesielt i frontallappen – det området av hjernen som styrer følelser, humør, kognisjon og hukommelse.1 Kreatintilskudd forbedrer utførelsen av mentale oppgaver knyttet til frontallappen, som for eksempel læring, hukommelse og oppmerksomhet. I tillegg kan aldersrelatert svekkelse av mentale funksjoner reduseres ved hjelp av kreatin.10,13
Poenget med alle disse dataene er at kreatintilskudd har like mange positive effekter på kvinners psykiske helse som på deres fysiske helse.
Kreatin er også avgjørende for hudens helse, ettersom det er en sentral bidragsyter til energiproduksjonen i hudcellene. Foreløpige undersøkelser tyder på at kreatintilskudd kan bidra til å beskytte huden mot skader, og dermed motvirke tap av elastisitet og utvikling av solskader, fine linjer og rynker.14I tillegg til inntak via kosttilskudd, inneholder mange anti-aldringsprodukter og kremer kreatin som en ingrediens. Her bidrar det til å øke kollagensyntesen, hudens fasthet og elastisitet, samt redusere fine linjer og rynker. Kreatin påført direkte på huden har vist seg å øke kollagenproduksjonen.15
International Society of Sports Nutrition anbefaler 3-5 gram kreatin per dag. Studier viser at det ikke gir noen fordeler å øke kreatindosen.2
Kreatinmonohydrat er den mest brukte og best studerte formen for kreatin. Den anses generelt for å være den mest effektive formen. Kreatinmonohydrat kan øke fosfokreatinnivået i kroppen med 15–40 %.2
Kreatintilskudd tas vanligvis i form av pulver, kapsler eller tabletter. Pulverform er mest vanlig, ettersom en typisk dagsdose ligger på 3–5 gram. Kreatin er lukt- og smakløst, noe som gjør det ideelt å blande i vann, juice eller smoothie uten at det påvirker smaken. Når det gjelder timing, kan det være fordeler med å ta kreatin etter trening for å gi best effekt på muskelmasse og styrke.
International Society of Sports Nutrition har konkludert med at kreatin generelt anses som trygt og tolereres godt ved både korttids- og langtidsbruk. Denne uttalelsen er basert på over tusen kliniske studier på mennesker, med deltakere i alle aldre – fra spedbarn til eldre. Kreatin har vært på markedet siden 1990-tallet, og det er inntatt milliarder av porsjoner på verdensbasis. Tidligere rapporter om mulige bivirkninger har alle blitt tilbakevist i velkontrollerte kliniske studier. Spesielt trekkes kreatinmonohydrat frem som den mest veltolererte formen for kreatin.16
Kreatin kan føre til en midlertidig vektøkning hos kvinner. Denne effekten skyldes imidlertid ikke økt kroppsfett, men snarere kreatinets evne til å hjelpe musklene med å lagre mer glykogen og vann. Dette kan øke muskelvolumet, noe som igjen fører til en høyere total kroppsvekt.
Kilder:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
