Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Vannmelon er elsket for sin søte smak, men den har et naturlig lavt kaloriinnhold (den består tross alt av 92 prosent vann) og er full av antioksidanter. Men treningsentusiaster har en annen grunn til å foretrekke den: det høye sitrullininnholdet.
Denne artikkelen vil forklare hva citrullin er, hva det gjør og hvordan det kan bidra til utholdenhet, ytelse og generell helse.
Citrullin er en ikke-essensiell aminosyre som spiller en viktig rolle i sirkulasjonsfunksjonen. Det er ikke essensielt, noe som betyr at kroppen din kan produsere det fra andre råvarer i kostholdet ditt.
Citrulilin virker som en vasodilatator i kroppen. Det betyr ganske enkelt at det bidrar til å åpne blodårene som leverer oksygen og næringsstoffer.
Det tyder på at citrullin kan spille en viktig rolle for helsen din. For treningsentusiaster kan sitrullin bidra til å øke muskelproteinsyntesen, forbedre treningsytelsen og øke den aerobe kapasiteten.1 Ytterligere forskning bekrefter at citrullin bidrar til å forsinke utmattelse via en mekanisme i ureasyklusen, noe som hjelper kroppen med å skille ut ammoniakk, som er giftig for kroppen og bidrar til muskeltretthet.1 Det betyr flere repetisjoner og en større anabol stimulans.
Du bør ha god appetitt hvis du vil spise nok vannmelon til å oppnå de dosene som forskere har funnet tilstrekkelig for å oppnå markante forbedringer på treningssenteret. Det er fordi det beste doseringsnivået ligger på 6-8 g, noe som tilsvarer 18-24 kopper melon. Det gjør tilskudd med citrullin til en enklere måte å få i seg det daglige inntaket på.
Hva forteller forskningen oss om fordelene citrullin har for helse og trening? La oss ta en nærmere titt.
I kroppen din omdannes sitrullin til arginin, som fungerer som en forløper for produksjonen av nitrogenoksid . 2 Du har sikkert hørt om nitrogenoksid fordi forskning har antydet at det har en viktig rolle for idrettsutøvere.
Ifølge Kiani et al (2022): "Nitrogenoksid (NO) er en essensiell komponent i menneskekroppen, involvert i utvidelse av blodkar, stimulering av hormonfrigjøring, signalering og regulering av nevrotransmisjon. ... Tilskudd av nitrogenoksid forbedrer hjertehelsen, forbedrer ytelsen under trening, reduserer høyt blodtrykk under graviditet, reduserer erektil dysfunksjon og forbedrer helingsprosesser og respirasjonsrespons."3 Økt blodgjennomstrømning, spesielt under trening og konkurranse, betyr økt tilførsel av oksygen og næringsstoffer til arbeidsvevet og mer effektiv fjerning av metabolsk avfall.
Selv om citrullin omdannes til arginin i kroppen, er det feil å tro at tilskudd av arginin er den beste måten å øke produksjonen av nitrogenoksid på.
En vitenskapelig gjennomgang av Park (2023) gjennomgikk 50 studier og konkluderte med at arginin i seg selv var ineffektivt på markører for treningsytelse.4 Det skyldes sannsynligvis at arginin har langt mindre sannsynlighet for å komme ut i blodomløpet, ettersom det i stor grad brytes ned i tarmene og nyrene.5 Forskning viser i stedet at oralt inntak av citrullin øker argininnivået i blodet, noe som fører til økt aktivering av nitrogenoksidsyntase og forbedringer i ulike biomarkører for nitrogenoksid.3,6-8
Citrullin kombineres ofte med eplesyre fordi det antas å forbedre opptaket og biotilgjengeligheten av citrullin i kroppen. "Man tror at denne formen for sitrullin kan ha større effekt fordi den potensielt øker produksjonen og tilgjengeligheten av ATP - adenosintrifosfat, eller drivstoffet for musklene som arbeider."1 Det finnes ingen endelige studier som bekrefter dette, og ytterligere forskning er nødvendig. "Det er uklart om det er malat, sitrullin eller begge deler som er ansvarlig for de effektene som er observert i studier med tilskudd av sitrullinmalat."9
Selv om Park-studien fremhevet manglene ved aminosyren arginin, anbefalte den 2,4-6 g citrullin per dag i 7-16 dager ... {... da det "hadde en positiv innvirkning, økte NO-syntesen, forbedret indikatorer for atletisk ytelse og reduserte følelsen av anstrengelse". 10 Andre studier støtter også citrullintilskudd på muskulær utholdenhet. En studie av trente mannlige forsøkspersoner viste at 2,4 g/dag med L-citrullin i sju dager økte nitrogenoksidmetabolitter i plasma, plasma-arginin og prestasjonsevnen på en 4-kilometers tidsprøve.11 En annen studie rapporterte at syv dager med citrullin (6 g/dag) økte arginin- og nitrittnivåene i plasma betydelig, og at det forbedret VO2 kinetikk og treningsytelse.12
I tillegg til forskning på aerob trening har tre studier undersøkt effekten av en dose på 8 g sitrullinmalat på ulike prestasjonsresultater under utholdenhetstrening. Hos alle tre økte sitrullinmalat ytelsen betydelig under motstandstrening for over- og underkroppen i flere omganger. En studie evaluerte effekten av antall repetisjoner utført for chin-ups, reverse chin-ups og armhevinger til failure hos trente menn.13 En annen studie evaluerte effekten av sitrullintilskudd på antall repetisjoner som ble utført i fem sekvensielle sett (60 prosent av single-rep max) til failure i øvelsene benpress, hack squat og benstrekk hos trente menn.14 Den tredje studien evaluerte effekten av sitrullintilskudd på antall repetisjoner som ble utført i løpet av seks sett med hver av øvelsene benkpress og benpress til failure ved 80 prosent av én-rep-maks hos trente kvinner.15
De samme mekanismene som gir idrettsutøvere en potensiell prestasjonsfordel med citrullintilskudd, gjelder også utenfor treningsstudioet, og det ville være forsømmelig å hoppe over noen viktige helsefordeler.
Volino-Souza et al (2022) rapporterte for eksempel: "Tatt i betraktning at vaskulær dysfunksjon går forut for kardiovaskulær sykdom, er tilskudd med forløpere for NO-syntese ... berettiget. ... L-citrullin fra vannmelon ser ut til å være et tilskudd som kan forbedre vaskulær funksjon, inkludert arteriell stivhet og blodtrykk."16
Videre fant Barkhidarian (2019) at tilskudd av citrullin kan redusere systolisk blodtrykk; reduksjoner i diastolisk blodtrykk ble observert i studier som brukte doser større enn eller lik 6 g.17
Alt i alt ser en daglig dose på minst 6 g ut til å være den optimale mengden for å oppnå både anaerobe prestasjonsforbedringer og potensielle helsefordeler.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
